Fühlen Sie sich unwohl und unzufrieden mit Ihrem Körper ">
Tatsächlich erfordert der schnelle Muskelaufbau nicht zu viel Kraftaufwand. Das Erreichen des Ziels kann mithilfe des in diesem Material vorgeschlagenen Trainingsprogramms beschleunigt werden.
Inhalt
- 1 Trainingsplan
- 2 Trainingsprogramm: 30-tägiger Stundenplan
- 2.1 erster Tag
- 2.2 Zweiter Tag
- 2, 3 bar
- 2.4 Dritter Tag
- 2.5 Vierter Tag
Trainingsplan
Unabhängig davon, wo Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, mit dem Ziel , den Körper für einen Monat aufzupumpen, wird dieser Prozess in gewisser Weise mit einer Reihe von Schwierigkeiten und sogar Rückschlägen einhergehen. Um dieses Ergebnis zu erzielen, werden in der Regel die Kalorien übermäßig reduziert und das Cardio-Training in Tonnen hinzugefügt. Infolgedessen verliert eine Person aufgrund eines Gefühls der Erschöpfung die Geduld und alles muss von vorne begonnen werden.
Um solche Fehler zu vermeiden, müssen Sie einen bestimmten Plan und die folgenden Empfehlungen einhalten:
- Der Unterrichtsplan sollte geplant werden und mit der Durchführung der komplexen Übungen des Programms beginnen - 4 Workouts pro Woche .
- Die Diät sollte so gemacht werden, dass die tägliche Kalorienaufnahme zweitausend nicht überschreitet. Gleichzeitig sollte der Fettanteil pro Tag nicht mehr als 20% betragen, der Rest sollte gleichmäßig auf Proteine und Kohlenhydrate verteilt sein.
- Überwachung des Fortschritts: Machen Sie Fotos und wiegen Sie sich.
Es ist anzumerken, dass die Planung eine wichtige Komponente ist, von der die Wirksamkeit des Unterrichts weitgehend abhängt. Niemand sollte in die für das Training vorgesehene Zeit eingreifen, daher ist es besser, dies mit anderen in ihrer Umgebung zu besprechen und ihre Aufmerksamkeit auf die Tatsache zu lenken, dass dies ein grundlegendes Problem ist. Unterbrechen Sie die Übung nicht! Das Ergebnis hängt direkt von Disziplin, Fleiß und Geduld ab.
Um das Ziel für den Monat zu erreichen, müssen Sie den unten beschriebenen Plan verwenden. Das Programm ist in 4 Klassen unterteilt, die drei Hauptmuskelbereiche trainieren sollen: obere und untere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln. Jedes Training findet einmal pro Woche statt, dh nur vier verschiedene Trainings pro Woche. Dank dieses Trainingsplans wird der Körper innerhalb eines Monats schön, geformt und fit wie ein Bodybuilder.
Trainingsprogramm: 30-tägiger Stundenplan
Es sollte sofort klargestellt werden, dass wir uns auf ein intensives Training konzentrieren werden. Nur harte Arbeit sorgt dafür, dass innerhalb von vier Wochen ein markanter Effekt erzielt wird. Anfänger können die Ruhezeit verlängern und keine Supersets durchführen.
Denken Sie daran, dass die Ernährung im Unterricht eine wichtige Rolle spielt. Die Verwendung geeigneter Additive beschleunigt den Reliefbildungsprozess. Die Bauchmuskulatur kann durch die Aufnahme von Molkenprotein in die Ernährung, das reich an Mineralien, Vitaminen und Proteinen ist, gestärkt werden.
Erster Tag
Hüften bis zur maximalen Höhe
Achten Sie bei dieser Übung darauf, Ihre Hüften so hoch wie möglich zu heben. Durchgeführt: zwei Ansätze mit 15-maliger Wiederholung.
"Schere"
Es dauert so viel wie die erste Übung mit einer Pause von 30 Sekunden.
Hausmeister mit einer Bar
Nehmen Sie eine liegende Position ein und heben Sie Ihre Beine, während Sie die Stange halten, relativ zum Projektil nach rechts und dann nach links. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist die gleiche wie in den ersten beiden Punkten, jedoch mit einer Minute Pause.
Bankdrücken
Ausgangsposition: Heben Sie in Bauchlage das Projektil an und halten Sie es in dieser Position. Atme ein, kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie die Stange bewegen, müssen Sie sich auf die Muskeln der Brust konzentrieren. Durchgeführt: zwei Ansätze mit 10-maliger Wiederholung mit einer Minutenpause.
Bankdrücken (enger Griff)
Die Ellbogen müssen näher am Körper gehalten werden. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen beträgt, wie in Absatz Nr. 4, eine Minute Pause.
Ausdehnung der Arme
Trizepsübung mit einem Seil. Ausgangsposition: Nehmen Sie die Enden des Seils, halten Sie den Körper fest, um Ihre Hände zu senken, und kehren Sie dann sanft in die ursprüngliche Position zurück. Durchgeführt: zwei Ansätze mit 10-maliger Wiederholung.
Liegestütze
Läuft mit Baumwolle. Dreimal 12-mal mit einer Pause von 30 Sekunden.
Damit das Ergebnis nicht sinkt, wird empfohlen, den Plan genau zu befolgen und die Übungen einschließlich der Anzahl der Sätze und Wiederholungen korrekt durchzuführen. Die Geschwindigkeit dieses Trainings hängt davon ab, wie schnell Fett verbrannt und Linderung gebildet wird.
