Gut entwickelte Latissimus dorsi-Muskeln ähneln den gefalteten Flügeln eines großen Vogels, für die sie oft als „Flügel“ bezeichnet werden. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio aufgepumpt werden. Es ist nichts Besonderes erforderlich, um Übungen für diese Muskelgruppe durchzuführen. Zu Hause genügt es, die Querstange in die freie Öffnung einzubauen, um mit dem Training zu beginnen. Befindet sich auf dem Gelände oder im Hof ein Drehkreuz in der Nähe, können Sie sich daran beteiligen. Ähnliche Sportarten sind einfache Muscheln in fast jedem Hof.
Das Arbeiten am Latissimus ist ziemlich schwierig. Dies erfordert viel Ausdauer, viel Kraft und viel Zeit. Es ist besonders schwierig, die eigene Faulheit zu überwinden und sich selbst zu überwinden, da eine solche Barriere mehr oder weniger vor jedem Menschen auftritt. Um Flügel zu bauen, müssen Sie mehrere Monate lang regelmäßig trainieren. Sichtbare Ergebnisse werden nach dem ersten Monat des systematischen Trainings erzielt.
Eifer, Selbstbeherrschung, Disziplin - nicht nur, um das Volumen der breitesten Muskeln zu steigern, sondern auch, um die Menge der aufgenommenen Lebensmittel zu erhöhen. Der tägliche Kaloriengehalt der Ernährung eines Sportlers ist immer höher als der einer Person, die nicht trainiert. Das Muskelvolumen nimmt aufgrund der Einnahme einer ausreichenden Menge an Protein zu, was zu einem Protein-Shake führen kann. Der Unterricht erfordert viel Energie, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Beide Nährstoffe müssen auf der Speisekarte vorhanden sein, daher muss man immer öfter essen.
Inhalt
- 1 Eine Reihe von Übungen, um im Raum und zu Hause Flügel zu bauen
- 1.1 Schrägzug
- 1.2 Einhandhantel ziehen
- 1.3 Klimmzüge am Reck
- 1.4 Krafttraining
- 2 Zusammenfassung
Eine Reihe von Übungen, um in der Halle und zu Hause Flügel zu bauen
Es ist nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen, um gut entwickelte Flügel zu haben. Das Vorhandensein einer Grundausstattung für das Krafttraining ermöglicht es Ihnen, alle Arbeiten zum Pumpen der breitesten Muskeln zu Hause auszuführen. Die Hauptsache ist, die Technik zu beherrschen und systematisch durchzuführen:
- Kippstange ziehen;
- einhändige Hantel ziehen;
- verschiedene Arten von Klimmzügen;
- Liegestütze auf den Stützen;
- Gewichte heben.
Für den Unterricht sind Gewichte, Kurzhanteln, eine Langhantel, der Wunsch, Besitzer herausragender Flügel zu werden, die richtige Ernährung und ein systematisches Training erforderlich.
Schrägzugstange
Benötigt eine Stange und eine Reihe von Lasten mit unterschiedlichen Gewichten. Sportausrüstung, falls dies nicht möglich ist, können Sie bei einem Ihrer Freunde kaufen oder für eine Weile ausleihen.
Die richtige Position bei dieser Übung setzt voraus, dass sich die Beine auf gleicher Höhe mit dem Schultergürtel befinden, der an den Kniegelenken leicht angewinkelt ist. Der Hals wird von oben genommen, dh mit einem üblichen Griff - die Hände sind etwas breiter als die Schultern. Wenn die Startposition akzeptiert ist, nehmen Sie die Stange mit geraden Händen und richten Sie sie gerade aus.
Hände ganz gesenkt. Mit einem Ausatmen wird der Riegel in Richtung Magen gezogen. Versuchen Sie, die Ellbogen so hoch wie möglich zu halten. Sie sollten sich auf einem geraden Weg bewegen. Sie dürfen nicht auseinander gehen. Der Riegel muss allein aufgrund der Beteiligung der Schulter- und Rückenmuskelgruppen gezogen werden. Die Hände sollten so wenig wie möglich benutzt werden, um eine unterstützende Rolle zu spielen.
