Liegestütze von der Bank

Reverse Push-ups von der Bank zum Trizeps sind eine häufige Übung. Viele halten es für einen „Newcomer“ der Boards, aber biomechanisch ist es eine andere Bewegung. Es umfasst die medialen und lateralen Köpfe des Trizeps. Übung wird oft als Hilfsmittel im Kraftsport und noch häufiger in der Fitness eingesetzt, da sie Anfängern zugänglich ist und auch von ziemlich fortgeschrittenen Menschen verwendet werden kann.

Übung hilft, das Training zu diversifizieren, wodurch Sie sich nicht langweilen, wenn Sie ein Fitness-Spieler sind, und ein besseres Muskeltraining erzielen - wenn Sie ein Bodybuilder sind. Es ist für das Heimtraining geeignet, Sie müssen nur auf dem Sofa sitzen und Ihre Ausgangsposition einnehmen. Übung kann auch auf einer Parkbank durchgeführt werden. Im Allgemeinen ist es universell und kann sowohl im Sport als auch im Sportunterricht eingesetzt werden.

Übung wird als einfach betrachtet, hat aber einige technische Nuancen, die ignorieren und dazu führen können, dass eine Person einfach Zeit verschwendet und ihren Trizeps nicht trainiert.

Inhalt

  • 1 Vorteile der Übung
    • 1.1 Anfänger
    • 1.2 Für Profis
    • 1.3 Mädchen
  • 2 Klassische Ausführungstechnik
    • 2.1 Übung mit Gewichtung durchführen
  • 3 Häufige Fehler
    • 3.1 Schmerzen in Ellbogen und Schultern
    • 3.2 Falsche Handpositionierung
    • 3.3 "Stand" am oberen Ende der Übung
    • 3.4 Verletzungstraining
    • 3.5 Moderation in der Arbeit mit dem Gewicht
    • 3.6 Riegel - in einem separaten Trainingszyklus
    • 3.7 Überprüfen Sie die Bänke vorab
  • 4 Liegestützprogramm
    • 4.1 7-wöchiges Push-up-Programm

Die Vorteile von Bewegung

Diese Übung wird nicht nur in "weiblichen" Komplexen zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Auszubildende, die Muskelmasse aufbauen möchten, werden ihre Muskeln mit ihrer Hilfe „überraschen“, Kraftheber trainieren den Trizeps auf relativ einfache Weise, und Crossfitter erhalten eine relativ bequeme Zusatzübung für alle Druckbewegungen.

Für Anfänger

Das größte Problem für Anfänger bei Bank- und Stehpressen sind die im falschen Winkel gedrehten Ellbogen. Viele versuchen, viel Gewicht zu ernten, indem sie ihre Unterarme rechtwinklig zum Körper platzieren, was nicht optimal ist. Diese Methode des Bankdrückens ist auch traumatisch und sollte von jedem vermieden werden.

Der zweite Punkt ist das Fehlen eines ausreichenden Trainingsniveaus für die Arbeit mit der Langhantel. Angefangen bei Liegestützen mit dem Gewicht unseres eigenen Körpers können wir nicht nur die Muskeln, sondern auch die Bänder stärken, so dass wir den Riegel ohne Verzerrungen und Zittern drücken können.

Der dritte Punkt ist das Fehlen einer Gewohnheit, die Tiefe der Bewegung zu kontrollieren. Diese Trizepsübung ist nicht zum "Wiederholen" geeignet, zB Liegestützen an den Stufenbarren. Übermäßige Bewegungstiefe hindert Sie nicht am Training und Ihre Schultern sind in Ordnung.

Das Training fördert auch die Beweglichkeit des Schultergelenks. Dies ist gut für Anfänger, die Gymnastik lernen möchten.

Die Crossfit-Bewegung hilft Anfängern, ihre Ergebnisse in einer Vielzahl von Übungen zu verbessern, von Rucken und Rucken bis hin zu einfachen Liegestützen vom Boden aus.

