Bankdrücken

Die Svenda-Bank wurde für das detaillierte Studium der Brustmuskulatur entwickelt. Übung wird im Bodybuilding verwendet. Ziel ist es, die Brustmitte klarer zu trennen und die Muskeln in einem ungewöhnlichen Winkel zu pumpen. Dies ist keine Kraftübung, sondern eine „prägende“. Für die Umsetzung sind die neuromuskuläre Kommunikation und das Gespür für eine funktionierende Muskelgruppe äußerst wichtig. Ein Merkmal der Bewegung ist die Kombination von isometrischen und dynamischen Muskelbelastungen.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Ausgangsposition
    • 1.2 Bewegung
  • 2 Empfehlungen
  • 3 Optionen
  • 4 Analyse der Übungen
    • 4.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 4.2 Nutzen
    • 4.3 Nachteile
    • 4.4 Richtige Ausführung
    • 4.5 Fehler
    • 4.6 Leistungstipps
  • 5 Aufnahme in das Programm
  • 6 Interessante Tatsache
  • 7 Ersetzen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Übung wird mit Pfannkuchen von der Stange durchgeführt. Es ist notwendig, Scheiben mit geringem Gewicht zu nehmen und zwischen die Handflächen zu klemmen.
  2. Es ist zweckmäßig, die Discs mit den Fingern festzuhalten, damit sie nicht verrutschen.
  3. Die Bewegung erfolgt von einem direkten Gestell aus;
  4. Hände, die von den Handflächen aufeinander gedrückt werden, werden auf die Höhe der Brustmitte gebracht;
  5. Die Ellbogen sollten so geteilt sein, dass sich die Unterarme in der Ebene des Bodens befinden.
  6. Die Scheiben müssen mit den Handflächen zusammengedrückt werden, nachdem sie aneinander gedrückt wurden. Die isometrische Spannung der Brustmuskulatur wird zu Beginn der Bewegung durchgeführt

Bewegung

  1. Beim Ausatmen müssen Sie die Pfannkuchen nach vorne schütteln und die Muskeln der Brust anspannen.
  2. Die Bewegung erfolgt vor der Streckung im Ellbogengelenk, es ist jedoch nicht erforderlich, die Ellbogen vollständig einzuführen.
  3. Pfannkuchen bewegen sich vorwärts auf einem Weg, der in der Ebene des Bodens liegt.
  4. Dann werden die Pfannkuchen zur Truhe gebracht;
  5. Die Übung wird für die geplante Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, während sich der Pfad nicht ändert

Vorsicht!

  • Das Fixieren der Bandscheiben mit den Fingern im Nackenloch ist nicht optimal, dies entlastet die Brustmuskulatur. Der Punkt hier ist nicht, die schwersten Pfannkuchen zu nehmen, die Sie halten können, aber sie auf Kosten der Kompression zu halten;
  • Die Ellbogen sollten sich ungefähr in der Mitte der Brust befinden. Wenn Sie sie absenken, wird die Last auf den Bizeps verlagert.
  • Das Training sollte nicht mit Pausen zum Ausruhen auf der Brust durchgeführt werden und kann nicht als korrekt durchgeführt betrachtet werden, wenn der Athlet die Bandscheiben zunächst bis zu den Augen zeigt und teilweise eine Bewegung aufgrund des vorderen Deltamuskels ausführt.
  • Die Bewegung wird nicht mit den maximalen Gewichten ausgeführt, auch wenn der Athlet beim Bankdrücken und bei anderen Bewegungen „auf der Brust“ sehr stark ist. Der Sinn der Übung ist eine Kombination aus isometrischer und dynamischer Arbeit, ansonsten ähnelt die Bewegung bereits einem normalen Bankdrücken, das im Übrigen erfolglos durchgeführt wird, um die Brustwege zu trainieren