Senken Sie die Stange beim Ausatmen. Die Schulterblätter werden beim Anheben und in der entgegengesetzten Bewegung - beim Absenken des Geschosses - zusammengebracht, im Gegenteil, sie werden gezüchtet. Die Auswahl der Gewichte erfolgt nach dem Prinzip, dass der Körper nicht bei allen Annäherungen schwingt.
Um die Latte richtig zu ziehen, müssen Sie eine Reihe wichtiger Nuancen berücksichtigen:
- Ein Durchhängen im unteren Rücken sollte ziemlich viel sein, aber nicht viel;
- Rumpfvorwärtsneigung impliziert die Bildung eines Winkels, der nicht kleiner als 30 Grad sein sollte;
- der Kopf sollte gerade gehalten werden und die Stange sollte vor den Beinen platziert werden;
- Während jeder Wiederholung sollte eine Spannung im unteren Rückenbereich zu spüren sein.
Jeder Moment erfordert unbedingt eine strenge Kontrolle.
Einhandhantel ziehen
Die Hantel wird mit einem neutralen Griff ergriffen, sodass die Handfläche zum Oberschenkel zeigt. Das Finden in Bezug auf die Bank hängt davon ab, welche Hand die Hantel hält. Wenn rechts, dann stehen sie links und wenn links, dann wird der Athlet auf der rechten Seite der Bank. Das Gehäuse wird gekippt, bis es eine Parallele zum Boden bildet. Der Rücken ist in der Lendenwirbelsäule leicht gebogen. Der Arbeitsarm mit dem Projektil muss absolut entspannt sein.
Die richtige Hanteltraktion beinhaltet:
- Aufwärtsbewegung der Hantel beim Ausatmen;
- der maximal mögliche Geschosshub;
- die Einbeziehung der (linken / rechten) Schulter, wenn der Ellbogen seine Höhe erreicht, mit der maximalen Kontraktion der Flügel;
- eine Verzögerung von mehreren Sekunden am obersten Extrempunkt;
- Senken Sie die Hantel sanft auf den unteren Punkt und atmen Sie langsam Luft aus.
Die Vorgehensweise ist für die linke und die rechte Hand gleich. Es ist nicht erforderlich, Kurzhanteln zu verwenden. Wenn keine vorhanden sind, können Sie die Last selbst tragen. Mit Sand gefüllte Säcke, gewöhnliche Steine, die mit einem medizinischen Verband umwickelt sind, werden oft als Gewichte verwendet.
Sie können absolut jedes improvisierte Material verwenden. Das Einzige, woran Sie sich erinnern sollten, ist, dass es nicht empfehlenswert ist, hausgemachte Muscheln mit einem überwältigenden Gewicht herzustellen. Dies ist mit Verletzungen behaftet.
Klimmzüge an der Reckstange
Eine klassische Übung, die von Athleten ausgeführt wird, die außerhalb der Wände des Fitnessstudios trainieren. Vollständig beherrschter Klimmzug bedeutet, dass die Brust zum Zeitpunkt der Berührung den Reck berührt. Am besten einen Griffwechsel durchführen. Für diejenigen, die die Übung beherrschen, sollte das erste Mal, wenn sie ihre Hände positionieren, etwas breiter als der Schultergürtel sein.
Bei regelmäßigen Klimmzügen sollte jede Woche der Abstand zwischen den Händen vergrößert werden, bis dies möglich ist. Dies liegt an der Tatsache, dass es der breite Griff ist, mit dem Sie die breitesten Muskeln aktiv trainieren und aufpumpen können, wodurch die Flügel wirklich herausragend werden.
Es ist notwendig, ohne plötzliche Bewegungen an der Querlatte hochzuziehen, aber äußerst sanft. Um die Übung so einfach wie möglich zu gestalten, sollten Sie mit einer kleinen Dehnung des Körpers beginnen. Hängen Sie dazu einfach einige Sekunden an die horizontale Leiste. Wenn sie den Körper anheben, werden sie in der oberen Position einige Sekunden verzögert und erst dann wieder abgesenkt.
