Das Cardiotraining zielt in erster Linie auf das Training des Herzmuskels ab. Dies ist ein wichtiger Teil beim Bodybuilding, as viele vernachlässigen diese Workouts. Und sie sind sehr wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems. In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Mythen betrachten und Empfehlungen für diese Art von Training geben.
Cardio-Training umfasst: Laufen, Gehen, Springen, Radfahren.
Inhalt
- 1 Funktionen des Cardio-Trainings
- 1.1 Vorbereitung
- 2 Fünf Mythen über Cardio
- 2.1 Der erste Mythos
- 2.2 Zweiter Mythos
- 2.3 Dritter Mythos
- 2.4 Vierter Mythos
- 2.5 Fünfter Mythos
- 3 Beantworten Sie häufig gestellte Fragen
- 3.1 Wie viel Zeit brauchen Sie, um zu trainieren? "> 3.2 Welches Training ist besser, um abzunehmen: Laufen, Gehen, Radfahren?
- 3.3 Wann müssen Sie Aerobic machen, um schneller abzunehmen?
- 3.4 Welches Trainingsprogramm hilft bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts?
- 3.5 Welcher Trainer ist am effektivsten?
- 4 Tipps für Cardio-Profis
- 4.1 Ausdauertraining
Cardio-Funktionen
Cardio-Training ist in letzter Zeit immer beliebter geworden. Manchmal kann es schwierig sein, während der Hauptverkehrszeit im Fitnessstudio ein freies Laufband oder ein Heimtrainer zu benutzen. Viele Trainer argumentieren, dass einige Gäste, die es alleine machen, nur ziellos Zeit und Energie aufwenden und manchmal sogar zu ihrem eigenen Schaden handeln können.
Wie können Cardio-Simulatoren optimal genutzt werden und was sollte beim Training beachtet werden?
Sie müssen verstehen, dass das Cardio-Training nicht auf den Muskelaufbau abzielt, sondern auf das Herz-Kreislauf-System. Das Cardio-Training kann nur dann vorteilhaft sein, wenn eine Person den Puls korrekt und regelmäßig überwacht . Andernfalls können Sie Ihre Gesundheit ernsthaft schädigen.
Vorbereitung
Vor dem Cardio-Training sollten Sie unbedingt die Grenzen Ihrer Herzfrequenz herausfinden : die oberen und unteren Stufen. Der genaueste Weg, dies zu tun, ist eine Computeruntersuchung, die den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems anzeigt und eine Vorstellung vom zulässigen Blutdruck während des Trainings gibt. Um die oberen und unteren Grenzen des Pulses ohne Computer herauszufinden, müssen Sie das Alter von 220 subtrahieren. Wenn wir die resultierende Zahl mit 65% multiplizieren, erhalten wir die untere akzeptable Grenze und multiplizieren mit 85% - die obere.
Nahezu alle Arten moderner Simulatoren sind mit einem Sensor ausgestattet, der den Puls ermittelt. Fachleuten wird empfohlen, zusätzliche Geräte zu verwenden. Damit der Simulator die genaue Herzfrequenz während der Laufbandsitzung bestimmen kann, sollten die Handflächen des Athleten unbeweglich auf den Handläufen ruhen, was in der Tat äußerst schwierig ist.
Fünf Mythen über Cardio-Training
Erster Mythos
"Cardio-Training" verbrennt "überflüssiges Fett viel besser als Hantelübungen".
Der kürzeste Weg zu einer schlanken Figur ist eine Kombination aus Aerobic- und Kraftübungen. Einige Frauen machen aus zwei Gründen fälschlicherweise nur Cardio.
Erstens wird angenommen, dass Aerobic-Übungen als Energieträger direkt Fett und Krafttraining verwenden - nur Blutzucker und Glykogen (Zucker, der für die Zukunft in der Leber "gespeichert" ist).
Zweitens: In 45 Minuten Training „verbrennen“ Aerobic-Übungen viel mehr Kalorien als zeitlich gleiches Krafttraining.
