Für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen und für sich selbst sorgen, wurde das neueste Trainingssystem entwickelt, mit dem es sich herausstellt, auf jede Muskelgruppe zu achten und in kurzer Zeit die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Die dreitägige Aufteilung ist die neueste Entwicklung der Trainingstechnik. Es stellt sich heraus, dass alle Muskelgruppen so zusammengesetzt werden, dass der Athlet alle Muskeln seines Körpers in einem einzigen Übungsansatz nutzen kann. Dank dessen gruppieren sie sich rechtzeitig und beginnen zu arbeiten. Die Hauptsache ist der richtige Ansatz in dieser Angelegenheit, und dann wird die Arbeit jeder Muskelgruppe auf die richtige Weise aufgebaut. Um diese Art von Ergebnissen zu erzielen, müssen Sie hart arbeiten und zwei einfache Bedingungen erfüllen: Achten Sie beim Training auf eine kleine und große Gruppe von Muskeln und lernen Sie, wie Sie diese Muskelgruppen kombinieren, damit dieselben Muskeln zu Antagonisten werden. Die treueste Art zu trainieren ist die Kombination von Muskelgruppen wie Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps und Beinen mit Schultern.
Das Ergebnis eines so gut organisierten Trainingstages wird nicht lange dauern! In der Tat werden zuallererst die Grundvoraussetzungen für eine solche Ausbildung (wie oben beschrieben) erfüllt. Während des ersten Trainingstages achtet der Athlet auf Brust und Bizeps. In diesem Fall fungiert die Brust als große Muskelgruppe, die Sie zwingt, ihr zu folgen, und Bizeps - eine kleine Gruppe, die dem Vorgesetzten folgt. Die größte Muskelgruppe der Muskeln wanderte zu den Beinen einer Person, und die Schultern müssen ihre Hauptfunktion nur beim Gehen erfüllen oder wenn der Athlet mit den Armen vom Boden ausgewrungen ist oder auf der horizontalen Stange steht. Und egal wie seltsam es sich anhört, in diesem Fall sind die Schultern eine große kleine Muskelgruppe, und dank des Trainings der Beine werden spezielle Hormone in den menschlichen Körper freigesetzt, weshalb viele empfehlen, Schultern und Beine gemeinsam zu trainieren. Es ist darauf zu achten, dass eine große Gruppe von Muskeln immer am Anfang eines Trainings und eine kleine Gruppe am Ende des Trainings trainiert werden muss.
Inhalt
- 1 Warum ist eine dreitägige Aufteilung am effektivsten und nützlichsten?> 2 Wesentliche Nachteile dieser Art von Training.
- 3 Was kann diese Art von Ladung ersetzen?
- 4 Empfehlungen
- 5 Dreitägiges aufgeteiltes Trainingsprogramm
- 6 Die zweite Alternative für Übungen sind Beine, Brust, Rücken, Schultern und Arme.
- 7 ÜBERBLICK ÜBER DIE BESTEN AUSBILDUNGSPROGRAMME
Warum ist eine dreitägige Aufteilung am effektivsten und nützlichsten?
Eine große Menge an Zeit für Ruhe und Erholung ist ein so bedeutendes Plus, dass die Lücke zwischen dem Training großer Muskelgruppen groß genug ist. Es dauert ungefähr eine Woche, es hilft nicht nur für Anfänger, sondern auch für Profis, Kraft zu sammeln und in Form zu kommen. Erfahrenere Athleten können die Belastung unabhängig voneinander verteilen und das Training in mehrere Stufen aufteilen: einfach, mittel und schwer. Dies hilft dem Athleten, absolut alle großen Muskelgruppen zu stärken und den Moment ihrer Superkompensation jedem Start eines neuen Trainingstages näher zu bringen. Man sollte dann nicht denken, dass die Brust nach dem gleichen Prinzip wie die Beine trainiert werden kann. Es wird notwendig sein, die Übungen mit Beinen in mittlere und schwere Lungen zu unterteilen und für die Brust nur leichte und schwere Belastungen zu wählen. Um eine Superkompensation aller Muskelgruppen zu erreichen, müssen Sie während des Trainings sehr vorsichtig sein, und der Athlet muss sein eigenes Trainingstagebuch führen, in dem alle Techniken notiert werden können, die während des Trainings angewendet werden und welche Muskelgruppen an einem bestimmten Tag trainiert werden. Das Führen eines Tagebuchs hilft dabei, die schrittweise Erreichung der Ergebnisse zu überwachen und gegebenenfalls den Trainingsprozess zu korrigieren.
