Verlangen nach Lee Haney

Sobald diese Übung nicht mehr aufgerufen wird - sowohl das Beugen mit der Langhantel hinter dem Rücken, als auch „nur der Bizeps des Oberschenkels gekämmt“, und auf unterschiedliche Weise. In der Tat, wenn Sie sehen, dass der Athlet den Rücken zur Smith-Bar hat und ihn hochzieht, führt er die Traktion von Lee Haney durch und kämpft mit dem zurückbleibenden Delta. Dieses Segment des Deltamuskels ist sowohl für die Ästhetik als auch für die Kraftergebnisse wichtig. Ein rückständiges Delta beispielsweise führt nicht zu beeindruckenden Ergebnissen beim Bankdrücken. Seine unzureichende Entwicklung erlaubt es nicht, die Schultern im Deadlock Lockout abzunehmen. Und nicht nur die Genetik, sondern auch das mangelnde Verständnis der neuromuskulären Kommunikation beeinträchtigen die normale Entwicklung des Rückendeltas für Sportler. Viele fühlen es einfach nicht in "großen" Übungen. Lee Haneys Verlangen entstand als Versuch, ein Problem mit dem Titel "Ich fühle das Rückendelta in den Übungen nicht" zu lösen.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Ausgangsposition
    • 1.2 Bewegung
    • 1.3 Fehler
  • 2 Empfehlungen
  • 3 Optionen
  • 4 Analyse der Übungen
    • 4.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 4.2 Vorbereitung auf die Übung
    • 4.3 Richtige Ausführung
    • 4.4 Fehler
    • 4.5 Empfehlungen
  • 5 Aufnahme in das Programm
  • 6 Gegenanzeigen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Stellen Sie Smiths Griffbrett auf eine Höhe ein, die der Länge der Arme entspricht.
  • Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Simulator und stabilisieren Sie den unteren Rücken, indem Sie am Bauch ziehen.
  • Nehmen Sie die Schultern von den Ohren, senken Sie die Schulterblätter zum Becken und reduzieren Sie die rautenförmige Form leicht.
  • Fassen Sie die Stange symmetrisch mit beiden Händen.
  • Der Abstand zwischen jeder Handfläche und den Gestellen sollte gleich sein.
  • Der Griff sollte so gestaltet sein, dass die Beugung im Ellbogengelenk angenehm ist.
  • Für die meisten Menschen ist dieser Griff 10 cm breiter als die Schultern;
  • Entfernen Sie den Riegel von den Sicherheitsstopps, indem Sie ihn einfach selbst einschalten

Bewegung

  1. Ziehen Sie die Stange so weit wie möglich nach oben, wenn Sie die Arme an den Ellbogengelenken beugen.
  2. Die Ellbogen sollten gebogen sein;
  3. Um eine ausreichende Amplitude zu gewährleisten, heben Sie die Schultern an und schalten Sie das Trapez ein.
  4. Das Gesäß kann zu einem „Hindernis“ für den Nacken werden, so dass der Riegel leicht zurückgezogen werden kann.
  5. Das Absenken des Halses sollte langsam sein;
  6. Der Schub erfolgt durch das hintere Delta, das Trapez hilft nur bei der Bewegung;

Fehler

  • Der Brustbereich des Athleten ist stark gekrümmt, der Rücken ist rund;
  • Die Lendenwirbelsäule beugt sich entweder zu stark oder ist gekrümmt, es liegt keine Stabilität vor, die Wirbelsäule ändert bei jedem Zug ihren Winkel;
  • Anstelle von Traktion zuckt der Athlet mit einer Langhantel hinter seinem Rücken die Achseln, das heißt, er hebt und senkt das Gewicht, indem er seine Schultern anhebt.

