TOP 7 - Gesäßübungen für Mädchen im Fitnessstudio

Das straffe und erhabene Gesäß ist für viele Athleten eine Priorität im Training. Das Pumpen dieser Muskeln ist ziemlich schwierig, aber wenn das Ziel festgelegt ist, ist nichts unmöglich. Das Wichtigste ist, sich auf ein ernstes und regelmäßiges Training vorzubereiten. Harte Arbeit in einem Monat kann ein gutes Ergebnis bringen.

Die Gesäßmuskeln sind für verschiedene wichtige Funktionen des Körpers verantwortlich:

  • Fixieren Sie die Hüftgelenke;
  • nimm und drehe die Hüften;
  • den Körper aufrichten lassen;
  • aufrechtes Gehen ermöglichen.

Die physische Form dieses großen Muskels wirkt sich direkt auf den Zustand des Bewegungsapparates aus. Wenn das Gesäß gestrafft und aufgeblasen wird, sieht die Figur viel attraktiver aus, der Gesundheitszustand verbessert sich.

Um diese Muskelgruppe elastischer und runder zu machen, reicht es nicht aus, nur das Fitnessstudio zu besuchen. Es ist notwendig, sich auf Übungen zu konzentrieren, die darauf abzielen, das Gesäß zu trainieren und es Ihnen auch zu ermöglichen, Ihren Rücken zu stärken.

Inhalt

  • 1 Komplexe Übungen für das Gesäß in der Halle
    • 1.1 Kniebeugen
    • 1.2 Kreuzheben
    • 1.3 Ausfallschritte mit Wiegemitteln
    • 1.4 Mach Gewichte
    • 1.5 Beinschwingen
    • 1.6 Hebel am Block
  • 2 Wie mache ich die Übung? "> 3 Ernährung während des Unterrichts
  • 4 Zusammenfassung

Eine Reihe von Übungen für das Gesäß in der Halle

Um die Belastung des Gesäßes zu maximieren und ein schnelles Ergebnis zu erzielen, sollten Sie sich auf die effektivsten Übungen für das Gesäß konzentrieren, die diesen besonders großen Muskel betreffen.

Kniebeugen

Diese Übung scheint vielen Anfängern recht einfach zu sein, doch ein Verstoß gegen die Technik in den ersten Phasen tritt auch bei der Ausführung der einfachsten Bewegungen auf. Um keine Fehler zu machen, ist es besser, das Training unter der strengen Anleitung eines Trainers zu beginnen. Von besonderer Bedeutung ist die richtige Position der Füße, die Durchführung von flachen Kniebeugen sowie das Anheben des Oberkörpers nicht mit der Vorderseite der Oberschenkel, sondern mit der Spannung der Gesäßmuskulatur.

Die Anzahl der Kniebeugen sollte in jedem der 5 Sätze zwischen 8 und 10 Wiederholungen variieren. Die Übung sollte alle zwei Tage in einem bestimmten Tempo durchgeführt werden. Wenn alles richtig gemacht wird und nicht abschüttelt, beginnt das überschüssige Körperfett schnell zu verschwinden und die Muskelmasse wird im Gegenteil gestärkt und wächst.

Kreuzheben

Der Einsatz von Gewichten wirkt sich immer positiv auf das Training aus. Die Hauptsache ist, die Shell richtig zu behandeln. Wenn die Hanteln in den Händen sind, die Schulterblätter zusammengebracht und das Gesäß zurückgenommen werden, kippen sie, bis das Gefühl besteht, dass die Muskeln gedehnt sind. Das Richten sollte ausschließlich unter Verwendung des Gesäßes erfolgen.

Die Anzahl der Wiederholungen im Entwurf sollte mindestens 10 betragen. Die Ansätze müssen 5 sein und den Entwurf zweimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Trainieren Sie nur dann, wenn Sie dies regelmäßig tun.

Gewicht Ausfallschritte

Sie können die Hanteln verwenden, die in Ihren Händen sind, oder eine Langhantel auf Ihren Schultern. Die Wahl des Wiegemittels richtet sich ganz nach dem Ausbildungsstand. Diese Übung erfordert ein besonderes Augenmerk auf die Haltung, die durch den Kopf- und Schultergürtel reguliert wird. Der Ausfall erfolgt mit einem Fuß und der zweite bleibt in der ursprünglichen Position. Senken Sie den Körper ab, bis das Knie die Oberfläche des Bodens berührt und das feste Bein im Beugebereich keinen rechten Winkel bildet. Die Ladung wird einige Minuten lang gehalten und dann in ihre ursprüngliche Position zurückgebracht. Wenn es akzeptiert wird, werden alle Bewegungen wiederholt, aber jetzt auf dem anderen Fuß.

Gewichte Mahi

Fast jeder Sportkomplex verfügt über spezielle Simulatoren, mit denen Sie die Flexoren der Gesäßmuskulatur trainieren können. Wenn es kein solches Gerät gibt, können Sie eine alternative Option verwenden, bei der Sie Ihre Füße belasten und dann auf die Knie senken.

Die Hände ruhen während des Trainings auf dem Boden. Ein Bein wird im rechten Winkel gebogen und angehoben, bis der vordere Oberschenkel parallel zur Oberfläche des Bodenbelags verläuft. Der Schwerpunkt liegt auf der Tatsache, dass das nach oben gerichtete Bein eine Bewegung ausführt, die dem Drücken eines Knopfes mit der Ferse ähnelt.

