Französisches Bankdrücken mit stehender oder sitzender Hantel

Diese Version der Trizepsübung steht jedem zur Verfügung. Im Gegensatz zur Langhantelbewegung eignet sich das französische Hantelbankdrücken für Anfänger und diejenigen, die die Übung mit geradem Lenker nicht mögen. Übung wird seit langem im Bodybuilding eingesetzt und ist im Wesentlichen nicht dazu geeignet, bis an die Grenzen zu arbeiten. Die Übung wird im Multi-Repetitive-Modus ausgeführt, es gibt Variationen im Sitzen und Stehen. Es wird sowohl im Bodybuilding als auch im Kraftsport eingesetzt. Es kann sowohl von Männern als auch von Frauen durchgeführt werden. Es ist isolierend und entwickelt den Hauptdruckmuskel - den Trizeps. Die Wahl zwischen Sitzen und Stehen hängt auch vom Zustand des Rückens des Athleten ab. Bei Personen, deren Rücken verletzt ist, wird die Möglichkeit gezeigt, in sitzender Position zu trainieren.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Französische stehende Hantelpresse
    • 1.2 Französisches Bankdrücken mit Hantel
  • 2 Übungsvarianten
    • 2.1 Französisches Bankdrücken im Sitzen oder Stehen mit zwei Hanteln
    • 2.2 Verlängerung mit einer Hand über den Kopf
  • 3 Analyse der Übungen
    • 3.1 Anatomieübungen: Welche Muskeln arbeiten?
    • 3.2 Nutzen der Übung
    • 3.3 Nachteile
  • 4 Vorbereitung auf das Training
  • 5 Richtige Ausführung
    • 5.1 Fehler
    • 5.2 Leistungstipps
  • 6 Aufnahme in das Programm
  • 7 Gegenanzeigen
  • 8 So ersetzen Sie die Übung

Ausführungstechnik

Französisches Bankdrücken mit Hantel

Quelle

  • Das Projektil wird mit zwei Händen aus den Gestellen oder mit einem Griff im Schloss aus dem Boden entnommen.
  • Aufgrund der Biegung der Knie- und Hüftgelenke wird die Hantel vom Boden oder von den Zahnstangen entfernt und in einer Bewegung in ihre ursprüngliche Position gebracht.
  • Die Ellbogen oben sind „eingeführt“, die Arme sind vollständig ausgestreckt;
  • Die Schulterblätter sind abgeflacht, der Rücken ist leicht gebogen und angespannt;
  • Der Bauch ist eingezogen, die Wirbelsäule ist in einer anatomisch korrekten Position dafür, Sie müssen sich nicht in der Brust- oder Lendengegend beugen

Bewegung:

  1. Beugen Sie die Beine in den Kniegelenken leicht, um die Haltung zu mildern.
  2. Beuge deine Arme an den Ellbogengelenken und lasse die Hantel sanft hinter deinen Rücken sinken.
  3. Strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogengelenken mit einem Ausatmen aus und drücken Sie die Hanteln vorsichtig nach oben.
  4. Ändern Sie während des Trainings nicht die Position der Hände auf der Stange

Französisches Bankdrücken mit Hantel

Diese Übung kann ausgeführt werden, während Sie auf einer Bank sitzen, um eine Hantel mit dem Rücken zu drücken, oder auf einer Scott-Bank mit dem Rücken zu den Bizeps-Racks:

  1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, die Hantelstange zwischen den Daumen, die Hände sind an die Scheiben gebunden;
  2. Beuge deine Ellbogen und lasse die Hantel hinter deinen Rücken sinken.
  3. Strecken Sie Ihre Arme sanft aus und drücken Sie die Hantel in ihre ursprüngliche Position.
  4. Vervollständigen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die für den Plan erforderlich sind.

Vorsicht!