Im Allgemeinen sind Liegestütze von der Bank für Anfänger eine universelle Option.

Für Profis

Erfahrene Sportler können diese Übung nicht nur mit einfacher Unterstützung auf zwei Bänken durchführen, sondern auch mit Gewicht. Es gibt keinen grundsätzlichen Unterschied - einige ziehen es vor, Pfannkuchen von der Theke auf die Hüften zu legen, andere bevorzugen Sandsäcke. Es ist wichtig, die Muskeln zu belasten, damit die Übung kraftvoll ausgeführt wird.

Bodybuilder machen diese Übung am liebsten „an der Pumpe“, also im Mehrfach-Wiederholungsmodus, am Ende des Trainings, damit die Ergebnisse der Arbeit an sich selbst sofort sichtbar werden.

Mädchen

Diese Übung wird häufig für Mädchen verschrieben, da nicht alle von ihnen auf den Stufenbarren ausgepresst werden können, ohne einen Teil des Körpergewichts mit Gummi auszugleichen. Liegestütze von der Bank sind jedoch keine „besondere weibliche“ Übung und können nicht als solche angesehen werden. Darüber hinaus ersetzt es andere Übungen in der Frauenausbildung nicht.

Im ästhetischen Sport wird es häufig verwendet, weil Sportler Brustimplantate einsetzen und es für sie unangenehm ist, andere Bewegungen auszuführen. Nun, und natürlich müssen Sie den Trizeps schwingen, weil diejenigen, die ihn nicht schütteln, nicht gut aussehen. Die schlaffe Rückseite der Hände trägt zum Alter bei und trübt den Gesamteindruck, auch wenn die Figur schlank ist.

Fast jeder kann sich eine geeignete Trizeps-Übungstechnik aussuchen. Für einige ist die einzige Option, dass die Beine auf der Bank und der Körper parallel zum Boden stehen, für jemanden, der die Beine auf dem Boden hat. Beides kann mit Gewichten durchgeführt werden. In der Tat ist das Stehen mit Beinen auf dem Boden kein Attribut von Anfängern oder ein Zeichen von Muskelschwäche oder so etwas. Dies ist nur eine Option für diejenigen, die sich mit übermäßiger Beugung der Schulter unwohl fühlen.

Klassische Technik

Liegestütze können zu Hause oder im Fitnessstudio gemacht werden. Wer sich mit voll gestreckten Knien unwohl fühlt, kann die Knieschoner verwenden oder die Beine leicht beugen, damit die Hauptlast nicht auf das Gelenk fällt. Dies hilft, die Bewegungsstabilität zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.

Zu Hause können Sie die Übung machen, Ihre Hände auf das Sofa legen und Ihre Füße auf einen Stuhl legen. Im Übungsraum müssen Sie zwei Bänke benutzen. Wir ruhen uns mit den Händen auf einer aus, die zweite dient dazu, die Füße darauf zu stellen

Die Technik ist wie folgt:

  1. Wir stellen Bänke in einem Abstand von ungefähr der Länge unserer Beine auf;
  2. Wir sitzen auf einem von ihnen und legen unsere Handflächen auf die Bank, sodass die Hände im gleichen Abstand von der bedingten Linie der Wirbelsäule sind. Es ist besser, die Handflächen nicht mehr als 5-7 cm auf die gegenüberliegenden Seiten zu legen.
  3. Wir legen die Fersen auf die Sekunde, beugen unsere Knie ein wenig und fixieren unsere Beine fest;
  4. Wir beugen gleichzeitig die Arme in den Ellbogen- und Schultergelenken und senken unser Becken auf die Höhe, in der die Unterarme parallel zum Boden verlaufen.
  5. Mit einem Ausatmen strecken wir die Arme nach den Ellbogen gebeugt aus;
  6. Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen

Variation mit Füßen auf dem Boden ist sowohl für Anfänger als auch für diejenigen geeignet, die Probleme mit der Position der Beine haben. Bei einer bestimmten Struktur der Bänder des Kniegelenks kann es sein, dass der Fersenstand auf der Bank nicht bequem ist und selbst eine bewusste Kontrolle der Position nicht spart.

