Beste Trapezübungen

Professioneller Bodybuilder Joni Jackson hat bewusst keine Trapezmuskeln aufgebaut. Als Teenager führte er am Ende jedes Trainings einfach zusätzliche Achselzucken durch. Als Ergebnis erhielt er ein herausragendes Trapez, für das er seine Popularität gewann. Schließlich tragen diese Muskeln wirklich zu einem beeindruckenden Erscheinungsbild bei. Als nächstes werden wir überlegen, wie das Trapez aufgepumpt werden kann, und die effektivsten Übungen für die Entwicklung der Trapezmuskulatur auflisten.

Inhalt

  • 1 Achselzucken mit einer Langhantel von hinten
  • 2 Achselzucken mit einer Langhantel vor dir stehend
  • 3 Achselzucken auf dem Simulator
  • 4 Achselzucken auf Smiths Simulator
  • 5 Achselzucken auf dem Wadenmuskeltrainer
  • 6 hohe Kreuzhebengewichte von einem Sumoständer
  • 7 Verdünnung auf dem Pec Deck Reverse Grip Simulator
  • 8 Klimmzüge
  • 9 Heißhunger
  • 10 Power Lift Hanteln über den Kopf
  • 11 Achselzucken mit einer Langhantel über dem Kopf

Achselzucken mit einer Langhantel von hinten

Beuge deine Knie leicht und platziere deine Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel an und halten Sie sie hinter die Hüften.

Heben Sie Ihre Schultern an Ihren Ohren auf die maximale Höhe, während Sie Ihre Arme gerade halten. Halten Sie die Muskeln eine Sekunde lang unter Spannung und senken Sie dann die Stange in ihre ursprüngliche Position. Machen Sie 3 Sätze mit mindestens 12 Wiederholungen.

Achselzucken mit einer Langhantel vor dir stehend


Eine der bekanntesten Übungen im Bodybuilding. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, um fest auf dem Boden zu stehen. Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen direkt an, heben Sie sie an und halten Sie sie vor sich (die Handflächen sind in die Hüften gedreht; die Hände sollten mit Boxbandagen umwickelt sein).

Dies ist die Startposition. Heben Sie beim Ausatmen die Schultern so weit wie möglich an und halten Sie die Position für eine Sekunde. Kehren Sie beim Einatmen langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Achselzucken auf dem Simulator


Wählen Sie das entsprechende Gewicht und stellen Sie sich mit dem Rücken zum Simulator direkt zwischen die Griffe. Fassen Sie die Griffe mit einem bequemen Griff an. Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften. Um eine Ausgangsposition einzunehmen, lehnen Sie sich mit den Fersen gegen den Boden, strecken Sie Ihre Hüften und Knie und erheben Sie sich.

Während der Übung sollten Ihre Arme gerade bleiben. Heben Sie das Gewicht, indem Sie mit den Schultern in Richtung Ihrer Ohren zucken. Bewegen Sie Ihre Schultern deutlich auf und ab. Machen Sie kleine Stopps an der oberen Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 4 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen durch.

Achselzucken auf Smith Trainer


Diese Übung richtet sich neben dem Trapez auch an den mittleren Teil des Rückens und der Schultern. Stellen Sie zunächst die Höhe des Balkens am Simulator ungefähr in der Mitte Ihrer Hüften ein. Wählen Sie das richtige Gewicht. Greifen Sie dann mit einem geraden Griff nach der Stange und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Ihr Rücken sollte gerade bleiben. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und heben Sie die Stange in ihre ursprüngliche Position.

Während Sie ausatmen, zucken Sie mit den Schultern, bis sie sich Ihren Ohren nähern. Halten Sie diese Position beim Einatmen eine Weile lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sie können diese Übung auch mit der Hocke und der Langhantel machen. In diesem Fall erhalten Sie jedoch keine Unterstützung wie beim Smith-Simulator. Daher müssen Sie bei der Auswahl eines Gewichts vorsichtig sein, um die richtige Position beizubehalten. Zu viel Gewicht kann zu Verletzungen führen. Insbesondere in dieser Übung kann Ihr Rücken leiden. Machen Sie 3 Sätze mit mindestens 12 Wiederholungen.