  • Das Bankdrücken erfolgt ohne Durchbiegung im unteren Rückenbereich. Es kann nur klein sein, anatomisch bestimmt, es ist nicht notwendig, die Bewegung "zur Brücke" durchzuführen;
  • Ellenbogen sollten nicht geteilt werden, Unterarme sollten parallel zueinander gerichtet sein;
  • Die Schultern dürfen sich beim Bankdrücken nicht nach oben oder zur Seite bewegen.
  • Trizeps funktioniert besser, wenn die Position aufrecht ist

Empfehlungen

  1. Keine Notwendigkeit, einen Hantelhals zu "stopfen". Wenn die Scheiben die Wirbel berühren, sollten Sie ein schmaleres Projektil aufnehmen oder sich weigern, diese Variation der Bewegung auszuführen, und die Übung in der „einarmigen“ Version durchführen.
  2. Die Hantel darf nicht herunterfallen und unter die Amplitude gedrückt werden, die die natürliche Bewegung der Hände zulässt. Sportler mit voluminösem Bizeps sollten ihre Hände nicht "klemmen", damit sie sich unwohl fühlen.
  3. Es wird nicht empfohlen, im oberen Drittel der Amplitude zu arbeiten, um eine Überdehnung der Ellbogenbänder zu vermeiden. Es ist besser, sich vollständig zu bewegen, aber ein geringeres Projektilgewicht zu verwenden als teilweise, aber konstant.
  4. Der Balken sollte zwischen dem Index und den Daumen verlaufen. Griffigkeit, wenn jede Hand einzeln für eine Scheibe genommen wird, ist nicht ganz bequem und anatomisch nicht die rentabelste;
  5. Der Versicherer ist nicht nur bei hohem Gewicht notwendig, sondern auch für Anfänger, die sich möglicherweise nicht sehr sicher fühlen.

Übungsvarianten

Die Bewegung kann an fast alle anatomischen Merkmale angepasst werden, sei es an den breiten Schultern, den großen Armen, der mangelnden Beweglichkeit des Schultergelenks und der Unfähigkeit, die Hände auf Hantelscheiben zu verbinden.

Französisches Bankdrücken im Sitzen oder Stehen mit zwei Hanteln

Diese Option ist für Personen vorgesehen, die sich beim Ausführen der Bewegung auf der Stange unwohl fühlen und das Gewicht nicht hinter ihren Köpfen halten oder aufgrund des großen Muskelvolumens nicht beide Hände gleichzeitig beugen können. Diese Option eignet sich für Personen, deren Trizeps unterschiedlich entwickelt ist und die die gesamte Last mit einer Hand tragen.

Die Übung kopiert die Optionen technisch mit einer Hantel, Sie müssen jedoch zwei Hanteln halten und die Bewegung synchron ausführen.

Einige empfehlen, die Hanteln zusammenzuhalten. Dies ist jedoch nicht angebracht, wenn der Grund für die Auswahl dieser Option eine Schulterverletzung ist. In diesem Fall werden die Unterarme parallel zueinander gehalten.

Einhandverlängerung des Kopfes

Diese Option eignet sich besser für Menschen mit Beschwerden und ist mit einer unterschiedlichen Entwicklung beider Körperhälften konfrontiert. Wer einen Trizeps schwächer als der andere hat, übt in der Regel „einarmige“ Übungsoptionen aus, nur weil dies eine harmonische Entwicklung ermöglicht. Diese Art der Verlängerung ist im Bodybuilding weit verbreitet. Darüber hinaus können Sie die Übung durchführen, indem Sie einen Unterarm mit der anderen Hand halten.

Technisch gesehen hat das Uhrwerk seine eigenen Eigenschaften - Sie können den Arm so beugen, dass der Unterarm senkrecht zur Wirbelsäule oder parallel ist, aber dann wird die Schulter mit Hilfe der zweiten Hand gehalten. Ansonsten ähnelt die Bewegung der Option mit einer Hantel - Beugung und Streckung im Ellbogengelenk.

Der wichtigste Punkt in allen technischen Versionen der Übung ist, Ellbogen und Unterarm in einer Position zu halten. Wenn der Ellbogen Bewegungen entlang der Flugbahn und der Ebene ausführt, führt der Athlet die Übung falsch aus und entfernt einen Teil der Last vom Trizeps. Schulterbewegung ist nicht erlaubt. Die Ellbogen sollten während der gesamten Übung an einem Punkt fixiert werden. Wenn Sie sie nicht behalten können, sollten Sie überlegen, ob Sie mit einem Seilgriff trainieren oder den Unterarm an der Wand oder mit der freien Hand befestigen möchten.

Parsing-Übung

Anatomie-Übungen: Welche Muskeln arbeiten

  1. Die Haupttriebwerke sind Trizeps, insbesondere die langen und seitlichen Köpfe. In dieser Übung verrichten die Muskeln ihre Hauptarbeit - sie strecken die Schulter, arbeiten durch das Ellbogengelenk, es gibt keine anatomisch unnatürlichen Winkel.
  2. Hilfsmuskeln - alle Körperstabilisatoren von der Bauchpresse und dem Latissimus bis zum Trapez und den Muskeln der Kortikalis, der Beine und auch der Ulnarmuskulatur. Die vorderen Deltas, die hinteren Deltas und auch die großen Pectoralis-Muskeln stabilisieren die Position der Schulter.