Empfehlungen

  • Die Wirbelsäule ist stabil, es ist besser, keine Bewegungen in den Hüftgelenken zu machen und das Gesäß von der Flugbahn des Halses zu entfernen. Es wird empfohlen, eine leichte Vorwärtsbiegung durchzuführen, damit die Bewegung gleichmäßiger und gleichmäßiger wird.
  • Es ist besser, Haneys Schub in den oberen Teil des unteren Rückens zu ziehen, dh in der maximalen Tiefenamplitude, und gleichzeitig die Position des Körpers zu kontrollieren, um zu vermeiden, dass Sie sich selbst helfen, indem Sie den Neigungswinkel der Wirbelsäule ändern.
  • Am äußersten Punkt der Amplitude sollten die Ellbogen nach oben schauen und der Beugewinkel im Gelenk sollte scharf sein.
  • Um dieses Verlangen richtig ausführen zu können, brauchen Sie ein gutes Gefühl für Muskeln. Im Idealfall beginnt die Bewegung im Schultergelenk und geht zu Lasten des Rückendeltas. Danach beugen sich die Ellbogen. Diejenigen, die zuerst die Ellbogen beugen, geben einen Teil der Last an den Bizeps ab.
  • Arbeiten auf Kosten der Handgelenke sind ebenfalls nicht erlaubt, es ist besser, sie nicht zu stark zu beugen, da dadurch der Schwerpunkt auf die Unterarme verlagert wird.

Ausführungsoptionen

Es gibt eine separate Kategorie von Übungen, die am bequemsten mit einer festen Langhantel ausgeführt werden können, dh im Smith-Simulator. Diese Bewegung gehört nur zu dieser Kategorie. Das Ziehen des freien Gewichts ist schon deshalb nicht bequem, weil Sie eine Neigung des Rückens benötigen. Um die Stange zu stabilisieren, müssen Sie den Trizeps einschalten. Dies erschwert die Übung und macht sie weniger zugänglich. Sie können Haneys Traktion in der Frequenzweiche ausführen, indem Sie einen langen Griff am unteren Block anbringen. Diese Option erfordert jedoch auch eine gute Koordination.

Parsing-Übung

Viele Bodybuilder führen das Verlangen von Lee Haney fälschlicherweise auf Isolationsübungen zurück. Das ist nicht richtig. Tatsächlich ist es ein komplexer Zug für die Entwicklung der Trapez- und Deltamuskulatur mit Schwerpunkt auf dem hinteren Delta. Daraus folgt, dass ein kleiner Schulterhub in der Übung kein wesentlicher technischer Fehler ist. Es ist schwierig, sich auf das Ziel zu konzentrieren, wobei der Schwerpunkt auf dem Heben und Ausführen im Stil eines Shrags liegt.

Manchmal wird die Bewegung mit Hanteln ausgeführt, wodurch Sie die natürliche Asymmetrie der Entwicklung des menschlichen Körpers überwinden können. In den meisten Fällen wird die Bewegung jedoch im Smith-Simulator ausgeführt.

Welche Muskeln arbeiten

Für Smith ist die folgende Anordnung der Arbeitsmuskeln ratsam:

  • Trapez- und Hinterraddeltas als Hauptbewegungsmittel;
  • Die Muskeln, die das Schulterblatt und das Rhomboid anheben, fördern die Bewegung;
  • Bizeps und die gesamte Beinmuskulatur sowie die Presse stabilisieren die Position der Arme und des Körpers.
  • Beim Training mit einer starken Vorwärtsbeuge wird auch Quadrizeps in statischer Form verwendet

Vorbereitung auf die Übung

Es gibt zwei polare Meinungen. Einige Experten glauben, dass die beste Vorbereitung eine Reihe von Klimmzügen für eine reduzierte Amplitude sowie ein Aufwärmen des Schultergürtels vom Typ Gelenk und eine leichte Dehnung ist. Andere sind der Meinung, dass zum Aufwärmen 1-2 Sätze Bankdrücken im Stehen oder Liegen gehören sollten, da Deltas eine vorrangige Belastung darstellen. Die zweite Meinung ist wissenschaftlich begründeter, aber in der Praxis von Bodybuilding und Fitness finden sich beide Optionen.

Für diese Übung sind Aufwärm-Sets erforderlich, Anfänger sollten sich bemühen, diese mit minimalem Gewicht auszuführen. Für die meisten ist ein Leuchtstab oder Bodybar geeignet. Manchmal wird empfohlen, sich mit Kurzhanteln aufzuwärmen, obwohl sich diese Bewegung biomechanisch geringfügig unterscheidet.