Die Inszenierung mit Füßen auf dem Boden unterscheidet sich dadurch, dass der Schwerpunkt hier auf der Position der Wirbelsäule und nicht auf den Beinen liegen sollte. Die Achse sollte genau senkrecht zum Boden stehen und die Beine an den Knien etwa 30 Grad von der Bank entfernt in einem bequemen Abstand angewinkelt sein. Gleichzeitig können die Knie gebeugt und gestärkt werden, wenn der Athlet groß ist und die Übung ansonsten nicht in ausreichender Tiefe ausführen kann.

Übung mit Gewichten machen

Es ist logisch, dass der Athlet mit zunehmender Fitness anfängt, Gewichte zu benutzen. Diesen natürlichen Prozess zu behindern ist es nicht wert. Sobald es einfach wurde, 15 Liegestütz-Wiederholungen durchzuführen, tritt kein Muskelversagen auf und die Bewegung kann minutenlang fortgesetzt werden. Es lohnt sich, sich zu weigern, dasselbe zu wiederholen und mit zusätzlichem Widerstand Bewegung zu machen.

Verwenden Sie als Bürde einen Sandlauf oder Pfannkuchen von der Theke. Es wird angenommen, dass das Zubereiten von Pfannkuchen schwieriger ist, da zusätzliche Stabilisierungsmuskeln erforderlich sind. Dies ist jedoch nicht in allen Fällen der Fall. Für manche Leute ist es praktischer, Pfannkuchen zu backen.

Der Sandlauf ist auf den Hüften stabiler, Sie können ihn nehmen, wenn die Beine voluminös sind, der Quadrizeps starr ist und die Pfannkuchen "rollen". Sie können andere Optionen verwenden, um beispielsweise eine Person mit einem geringen Gewicht auf die Füße zu stellen, dies ist jedoch bereits extrem.

Die gewichtete Technik unterscheidet sich nicht von der üblichen, Sie müssen nur das Gewicht kontrollieren, das einen stabilen Winkel in den Hüftgelenken beibehält, und die Position der Wirbelsäule ändert sich nicht. Wenn es schwierig wird, neigt eine Person dazu, ihr Becken von der Bank zu nehmen, dies kann nicht mit einer Last geschehen, ohne Gewicht zu verlieren.

Häufige Fehler

Dies wird als einfache Übung angesehen. Aber für manche passt es nicht anthropometrisch. Wenn eine Person einen langen Rücken und ziemlich kurze Hüften hat, muss sie entweder Standard-Fitnessbänke auf Ständer stellen oder sich weigern, etwas zu tun, da es schwierig sein wird, bei dieser Übung eine bequeme Position zu wählen.

Normalerweise nehmen Menschen das Becken von der Bank oder machen eine Bewegung, indem sie ihre Hände zunächst in unterschiedlichem Abstand vom Becken halten. Sowohl das als auch ein anderes erlaubt es nicht, den Trizeps optimal zu beladen, um ihn gut zu trainieren. Ansonsten ist es schwierig, schwerwiegende Fehler zu machen. Daher ist diese Bewegung Anfängern vorbehalten, da sie einfach aufhören können, wenn sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen haben. Dazu müssen sie nicht von den Riegeln springen oder instabiles Gewicht auf die Racks zurückbringen.

Ellenbogen- und Schulterschmerzen

Schmerzen in Ellbogen und Schultern sind im Sport ein weit verbreitetes Phänomen. Es kann ohne Zusammenhang mit dieser Übung auftreten. Die Ellbogen können beispielsweise aufgrund des erheblichen Trainingsvolumens in den Kniebeugen zu schmerzen beginnen, wenn das Gewicht auf die Bänder drückt, während es auf dem Rücken liegt. Bei dieser einfachen Nebenübung kommt es zu einer Verschlimmerung.

