Kurzhantel Achselzucken

Achselzucken mit Hanteln - eine allgemeine Entwicklungsübung für das Bankdrücken und Schieben von Shvunga, Schieben und Kreuzheben. Beim Bodybuilding kam es aus dem Kraftsport, wo das Trapez gepumpt wird, da es an der Zerstörung des Geschosses vom Boden beteiligt ist und Sie fast jedes Gewicht dynamisch heben können. Beim Bodybuilding und bei der Fitness werden Hantel-Achselzucken von Menschen gewählt, die ein Entwicklungsungleichgewicht zwischen Deltas und Trapezen aufweisen. In der Natur ist dies selten, aber viele Sportler möchten ein kraftvolles und ausgeprägtes Trapez, weil es den Oberkörper optisch athletischer macht. In der Fitness werden diejenigen trainiert, deren Trapez nicht von Natur aus entwickelt ist, und als einer der vorbereitenden Hantelzüge. Der Vorteil der Hanteloption ist, dass sie auch für Anfänger verfügbar ist. Sie können Schultern mit relativ geringem Gewicht anheben und die Muskeln allmählich stärken.

Inhalt

  • 1 Nutzen und Nutzen
  • 2 Welche Muskeln arbeiten
  • 3 Arten von Hantelpeelings
    • 3.1 Achselzucken mit Hanteln stehen
    • 3.2 Kurzhantel zuckt mit den Schultern
    • 3.3 Achselzucken mit Hanteln sitzen
    • 3.4 Achselzucken auf einer Schrägbank
  • 4 Übungstechnik
  • 5 Häufige Fehler
  • 6 Mögliche Verletzungen durch Narben

Nutzen und Nutzen

Aus biomechanischer Sicht entwickeln Shrags die Fähigkeit eines Athleten, seine Schulter zu heben. Sie helfen dabei, die Stange im Kreuzheben effektiver zu ziehen und die Muskeln zu fühlen, um das Trapez bei anderen Bewegungen zu isolieren. Shrags verbessern die Durchblutung im Kragenbereich, lindern Krämpfe und Kopfschmerzen.

Aus ästhetischer Sicht machen sie den Schultergürtel massiver und helfen, eindrucksvoller auszusehen. Vor dem Hintergrund breiter Schultern fällt die Taille positiv auf und sieht gut aus.

Kurzhantel-Achselzucken unterscheiden sich von Langhantelübungen in folgenden Punkten:

  • Flugbahn;
  • Die Methode zum Halten des Projektils

Die Flugbahn und die Amplitude mit Hanteln sind für das Schultergelenk natürlicher als für die Langhantel. Sportler mit Schulterverletzungen können mit der Langhantel keine Verschiebungen mit voller Amplitude ausführen, da das Schultergelenk aufgrund von Schmerzen blockiert ist. Mit Hanteln können Sie sich freier bewegen und so viel wie möglich in der Schulter drehen. Wenn es sich um einen gesunden Sportler handelt, kann er die Arme höher heben und die Ellbogen in eine viel größere Höhe bringen. Dies hilft dem Muskel, sich noch mehr zusammenzuziehen. Die Schlussfolgerung ist einfach. Eine größere Amplitude und eine stärkere Kontraktion helfen dabei, Muskeln mit weniger Gewicht zu pumpen. Dies gilt für diejenigen, die Krämpfe der Muskeln haben, die den Körper stabilisieren und es nicht zulassen, in dieser Übung mit einer Langhantel und viel Gewicht zu arbeiten. Kurzhanteln sind aufgrund ihrer natürlicheren Flugbahn für Anfänger besser geeignet.

Wenn der Athlet Darts mit Hanteln ausführt, kann er seine Handflächen zur Seite lenken, es treten keine Schmerzen in der Hand und Probleme mit dem Ellbogengelenk und dem Handgelenk auf. Dies wird dazu beitragen, den Griff allmählich zu stärken, ohne Ihre Hände zu aktiv zu verwenden. Solche Achselzucken eignen sich für Anfänger, Menschen mit schwachen Griff. Und da Hanteln ausgewählt und mittelschwer sein können, wird eine Person nicht überdehnt, verletzt und kann den Griff allmählich stärken.