Der Zeitplan für die Vorbereitung der Trainingstage ist für jeden Athleten geeignet - dieser Vorteil wurde oben beschrieben. Nun liegt der Schwerpunkt auf den Gründen für diese Art von Unterschieden. Das alles besteht in der Tatsache, dass während des Trainings die Muskelmasse zunimmt und es natürlich schon deutlich länger dauern wird, bis sich die Muskeln erholt haben. Das Prinzip ist, dass wenn ein Muskel groß wird, es mehr Zeit braucht, um ihn wiederherzustellen! Der Erholungsprozess für den Muskel ist notwendig, da ein Athlet mit jedem Training die Belastung seiner Muskeln erhöhen möchte. Dies ist die einzig richtige Entscheidung, um die Muskelmasse des menschlichen Körpers zu hypertrophieren. Wenn die Belastung nicht konstant zunimmt, hält es der Körper für notwendig, das Muskelgewebe nicht zu vergrößern, und der Prozess wird stillstehen. Um das Gewicht der Stange jedes Mal erhöhen zu können, muss der Athlet im Moment der Superkompensation trainieren. Bitte beachten Sie, dass dieses Schema hervorragend funktioniert, wenn Versuche, die Belastung des Athleten zu erhöhen, erfolgreich sind. Es gibt keine speziellen Schemata, die nicht funktionieren würden. Sie müssen sie nur zu einem bestimmten Zeitpunkt intelligent einsetzen, und Sie sollten darüber nachdenken, den Trainingsprozess nur zu ändern, wenn die vorherige Trainingsoption es dem Athleten nicht ermöglicht, weiter zu wachsen.
Das Training kleiner Muskelgruppen sollte zweimal im Jahr erfolgen - diese Verteilung ergibt sich aus einer speziellen Gruppierung des Muskelgewebes während der Teilung (so). Wenn ein Athlet die Brustmuskulatur trainiert, erstreckt sich die gesamte Last zweifellos auf den Trizeps, und wenn der Rücken die Last empfängt, trainiert auch der Bizeps. In der Tat werden Trizeps und Bizeps durch das Training großer Muskelgruppen mit einer Oberflächenbelastung belohnt. Dies trägt dazu bei, Bedingungen für ihre Mikro-Periodisierung zu schaffen. Es ist am besten, alle großen Muskelgruppen nur einmal pro Woche zu trainieren. Dies ist sehr gut für diejenigen Athleten geeignet, die gerade mit dem Training beginnen, da sie immer noch nicht wissen, wie sie die Belastung auf alle Muskelgruppen richtig verteilen sollen, sondern nur den Belastungsgrad ändern. Infolgedessen geht das Trainingsschema verloren, die Ergebnisse werden langsam erreicht und der Athlet bleibt unzufrieden und verwirrt.
Wesentliche Nachteile dieser Art der Ausbildung.
Es bietet nicht die notwendige Spezialisierung - ein solches Minus ist mit einer verringerten Anzahl von Klassen verbunden, wodurch es für einen Athleten schwierig ist, Zeit für das Training einer bestimmten Muskelgruppe zuzuweisen. Es besteht kein Zweifel, dass die Muskeln besser ansprechen und funktionieren, wenn sich der Athlet während der gesamten Lektion nur auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert. Dies hängt eng mit den begrenzten Fähigkeiten des menschlichen Körpers zusammen, die den direkten Eintritt aller notwendigen Elemente und des endokrinen Systems betreffen. Wahrscheinlich wird der menschliche Körper zuallererst große Muskelgruppen wiederherstellen, weshalb die Schultern am besten mit den Beinen trainiert werden, da sie gleichzeitig die größte und kleinste Muskelgruppe sind. Nun, wenn Sie sich dazu entschließen, Ihre Beine mit Bizeps zu trainieren, kann es vorkommen, dass Ihnen die Kraft ausgeht. Wenn ein Athlet viel Erfahrung hat, kann es auch vorkommen, dass die Ressourcen für das Training kleiner Muskelgruppen nicht ausreichen. Verschieben Sie diese Lektion am besten auf den nächsten Tag oder die nächste Woche.
Es gibt nicht genug Platz für Kreuzheben - eine so unangenehme Sache ist, dass das Training der Rückenmuskulatur in zwei Hauptteile unterteilt ist - dies ist das Training der langen Muskeln und das Training der breiten Rückenmuskulatur. Wenn Sie sofort beginnen, in beide Rückenmuskeln einzugreifen, werden Sie kein Ergebnis sehen. Der richtige Ausweg in einer solchen Situation wäre die Organisation einer gemeinsamen Schulungssitzung, an deren Ende es wünschenswert wäre, den Hauptentwurf zu erstellen. Kreuzheben ist die härteste und effektivste Übung für die Gelenke, hat aber oft keine Kraft mehr. Wenn Sie zu Beginn des Trainings anfangen, lange Muskeln aufzubauen, werden diese während des Trainings der breiten Muskeln der Wirbelsäule sehr stark belastet, da müde lange Muskeln nicht in der Lage sind, die gesamte Belastung für sich selbst auszuhalten. Daher ist es für ein so intensives und schwieriges Training notwendig, einen separaten Tag zu verkürzen.