Technisch gesehen gibt es bei Liegestützen von der Bank keinen übermäßigen Winkel oder anatomisch nicht natürliche Bewegung an den Ellbogen, es ist eher schwierig, sie hier zu verletzen. Wenn die Ellbogen jedoch schon weh tun, sollten die Gewichte aufgegeben werden, um zunächst eine vollständige Pause einzulegen und dann mit weniger belastenden Trizeps-Isolationsbewegungen zu trainieren, beispielsweise mit Streckung der Arme im Ellbogengelenk am Block.

Bei Schmerzen in den Schultern müssen Sie zuerst überprüfen, wie sie nach vorne gekippt sind. Es liegt eine solche Haltungsverletzung vor, bei der ein zu starkes Trapez die Schultern an die Brust zu ziehen scheint und eine Person einfach nicht hochdrücken kann, ohne das vordere Delta zu überlasten. Die gute Nachricht ist, dass Muskelverspannungen Schmerzen verursachen. Die schlechte Nachricht ist, dass Sie die Technik für die Durchführung aller Übungen ändern und Ihre Lebenshaltung überwachen müssen. Wahrscheinlich funktioniert auch hier das Trapez.

Falsche Handstellung

Wenn Sie Ihre Hände zu eng halten, funktioniert dies nicht. Dieser Wert wird durch die Breite des Beckens des Athleten begrenzt. Ein zu weites Ausrichten der Arme kann jedoch zu Fehlern bei der Ausführung der Bewegung selbst führen. Wenn Sie Ihre Handflächen weit ausstrecken, werden die Ellbogen zu den Seiten gerichtet, was zu einer Überlastung der Ellbogen und Schultern und zum Entfernen der Ziellast vom Trizeps führt.

Es ist notwendig, eine solche Handflächeneinstellung zu wählen, damit das Becken die Bewegung nicht beeinträchtigt und die Übung angenehm ist.

"Stand" am oberen Rand der Übung

Dies ist ein ziemlich häufiger technischer Fehler, wenn ein Anfänger gerade in der oberen Phase der Übung steht und nicht versucht, die Bewegung gleichzeitig reibungslos und dynamisch auszuführen. Während der Haltung „entlastet“ sich der arbeitende Muskel und ein erheblicher Teil des Körpergewichts fällt auf die Handgelenke des Athleten. Dies ist nicht besonders erwünscht, wenn Liegestütze gewogen werden. In jedem Fall hilft diese Technik nicht bei der Entwicklung von Trizeps.

Sportler-Verletzungstraining

Bereits eingetretene Verletzungen erfordern besondere Aufmerksamkeit bei der Erstellung eines Plans. Dem Sportler mit Verletzungen der Gelenke und Bänder werden keine Trainingspläne für "bedingt gesunde" Personen empfohlen. Wenn es sich um Verletzungen an Ellbogen und Schultern handelt, ist es besser, den Block nur mit einem leichten Pigtail zu verlängern und nicht mit Liegestützen. Die statische Belastung der Verbindung ist möglicherweise zu hoch.

Wenn Sie nach einer Ausfallzeit wieder zum Training zurückkehren, müssen Sie Liegestütze ohne Gewicht starten, auch wenn Sie zuvor zusätzliche Gewichte verwendet haben. Wenn der Athlet nach und nach in das Trainingsprogramm eintritt, schützt er sich vor neuen Verletzungen.