Achselzucken auf dem Wadenmuskeltrainer


Stellen Sie sich auf das Laufband, während Sie die Polster über Ihre Schultern halten. Nehmen Sie nun die Ausgangsposition ein: Der Körper ist gerade, die Arme sind am Körper entlang gestreckt.

Heben Sie beim Ausatmen die Schultern an die Ohren und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen.

Hoher Kreuzheben von einem Sumostand


Wählen Sie das richtige Gewicht für Ihr Gewicht, das Sie während des Trainings halten können. Platziere es in der Mitte zwischen den Beinen. Fassen Sie das Gewicht mit beiden Händen. Die Beine sollten schulterbreit auseinander sein. Beuge deine Knie und nimm deine Hüften.

Dies ist die Startposition. Beuge jetzt deine Knie, während du das Gewicht auf deine Schultern ziehst und deine Ellbogen anhebst. Gehen Sie dann in umgekehrter Reihenfolge vor, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen.

Verdünnung auf dem Pec Deck Seated Reverse Grip Simulator

Das Wichtigste bei dieser Übung ist die richtige Position. Es zielt auf den mittleren und unteren Bereich der Trapezmuskulatur ab. Es sollte eine Übung durchgeführt werden, bei der alle Bewegungen vollständig kontrolliert werden.

Stellen Sie den Simulatorsitz auf die niedrigste Position. Fassen Sie mit einem Rückengriff die Griffe direkt über der Schulter an.

Nehmen Sie nun die Griffe bis zum Ende zurück, spannen Sie die Trapezmuskeln an, verweilen Sie eine Sekunde in dieser Position und führen Sie die Arme langsam zurück. Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch, um das Ergebnis zu erhalten.

Paddel-Klimmzüge


Diese Übung richtet sich an den mittleren und unteren Bereich des Trapezmuskels. Wählen Sie die Querlatte und hängen Sie sie mit einem direkten Griff auf. Heben Sie den Körper einige Zentimeter ohne Kraftaufwand an. In dieser Position halten und dann ganz langsam den Rücken senken. Um das Ergebnis zu erhalten, folgen Sie 4 Sätzen mit mindestens 12 Wiederholungen.

Heißhunger


Dies ist eine der besten Übungen, um den hinteren Deltamuskel und das untere Trapez zu trainieren. Aber sei vorsichtig, wenn du es tust. Befestigen Sie für diese Übung das Seil am Blocktrainer. Stellen Sie sicher, dass das Seil nicht aus Ihren Händen rutscht und dass Ihre Beine fest auf den Boden gedrückt werden.

Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden, während Sie sich bewegen, und Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken. Ziehen Sie dann das Seil langsam in seine ursprüngliche Position. Machen Sie 4 Sätze mit mindestens 12 Wiederholungen.

Kurzhantel-Hebebühne


Eine der effektivsten Übungen für die Trapezmuskulatur. Hier können Sie große Gewichte verwenden (unter Berücksichtigung der Ausdauer). Während des Trainings ziehen sich die oberen und mittleren Trapezmuskeln isometrisch zusammen. Darüber hinaus unterstützen sie die Arme über dem Kopf während eines Krafthubs. Platzieren Sie zuerst die Hantel zwischen Ihren Beinen und hocken Sie dann nach unten, um sie zu ergreifen.

Stehe jetzt mit einem scharfen Hüftstoß auf und hebe das Gewicht so schnell wie möglich über deinen Kopf. Machen Sie 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen.

Achselzucken mit einer Langhantel über dem Kopf


Diese Übung erhöht neben der Arbeit mit dem Trapez auch die Kraft des Oberkörpers. Dies ist eine sehr wichtige und nützliche Übung für Sportler, die aktiv Schultern und oberen Rücken in Wettkämpfen verwenden. Während der Ausführung der Übung sollte das Schultergelenk vor Verletzungen geschützt werden, da Aufwärtsrotationen mit höherem Gewicht ausgeführt werden.

Halten Sie die Langhantel über Ihren Kopf, als hätten Sie das Bankdrücken beendet. Heben Sie die Schultern, pressen Sie die Trapezmuskeln und halten Sie gleichzeitig den Körper in Spannung. Halten Sie diesen Zustand für 3 Sekunden und entspannen Sie langsam die Muskeln. Um diese Übung abzuschließen, machen Sie sich zunächst fit. Und dann etwas mehr Gewicht hinzufügen. Machen Sie 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen.

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