Achselzucken mit Kurzhanteln ermöglichen es Ihnen, die neuromuskuläre Kommunikation zu entwickeln und die Technik zu trainieren, wenn Sie Gewichte auf ein Niveau über den Taschen heben.

Welche Muskeln arbeiten

Der Hauptantrieb sind die Trapezmuskeln. Wenn der Athlet gerade steht und die Hanteln auf eine Höhe über den Taschen bringt, werden beide Trapezmuskeln in die Arbeit einbezogen, damit Sie Gewicht heben und die Schultern nicht nach vorne ziehen können. Der Trapezmuskel hebt die Schulter und ist bei allen Kraft- und Gewichtheberübungen an der „Gewichtsabnahme“ vom Boden beteiligt. Die Kontraktion mit entspannten Handmuskeln ermöglicht es Ihnen, eine Narbe auszuführen. Tatsächlich ist die Übung isolierend, unabhängig davon, welches Projektil der Athlet ausführt.

Die runden Rückenmuskeln und das gesamte Deltamassiv wirken als Bewegungsstabilisator. Diese Muskeln lassen die Schultern nicht nach vorne "fallen". Rautenförmig sind auch an der Bewegung beteiligt, sie stabilisieren die Pose. Wenn eine Person dazu neigt, ihre Ellbogen zu beugen, „verdient“ sie sich Bizeps, und ein Griff ohne die Verwendung von Riemen für schweres Gewicht betrifft zwangsläufig die Muskeln des Unterarms. Natürlich, wie die Stabilisatoren die Bauch- und Beinmuskulatur trainieren. Sie ermöglichen es Ihnen, den Aufbau des Gehäuses auf ein Minimum zu reduzieren.

Arten von Hantelpeelings

Die Arten von Hantel-Peelings variieren je nach Art der eingenommenen Position. Kurz gesagt sitzen die trapezförmigsten isolierenden Achselzucken mit minimaler Rumpfbildung. Es können jedoch Nuancen auftreten, die durch die strukturellen Merkmale des Athleten verursacht werden. Der Athlet muss die Option wählen, die für sein Ziel am besten geeignet ist.

Kurzhantel Achselzucken

Die klassische „schnelle“ Option ist das Beenden Ihres Trainings. Ein großes Plus ist bequem. Der Athlet nimmt einfach das Gewicht vom Gestell, geht nicht weit, macht die Übung und geht. Sie müssen keine Bank suchen, keine Hanteln ziehen oder etwas anderes tun. Achselzucken im Stehen enthalten alle Stabilisatoren und belasten die Wirbelsäule. Daher können sie als Vorübung für schwierige komplexe Lifte durchgeführt und in die Trainingspläne von Anfängern aufgenommen werden.

Kurzhantel Achselzucken

Diese Option eignet sich für Patienten mit posteriorer Delta- und Trapezverzögerung. Die Neigung verlagert die Last auf der Rückseite des Körpers und ermöglicht es Ihnen, diesen Teil zu trainieren. Achselzucken am Hang ist eine Übung aus dem Arsenal des professionellen Bodybuildings, die vielen Liebhabern jedoch das Leben erleichtert, da sie dabei helfen, die Körperhaltung zu korrigieren. Bewegung ist unverzichtbar, wenn ein Mensch im normalen Leben die meiste Zeit mit nach vorne „gedrehten“ Schultern verbringt.

Kurzhantel Achselzucken

Diese Technik ist unverzichtbar, wenn die axiale Belastung der Wirbelsäule nicht zulässig ist oder reduziert werden muss. Es ermöglicht Ihnen, das Betrügen, Kippen und Ruckeln des Körpers loszuwerden. Technisch schwieriger sitzende Shrags können viele Menschen in dieser Position keine maximale Muskelkontraktion erreichen und sind daher nicht in der Lage, die Muskeln effizient zu trainieren.