Moderation in der Arbeit mit dem Gewicht

Es ist notwendig, zusätzliche Gewichte zu verwenden, aber es macht keinen Sinn, das Bankdrücken durch diese Bewegung zu ersetzen. Die Übung ist nicht dazu gedacht, reine Kraft zu entwickeln, daher sollten Sie nicht alle Pfannkuchen einsammeln, um sich selbst mit einer Ladung zu versorgen. Wenn Sie mit Gewicht arbeiten, müssen Sie vorsichtig sein. Bei Bedarf - Pfannkuchen mit Hilfe des Versicherers ein- und ausladen.

Bars - in einem separaten Trainingszyklus

Übungen auf den Bars entwickeln einen guten Trizeps und Brust, überlasten aber die Schultern. Wenn Sie diese Bewegung und die Stangen in einem Plan kombinieren, können Sie sich im vorderen Delta und Gelenk verletzen, wenn sich die Last "ansammelt". Es ist zu vermeiden, beide Übungen am selben Tag oder sogar im selben Flugzeug zu kombinieren, wenn die Priorität des Athleten schweres Bankdrücken ist.

Überprüfen Sie die Bänke im Voraus

Sie müssen stabil sein und dürfen nicht auf dem Boden rutschen. Es ist sinnvoll, sie zusätzlich mit Gewichten oder Hanteln an den Seiten zu befestigen, wenn es sich um normale Fitnessbänke handelt.

Bank-Push-up-Programm

Solche Dinge sind für den Sport sehr selten notwendig. Normalerweise werden „Liegestütze von allem“ -Programme von Personen durchgeführt, die Muskelmasse nur mit Hilfe von Übungen mit ihrem eigenen Körpergewicht gewinnen möchten.

In der Tat ist dies nicht der beste Weg, um die Fitness zu steigern. Das Ausführen von Übungen mit einem Körpergewicht von 50-100 Wiederholungen bedeutet eine Verbesserung der Muskelausdauer. Es kann nützlich sein, vielleicht im Crossfit, aber nicht im Leben, in der Kampfkunst oder besonders im Krafttraining.

Das Prinzip, ein solches Programm zu kompilieren, ist recht einfach. Sie müssen die Anzahl der Wiederholungen linear erhöhen und zweimal pro Woche Liegestütze trainieren:

  • Beim Bankdrücken (Brustdrücken) wird die Bewegung mit einem relativ hypertrophen Schema in 5 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen ausgeführt. Zwischen den Anläufen beträgt die Pause 90 Sekunden. Es lohnt sich, entweder das Gewicht der Belastung zu erhöhen, wenn das Ziel wirklich eine Hypertrophie ist, oder die Anzahl der Wiederholungen, wenn eine Person für Crossfit oder ähnliche Disziplinen trainiert.
  • Am Tag des Rücken- oder Rückentrainings führen sie 2 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen im Pump-Stil durch und versuchen außerdem, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
  • Wenn es sich um einen vollständigen Anfänger handelt, verwendet er zunächst nur die erste Option und trainiert an den restlichen Tagen einmal pro Woche, ohne Trizepsübungen durchzuführen

7 Wochen Push-up-Programm

Woche 15 Sätze von 81 bis maximal
Woche 25 Sätze von 101 bis maximal
Woche 35 Sätze von 122 bis 20
Woche 45 Sätze von 8 plus GewichtMaximal 1 mit Gewicht
Woche 55 Sätze von 10 plus GewichtMaximal 2 mit Gewichten
Woche 65 Sätze von 12 plus GewichtMaximal 2 mit Gewichten
Woche 7Entladen - 5 bis 20 ohne LastKontrollpunkt - ohne Belastung, aber maximal

Es gibt andere Optionen für lineare Programme. Am einfachsten ist es, die Anzahl der Wiederholungen von Woche zu Woche zu erhöhen, sobald Sie das Limit erreicht haben - kehren Sie zur ursprünglichen Anzahl der Wiederholungen zurück, fügen Sie jedoch zusätzliche Belastungen hinzu.

Grundsätzlich ist das Rückwärtsstoßen von der Bank eine einfache Übung, die jeder für viele Wiederholungen lernen kann.