Sie können die Muskeln nicht sehen, müssen sie also nicht schwingen ">
Inhalt
- 1 Es ist wichtig zu wissen
- 2 Technik: Stehende Schrägzucht
- 3 Technische Fehler
- 4 Zucht im Sitzen
- 5 Auswahl der Arbeitsskalen
Es ist wichtig zu wissen
Die hinteren Deltas bewegen ihre Hände nicht nur hinter dem Rücken. Sie bewegen sie nach oben. Bei der Zucht ist es wichtig, sich daran zu erinnern und den Unterarm genau nach hinten und oben zu führen, jedoch nicht zu den Ohren, um ein Erreichen des Gewichts mit dem Trapez auszuschließen.
Split-Back-Delta-Übungen können sowohl am Tag des Rückens als auch am Tag des Bankdrücken eingestellt werden. Zusammen mit dem Rücken ist es sinnvoll, ihn zu schwingen, da die rautenförmigen, trapezförmigen und breitesten bereits müde sind und die Wahrscheinlichkeit größer ist, eine isolierte Ladung zu erhalten.
Wichtig: Das hintere Delta kann auch am Ende der Sitzung trainieren, da dies nicht zu Überlastung und Verletzungen führt
Zucht ist die letzte Übung im Plan, vor der Presse. Auf diese Weise können Sie eine vollständige Untersuchung der Muskeln durchführen und Zeitverschwendung bei Aktivitäten vermeiden, die nicht zu Ergebnissen führen.
Warum Sie das Rückendelta nicht zur ersten Übung machen müssen "> Technik: Stehkippzucht
Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Liegen mit dem Gesicht nach unten auf einer Bank ausgeführt werden. Oft machen sie einen Fehler - sie raten Ihnen, sich um 45 Grad zur Achse der Wirbelsäule oder zum Boden zu neigen. Dies führt zum Einschluss von Stabilisatoren und Rhomboid anstelle von Deltoiden. Die Neigung sollte vollständig sein - die Wirbelsäule befindet sich in einer Ebene parallel zum Boden.
Die Bewegung selbst sieht so aus:
- Leichte Hanteln werden genommen, da sie nur von einem kleinen Muskel gezogen werden müssen;
- Eine vollständige Neigung wird wie oben beschrieben durchgeführt;
- Der Athlet beugt die Arme leicht über den Ellbogen und hebt die Ellbogen knapp über der Bodenebene an.
- Die Schultern werden nicht zu den Ohren gezogen und bewegen sich nicht relativ zur neutralen Position.
- Oben erfolgt eine Fixierung für 3-5 Sekunden, um den Muskel zu spüren.
- Hanteln fallen sanft nach unten
Diese Bewegung erfordert eine gute Kenntnis der Muskelanatomie und des Körpergefühls. Schauen Sie im Atlas nach, wo sich das hintere Delta befindet. Wenn es während des Schwungs nicht funktioniert, sollten Sie auf die Fehleranalyse achten.
Technische Fehler
Einige Aspekte der Technik tragen dazu bei, Nicht-Zielmuskelgruppen zu pumpen und die Gelenke zu überlasten. Sie sollten daher vermieden werden:
- Leicht nach vorne lehnen . Dies ist der Grund für die Lastverlagerung auf die mittleren Deltas und Trapezoide. Auf diese Weise werden Nicht-Zielmuskeln trainiert, und es ist möglich, die mittleren Deltas zu überlasten, die bereits bei allen Arten von Bankdrücken und Schaukeln einwandfrei funktionieren.