Bein schwenkt zur Seite

Mit dieser Übung können Sie sowohl die kleinen als auch die großen Gesäßmuskeln trainieren. Es wird auf einem speziellen Simulator durchgeführt, der mit einer Unterstützung unter dem Rücken ausgestattet ist. Wenn die direkte Position des Rumpfes fixiert ist, werden die Außenseiten der Oberschenkel beider Beine gegen den Anschlag gedrückt, und dann beginnen sie mit Mühe, sie zur Seite zu drücken. Beim Erreichen der Maximalposition werden sie etwas verzögert und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Sie müssen mindestens 4 Sätze machen, von denen jeder 20 Wiederholungen haben sollte. Jeder Zyklus wird ohne Pause ausgeführt. Sie müssen sich extrem gleichmäßig bewegen. Idioten sind inakzeptabel. Spannungen entstehen in den häufigen Körpern, die trainiert werden müssen.

Beingewichte

Für diese Übung benötigen Sie einen speziellen Simulator. Es ähnelt etwas dem für die Beinzucht verwendeten, unterscheidet sich jedoch in Zweck und Wirkungsbereich. Mit diesen Kursen können Sie die adduzierenden Oberschenkelmuskeln trainieren.

Die Verwendung beider Arten von Simulatoren trägt dazu bei, dem äußeren Teil des Gesäßes eine abgerundete Form und Elastizität zu verleihen. Wenn wir uns auf nur eines der Geräte beschränken, kann dies zur Entwicklung eines Ungleichgewichts führen. Daher ist es notwendig, an den konjugierten Abschnitten zu arbeiten, dh sowohl das Mischen als auch die Beinzucht durchzuführen.

Abduktion des Fußes auf dem Block

Um eine solche Ableitung durchführen zu können, müssen Sie über einen Blocksimulator und einen Manschettenknopf mit Halterung verfügen. Letzteres ist am Bein befestigt. Wenn die Manschetten angelegt werden, werden sie seitlich zum Simulator. Nehmen Sie Ihren Fuß langsam zur Seite und halten Sie sich am Block fest. Sie können sich nicht mit dem Becken, Rumpf oder Knie helfen. Wenn sich das Bein am äußersten Punkt befindet, müssen Sie diese Position für eine Weile fixieren und dann langsam an ihren Platz zurückbringen. Machen Sie eine Übung von 4 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.

Wie mache ich die Übung?

Die folgenden Empfehlungen sollten befolgt werden:

  • Wenn sie auf dem Simulator sitzen, strecken sie ihren Rücken und ihre Brust.
  • Sie fixieren die eingenommene Position, wonach die Innenteile der Oberschenkel betont werden und der Schwerpunkt auf die Knochen des Sitzes verlagert wird
  • Die Beine werden durch die Kraft der Adduktoren zusammengebracht. Wenn sie die maximal mögliche Position erreichen, machen sie eine Pause, um eine Kontraktion zu erzeugen.
  • Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang aus und kehren Sie dann langsam in ihre Ausgangsposition zurück, jedoch nicht durch Trägheit, sondern aufgrund der trainierten Muskelgruppe.
  • Ohne Unterbrechungen beginnen sie sofort mit der nächsten Wiederholung und so weiter.

Jede Übung besteht aus mindestens vier Sätzen, die Anzahl der Wiederholungen sollte jeweils zwanzig betragen.

Ernährung während des Unterrichts

Ohne richtige Ernährung ist es unmöglich, maximale Ergebnisse zu erzielen. Intensive Workouts sind kein Grund, die Kontrolle über eingehende Kalorien zu verweigern. Erfolg im Unterricht ist nur möglich, wenn Sie nicht frittiert, fettig oder gesalzen verwenden.

Kefir sollte durch klares Wasser ersetzt werden, und der Schwerpunkt der Ernährung sollte auf gekochtem oder gedämpftem Gemüse liegen. Darüber hinaus ist zu beachten, dass Sie vor einem intensiven Training nicht mindestens eine Stunde essen können.

Um das beste Ergebnis beim Krafttraining zu erzielen, müssen Sie:

  • fraktioniert essen;
  • zur gleichen Zeit zu essen;
  • kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, um ein Kaloriendefizit zu verursachen;
  • Ergänzen Sie das Menü ständig mit Abwechslung.

Eine Reihe von Produkten, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten, muss unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften des Körpers ausgewählt werden.

Zusammenfassung

Um Besitzer eines schönen und straffen Gesäßes zu werden, müssen Sie versuchen, im Fitnessstudio das Beste zu geben. Die ersten Lektionen werden natürlich nicht einfach sein, aber nach und nach wird alles wieder normal und die Übungen werden viel einfacher. Die Hauptsache ist, die Ernährung nicht zu vergessen, die moderat und richtig sein sollte.

Frauen sind viel schwieriger, Muskeln zu trainieren. Bei Männern ist die Ausdauer von Natur aus viel höher und der Körper einer starken Hälfte der Menschheit ist anfälliger für Austrocknen, Heben von Gewichten und so weiter. Wenn Sie sich jedoch wirklich bemühen, regelmäßig im Fitnessstudio zu trainieren, lassen die Ergebnisse nicht lange auf sich warten.

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