Kalistenika ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. "Turnichki", "Workout", "Ghetto-Training" und sogar "Gefängnistraining" - das sind andere Bezeichnungen für Calisthenics. Um einen kräftigen Rücken aufzubauen, wird hier eine horizontale Stange verwendet, die Beine werden durch Springen trainiert, Kniebeugen auf einem Bein und Ausfallschritte in verschiedenen Variationen, Armen und Brust - Liegestütze auf Stangen und verschiedene Tricks. Kalistenika begann als demokratischer Straßensport, eine Alternative für alle im Fitnessstudio und eine Möglichkeit, ohne Trainer gesund und schön zu sein. Heutzutage gibt es ganze Trainingszentren, in denen Männer und Frauen lernen, Tricks an der Latte auszuführen, verschiedene Funktionsübungen mit kleinen Geräten durchzuführen und keine Angst vor Verletzungen haben, da es eine spezielle Beschichtung gibt. In großen Städten errichtete Spielplätze mit Querstreben. Im Allgemeinen wartet Calisthenics immer noch kostenlos auf diejenigen, die zu einem beliebigen Zeitpunkt ohne "Eisen" üben möchten.
Inhalt
- 1 Was ist Calisthenica? "> 2 Grundübungen
- 2.1 Liegestütze
- 2.2 Klimmzüge
- 2.3 Pressetraining
- 2.4 Beintraining - Kniebeugen und Ausfallschritte
- 2, 5 Unterschenkel
- 2.6 Statik
- 3 Grundregeln der Ausbildung
- 4 Einsteiger-Trainingsprogramm
- 4.1 Tag 1
- 4.2 Tag 2
- 4.3 Tag 3
Was ist Calisthenics?
Kalistenika kam aus dem alten Griechenland zu uns. Es ist nicht sicher, wer sich aus Gründen der Stärke und Schönheit zuerst auf die horizontale Leiste setzen wollte, aber die Wandbilder behielten die Informationen bei. Die Griechen liebten es zu rennen, die Treppe zu springen, mehrere Sätze Liegestütze auszuführen und die Rückenmuskulatur am Reck zu trainieren. Und das alles hieß Gymnastik, also am eigenen Körper arbeiten.
Im Mittelalter war die Ausbildung das Los des Adels, und diejenigen, die beschlossen, ihr Leben mit der Armee zu verbinden. Frauen machten vielleicht einige von ihnen keinen Sport. In der Neuzeit wurde die Gymnastik wiederbelebt und es erschienen zwei Richtungen: Sport oder Kraft und Krafttraining oder Übungen mit Körpergewicht.
Heutzutage finden Straßen-Workout-Meisterschaften auf verschiedenen Ebenen statt, es gibt viele Trainingsmaterialien im Netzwerk, und jeder kann lernen, wie man grundlegende Calisthenic-Elemente herstellt.
Vorteile von Calisthenics:
- Sie können mit einer Krümmung der Wirbelsäule, einer gestörten Haltung umgehen;
- Jede Person kann das Ergebnis erzielen, es wäre Ausdauer;
- Sie können zu Hause oder auf dem Sportplatz trainieren.
- Von der benötigten Ausrüstung waren vielleicht Sportbekleidung und ein Stück Magnesia;
- Mit Calisthenics wird eine gute allgemeine körperliche Fitness aufgebaut, Kraft und Ausdauer für andere Sportarten;
- Sie können in der Kindheit oder Jugend mit dem Training beginnen.
- Der Unterricht wird dazu beitragen, die Immunität zu stärken und Stress zu bekämpfen.
- Kompetentes Training in Kombination mit richtiger Ernährung hilft Ihnen beim Abnehmen
Heute erlebt Kalistenika eine "Wiedergeburt". Workout wurde zu einem Trend, nachdem normale schwarze Ghetto-Jungs damit begannen, ihre Trainingsvideos an der Querlatte zu veröffentlichen. Ästhetik des Körpers, Kraft, Geschicklichkeit, Trickfähigkeit.