Richtige Ausführung

  • Der Schwerpunkt bei der Arbeit mit den Schultern und dem Trapez liegt eher auf den Ellbogen und dem Bizeps. Der Beginn der Bewegung geht von den Schultern aus;
  • Der Kopf sollte nicht auf der Brust liegen, und der Nacken sollte sich nach vorne lehnen.
  • Eine natürliche Ablenkung des unteren Rückens ist zulässig, sollte jedoch nicht hypertrophiert werden.
  • Die Schultern werden angezogen, wenn sich der Ellbogen noch nicht gebeugt hat. Das Beugen des Ellbogens ist die zweite Phase der Übung.
  • Die Hände am äußersten Punkt müssen vollständig gestreckt sein. Die Bewegung hinter dem Rücken impliziert eine kurze Amplitude und trägt nicht zu ihrer Erhöhung bei. Daher ist es notwendig, die Amplitude bewusst zu erhöhen und die Muskelspannung dadurch zu stärken.
  • Oberhalb sollten die Ellbogen angehoben und nahe beieinander liegen, dies trägt zur richtigen Lastverteilung bei und ermöglicht es Ihnen, die Übung in der richtigen Mechanik durchzuführen;
  • Es ist wichtig, die Bewegung mit der Atmung zu synchronisieren. Es gibt zwei Möglichkeiten: Halten Sie den Atem an oder atmen Sie beim Aufstehen aus. Wählen Sie die bequemste aus.
  • Die Übung wird in einer ausreichend großen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt, daher müssen Sie versuchen, den Neigungswinkel der Wirbelsäule nicht zu ändern und die Amplitude gleich zu halten.
  • Während des Trainings ist es nicht empfehlenswert, den Griff zu wechseln, manchmal stellt sich heraus, dass der Athlet die Stange nicht bequem nahm, und er muss seine Handflächen bewegen, aber es ist besser, dies zu vermeiden

Fehler

  • Zusätzliche Biegungen und Buckel in der Wirbelsäule;
  • "Einführen" der Ellbogen am Ende der Übung;
  • Den Körper schaukeln und betrügen;
  • Bewegung aufgrund eines Achselzuckens mit den Schultern;
  • Hastige Arbeit ohne Verzögerung an der Spitze der Amplitude;
  • Überproportional schwere Gewichte

Empfehlungen

Arbeiten Sie im Griff mit den Armen unter den Schultern oder in einer Position, die etwas breiter als die Schultern ist. Eine solche Arbeit ermöglicht es dem Athleten, eine Überlastung des Gelenks zu vermeiden. Ein engerer Griff wird aufgrund der anatomisch unnatürlichen Position der Schultern nicht empfohlen.

Programmeinbeziehung

Die Einbeziehung von Übungen in das Trainingsprogramm ist auf seine Merkmale zurückzuführen. Diese Übung kann als mehrgelenkig und komplex angesehen werden, weshalb ihre Aufnahme in das Programm ihrer Natur nach ist. Die Bewegung wird nach dem Drücken der Hauptbank auf Brust oder Schultern aktiviert und gleicht sie entlang der Lastverteilungsebenen aus.

Die Bewegung wird in der Regel für 8-12 Wiederholungen ausgeführt, die Aufnahme in das Programm im Low-Repetitive-Modus ist nicht gerechtfertigt. Bei allen Nahrungsmitteln ist dies anatomisch gesehen nicht die natürlichste Bewegung und es ist besser, die Gelenke durch diese Bewegung zu schützen.

Gegenanzeigen

Dies sind etwaige Verletzungen der Schulter, des Ellenbogens und auch der Handwurzelgelenke. Es wird nicht empfohlen, die Übung bei Wirbelsäulenverletzungen, Krümmungen, Protrusionen und Hernien durchzuführen. Die Bewegung sollte nicht ausgeführt werden, wenn das Hauptziel der Fortschritt im Kraftbankdrücken und im Krafttrainingszyklus ist. Vermeiden Sie es am besten, die Rotationsmanschette der Schulter zu überlasten, und schwingen Sie die Schräge zur Seite, wenn Sie Hilfsübungen für das Rückendelta ausführen.

Es ist besser, Lee Haneys Zug nicht öfter als einmal pro Woche in den Trainingsplan aufzunehmen, um andere Übungen für die Zielmuskelgruppe durchzuführen.

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