Smith Squat

Eine Übung wie das Hocken steht immer auf der Liste der Übungen, die von Sportlern ausgeführt werden. Und das ist nicht verwunderlich, da diese Übung als sehr effektiv angesehen wird, wenn die Muskeln von Gesäß und Hüfte belastet werden müssen. Dies kann einfach oder im Smith-Simulator erfolgen, über den nicht jeder Bescheid weiß. Dieser Simulator besteht aus einem Metallrahmen, in dem eine Stange befestigt ist, die sich von oben nach unten und umgekehrt bewegen kann. In der Tat ähnelt es Kniebeugen mit einer Langhantel, aber in diesem Fall wird der Vorgang der Kniebeugen gesteuert, wodurch die Belastung der Wirbelsäule verringert wird. Um die maximale Wirkung zu erzielen, ist es erforderlich, dass während des Trainings eine sichere Technik beachtet wird, was sehr wichtig ist.

Inhalt

  • 1 Merkmale der Kniebeugen im Smith-Simulator und ihre Vorteile
  • 2 Kniebeugen im Simulator: Welche Muskelgruppen sind vorgesehen?
  • 3 Smith Squatting-Technik
  • 4 Arten von Kniebeugen
  • 5 Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Features Kniebeugen im Simulator Smith und ihre Vorteile

Mit dem Simulator von Smith können Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß am effektivsten und gleichzeitig sichersten belasten und gleichzeitig andere Muskelgruppen beeinflussen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Mädchen mit diesen Übungen beschäftigt sind. Sie müssen nicht mit der Bar arbeiten und es ergibt keinen Sinn, aber es ist nicht schwer, sich zu verletzen.

Zu Beginn des Sports sind fast alle Muskelgruppen, einschließlich der Beine, dafür nicht bereit, insbesondere wenn klassische Kniebeugen ausgeführt werden. Zunächst sollten Sie nur Kniebeugen machen und erst dann mit zusätzlichen Belastungen fortfahren. Eine leere Leiste ist dafür großartig. Es wird besonders schwierig für diejenigen, die Sport in ihrem Leben ignoriert haben. Selbst bei Verwendung eines leeren Halses sind horizontale Bewegungen des gesamten Körpers zusammen mit den Beinen, dem Becken und der Wirbelsäule möglich, was zu Gleichgewichtsstörungen und nachfolgenden Verletzungen führen kann. Smiths Simulator zeichnet sich dadurch aus, dass er den Körper nicht in verschiedene Richtungen fallen lässt und den Athleten vor Überraschungen schützt.

Der Squatting-Vorgang in Smiths Simulator bringt mehrere Vorteile mit sich. Zum Beispiel:

  • Kniebeugen in diesem Simulator sind am besten für diejenigen geeignet, die gerade zum Sport gekommen sind. Nachdem Sie die Kniebeugen im Simulator gemeistert haben, können Sie leicht zu Übungen mit freien Gewichten wechseln.
  • Sie können am Simulator ohne die Versicherung arbeiten, die für die Arbeit außerhalb des Simulators erforderlich ist. Ein Athlet kann jederzeit ohne fremde Hilfe die Stange in einer beliebigen Position fixieren und sich so unnötige Belastungen ersparen.
  • Mit Kniebeugen in Smiths Simulator ist es fast unmöglich, das Gleichgewicht zu verlieren. Die Stange ist nicht nur ein zusätzliches Gewicht für den Sportler, sondern auch ein Drehpunkt. Daher bleibt es nur, die Übungen zu machen, ohne auf ihre Stabilität zu achten.
  • Im Simulator wird Smith in der Lage sein, die Technik der Kniebeugen bis zur Perfektion zu erarbeiten.
  • Diejenigen Athleten, die Knieprobleme haben, sollten sich nicht an freien Gewichten beteiligen, sondern am Smith-Simulator - bitte. Hier können Sie die Tiefe der Kniebeugen und Beine einstellen.
  • Mit dem Smith-Simulator können Sie andere Übungen durchführen, um andere Muskelgruppen zu trainieren, was auf die hohe Effizienz dieses Geräts hinweist.
  • Es ist fast unmöglich, sich hier zu verletzen, daher ist der Smith-Simulator eine großartige Option für Anfänger.

Kniebeugen im Simulator: Welche Muskelgruppen sind vorgesehen?

