Wie man Muskeln aufbaut, ohne der Gesundheit zu schaden

Bei allen Sportarten, die mit Kraftsport zu tun haben, ist folgende Situation zu beobachten: Bei regelmäßigem Training steigt das Muskelvolumen geringfügig an oder ändert sich überhaupt nicht. Deshalb verliert das Thema Muskelaufbau nicht an Relevanz.

Ein Satz von Muskelgewicht ist eine schwierige Aufgabe, insbesondere wenn es um asthenischen (ektomorphen) Körper geht.

Sie können das Problem sehr schnell lösen, aber dafür benötigen Sie starke anabole Medikamente. Dies ist jedoch mit Konsequenzen behaftet, da viele von ihnen eine ganze Reihe von Nebenwirkungen haben. So lösen Sie dieses Problem ohne Gesundheitsschäden ">

Inhalt

  • 1 Beinhaltet ein Training basierend auf dem Körpertyp
  • 2 Ernährung: Grundlagen und Merkmale
    • 2.1 Proteine
    • 2.2 Kohlenhydrate
    • 2.3 Fette
    • 2.4 Vitamine
    • 2.5 Spezialadditive

Trainingsmerkmale je nach Körpertyp

Bei der Planung eines Trainingsbeginns im Fitnessstudio muss zunächst die Art des Körpers ermittelt werden. Dies ist wichtig, da sie fundamentale Unterschiede aufweisen und von der Art der verwendeten Methoden zur Steigerung der Muskelmasse abhängen.

Die Arten des Teints sind auf dem Foto deutlich zu sehen: ektomorph (kurzer Körper, Beine lang, Arme und Beine schmal), mesomorph (breiter Körper und Schultern, länglicher Oberkörper, dicke Knochen), endomorph (rundes Gesicht, kurzer Hals, breite Hüften, erhebliches Fett Einlagen).

Die Besitzer der ersten Art - Ektomorphen - haben die meisten Schwierigkeiten - sie brauchen eine spezielle Diät und passen nicht zum regulären Training. Während des Unterrichts wird solchen Personen empfohlen, den größten Teil ihrer Zeit mit Grundübungen zu verbringen, um die größten Muskeln zu trainieren. Zuallererst ist es wichtig, auf die Hüften, den Rücken und die Brust zu achten.

Die Dünnen brauchen keine komplizierten Übungen auf Simulatoren. In diesem Fall ist das Training mit Kurzhanteln nützlicher. Darüber hinaus können solche Übungen zu Hause durchgeführt werden. Nur 6-8 Ansätze für jedes Element und jede Muskelmasse beginnen zuzunehmen.

Ernährung: Grundlagen und Merkmale

Beim Aufbau von Muskelmasse hilft eine spezielle Ernährung, die besonders effektiv ist, wenn wir rational an die Auswahl der Produkte herangehen. Natürlich kann man nicht alles ohne Einschränkungen essen, obwohl viele Liebhaber dies raten.

Im Fall von Endomorphen führt beispielsweise eine Diät mit „schnellen“ (einfachen) Kohlenhydraten dazu, dass sie subkutanes Fett ansammeln. Ektomorphe werden mit einem weiteren Problem konfrontiert sein - Energie wird schnell verarbeitet, ohne an der Synthese eines neuen Proteins beteiligt zu sein. Das heißt, eine volle Person fängt an, sich zu erholen, und ihre Muskeln sind hinter einer Fettschicht kaum zu sehen, und eine dünne wird vielleicht robuster und stärker, bleibt aber dünn.

Daher sollte die Ernährung abwechslungsreich, ausreichend und angemessen sein. Wenn diesem Problem gebührende Aufmerksamkeit geschenkt wird, nimmt die Muskelmasse unabhängig vom Körpertyp zu.

