Französisches Bankdrücken

Trotz seines Namens ist das französische Bankdrücken überhaupt kein Bankdrücken im Sinne des von uns gewohnten Wortes. In dieser Übung liegt der Schwerpunkt darauf, die Arme mit relativ kleinen Gewichten zu strecken, wodurch die Hauptwirkungen bestimmt werden, die den unteren Trizeps formen, und dann vergrößert werden. Hier arbeiten die Seiten- und Mittelbündel am intensivsten, was den Zweck der Übung beim Bodybuilding bestimmt - das Ziehen von Muskelfasern, ihre Detaillierung und maximale Trennung.

Ausführungstechnik

  1. Legen Sie sich auf eine horizontale Bank und legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Nehmen Sie die Arme gerade hoch, sie sollten senkrecht zum Boden stehen, und bitten Sie Ihren Partner, Ihnen eine Langhantel zu geben.
  2. Es ist besser, einen Riegel mit einem EZ-Riegel zu nehmen, oder wenn er sich nicht in Ihrem Arsenal befindet, ist es keine Sünde, die Übung mit einem einfachen Riegel mit einem direkten Riegel durchzuführen.
  3. Fassen Sie die Stange mit dem oberen Griff und schieben Sie die Stange nach oben. Richten Sie Ihre Arme vollständig mit der Langhantel aus und nehmen Sie sie 40-50 ° von der Vertikalen zurück (in Richtung der Krone). Dies ist die Startposition.
  4. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Atem an. Halten Sie den oberen Teil der Arme (von Schulter bis Ellbogen) gesperrt, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Stange hinter Ihrem Kopf zum Hinterkopf. Von unten sollte der Winkel im Ellenbogengelenk 90 ° betragen.
  5. Hören Sie nicht auf, sich zu bewegen, wenn Sie den unteren Punkt erreichen! Ändern Sie schnell den Bewegungsablauf und bringen Sie die Langhantel durch Strecken der Ellbogen in ihre ursprüngliche Position zurück. Atmen Sie beim Anheben der Hantel nicht aus und strecken Sie die Ellbogen nicht nach vorne. Ein Teil der Arme vom Ellbogen und darüber sollte bis zum Ende des Satzes fixiert bleiben.
  6. Sobald Sie Ihre Arme so weit wie möglich strecken, halten Sie einige Sekunden inne, atmen Sie aus und belasten Sie den Trizeps mit zusätzlicher Anstrengung.

Tipps

  1. Nehmen Sie nicht zu viel Gewicht, um diese Übung durchzuführen. Es ist besser, die richtige Technik mit weniger Gewicht anzuwenden, als die richtige mit mehr Gewicht, die weniger Muskelkontraktionen hervorruft. Wenn die Stange sehr schwer ist, können Sie sie nicht mit flachen Händen in einem Winkel von 40-50 ° zur Vertikalen halten und die Ellbogen nach vorne ziehen. Und das reduziert die Reduktion des Trizeps erheblich.
  2. Der Hauptpunkt der Übung ist die Befestigung im oberen Teil der Hände in einer Neigung von 40-50 ° zur Vertikalen.
  3. Strecken Sie Ihre Oberarme so weit wie möglich. Andernfalls erreichen Sie nicht die maximale Belastung des Trizeps.
  4. Obwohl das französische Bankdrücken alle drei Trizeps-Köpfe umfasst, liegt der Lastschwerpunkt genau auf dem langen Kopf des Muskels. Es befindet sich auf dem Handrücken und fällt bei seitlichem Blick auf die Hand perfekt auf.
  5. Füße dürfen nicht auf die Bank. Sie sollten fest auf dem Boden ruhen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und sich verletzen.

Bewerbung

Für alle, vom Anfänger bis zum Profi.

Wann: Zu Beginn eines Trainings auf die Trizepsmuskulatur. Aber zuerst, vor dem französischen Bankdrücken, das Bankdrücken mit einem schmalen Griff oder Liegestützen durchführen. Führen Sie nach dem Bankdrücken in Frankreich das Bankdrücken durch, indem Sie die Ellbogen mit Gewichten hinter dem Kopf strecken und die Arme mit Gewichten am Hang strecken.

Wie viel: 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Sport Briefing: Beim Gewichtheben wird das französische Bankdrücken für die allgemeine Verbesserung des Trizeps benötigt, vor allem aber für die maximale Belastung des langen Kopfes, um den Po zu betonen und zu verlängern. Je breiter dieser Trizeps-Kopf ist, desto kräftiger wirkt die Oberseite des Arms von der Seite betrachtet.

Die vom Trizeps am Ellbogengelenk hochgezogene Armstreckung ist die Hauptbewegung in verschiedenen Sportarten: Basketball (Ball von hinten auf den Kopf werfen), Volleyball (Ballübergabe, Leichtathletik (Stabhochsprung), Kampfsport (Streiks) Handkante von oben nach unten).