Es wird angenommen, dass das Training keine Verletzungen aufweist und das Zentralnervensystem nicht belastet wird, was jedoch nicht der Fall ist. In der Tat gibt es die Möglichkeit, Luxationen, Schockverletzungen und Verstauchungen zu bekommen, aber das Training hat für einen jungen Mann einen ernsthaften Vorteil gegenüber dem Amateur-Bodybuilding. In diesem System wird die Wirbelsäule nicht axial belastet, und es gelingt einer Person, die Muskeln zu stärken, bevor das schwere Gewicht der Langhantel auf den Rücken fällt. Genau genommen ist Calisthenics in den klassischen Systemen des Kraftsporttrainings (Gewichtheben und Krafttraining) ein OFP, dh die erste Phase, die ein Anfänger durchläuft, um seine Muskeln zu stärken.
Kernübungen
Beim Krafttraining wird zuerst die Übungstechnik beherrscht und dann das Gewicht der Last erhöht. Beim Training wird auch ein erhöhtes Gewicht verwendet, z. B. durch Tragen von Rucksäcken oder Gewichtswesten.
Es gibt jedoch eine andere Art von Fortschritt - die Komplikation der Bewegungstechnik. Ein Calistheniker kann beginnen, sich mit einem Gummiband hochzuziehen, das einen Teil des Körpergewichts ausgleicht, oder mit Hilfe eines Freundes, um dann - die Übung bereits ohne Hilfe durchzuführen. Wenn er eine signifikante Anzahl von Wiederholungen erreicht, wird er entweder noch öfter hochgezogen oder ein Rucksack oder eine Weste oder eine Übung mit Körpergewicht, aber auf einem Arm.
Es gibt drei Arten von Bewegungen in einem klassischen Training: Ziehen oder Ziehen, Drücken oder Bankdrücken und Halten oder Statisch. Bei Fitness-Variationen werden auch ein Sprung oder Plyometrics und Kniebeugen hinzugefügt.
Liegestütze
Liegestütze sind das einfachste Bankdrücken. Es gibt horizontale Liegestütze, dh Flexion-Extension der Arme im Fokus, und vertikale, die gleiche Flexion im Ellbogen- und Schultergelenk, jedoch mit Schwerpunkt auf den Barren.
Horizontale Liegestütze
Anfänger lernen von der Stütze - eine Bank, ein Sofa oder ähnliches ist geeignet, vorzugsweise in Höhe des Gürtels oder etwas tiefer. Akzeptierte Betonung, Handflächen unter den Schultergelenken, beim Einatmen fällt ein angespannter Körper auf die Stütze, beim Ausatmen - Streckung in den Ellbogengelenken und Rückkehr in die Ausgangsposition.
Es ist wichtig zu lernen, Liegestütze nicht von den Knien, sondern von der Unterstützung aus zu machen, da Sie bei dieser Variante das korrekte Funktionieren der Kernmuskeln, dh der Presse und des Rückens, spüren können. Um das Herausdrücken zu erleichtern, wird empfohlen, in der Ausgangsposition sofort die Schultern von den Ohren zu entfernen, die Schulterblätter zu reduzieren und den Brustkorb so zu „pumpen“, als würde man den Magen einziehen. Dies hält den Rücken stabil und erleichtert das Absenken.
Vertikale Liegestütze
Sie sind von zwei Arten - umgekehrt und von den Stäben. Jeder kann Liegestütze machen. Es reicht aus, auf einer Bank oder einem Sofa zu sitzen, das Becken auf den Boden zu senken und die Handflächen scharf zu halten. In dieser Position beugen Sie die Arme vollständig im Ellbogengelenk. Sie müssen Ihre Ellbogen nicht „einführen“, bis sie einrasten. Ziel der Übung ist es, Ihren Körper auf das Niveau der Unterstützung zu heben. Sie müssen sich gerade so weit mit den Füßen abstützen, dass der Körper stabil bleibt, und nicht, dass das Heben auf Kosten der Hände erfolgt.
Liegestütze von der Stange - das ist der zweite Schwierigkeitsgrad. Es ist notwendig, den Schwerpunkt im Gestell auf die Stangen, Handflächen unter den Schultern zu legen, der Rücken wird wie bei horizontalen Liegestützen „zusammengebaut“. Außerdem senkt sich der Körper sanft auf der natürlichen Flugbahn und drückt sich sanft nach oben. Schnelle und scharfe Liegestütze sind der nächste Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten lernen, das Senken und Heben zu kontrollieren, um sich im Schultergelenk nicht unwohl zu fühlen.