Es gibt verschiedene Regeln, die von Bodybuilding-Experten empfohlen werden und bei deren Einhaltung das gewünschte Ergebnis erzielt wird:

  • Es ist auf keinen Fall erforderlich, einen Massengewinn zu erzielen. Zu Beginn dürften sich die Indikatoren geringfügig oder gar nicht ändern. Wenn Sie jedoch alles richtig machen, ist der Effekt erforderlich. Eine unkontrollierte Ernährung wird den Körper überlasten und die negativen Folgen werden nicht lange auf sich warten lassen.
  • Es sollte ausreichend Wasser konsumiert werden, da dies die Gewichtszunahme beeinflusst. Es ist bekannt, dass der Hauptanteil des Körpers auf die Flüssigkeit entfällt, daher ist Wachstum ohne deren Aufnahme unmöglich.
  • Häufige Mahlzeiten, einschließlich Snacks. Fractional Nutrition wird zur Behandlung von Krankheiten und Magenproblemen eingesetzt. Das Bodybuilding stellte jedoch auch seine vorteilhafte Wirkung fest. Durch die häufige Nahrungsaufnahme gelangen ständig Aminosäuren und Glukose in den Körper. In diesem Modus haben Katabolismusprozesse, die zum Proteinabbau führen, keine Zeit zum Starten.
  • Vor dem Training wird empfohlen, langsame und danach schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen . Im ersten Fall sind dies Bohnen, Getreide, Gemüse; in der zweiten - Schokolade, Süßwaren (Gebäck), Gewinner. Langsame Kohlenhydrate werden lange Zeit vom Körper aufgenommen und schnelle Kohlenhydrate gelangen fast sofort in die Blutbahn.

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Kohlenhydrate

Bauherren werden benötigt, um "Ziegelsteine" zu legen - Aminosäuren und Kohlenhydrate spielen diese Rolle. Ihnen ist es zu verdanken, dass alle Stoffwechselvorgänge im Körper ablaufen. Die tägliche Kohlenhydratmenge kann unabhängig von der Menge von 3 g pro 1 kg Gewicht bestimmt werden.

Mit einem Mangel an Kohlenhydraten beginnt der Körper nach anderen Energiequellen zu suchen und nutzt Muskelgewebe als „Treibstoff“. Und wenn dies passiert, kann das Training ohne Bedenken als bedeutungslos bezeichnet werden. Der Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung sollte ca. 60% betragen. Denken Sie daran, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel vor und nach dem Unterricht verzehrt werden sollten (nicht zu vergessen, wie langsam und schnell sie sind). Gleichzeitig sollte der größte Teil des Kohlenhydratanteils der Nahrung aus komplexen Kohlenhydraten bestehen.

Roher Reis, Getreide (Buchweizen, Weizen, Haferflocken), Vollkornbrot, Obst und Gemüse können als Quelle für langsame Kohlenhydrate angesehen werden.

Fette

Es wird angenommen, dass Fette die unbestreitbaren Feinde des Körpers und fast der gesamten Menschheit sind. Dies ist jedoch deutlich übertrieben. Natürlich haben tierische Fette nur einen geringen Nutzen, aber sie können nicht vollständig aufgegeben werden. Tatsache ist, dass die Basis für die Produktion von Testosteron Lipidverbindungen sind. Daher sollten auch Fette in der Nahrung vorhanden sein, jedoch nicht mehr als 10-15% pro Tag. Nützliche Fette sind reich an Eiern, Pflanzenöl, Samen, fettigem Fisch und Nüssen.

Vitamine

Der Körper benötigt Antioxidantien, um mit freien Radikalen fertig zu werden, die eine potenzielle Bedrohung für ihn darstellen. Ihr Körper produziert nämlich in großen Mengen den Körper während des Trainings. Darüber hinaus benötigt die Produktion von männlichem Hormon neben Vitaminen auch Spurenelemente, insbesondere Zink.

Spezielle Zusätze

Um die Effektivität von Trainingseinheiten zu Hause zu steigern, die auf die Steigerung der Muskelmasse abzielen, können Sie verschiedene Proteinzusätze verwenden. Dazu gehören Aminosäuren, Gainer und Kreatin. Es ist zu beachten, dass die aufgeführten Zusätze nichts mit anabolen Steroiden zu tun haben, sondern natürliche Substanzen sind, die mit normalen Produkten identisch sind. Der einzige Unterschied besteht darin, dass sie schneller konzentriert und resorbiert werden.

Wenn das Mädchen Muskelmasse aufbauen muss, gelten die oben beschriebenen Regeln und Prinzipien und sorgen für den gleichen Effekt. Das Einzige, woran man sich erinnern muss, ist die Tendenz des Körpers einer Frau, Fett abzuscheiden. Aus diesem Grund wird empfohlen, den oben genannten Fettanteil in der täglichen Ernährung zu reduzieren.