- Buckel im Brustbereich . Einige Trainer raten fälschlicherweise dazu, den Brustkorb nach oben zu wölben, um die Last von den breitesten zu entfernen. Auf diese Weise kann die Presse jedoch nicht mit der gewünschten Amplitude gekippt und die Hanteln auf die gewünschte Höhe geschwenkt werden. Infolgedessen pumpt der Athlet die Presse in Statik und Trapez, aber nicht in die hinteren Deltas;
- Fehlende Kontrolle über die arbeitenden Muskeln . Dies ist der häufigste Fehler derjenigen, die die Bewegung zum ersten Mal machen. Sie versuchen, auf Kosten der rautenförmigen höher zu winken, oder nehmen einfach nicht ihr Gewicht auf, das von den hinteren Deltas nicht angehoben werden kann.
- Versetzte Schultern zu den Ohren . Dies ist die klassische "Trapeztraktion", die die meisten Fitnessanfänger ausführen. Es ist charakteristisch für diejenigen, die in sitzender Arbeit arbeiten, und hat eine Hyperentwicklung von Trapezen. Es ist darauf zu achten, dass sich die Unterarme in der gleichen Flugbahn bewegen. Wenn eine Person an Hypertonus leidet und das Trapez nicht anders kann als anzuschalten, wird empfohlen, dass sie vor Beginn der Übungen am Rückendelta leicht gedehnt wird.
- Ziehen Sie die Ellbogen zurück . Diese Bewegung erinnert an das Mischen von Klingen mit Hanteln. Viele tun es, weil die Rhomboid- und Latissimusmuskeln stärker sind und die Last ziehen. Deltas haben einfach keine Zeit, sich einzuschalten, und eine Person bekommt keine Trainingswirkung
Alle Fehler können vermieden werden, wenn Sie die Übung langsam, kontrolliert und mit geringem Gewicht ausführen. Auch wenn die Beschreibung besagt, dass dieses "Schwingen" wörtlich "Welle" aufgrund von Trägheit ist nicht notwendig. Bewegen Sie sich ruhig und versuchen Sie, nicht zu arbeiten, da der Körper geschwungen ist. Es ist notwendig, zunächst so zu stehen, dass während der Bewegung keine Rollen von der Ferse bis zur Zehe entstehen.
Zucht im Sitzen
Diese Übungsoption ist ideal für diejenigen, die den Körper nicht gerade halten und nicht schwingen können. So können Sie die Situation stabilisieren und isolierter arbeiten:
- Sie müssen leichte Hanteln nehmen, so dass die Handflächen einander zugewandt sind und die Geier parallel sind.
- Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und legen Sie Ihre Hände auf den Körper.
- Lehnen Sie sich mit Bauch und Brust nach vorne und stützen Sie sich auf Ihre Hüften.
- Bringen Sie Ihre Hände in die Position "Unterarm senkrecht zur Wirbelsäule";
- Führen Sie einen Schlag aus, indem Sie die Rückendeltas reduzieren.
- Halten Sie die Ellbogen hoch und nicht zurück.
- Untere Hantel
Wie viele Wiederholungen "> Die Auswahl der Arbeitsskalen
Diese Übung wird von Anfängern in einem einfachen Moment sehr abgelehnt. Sie müssen lernen, es entweder ohne Gewicht oder mit Hanteln von einem halben Kilogramm zu tun. Der Zweck des ersten Trainings des Rückendeltas ist es, es in Ihrem Körper zu finden und zu lernen, wie man seine Arbeit fühlt und nicht das maximal mögliche Gewicht zu erhöhen.
Im Laufe der Zeit müssen Sie Gewichte hinzufügen. Manchmal wird empfohlen, 1-2 kg pro Woche hinzuzufügen, dies ist jedoch möglicherweise nicht für alle Athleten gerechtfertigt. Hier ist es wichtig, ein brennendes Gefühl in einem arbeitenden Muskel und ein Gefühl der „Ablehnung“ von 10-12 Wiederholungen zu erreichen, und sich nicht nur linear fortlaufend zu bewegen und auf „Konventionen“ wie das Ändern des Neigungswinkels des Körpers und das „Erreichen“ des Gewichts mit dem Rücken zu achten.
Wie oft müssen Sie das hintere Delta trainieren?