Ja, die Wahrheit ist, dass Aerobic subkutane Fettreserven als Treibstoff verwendet, aber auch Blutzucker und Glykogen machen Geschäfte! Die Wissenschaft hat bewiesen, dass während der ersten 20 Minuten des aeroben Trainings nur Blutzucker und Glykogen verbraucht werden . Und erst dann beginnt das „Verbrennen“ von Fetten.
Für ein zeitgleiches Training „verbrennt“ Aerobic mehr Kalorien . Es gibt jedoch noch eine andere Wahrheit: Krafttraining erhöht den Stoffwechsel im Urlaub erheblich. Für diejenigen, die nicht verstehen: In Ruhe „verbrennt“ unser Körper allmählich unser Fett, um die physiologische Arbeit unseres Körpers (Herzschlag, Verdauung, Atmung usw.) mit Energie zu versorgen . Krafttraining erhöht den Fettkonsum im Urlaub dramatisch, die Kosten selbst hängen von Ihrer Muskelmasse ab. Zum Beispiel benötigen zehn kg Muskeln 500-900 zusätzliche Kalorien pro Tag, was einem vollständigen Fastentag pro Woche entspricht!
Fazit: Cardio-Training „verbrennt“ Fett während des Trainings, beeinflusst aber praktisch nicht den Fettverzehr in der Ruhephase. Krafttraining ist nicht so stark in der "Verbrennung" von Fetten, sondern fördert ernsthaft den Ruhestoffwechsel.
Indem Sie beides tun, beschleunigen Sie Ihren Gewichtsverlust erheblich.
Zweiter Mythos
"Je mehr Aerobic, desto besser"
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Aerobic zwar Fett „verbrennt“, aber nach einer Stunde Anstrengung auf Muskelgewebe umschaltet. Und anstelle von Fett verbrennen Eiweißaminosäuren im Feuer des Stoffwechsels. Nach zwei Stunden Cardiotraining verliert der Körper bis zu 90% von Leucin, einer Aminosäure, die das Muskelwachstum bestimmt. Jay Cutler sagt: „Um die„ Erleichterung “zu erreichen, habe ich mich entschlossen, Aerobic zu treiben und das Aerobic-Training auf anderthalb Stunden zu verlängern. Sofort ließ die Kraft der Muskeln nach und sie verloren ihre normale Elastizität. Seitdem mache ich nicht länger als 45-50 Minuten Aerobic. “
Dritter Mythos
"Beginnen Sie mit Cardio und machen Sie dann mit Kraftübungen weiter."
Das Gegenteil ist der Fall. Damit Kraftübungen funktionieren, müssen Sie große Gewichte verwenden, mit denen Sie nicht mehr als 6-12 Wiederholungen im Ansatz ausführen können. Wenn Sie mit dem Cardio-Training beginnen, verbrauchen Sie Glykogen, was zu einer Abnahme der Muskelkraft führt. Infolgedessen können Sie diese Trainingsintensität, die mit Muskelwachstum einhergeht, nicht entwickeln. Sie müssen mit "Eisen" beginnen, und dies wird Ihrer Aerobic sehr helfen. Krafttraining erschöpft die Kohlenhydratreserven und daher beginnt die Fettverbrennung nicht innerhalb einer Viertelstunde, sondern fast unmittelbar nach Beginn des aeroben Trainings.
Vierter Mythos
"Aß den Kuchen"> Fünfter Mythos
"Eine Steigerung der Cardio- und Kraftübungen ist effektiver bei der Fettverbrennung."
Es wurde bereits gesagt, dass das beste Ergebnis beim "Verbrennen" von Fett aus einer Kombination von Aerobic- und Kraftbelastungen resultiert. Bei "Eisen" ist die Belastung unterschiedlich. Kleine Gewichte stimulieren nicht das Muskelwachstum, aber ihre Menge ist, wie Sie wissen, ein grundlegender Faktor für die „Fettverbrennung“. Die Hauptregel bleibt also unbestritten: Sie brauchen ein volles Krafttraining mit großen Gewichten (6-12 Wiederholungen im Set).
