Donkey Sock Lifting ist eine hervorragende Grundübung für den Aufbau der Wadenmuskulatur. Es war eine von Arnolds Lieblingsübungen im Arsenal und half ihm dabei, Kälber zu bauen, die eher wie Bälle aussahen - sie waren so massig. Ihre Besonderheit liegt darin, dass man nach dem Beugen des unteren Rückens eine stärkere Dehnung der Waden erreichen und diese entsprechend stärker belasten kann.
Inhalt
- 1 Welche Muskeln arbeiten
- 2 Optionen
- 3 Technik
- 4 Priorität
Welche Muskeln arbeiten
Kalb, flache Sohle, posterior größer und peroneal.
Optionen
Das Heben von Socken kann sowohl in der Halle als auch zu Hause erfolgen. Dazu benötigen Sie eine rechteckige Fußstütze, einige Stützen für die Ellbogen, es kann sich beispielsweise um einen Schreibtisch oder eine Hochbank handeln. In der Halle können Sie zu diesen Zwecken die schwedische Wand benutzen, indem Sie sich an einem ihrer tief liegenden Querträger festhalten. Benutze unbedingt Schuhe. Socken können sowohl parallel als auch schräg zueinander montiert werden. Sind die Absätze breiter als die Socken, so wirkt die Außenseite im Gegenteil die Innenseite.
Ausführungstechnik
- Stellen Sie Ihre Zehen auf den Ständer, während Sie die Fersen senken. Beugen Sie sich am unteren Rücken, ohne die natürliche Ablenkung der Wirbelsäule zu beeinträchtigen. Die Ellbogen ruhen auf einer Bank, deren Höhe Sie bis zur Taille erreicht. Schauen Sie vor sich hin, ohne den Kopf zu neigen. Höchstwahrscheinlich wird das Körpergewicht für die erfolgreiche Entwicklung von Kälbern gering sein. Bitten Sie einen Freund, einen zusätzlichen Pfannkuchen von der Stange auf das Becken zu legen und ihn so zu halten, dass er nicht abfliegt.
- Danach auf die Zehen klettern und Bewegungen im Sprunggelenk ausführen. Es sollte keine Bewegung in den Hüften und Knien geben. Steig so hoch wie möglich, allein mit der Kraft der Wadenmuskulatur.
- Am oberen Punkt muss eine Pause eingehalten werden, die mit einer zusätzlichen willensstarken Reduzierung der Waden einhergeht. Gehen Sie dann so tief wie möglich hinunter. Sie müssen die maximale Dehnung spüren, zu der die Wadenmuskeln nur fähig sind, und sich wieder mit einer starken Willenskraft nach oben drücken. Das Einatmen sollte beim Anheben an den Zehen und das Ausatmen beim Abwärtsbewegen erfolgen. Die Übung muss mindestens 20 Mal wiederholt werden.
- Beuge deinen Kopf nicht und runde deinen Rücken nicht ab, egal wie du es magst. Diese Situation ist sehr traumatisch und unangenehm.
Priorität
Sind andere Grundübungen nicht geplant, so kann dies zunächst erfolgen und beispielsweise durch eine Beinpresse auf der Plattform und eine Verlängerung der Füße im Sitzen ergänzt werden.