Achselzucken auf einer Schrägbank liegend

Übung ist wie das Ziehen einer Langhantel oder einer Hantel an einem Gürtel auf einer Schrägbank. Sie müssen sich mit dem Gesicht nach unten hinlegen, den Bauch auf eine Bank legen und die Hanteln hochheben, wobei Sie nur mit Ihren Schultern arbeiten müssen. Diese Version der Übung ist am wenigsten traumatisch für die Wirbelsäule, erfordert jedoch die Verwendung von nur leichten Gewichten, da die Position des Gelenks für das Durchführen von Narben nicht natürlich ist.

Übungstechnik

Die Bewegung beginnt mit dem Entfernen der Hanteln von den Gestellen oder vom Boden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten und sich darauf konzentrieren, Ihren Rücken gerade zu halten.

Außerdem sehen alle Shrags mehr oder weniger ähnlich aus:

  1. Der Athlet steht aufrecht, schaut nach vorne, hält den Körper gerade und versucht, nicht zu schwanken;
  2. Die Arme sind gestreckt, das Beugen der Ellbogen und Handgelenke ist nicht erlaubt, die Schulterblätter werden zur Wirbelsäule gebracht und sind fest genug verriegelt, damit die Schultern während des Trainings ihre Position nicht verändern.
  3. Dann wird sozusagen ein Achselzucken ausgeführt - der Athlet hebt und senkt seine Schultern;
  4. Das Ausatmen erfolgt im Anstieg, der die Spitzenkraft begleitet;
  5. Wenn Sie die Schultern senken, müssen Sie Luft holen. Daher ist das Atmen für eine Person nicht natürlich und gewohnheitsmäßig, was zu Problemen bei dieser Bewegung führen kann. Wir senken unsere Schultern und atmen instinktiv aus. In dieser Verwechslung mit dem Atmen liegt die Hauptursache der Probleme;
  6. Es ist notwendig, die Kurzhanteln sanft abzusenken, um alles ruckfrei zu machen;
  7. In der Ausführungsform wird bei einer stehenden Neigung die Neigung aufgrund einer Beugung im Hüftgelenk ausgeführt;
  8. Bei der Variante auf der Bank müssen Sie die Schulterblätter fest nach hinten drücken.
  9. Wenn Sie die Übung auf einer geneigten Bank ausführen möchten, ist es wichtig, die Rückenlehne so zu wählen, dass sich die Schultergelenke nicht verklemmen

Häufige Fehler

Viele Anfänger machen falsch. Dies ist sehr gefährlich, da der Trapez einen starken Muskel darstellt und er die Haltung buchstäblich zur Seite ziehen und die Person in einem „verzerrten“ Zustand belassen kann. Verletzungen treten auf, aber die häufigste Folge einer unsachgemäßen Technik ist, dass eine Person einfach nicht das Ergebnis erzielt, das sie mit dem Beginn des Trainings anstrebt.

Technische Fehler können allein behoben werden, indem die Geräte auf Video gedreht und analysiert werden. Alternativ können Sie sich an einen Trainer wenden, der alle Probleme behebt und die richtige Technik einführt.

Fehler in Shrags können unterteilt werden in:

  1. Ein Verstoß gegen die Amplitude der Bewegung bedeutet, dass die Amplitude zu kurz ist, wenn die Hubhöhe nicht ausreicht, um das Trapez zu verkleinern. Den Fehler loszuwerden ist ziemlich einfach. Man muss sich bei jeder Wiederholung vorstellen, dass dies hilft, die Bewegung korrekt auszuführen, als würde man versuchen, die Ohren mit den Schultern zu erreichen. Es gibt noch einen weiteren Punkt: Sie müssen aktiv Shrags ausführen, aber mit weniger Gewicht.
  2. Führen Sie eine Bewegung mit dem Kinn an die Brust gedrückt . Ein Fehler kann dazu führen, dass die Nackenmuskulatur zu aktiv gedehnt wird und ein Nerv eingeklemmt wird. Und für die meisten Menschen hilft es nicht, ein Ergebnis zu erzielen.
  3. Armcurl für Bizeps. Durch diese Bewegung wird nur ein Teil der Last von den Trapezen entlastet, sodass sich die Hände aufgrund der Trägheit bewegen können, und das Pumpen der Zielmuskelgruppen wird nicht unterstützt. Eine Beugung des Bizeps kann auch zu Verletzungen des Ellbogens und des Handgelenks führen.
  4. Die Tendenz, Trapez zu übertrainieren . Viele Sportler glauben fälschlicherweise, dass je kleiner die Muskelgruppe ist, desto häufiger kann sie trainiert werden. Dies ist nicht so, weil die Trapezmuskeln in vielen Übungen arbeiten. Alle Zugkräfte am Gurt, Kreuzheben, Neigen mit Langhantel und Kurzhantel sowie in Simulatoren belasten diese Muskelgruppe. Das Ergebnis ist, dass eine überanstrengte Muskulatur schlecht wächst und der Athlet sich einer Verletzung nähert. Es ist ratsam, Trapeztraining mit Arbeit an den Schultern oder am Nachmittag zu kombinieren, wenn der Athlet ein strenges Bankdrücken durchführt, wenn sein Fokus auf Krafttraining und nicht auf Bodybuilding liegt.
  5. Vermeidung von Frauenbewegungen . Mädchen neigen dazu, ein paar Stöße im mittleren Delta auszuführen und vermeiden es, mit dem Trapezmuskel zu arbeiten. Langfristig führt dies zu Verletzungen, wenn versucht wird, bei „typischen Frauenübungen“ wie rumänischen Kreuzheben und Pisten mit einer Langhantel mehr Gewicht zu nehmen. Wenn ein Mädchen mindestens mehrere Annäherungen an das Trapez ausführt, ist es weniger wahrscheinlich, dass es die Trapezmuskeln streckt, wenn es „Bewegungen für das Gesäß“ ausführt.
  6. Den Gürtel ignorieren, wenn der Rücken schwach ist . Bei maximalem Gewicht und Ausrüstung mit Tiefgang im Hang ist es wichtig, den Gewichthebergürtel nicht zu vergessen. Dies hilft nicht nur, technische Fehler zu vermeiden, sondern auch einen gesunden Rücken zu bewahren.

Mögliche Verletzungen durch Narben

Da während des Trainings erhebliche Gewichte verwendet werden müssen, sind Verletzungen möglich. Darüber hinaus kann die Überlastung der Trapez- und Deltamuskulatur im Alltag aufgrund der üblichen täglichen Aktivität nicht vernachlässigt werden. Um das Trapez qualitativ zu trainieren, ist es ratsam, Verletzungen zu vermeiden.

Erstens ist die Gesundheit des Gelenkbeutels des Schultergelenks, der Rotatorenmanschette der Schulter, beeinträchtigt. Wenn der Athlet die Bewegung ausführt, ohne die Schulterblätter an der Wirbelsäule zu ziehen und seine Schultern zu fixieren, sollte er der Technik mehr Aufmerksamkeit schenken.

Achten Sie bei der Verwendung von Grenzgewichten auf die Technik und kauen Sie den Gurt. Mögliche Schäden an der Wirbelsäule, Wirbelverlagerung, Hernie und Protrusion. Diese Konsequenzen werden jedoch von denjenigen überholt, die das Muskelkorsett nicht ausreichend gestärkt haben oder sich nicht an die Technik halten.

Eingeklemmte Nerven und Verletzungen der Halswirbelsäule sind eine wahrscheinliche Option für eine beeinträchtigte Schulterbewegung. Ellbogenverstauchungen und Unterarmverletzungen sind ebenfalls möglich.

So vermeiden Sie Verletzungen:

  1. Setzen Sie die Schultern nicht als erste Übung des Trainingsplans ein, da dies zu hohen Gewichten und Verletzungen führen kann.
  2. Führen Sie ein vollständiges allgemeines und artikuläres Training durch. Zunächst den ganzen Körper mit einer leichten aeroben Belastung aufwärmen, dann - Rotation in den Gelenken;
  3. Übertreiben Sie die Arbeitsgewichte nicht, versuchen Sie in dieser Übung, auf Betrug zu verzichten.
  4. Überschreiten Sie nicht das eingestellte Trainingsvolumen, machen Sie keine „Extra-Ansätze“, um „den Muskel besser zu fühlen“. Übermäßiges Training durch Schmerzen und Unwohlsein ist die häufigste Ursache für Verletzungen.

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