Empfehlungen

  • Wenn Sie die Schulter zusammen mit dem Unterarm parallel zum Boden halten, können Sie die Belastung auf der Brust akzentuieren. Je mehr der Athlet die Ellbogen nach unten drückt, desto stärker verlagert sich die Belastung auf Nichtzielmuskeln - die vorderen Deltas und den Bizeps.
  • Ein Bankdrücken nach oben ist zulässig, schließt jedoch Schultern weitgehend in die Arbeit ein und wird nicht für diejenigen empfohlen, deren Ziel die akzentuierte Arbeit ist. Wenn Sie ein wenig Schulter hinzufügen - kein Problem, können Sie so arbeiten;
  • Es wird nicht empfohlen, mehr Geld mit dem Rücken zu verdienen, da das Strecken und Reduzieren der Druckbreite einfacher ist.
  • Die Bewegung sollte nicht mit Pausen auf der Brust durchgeführt werden;
  • Wenn Ihre Hände rutschen, ist es sinnvoll, Handschuhe zu tragen.
  • Das Gewicht des Projektils sollte verringert werden, wenn Sie die Flugbahn nicht einhalten können. Anfänger beginnen mit einem Pfannkuchen.

Ausführungsoptionen

Svends Druck kann auf einer geraden oder geneigten Bank ausgeführt werden, um einen Teil der Last von den vorderen Deltas und den Stabilisatormuskeln zu entfernen. Dadurch können Anfänger auch die Übung machen.

Auf der Bank müssen Sie sich auch darauf konzentrieren, die Discs mit Ihren Händen zusammenzudrücken und nach vorne zu schieben, und sich nicht nur ausschließlich mit Ihren Händen zu bewegen. Die Übung ist weniger kompliziert als die stehende Version, kann aber für Anfänger nützlich sein. Es wird den Followern wenig Nutzen bringen, es sei denn, es wird am Ende einer Trainingseinheit oder als Teil einer Obermenge als „Finisher“ ausgeführt.

Parsing-Übung

Welche Muskeln arbeiten

Die Hauptmuskeln . Der Pectoralis major fungiert als primäre.

Hilfs sind kleine Brustmuskeln, Trizeps, Deltas und Bauchmuskeln. Die Muskeln des Latissimus dorsi sind teilweise eingeschlossen.

Die vorteile

  • Bei dieser Bewegung ist es schwierig, sich aufgrund des Gewichts der Muscheln zu verletzen. Ein Athlet kann keinen Riss, Riss oder Verstauchung in der Brust bekommen, weil er einfach nicht das Gewicht von Gewichten verwendet, das ein Problem hervorrufen könnte.
  • Übung kann in die Arbeit in jedem Raum einbezogen werden, auch wenn es keine Gleitschirmweiche, keinen Blocksimulator oder keinen Simulator gibt, mit dem Sie Ihre Hände vor die Brust halten können ("Schmetterlinge").
  • Die Bewegung ist für Männer und Frauen, Anfänger und Fortgeschrittene geeignet;
  • Es erfordert nicht viel Platz und Ausrüstung und ist daher für das abendliche Training in einem belebten Fitnessstudio nach der Arbeit geeignet.
  • Es kann als Hilfsübung für das Bankdrücken verwendet werden.

Nachteile

Scheinbare Einfachheit täuscht. Das Training deckt alle Ungleichgewichte und Haltungsstörungen der Muskeln auf. Eine Person mit einem schwachen Rücken wird sich bücken und nicht in der Lage sein, die Bewegung korrekt auszuführen. Jeder mit schwachen Frontdeltas erlebt ein Muskelversagen, kann aber weitermachen

Richtige Ausführung

  • Die Presse darf entweder schräg nach oben oder in der Bodenebene stehen;
  • Die Bewegung kombiniert das gleichzeitige Zusammendrücken der Handflächen und der Pressbewegung.
  • Bench wird streng nach Ablauf durchgeführt;
  • Die Flugbahn aller Wiederholungen sollte dieselbe sein;
  • Das Gewicht der verwendeten Schalen ist gering.