Häufig gestellte Fragen
Wie viel Zeit müssen Sie tun ? "> Welches Training ist besser für die Gewichtsreduktion geeignet: Laufen, Gehen, Radfahren?
Jede dieser Arten von Lasten hat ihre Vorteile. Es hängt alles davon ab, was Sie genießen . Dieser Faktor ist der Schlüssel bei der Wahl der Art des Cardiotrainings. Dank ihm verlieren Sie Gewicht und sind nicht körperlich erschöpft.
Wann müssen Sie Aerobic machen, um schneller abzunehmen?
Wir empfehlen , zwei- bis dreimal pro Woche in moderatem Tempo 45-60 Minuten lang traditionelle Cardio- Workouts durchzuführen und zwei weitere Male in Intervallen zu trainieren . Mindestens 2-3 Mal ist es notwendig, an Kraftübungen teilzunehmen.
Welches Trainingsprogramm hilft dabei, das Gewicht zu senken?
Damit die Kilogramm nicht zurückkehren, reicht es aus, 3-4 mal pro Woche 45-60 Minuten in mäßigem Tempo zu trainieren . Halten Sie Ihre Herzfrequenz bei 65-70% des Maximums. Intervalltraining nur in der Reihenfolge der Verschiedenartigkeit üben.
Welcher Simulator ist am effektivsten?
Die du magst! Gewichtsverlust bestimmt die Erfahrung des aeroben Trainings. Je mehr von ihnen, desto größer der Gewichtsverlust. Auf Ihrem Lieblingssimulator können Sie länger durchhalten als auf dem, den Sie nicht ausstehen können.
Cardio-Tipps
- Cardio-Training ist von Vorteil, wenn die Person richtig beschäftigt ist, das heißt, Sie müssen den Puls überwachen.
- Während des Trainings müssen Sie Ihre Herzfrequenz ständig überwachen . Aus diesem Grund wird vielen empfohlen, während des Trainings zusätzliche Geräte zu verwenden. Dies ist besonders wichtig für Personen, die dazu neigen, den Blutdruck zu erhöhen oder Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System zu haben.
- Vor dem Training müssen Sie Ihr Ziel bestimmen : aktives Herztraining oder Abnehmen. Im ersten Fall sollte das Training intensiver sein (Herzfrequenz bei 85% der maximalen oberen Marke), aber kürzer (durchschnittlich 15–20 Minuten). Wenn Sie Übergewicht verlieren möchten, müssen Sie sich auf das Training mit 40–60 vorbereiten Minuten, aber mit einer geringeren Intensität - 65% des oberen Randes des Pulses.
- Beginnen Sie am besten mit 10-15-minütigen Sitzungen mit geringer Intensität.
- Bei der Wahl der Tageszeit für das Cardiotraining ist zu beachten, dass die Belastung morgens und abends unterschiedlich ist . Am Morgen sollte die Intensität des Unterrichts geringer sein - ungefähr 100-110 Schläge pro Minute für Anfänger und 120-125 Schläge für regelmäßige Besucher der Halle. Das Abendtraining sollte in einem intensiveren Modus mit einem Puls von 130 Schlägen für Anfänger und 140 Schlägen für Fortgeschrittene stattfinden.
- Nur eine allmähliche Erhöhung der Belastung und Intensität der Trainingslasten kann sichere und effektive Übungen ermöglichen. Wenn Sie es beobachten, ist der Puls nach einem Monat mit dem gleichen Trainingsschema viel seltener, was bedeutet, dass Sie den Trainingsgrad erhöhen können. Um eine neue Intensität zu erreichen, können Sie den sogenannten „verbalen“ Test verwenden: Während des Trainings sollte eine Person in der Lage sein, ruhig zu sprechen. Fachleute weisen darauf hin, dass Sie die Belastung schrittweise erhöhen können.
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