Ein gutes Ergebnis bei Liegestützen für einen Anfänger sind mehr als 20 Wiederholungen. Wenn dies in Ihrem Vermögen ist, lohnt es sich, mit einer Pause am unteren Rand oder mit einer Belastung zu beginnen.
Klimmzüge
Sie müssen lernen, sich durch Stärkung des Griffs in den Nacken- und Rückenmuskeln hochzuziehen. Zu diesem Zweck werden australische oder parallele Klimmzüge verwendet. Sie müssen an einer niedrigen Stange hängen und Ihre Beine auf eine Bank oder eine andere Stütze legen. Die Stange sollte sich in der Mitte der Brust befinden. Aufgrund der kraftvollen Bewegung, die die Schulterblätter bringt und den Rücken belastet, ist es notwendig, nach oben zu ziehen, bis die Brust die Querlatte berührt, und sanft nach unten abzusenken. Australische Klimmzüge sind schwieriger zu machen, je höher die Beine sind. Wenn der Körper parallel zur Querlatte verläuft, ist dies die schwierigste Option.
Die zweite Schwierigkeitsstufe sind Klimmzüge mit Gummizug und Rückwärtsgriff. Es ist notwendig, den Stoßdämpfer an der horizontalen Stange zu befestigen, damit Sie sich mit Ihren Füßen darauf stützen und einen Teil des Körpergewichts durch Dehnen des Gummis ausgleichen können. An der horizontalen Leiste müssen Sie mit einem Rückwärtsgriff hängen, dh die Handflächen sind auf den Körper gerichtet. Damit der Bizeps einen Teil der Belastung übernimmt, ist er in der Regel gut entwickelt, daher ist das Hochziehen einfacher. Nachdem Sie die Position des Hangs eingenommen haben, müssen Sie den Körper so positionieren, dass die Flugbahn in den Schultergelenken angenehm ist, die Presse belasten und bis zur Querstange ziehen. Wenn es sich herausstellt, dass es in dieser Position 8-12 mal hochgezogen wird, ist es Zeit, zu den Negativen überzugehen.
Negativ springt vom Boden oder Boden in die obere Position, bis sich die Querlatte berührt, und senkt den Körper langsam in seine ursprüngliche Position. Muskeln müssen der Schwerkraft widerstehen und den Körper langsam senken. Die Bedeutung des Negativs ist die Stärkung der arbeitenden Muskeln.
Der nächste Schritt ist ein einfaches Hochziehen mit einem Rückwärtsgriff. Nachdem Sie es gemeistert haben, müssen Sie den ganzen Weg mit einem direkten Griff gehen, zuerst in Schulterbreite und dann weit, sowie hinter Ihrem Kopf.
Bauchmuskeltraining
Es gibt auch geneigte Bretter auf den Plattformen, um die Presse im Liegen zu schwingen, aber die wichtigste Übung auf der Presse ist das Anheben der Beine im Bügel an die Querstange. Es ist notwendig, die Position des Aufhängers an der Querlatte so zu wählen, dass der Griff etwas breiter ist als die Höhe der Schultern. Beim Ausatmen werden die Füße an die Querlatte gebracht und dann - langsam nach unten abgesenkt. Eine komplizierte Option ist eine „Ecke“, dh eine statische Aufladung der Bauchmuskulatur, bei der der Bauch zurückgezogen, der Bauch gestrafft und die Position der Ecke aufgrund von Muskelkontraktionen beibehalten wird.
Beintraining - Kniebeugen und Ausfallschritte
Es gibt die Meinung, dass die Drehkreuze nicht die Beine schwingen, aber das ist ein Fehler. Workout verwendet einfaches Hocken, seine hoch entwickelten Wahlen und Ausfallschritte. Eine einfache Hocke senkt das Becken aufgrund der gleichzeitigen Beugung der Knie- und Hüftgelenke unter das Patellaniveau. Wenn die Bewegung für ungefähr 40 Wiederholungen hintereinander verfügbar ist, wird statisch ausgeführt. Der „Hocker“ an der Wand trainiert seine Beine perfekt. Sie müssen den Rücken an die Wand lehnen und den Körper nach unten senken, damit die Beckenknochen etwas unterhalb der Kniegelenke liegen. Ziehen Sie in dieser Position den Bizeps der Hüften und des Gesäßes fest, sodass die Beine vom Boden abgestoßen zu werden scheinen, und halten Sie eine statische Position für mindestens 40 Sekunden. Ein gutes Ergebnis ist ab 2 Minuten in dieser Position.