Fehler

  1. Übergewicht;
  2. Ändern der Flugbahn, Absenken der Ellbogen;
  3. Erfüllung bei halber Amplitude;
  4. Pfannkuchen halten, nicht vor die Brust drücken

Leistungstipps

  • Es ist optimal, Bewegungen mit Pfannkuchen und nicht mit einem Medizinball oder einer Hantel auszuführen. Um die Übung zu verkomplizieren, können Sie mehr als 2 Pfannkuchen verwenden.
  • Die Bewegung wird effektiver, wenn der Schwerpunkt nicht auf der Bank selbst liegt, sondern auf der Kompression.
  • Die Übung sollte nicht in verschiedenen Ebenen ausgeführt werden, die mit dem Hochdrücken beginnen und parallel zum Boden enden. Bewegungen sollten sich mehr oder weniger wiederholen
  • Für ein optimales Pumpen müssen Sie in einem guten Tempo arbeiten und die Ellbogen nicht vollständig einführen

Programmeinbeziehung

Übung kann nicht die einzige Bewegung zur Brust sein. Da es einen prägenden und pumpenförmigen Charakter hat, wird es entweder als Teil von Obermengen zur Brust oder am Ende eines Trainings hinzugefügt. Nach der Svend-Presse ist eine Verkabelung mit Kurzhanteln oder in einer Frequenzweiche nicht erforderlich, es wird außerdem strikt davon abgeraten, da ein hohes Verletzungsrisiko für die Brustmitte besteht.

Svends Bankdrücken wird in einer relativ großen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, für 8-15 Wiederholungen, manchmal für mehr Wiederholungen, wenn der Athlet die statische Arbeit in dieser Übung normalerweise toleriert.

Interessante Tatsache

Die Übung wurde vom skandinavischen Starken Svend Odegor Karlsson erfunden. Er ist dafür bekannt, dass er in allen drei „eisernen“ Disziplinen - Kraftdreikampf, Kraftsport und Bodybuilding - erfolgreich war. Die Bewegung wurde erfunden, um die Muskeln der Brust zu formen und zu trennen, und Svend gelang es. Der Athlet hatte einfach nicht viele Simulatoren zur Hand, also experimentierte er mit der verfügbaren Ausrüstung.

Wie zu ersetzen

Übung ist nicht so anstrengend für das Inventar, dass es normalerweise nicht notwendig ist, es zu ersetzen. Fast jeder kann ein Paar Scheiben in seinem Zimmer finden und mit ihnen ein Bankdrücken durchführen. Wenn Sie jedoch einen Ersatz benötigen, wird diese Informationsbewegung durch eine Pause in der Frequenzweiche erinnert, an deren Kabeln Gummistoßdämpfer angebracht sind. Es ist diese Variation, insbesondere mit einer Pause in der Mitte der Amplitude auf der Brust, die zum vollständigsten "Leben" der Brustmuskulatur führt.

Sie können die Übung auch durch eine isometrische Abflachung der Handflächen vor der Brust ersetzen. Dieser Ersatz steht jedoch eher im Zusammenhang mit dem Training von Frauen als mit dem Bodybuilding.

Supersets mit Svendas Bankdrücken sollten so aufgebaut sein, dass zuerst die Dehnübung und dann das Bankdrücken ausgeführt wird. Zum Beispiel ist es sinnvoll, die erste Reduktion vor der Brust in einem Crossover und dann Svenda durchzuführen. Ebenso mit der Information von Kurzhanteln.

Anfänger können mit dieser Bewegung versuchen, auf der Bank mit einem Supersatz zu verdrahten, um die Muskeln zu stärken, die Stabilisatoren jedoch nicht zu überlasten und keine Verletzung der Technologie zu provozieren. Eine bekannte Obermenge ist auch ein Liegestütz und ein Bankdrücken.

Übung kann mit einem Medball oder Stoßdämpfer durchgeführt werden, dann wird ein Teil der Betonung auf Trizeps verlagert. Das Bankdrücken von Svend hat nur wenige Gegenanzeigen. Trotz der Tatsache, dass dies keine Kraftübung ist, wird es nicht empfohlen, sie als Rehabilitation für Personen mit Brustmuskelverletzungen, Rissen in den Manschetten von Schulterrotatoren und anderen Verletzungen der Schultergelenke durchzuführen. In diesem Fall müssen Sie auf eine vollständige Wiederherstellung warten und erst dann die statische Last in den Plan aufnehmen.

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