Kniebeugen auf dem Smith-Simulator für alle Sportlergruppen - das ist die Umsetzung klassischer Bewegungen. Infolge von Kniebeugen sind folgende Muskelgruppen betroffen:

  • Gezielter Muskel oder Quadrizeps.
  • Synergisten, zu denen der große Adduktor, der Gluteus maximus und der Soleus-Muskel gehören.
  • Dynamische Stabilisatoren, die den Rücken der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur einschließen.
  • Stabilisatoren, die die Position der Wirbelsäule kontrollieren.
  • Muskelantagonisten von Stabilisatoren sind Schrägmuskeln des Bauch- und Rectus abdominis-Muskels.

Auf dem Foto ist das vollständige Bild der Muskeln zu sehen, die während des Hockvorgangs auf Smiths Simulator arbeiten.

Smith Squat-Technik

Bevor Sie mit dem ersten Ansatz beginnen, sollten Sie sich mit ein paar einfachen Übungen aufwärmen, um die Muskeln des Rückens, der Beine und des unteren Rückens zu dehnen. Weitere Aktionen sind wie folgt:

  • Zunächst müssen Sie zum Simulator gehen und die Leiste auf das gewünschte Niveau einstellen. Die Körpergröße ist so gewählt, dass der Athlet nicht unter der Langhantel sitzt und nicht auf die Zehen klettern muss. Der Abstand zwischen den Ebenen beträgt 10-15 cm, was ausreicht, um die gewünschte Höhe zu wählen.
  • Dann müssen Sie unter der Stange stehen, so dass sie sich zwischen Nacken und Schulterblättern befindet. Heben Sie die Ellbogen nach oben und nehmen Sie die Stange so, dass sie leicht unter den Schultern liegt. Die Schaufeln sollten so nah wie möglich beieinander liegen. Die Turnhallen haben spezielle weiche Griffbretter. Sie werden zunächst benötigt, bis sich die Muskeln an die Schwere gewöhnt haben. Die Stange sollte von den Muskeln gehalten werden, nicht jedoch von Hals oder Wirbelsäule.
  • Mit dem Smith-Simulator können Sie aus jedem Winkel anfahren. Sie können alle Optionen ausprobieren, um die am besten geeignete zu bestimmen. Die meisten Athleten, die zum Äußeren des Simulators kommen, kehren zum Inneren zurück, obwohl dies möglich ist und umgekehrt.
  • Die Füße sollten über die Stange hinaus gestellt werden, damit Sie sich darauf abstützen können. Diese Option ist ideal für diese Übung. Mädchen machen ähnliche Übungen, um die Muskeln des Gesäßes elastisch zu machen. Gleichzeitig sollte der untere Rücken so gebogen werden, dass sich das Becken hinter dem Nacken befindet. In diesem Fall ist eine natürliche Rückverformung zulässig.
  • Vor Beginn der Übung muss die Stange gedreht werden, um sie von speziellen Halterungen zu entfernen. Die Ellbogen sollten so hoch wie möglich gehalten werden.
  • Danach fangen sie an zu hocken. Dabei sollte die Position der Knie so gesteuert werden, dass sie nicht über den Sockenrand hinausragen. Das Becken muss zurückgezogen werden, und der Körper beugt sich ein wenig vor. Hockend musst du dich sofort erheben. Sie brauchen keine Angst zu haben, dass das Gleichgewicht verloren geht.
  • Jede Bewegung wird so oft wiederholt, wie vom Trainer empfohlen. Dabei muss die Atmung kontrolliert werden: Beim Einatmen sinkt der Körper und beim Ausatmen kehrt er in seine ursprüngliche Position zurück.

Arten von Kniebeugen

Im Smith-Simulator können Sie mit verschiedenen Optionen für Kniebeugen experimentieren, die sich zwar nicht wesentlich von den Grundbewegungen unterscheiden können. Je nachdem, wie die Beine platziert sind, hängt die Belastung bestimmter Beinmuskeln ab. Zum Beispiel:

  • Beine zusammengesetzt. In dieser Position fällt der maximale Anteil der Last auf die Vorderseite des Oberschenkelquadrizeps. Eine etwas geringere Belastung wird auf die Knie verteilt. Diese Option eignet sich für diejenigen, die gesunde Knie haben.
  • Beine schulterbreit auseinander. Durch die Kniebeugen wird die Hauptlast auf die Seitenteile der Oberschenkel und deren Innenflächen verteilt. Diese Option ist eher für Mädchen geeignet.
  • Kniebeugen mit weit auseinander liegenden Beinen werden auch eher von Mädchen praktiziert. Hierbei wirkt die Hauptlast auf die inneren Oberschenkel.

Um das Gesäß zu entwickeln, können die Beine leicht nach vorne zeigen und sich mit dem Rücken an die Stange lehnen. Gleichzeitig sollten Sie Angst haben, das Gleichgewicht zu verlieren. Die Konstruktionsmerkmale von Smiths Simulator lassen dies nicht zu.