Nachdem Sie die Statik gemeistert haben, können Sie aus der Hocke springen, auf den tiefsten Punkt fallen und mit einer scharfen Bewegung nach oben springen. Und dann können Sie Ausfallschritte machen, das heißt "mit der Schere hocken". Treten Sie von einem geraden Gestell einen Fuß zurück und halten Sie den Körper gerade. Gehen Sie in einen bequemen Winkel und dann zurück.
Zu den Beinübungen gehören auch Schritte auf einer hohen Stütze (Bank), Springen auf einer Stütze, Kniebeugen auf einem Bein (Stange oder andere Stütze mit den Händen halten, um nicht zu fallen).
Drumsticks
Es ist einfach, deine Beine ohne Gewichte zu pumpen. Dieser Teil des Körpers liebt sich wiederholende Arbeit. Sie müssen mit Ihren Socken auf einer ca. 7 cm hohen Unterlage stehen und in die Position „Auf Zehen auf einer Unterlage stehen“ wechseln und sich dann - in die Ausgangsposition absenken. Wenn es möglich ist, die Übung in 30-50 Wiederholungen durchzuführen, ist es sinnvoll, mit einem Bein zu den Liften zu gehen.
Statik
Grundlegende statische Übungen sind hoch und niedrig. Reck - Schwerpunkt auf den Handflächen und Socken, wie zu Beginn der Liegestütze. Stehen Sie in dieser Position für ca. 90 Sekunden. Wenn es verfügbar ist, gehen sie zur Bar an den Unterarmen, das heißt, sie senken die Unterarme einfach auf den Boden.
Die Grundregeln des Trainings
Wie bei anderen Sportarten gibt es auch bei Calisthenics Regeln, um sich vor Verletzungen zu schützen:
- Beginnen Sie Ihre Arbeit mit Gelenkgymnastik - 9 Umdrehungen von Kopf, Schultern, Händen, Becken, Füßen und anderen Körperteilen sind ausreichend;
- Dann müssen Sie das Herz-Kreislauf-System "starten", wofür - laufen gehen oder mit einem Springseil springen;
- Danach müssen Sie einfachere Versionen der Übungen durchführen, zum Beispiel am Tag der Liegestütze - Liegestütze vom Boden und dann nur von den Stangen
- Die Bewegungen werden für die Anzahl der Wiederholungen mit Pause zwischen Sätzen ausgeführt. Normalerweise sind nicht mehr als 5 Ansätze einer Bewegung erforderlich.
- Sie können die Übung erschweren, wenn Sie die einfachen Optionen perfekt beherrschen.
- Es ist besser, jeden zweiten Tag zu tun, um dem zentralen Nervensystem und den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.
Trainingsprogramm für Anfänger
Anfänger ist ein Zugbegriff. Einige halten sich für Anfänger, die aus dem Sport gekommen sind, andere haben noch nie etwas getan. In jedem Fall ist es sinnvoll, das Programm in 3 Trainingstage zu unterteilen.
Tag 1
Liegestütze (Variationen) - direkt, mit Unterstützung auf einer Bank oder Stangen, mit Beinen auf einer Bank oder einer anderen Unterstützung, Anheben von Socken und der Stange in Statik.
Tag 2
Klimmzüge - Australier, Standard mit Ausgleich oder Gewicht, Rückengriff, Ausfallschritte, Socken an der Querlatte.
Tag 3
Abwechselnd 30 Sekunden Laufen mit einer hohen Anhebung der Knie und der gleichen Anzahl von Übungen für die Stange, „Kletterer“ (Laufen aus nächster Nähe) und Springen. Wiederholen Sie diesen Zyklus 4-5 Mal und beenden Sie ihn mit einem Lauf von 1-2 km.
Dieses Programm bietet die Möglichkeit, sich an den Unterricht anzupassen. Frauen können das gleiche Programm durchführen, aber die Unterstützung für eine bessere Entwicklung der Gesäßmuskulatur erweitern. Vernachlässigen Sie nicht die Ruhetage, ernähren Sie sich ausgewogen und versuchen Sie, die Belastung schrittweise zu verkomplizieren, um schnell gute Ergebnisse zu erzielen.