Vorteile von Bewegung

  • Trägt zur vollen Amplitude der Muskeldehnung bei, ermöglicht eine vollständige Kontraktion, da die volle Amplitude gedehnt wird;
  • Mit dieser Bewegung können Sie Ihre Handgelenke vor Verletzungen schützen, da eine Hantel leichter zu halten ist als eine Langhantel.
  • Geeignet für diejenigen, die aus gesundheitlichen Gründen nicht mit großen Gewichten arbeiten können;
  • Es kann im Frauentraining eingesetzt werden;
  • Sie können nicht nur das Gewicht, sondern auch die Amplitude anpassen, indem Sie die Merkmale der Entwicklung des Athleten, den Zustand seiner Schultern und die Amplitude der Ellbogenbeugung berücksichtigen.
  • Geeignet für die Ausführung mit Gummistoßdämpfern und Gewichten sowie Sandsäcken, wenn keine Hanteln zur Hand sind;
  • Geeignet für diejenigen, die aufgrund des volumetrischen Bizeps die Hantel in dieser Übung nicht drücken können.

Nachteile

  1. Es kann nicht von Sportlern verwendet werden, die aufgrund der Besonderheiten der Entwicklung des Schultergelenks ihre Hände nicht hinter das Ohr legen können.
  2. Es sollte nicht von Personen angewendet werden, die Schmerzen in den Ellbogen haben, zumindest nicht, bis sie einen Arzt aufsuchen und eine Diagnose stellen.
  3. Bei erheblichem Gewicht fällt die Last auf den langen Rückenmuskel, der entlang der Wirbelsäule verläuft;
  4. Sport kann nicht für das Training von Menschen verwendet werden, die an Hernien oder schmerzhaften Vorsprüngen leiden, da die Verwendung von erheblichem Gewicht zu einer noch stärkeren Verlagerung der Wirbel führen kann

Übungsvorbereitung

Diese Bewegung wird selten zu Beginn eines Trainings oder als einzige ausgeführt, daher wird das Aufwärmen normalerweise vor Beginn der Übung durchgeführt. In dem Fall, dass die Übung aus irgendeinem Grund die erste im Plan ist, sollten Sie eine 20-30-fache Flexion-Extension im Ellbogengelenk und Rotationen im Schultergelenk durchführen.

Übung sollte nicht sofort mit einem Arbeitsgewicht durchgeführt werden. Es ist notwendig, 2-3 Aufwärmversuche durchzuführen, wenn das Gewicht groß ist, oder 1-2 - wenn es nicht signifikant ist. Als „groß“ wird ein Gewicht angesehen, das nahe an einem Drittel des Eigengewichts des Athleten liegt.

Es wird nicht empfohlen, Bewegung in den Plan aufzunehmen, wenn der Athlet seinen Unterarm nicht schmerzfrei hinter das Ohr stecken kann.

Richtige Ausführung

  • Die Ellbogen sollten während der Übung nicht entlang des Pfades "hängen" oder zu den Seiten auseinander gehen. Wenn es unangenehm ist, sie in der gewünschten Position zu halten und am Trapez zu ziehen, lohnt es sich, die Übung mit zwei Hanteln oder mit jeder Hand der Reihe nach mit einer Hantel durchzuführen.
  • Während der Übung sollte das Projektil nicht in den Händen gleiten, so dass der Athlet es auf den Rücken fallen lässt. Es ist besser, die Hantel an den Scheiben in einer Position zu halten.
  • Aufgrund einer Kontraktion des Bizeps muss die Hantel nicht nach hinten gedrückt werden, die natürliche Bewegungsamplitude ist ausreichend.
  • Die Hände halten das Projektil während des Griffs im Schloss. Sie müssen die Hantel nicht mit überlappenden Handflächen halten. Es ist wahrscheinlicher, dass sie aus den Händen fällt.
  • Eine Bank mit Rückenlehne ist vorzuziehen für jemanden, der die Position des Rückens nicht kontrollieren kann. Idealerweise sollte der Rücken hoch genug sein, damit sich die Athletin an sie und den Hinterkopf kuscheln kann.
  • Die Geschwindigkeit der Bewegung sollte durchschnittlich sein, Sie sollten die Hantel nicht „fallen lassen“ und sie aktiv mit den Händen nach oben „drücken“, das Bankdrücken sollte glatt sein