Was kann diese Art von Last ersetzen "> 
Empfehlungen
Die dreitägige Aufteilung zielt darauf ab, die Muskelmasse bei intensiver körperlicher Anstrengung zu erhöhen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie dieses Schema systematisch anwenden und alle erforderlichen Regeln einhalten. Solches Training hilft dem Athleten, eine ausreichend große Muskelmasse aufzubauen, aber um diese nicht zu verlieren, müssen Sie härter trainieren, da sonst der Körper selbst möglicherweise entscheidet, die dafür notwendigen Muskelfasern zu verbrennen. Für einen besseren und schnelleren Zuwachs an Muskelmasse ist es besser, eine spezielle Diät einzuhalten - die Bodybuilder-Diät. Es hilft, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, der die Hauptursache für den Prozess des Anabolismus ist. Die Hauptsache ist zu verstehen, dass die Einnahme von Proteinen, Vitaminen und regelmäßiger Nahrung nicht zum gewünschten Ergebnis beiträgt. Um Muskelmasse zu gewinnen, ist ein Überschuss an Nährstoffen erforderlich, die aktiv an der Bildung von neuem Muskelgewebe beteiligt sind, sowie regelmäßiges Training und körperliche Aktivität.
Das Wichtigste für ein erfolgreiches Training ist ein gut organisiertes Übungssystem, die richtigen Belastungsbedingungen sowie eine lange Pause zur Wiederherstellung der Kraft. Daher wird so oft empfohlen, die grundlegendsten und grundlegendsten Übungen im Prozess des Trainings der Grundaufteilung zu verwenden und erst später damit zu beginnen, Isolationsübungen in den Trainingsprozess einzubeziehen. Dies geschieht, wenn die Basis nicht mehr ausreicht, um Muskelmasse aufzubauen. Die minimale Pause zwischen den Sätzen beträgt ungefähr eine Minute. Ein solches Trainingstempo stimuliert die Hypertrophie des Muskelgewebes besser. Sie müssen auch wissen, dass jedes Bodybuilder-Training sehr lang und umfangreich ist. Durchschnittlich kann eine Lektion zwischen vierzig und fünfzig Minuten dauern. Daher stellt sich heraus, dass der Athlet nicht viel Zeit zum Entspannen hat.
Dreitägiges aufgeteiltes Trainingsprogramm
Der Standardansatz ist Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps, Beine und Schultern.
Brust und Bizeps
Bankdrücken - Die Übung wird viermal in zehn Wiederholungen durchgeführt
Bankdrücken in einem Winkel - viermal zwölf Wiederholungen
Kurzhantelverkabelung - dreimal in fünfzehn Wiederholungen
Bizepsheben - viermal zwölf Wiederholungen
Hämmer - viermal und zwölf Wiederholungen der Übung.
Rücken und Trizeps
Rod Pull to the Belt - Führen Sie die Übung viermal in zwölf Wiederholungen durch
Klimmzüge mit weitem Griff - dreimal so viel Kraft
Achselzucken - dreimal in zwanzig Wiederholungen
Narrow Grip Press - Viermal zwölf Wiederholungen
Französisches Bankdrücken - dreimal in fünfzehn Wiederholungen.
Beine und Schultern
Langhantelkniebeugen - Die Übung wird viermal in zwölf Wiederholungen durchgeführt
Beinpresse - dreimal fünfzehn Wiederholungen
Socken anziehen - dreimal zwanzig Wiederholungen
Bankdrücken - dreimal zwölf Wiederholungen
Das Ziehen der Stange bis zum Kinn - dreimal fünfzehn Wiederholungen.
Alternative für den ersten Weg, um Ihr Training zu ersetzen: Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Beine und Schultern
Brust und Trizeps
Bankdrücken - Übung vier mal zehn Wiederholungen
Bankdrücken in einem Winkel - viermal zwölf Wiederholungen
Liegestütze - dreimal zwanzig Wiederholungen
Französisches Bankdrücken - viermal zwölf Wiederholungen.
Rücken und Bizeps
Rod Pull to the Belt - Führen Sie die Übung viermal in zwölf Wiederholungen durch
Klimmzüge mit weitem Griff - dreimal bis maximal
Achselzucken - dreimal in zwanzig Wiederholungen
Hämmer - fünf mal zwölf Wiederholungen.
Bein- und Schultertraining bleibt gleich.
Die zweite Alternative für Übungen sind Beine und Brust, Rücken und Schultern, Arme.
Beine und Brust
In Barbell Squats trainierst du viermal für fünfzehn Wiederholungen
Bankdrücken - viermal, acht Wiederholungen
Bankdrücken in einem Winkel - viermal zwölf Wiederholungen
Pullover - viermal in fünfzehn Wiederholungen.
Rücken und Schultern
Rod Pull to the Belt - Übung wird viermal in zwölf Wiederholungen durchgeführt
Klimmzüge mit weitem Griff - dreimal
Kinnstangenzug - viermal fünfzehn Wiederholungen
Achselzucken - dreimal in zwanzig Wiederholungen.
Hände
Heben Sie den Bizeps und das Bankdrücken mit einem schmalen Griff - wir führen vier Super-Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Übung durch
Liegestütze an den Stangen und Biegen der Arme mit einer Langhantel - drei Sätze mit 12 Wiederholungen
Französisches Bankdrücken und Hämmer - drei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Übung.
ÜBERBLICK ÜBER DIE BESTEN AUSBILDUNGSPROGRAMME