Zweiter Tag
Plank
Die Stange wird mit erhobenen Hüften ausgeführt, dh der Körper sollte eine gerade Linie bilden: vom Kopf bis zu den Fersen. Die minimale Verweilzeit für diese Position beträgt eine halbe Minute. Laufen: zwei Sätze à 1, 5 Minuten.
Seitenleiste
Achten Sie darauf, dass Sie innerhalb der angegebenen Zeit arbeiten: zwei Ansätze von 1, 5 Minuten mit einer Pause zwischen den Sätzen.
Loop Twist
Die Übung wird wie folgt ausgeführt: Das rechte Bein steigt zum Brustbereich, während die Position des linken Beins parallel zum Boden sein sollte. Dann dreht sich der Körper nach rechts und kehrt nach einer kurzen Pause in seine ursprüngliche Position zurück. Durchgeführt: zwei Ansätze von 20 Mal mit einer Minute Pause zum Ausruhen.
Hocke
Die Übung wird in drei Sätzen zu je 10 Mal mit einer Minute Pause durchgeführt.
Kreuzheben
Während der Aufführung muss der Kopf in einer leicht nach hinten geneigten Position gehalten werden. Kein Blick an die Decke, sondern die Richtung der Brust nach vorne. Durchgeführt: drei Sätze zu 10 Mal.
Wadenpresse
Diese Übung ist besonders für Anfänger geeignet, die keine körperliche Vorbereitung haben. Die Anzahl der Sätze und Ansätze, wie in Übung Nr. 5 mit einer Pause von einer Minute.
Dritter Tag
Knie
Es wird auf einer Maschine durchgeführt, die mit Druckelementen für Rücken und Ellbogen ausgestattet ist. Es ist wichtig, dass sich der Rücken während des Trainings in der Nähe der Maschine befindet und die Position der Ellbogen an den Anschlägen unter den Schultern liegt. Die Knie heben sich langsam an und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Position der Knie sollte dabei parallel zum Boden sein. Die Übung wird 15 Mal wiederholt, zwei Ansätze.
Kniend
Bei dieser Übung ist es wichtig, die Atmung zu überwachen und nicht anzuhalten, wenn der Körper unter Spannung steht. Durchgeführt: zwei Ansätze mit 20-maliger Wiederholung.
360 ° Beinrotation
Führen Sie in Bauchlage Drehbewegungen der zusammengehaltenen Beine durch. Durchgeführt: zwei Sätze à 15 Mal mit einer Minute Pause.
Hochziehen
Um die Übung zu erschweren, ist es notwendig, den Körper so gerade wie möglich zu halten, nur die Hände sollten sich bewegen. Durchgeführt: drei Sätze à 10 Mal mit einer Pause pro Minute.
Hantel Hantel
Während der Aufführung müssen Sie versuchen, den Kopf gerade zu halten. Wiederholungen und Ansätze wie in der vorherigen Übung.
21 '
Es ist wichtig, dass die Zeiger nicht über 90 Grad gehen (in den ersten beiden Versionen). Jeweils drei Sätze mit einer Pause von einer Minute.
Vierter Tag
Wirf den Ball
Benutzte einen medizinischen Ball. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Ball über den Kopf gehoben. Mach den maximal möglichen Wurf, damit der Ball den Boden berührt. Zwei Sätze mit 15 Schüssen.
Seitenwurf
Ausgangsposition: Der Medizinball wird mit geraden Armen vor der Brust gehalten. Drehen Sie den Körper gegen die Wand und werfen Sie den Ball mit maximaler Anstrengung. Fange den Ball und wiederhole den Wurf schnell. Die Anzahl der Ansätze und Mengen ähnelt der vorherigen Übung.
Kugelrotation
Nehmen Sie den Medball im Stehen mit beiden Händen. Drehen Sie dann den Oberkörper nach rechts bis zum Anschlag, während der Blick auf den Ball gerichtet sein sollte. Danach drehen Sie den Körper nach links. Durchgeführt: zwei Sätze zu 15 Mal mit einer Minute Pause.
Bankdrücken der Armee
Bevor Sie mit der Übung beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass die Position der Hände korrekt ist - etwas vor dem Projektil. Nehmen Sie die Langhantel und heben Sie sie in den Brustbereich, dann über Kopf und kehren Sie sanft zurück, ohne in ihre ursprüngliche Position zu ruckeln. Durchgeführt: drei Sätze à 10 Mal mit einer Pause pro Minute.
Langhantel-Lift
Halten Sie das Projektil im Stehen parallel zu den Hüften. In diesem Fall sollten die Hände nach unten gedreht werden. Heben Sie die Stange vor sich an, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wie in der vorherigen Übung.
Hantelheber (seitlich)
Halten Sie im Stehen die Schultern zurück und heben Sie die Hanteln langsam bis zum Anschlag an. Halten Sie an und kehren Sie dann langsam in die ursprüngliche Position zurück. Durchgeführt: drei Ansätze mit 10-maliger Wiederholung mit einer Minutenpause.
Mit diesem Trainingsplan können Sie sichtbare Ergebnisse für den Monat erzielen. Sie können sich mit anderen Teilnehmern (Bekannten oder Freunden) austauschen, um mehr Motivation zu erzielen. Der Körper soll perfekt aussehen - das darf man nicht vergessen!
