Expander-Übungen

Der Expander entwickelt die Muskeln der Hände, insbesondere das Schultergelenk, sowie den Rumpf gut. Übungen können durchgeführt werden, um sich aufzuwärmen oder am Morgen zu trainieren. Die im Werk gefertigten Expander bestehen aus vielen Teilen. Es können nämlich Federn, aber an zwei Griffen befestigte Gummibündel verwendet werden. Es ist auch möglich, die Last jedes Mal zu erhöhen, wenn zusätzliche Federn enthalten sind.

Wenn Sie mit einem Expander arbeiten, sollten Sie nicht vergessen, dass Sie die Last gleichmäßig erhöhen müssen . Zuerst müssen Sie eine Feder stehen lassen und 1-2 Ansätze für die Übungen machen. Erst wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen in einer Übung problemlos durchführen können, können Sie die Anzahl der Federn oder Sätze erhöhen.

Wenn Sie die Übung durchführen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie ständig reibungslos in die Ausgangsposition gelangen. Mit wenig Widerstand müssen Sie die Muskeln nicht entspannen. Jede Übung sollte 7 bis 12 Mal durchgeführt werden.

Inhalt

  • 1 Zuchthände vor der Brust
  • 2 Torso
  • 3 Hände über dem Kopf
  • 4 Bizepslift
  • 5 Hände hinter dem Rücken
  • 6 Abduktion des Arms von der Schulter zum Trizeps-Training
  • 7 Verlängerung des Arms
  • 8 Kniebeugen
  • 9 Übungen mit einem Expander für alle Muskelgruppen - Video

Hände vor der Brust züchten


1. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, und die Hände mit dem Expander sollten vor Ihnen angehoben werden, sodass die Handflächen nach innen zeigen. Spreizen Sie dann Ihre geraden Arme zu den Seiten und atmen Sie ein, kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück und atmen Sie aus. Versuchen Sie bei dieser Übung, sich nicht zu sehr zurückzulehnen und die ganze Zeit vor sich hinzuschauen.

Torso


2.Nun müssen Sie den linken oder rechten Fuß in den Griff des Expanders stecken, und in der zweiten Phase müssen Sie Ihre Arme umschlingen. Kippen Sie den Körper leicht nach vorne und drücken Sie einen Griff des Expanders an die Brust. Strecken Sie dann, ohne die Hände von der Brust zu nehmen, den Oberkörper und ducken Sie sich, um Luft zu holen. Und wenn Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, um auszuatmen. Und diese Übung sollte mit mehreren zusätzlichen Federn durchgeführt werden.

Hände über den Kopf


3. Die Beine müssen nun über die Breite der Schultern gestreckt werden. Heben Sie Ihre Hände mit dem Expander nach oben und den Handflächen nach außen. Spreizen Sie sie zur Seite, ohne die Arme zu beugen, sodass die Federn hinter Ihrem Rücken liegen, und atmen Sie ein. Wenn Sie Ihre Hände hochheben, müssen Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren und ausatmen.

Bizeps hoch

4. In dieser Übung müssen die Beine schulterbreit auseinander gestellt werden. Halten Sie den Griff mit der rechten Hand von unten und platzieren Sie das rechte Bein am anderen Ende. Sie müssen den Körper nicht neigen, sondern die rechte Hand am Ellbogen beugen, bis Sie den Expander der Schulter berühren, um Luft zu holen. Wenn Sie dann den Arm im Ellbogengelenk strecken, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und atmen aus.

Hände hinter dem Rücken

5. Wieder kehren wir zur Ausgangsposition zurück. Aber jetzt müssen wir den Expander hinter unseren Rücken bewegen, damit unsere Arme gebeugt sind und unsere Handflächen nach außen zeigen. Dann strecken Sie die Arme zur Seite und atmen Sie ein. Dann beugen Sie die Arme und kehren in die ursprüngliche Position zurück und atmen aus. Machen Sie diese Übung mit ein paar zusätzlichen Federn.

Abduktion des Arms von der Schulter zum Trizeps-Training

6. Nun sollte der Expander aufgenommen und hinter den Rücken gebracht werden, so dass die rechte Hand an der Schulter gebogen und die linke gerade Linie an die Hüfte gedrückt wird. Strecken Sie dann Ihre rechte Hand nach oben, um sich zu strecken und Luft zu holen. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und atmen Sie aus. Wiederholen Sie diese Übung mit beiden Händen.

Verlängerung des Arms

7. Nehmen Sie in dieser Übung den Expander mit den Handflächen nach innen. Hebe die linke Hand zur Seite und drücke die rechte zur Brust gebeugt. Dann brauchen Sie die linke Hand nicht zu beugen, die rechte Seite maximal zu begradigen und zu atmen. Beugen Sie im nächsten Schritt Ihre rechte Hand und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück und atmen Sie aus. Übung sollte mit jeder Hand durchgeführt werden.

Kniebeugen

8. Und die letzte Übung muss mit mehreren Spreizern durchgeführt werden, denen jeweils mehrere Federn hinzugefügt wurden. Wir stellen die Füße auf die Breite der Schultern ein. Führen Sie beide Füße in die Arme der Expander und setzen Sie sich auf den Boden. Nehmen Sie Ihre Hände mit den anderen Griffen, senken Sie den Griff und ziehen Sie sie an den Schultern. Diese Übung sollte durchgeführt werden, ohne den Oberkörper zu beugen. Steh auf, atme ein und atme aus, wenn du deine Beine beugst.

Trainingsübungen für alle Muskelgruppen - Video

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