Fehler

  • Die Bewegung sollte nicht wegen des Stoßes ausgeführt werden, sie sollte langsam sein;
  • Ellenbogen gehen nicht auseinander;
  • Die Unterarme neigen nicht dazu, parallel zum Boden zu verlaufen.
  • Trapez steigt nicht „gewaltsam“ an die Ohren;
  • Der Rücken ist nicht abgerundet;
  • Im Rack müssen die Knie nicht „eingeführt“ werden, es lohnt sich, sie eingeführt zu lassen.
  • Aber die Ellbogen sollten völlig ungebeugt sein, um auf dem Grund der Amplitude zu bleiben und nur dort zu arbeiten, ist es nicht wert

Leistungstipps

  1. In der Regel macht es keinen Sinn, auf einer Bank ohne Rückenlehne zu sitzen, Sie können die Axiallast reduzieren, wenn Sie die Hantel nicht zu weit nach hinten ziehen und sich nach vorne lehnen. Es ist schwierig, all dies mit einem einfachen Sed zu versehen;
  2. Die Bewegung ist effektiver, wenn Sie sie in voller Amplitude ausführen und nicht mit dem "maximalen" Gewicht. Denken Sie daran, dass dies keine Übung für einen Krafttest ist, sondern eine „gestaltende“ Muskelbewegung, die zum „Beenden“ und Wiederholen von Arbeiten geeignet ist.
  3. Die Option mit dem Rücken zum Notenpult in Scotts Bank stützt den Schulterbereich besser und eignet sich für Athleten, die dazu neigen, in grauem Haar zu hüpfen.
  4. Es wird angenommen, dass die Übung im grauen Trizeps besser als die Bewegung in der Haltung isoliert, so dass es von denen durchgeführt werden sollte, die keine signifikanten Gewichtsgewichte nehmen möchten

Programmeinbeziehung

Die Übung kann nicht an erster Stelle eines Plans stehen, es sei denn, es handelt sich um ein isoliertes Handtraining. Wenn wir über Brusttraining sprechen, sollten Sie zuerst ein Bankdrücken durchführen, die Brustübungen isolieren und einen runden Muskel trainieren, und dann erst mit dem Trizeps-Bankdrücken fortfahren.

Die meisten Athleten bevorzugen es, zuerst im Kraftmodus beim Bankdrücken oder in einem Gestell für Liegestütze am Trizeps zu arbeiten und erst dann die Muskeln bei sich wiederholender Arbeit zu „schärfen“.

Die Übung wird sowohl in mittleren Wiederholungen, 12-15 Wiederholungen, als auch in mehreren Wiederholungen durchgeführt. Gewichte werden von leicht bis mittel empfohlen, vielleicht lohnt es sich nicht, zu versuchen, mit einem großen Gewicht abzulehnen.

Gegenanzeigen

Viele Sportler schließen jegliche Variation des französischen Bankdrücken aus, um die Ellbogen zu schützen. Dies ist sinnvoll, wenn wir einen Silovik haben, der bereits eine erhöhte Belastung für die Ellbogen hat. Wenn es jedoch um Fitness geht, wirken sich einige mittelschwere Ansätze nicht kritisch auf die Bänder des Ellbogengelenks aus, wenn der Athlet technisch alles richtig macht.

Eine vollständige Kontraindikation für die Ausübung ist jeder entzündliche Vorgang an Ellbogen, Handgelenken und Schultern. Zuerst müssen Sie sie heilen, und nur dann machen Sie isolierte Übungen mit Beugung und Streckung im Gelenk.

So ersetzen Sie die Übung

Es wird empfohlen, während des Rehabilitationstrainings einen Gummistoßdämpfer mit geringem Widerstand zu verwenden. Die gleiche Variante eignet sich für Anfänger und Frauen. Für viele Athleten ist es praktischer, nicht mit einer Hantel, sondern mit einer gebogenen Stange Bankdrücken zu machen. Dies gilt für diejenigen, die mit großen Gewichten arbeiten.

Besonderes Augenmerk sollte auf die Belastung gelegt werden - nicht zu viele Trizepsübungen machen und die Gelenke zur Entzündung bringen.

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