Um gute Ergebnisse bei der Injektion der breitesten Rückenmuskulatur zu erzielen, ermöglichen Klimmzüge mit Rückwärtsgriff auch, wenn die Handflächen nicht mehr zum Körper zeigen, sondern im Gegenteil zu ihm. Es wird empfohlen, die Hände so weit wie möglich zu halten. Die Balken in der höchsten Position sollten entweder von den Schultern oder vom Hinterkopf berührt werden. Der Kopf sollte in diesem Moment über der Querlatte beginnen.
Das Erhöhen der Last ermöglicht die Verwendung verschiedener Gewichte oder die Abweichung des Körpers beim Heben. Die letzte Möglichkeit besteht darin, mit einem Partner zusammenzuarbeiten, der dabei helfen soll, den Oberkörper abzulenken. Der Winkel sollte nicht mehr als 45 Grad betragen. Diese Technik trägt dazu bei, ein hervorragendes Ergebnis zu erzielen, indem das Volumen der breitesten Muskeln viel schneller als bei herkömmlichen Klimmzügen erhöht wird.
Das Anheben an der Querstange kann auch horizontal erfolgen. Diese Pull-up-Option erfordert eine langsame Ausführung, da der größte Teil der Last auf die Schultern fällt. Sie drehen sich in einem Winkel von mehr als 100 Grad. Anfänger sollten sich nicht gleich ein ähnliches Ziel setzen, da es nicht möglich ist, perfekt hochzuziehen. Für den Anfang können Sie den Höhenwinkel auf 30 Grad begrenzen. Bei der Ausführung der Übung muss streng kontrolliert werden, dass die Arme nicht die ganze Zeit gebeugt werden, sondern gerade bleiben.
Kettlebell-Training
Eine großartige Alternative zu Übungen mit Kurzhanteln und Langhanteln, wenn diese nicht verfügbar sind. Mit Gewichten können Sie auch die Flügel gut trainieren und ein beeindruckendes Volumen erzielen. Die grundlegende Übung, die dieses Projektil ausführt, ähnelt einem Entwurf einer Hantel an einem Gürtel in einer Steigung. Es ist auf der Basis einer Bank oder eines stabilen Gegenstandes gefertigt. Die Hauptsache ist, dass sich die Oberseite auf Höhe des Gürtels oder höher befindet. Es kann ein Bordstein, ein Tisch oder andere Möbel sein.
Es wird empfohlen, nach einem guten Aufwärmen der Hände und des Rückens mit einer Kettlebell zu trainieren, da die Unterarme in die Übungen involviert und angespannt sind. Die Hand und das Gewicht werden gesenkt und entspannt, und die Hand beginnt sich nach links und rechts zu drehen. Dies sollte langsam erfolgen. Andernfalls besteht eine hohe Verletzungs- oder Verstauchungswahrscheinlichkeit.
Die Ausgangsposition ähnelt derjenigen, die mit Einhand-Kipphanteln eingenommen wird. Das Greifen einer Kettlebell für diejenigen, die es gewohnt sind, mit einer Hantel zu arbeiten, scheint völlig ungewöhnlich. Wenn die Übung regelmäßig durchgeführt wird, ist nach und nach kein Unterschied mehr zu spüren.
Der Hauptnachteil eines Gewichts ist, dass es ein Standardgewicht hat, das heißt, es wird nicht funktionieren, um die Last pro Kilogramm in den Annäherungen zu erhöhen. Die gebräuchlichsten Schalen sind 8, 16, 32 und 64 Kilogramm.
Zusammenfassung
Jede Flügelnivellierungsübung erfordert eine hohe Konzentration, da zum größten Teil große Gewichte gehoben werden müssen. Es ist notwendig, Ihren Körper und die breitesten Wirbelsäulenmuskeln zu fühlen, um eingehende Signale erkennen zu können. Systematisches Training an den Flügeln wird in wenigen Monaten signifikante Ergebnisse bringen.