Es sollte angemerkt werden, dass andere Optionen für Kniebeugen von Athleten verwendet werden. Zum Beispiel:

  • Kniebeugen von den Knien. Es wird als eine ziemlich harte Übung angesehen, die beim Kraft- und Gewichtheben eingesetzt wird. Es wurde entwickelt, um die untere Phase des Hockens mit einer Langhantel besser zu trainieren. Mit solchen Bewegungen können Sie große Muskeln sowie einige kleinere Muskelgruppen aufbauen, die unter den Bedingungen klassischer Belastungen inaktiv sind. Wenn Sie auf Ihren Knien hocken, können Sie keine Muskelmasse aufbauen, dies hat jedoch eine komplexe Auswirkung auf die Muskeln. Eine solche Übung zeichnet sich durch eine maximale Belastung der Knie aus. Für Anfänger ist diese Übung daher nicht geeignet. Für eine geringere Belastung der Knie ist es besser, weiche Knieschoner zu verwenden.
  • Vordere Hocke mit einer Langhantel. Der Unterschied besteht darin, dass sich der Riegel nicht auf den Rückenmuskeln befindet, sondern auf den Muskeln der Brust- und Deltamuskulatur. Infolgedessen nimmt der Rücken eine rein vertikale Position ein, was die Belastung aller Muskelgruppen dramatisch verändert. Übung, obwohl selten, aber es ist effektiv und ermöglicht es Ihnen, nicht nur die Beine, sondern auch den Oberkörper zu trainieren. Außerdem bildet sich eine starke Presse.
  • Squat Typ "Pique" oder "Sumo", mit weit gespreizten Beinen. In dieser Position ist die Belastung des Quadrizeps minimal, die Belastung der Innenseite der Oberschenkel jedoch maximal. Die Füße sollten so breit wie möglich sein und die Socken in einem Winkel von 45 Grad zu den Seiten zeigen. In diesem Fall müssen Sie sicherstellen, dass sich die Knie nicht nach innen beugen und die Muskeln von Bauch und Gesäß gespannt sind.

Longe Kniebeugen. Dies ist eine klassische Version von Kniebeugen, aber mit einem Unterschied: Eines der Beine reicht nach vorne. Hocke sollte sein, bis Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Danach müssen Sie den Körper anheben. Unter solchen Bedingungen fällt die maximale Belastung auf das Vorderbein. Nach jeder Sitzung muss das Bein gewechselt werden.

Gegenanzeigen und Vorsichtsmaßnahmen

Die Verwendung von Smiths Simulator ist für Sportler beschränkt, die Probleme mit dem Bewegungsapparat, Krampfadern, Knieverletzungen sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit haben. In jedem Fall ist die beste Option, einen Arzt oder einen anderen Spezialisten zu konsultieren.

Trotz der Vorteile des Simulators ist es auf jeden Fall besser, einige Regeln einzuhalten. Zum Beispiel:

  • Bei der Ausführung der Übung sollte das Becken zurückgenommen werden, da sich sonst ein Teil der Last auf die Wirbelsäule bewegt, was völlig unerwünscht ist. Normalerweise hängt der Fehler damit zusammen, dass der Athlet Angst hat, das Gleichgewicht zu verlieren.
  • Wenn die Knie über die Strümpfe hinausragen, überlasten sie zusammen mit der Wirbelsäule.
  • Die Ellbogen sollten so weit wie möglich nach oben gerichtet sein. Obwohl es schwierig ist, ist es notwendig. Wenn dies nicht funktioniert, müssen Sie die Klingen so nah wie möglich an die Stange halten, um eine höhere Zuverlässigkeit zu erzielen.
  • Mit dem Simulator können Sie sich während des Trainings auf die Stange verlassen. Das Becken sollte nicht zur Seite gehen. Es wird nicht empfohlen, direkt unter der Stange zu stehen, da dies zu einer falschen Lastverteilung führt.
  • Es wird nicht empfohlen, auf den Zehen zu hocken, da dies mit Sicherheit zu Fußschäden führen kann.
  • Das Hocken in Smiths Simulator für Mädchen wird auch von einigen Regeln begleitet. Mädchen wird empfohlen, nicht zu tief zu hocken, da Probleme mit der Gesundheit von Frauen auftreten können. Dies gilt insbesondere dann, wenn das Training regelmäßig und intensiv ist.
  • Wenn eine Frau das Gesäß nicht stark belastet, können Sie experimentieren, indem Sie die Beine nach vorne und das Becken nach hinten strecken. In jedem Fall ist die Belastung des Gesäßes beim Aufstehen des Athleten immer spürbar.