Sitzend Hantel Bankdrücken

Hantelbankdrücken im Sitzen - Übung zur Entwicklung des Deltamuskels. Die Hauptlast fällt auf die vorderen und mittleren Deltas. Übungsvarianten variieren je nach Neigung der Bank. Je vertikaler der Neigungswinkel ist, desto mehr wird das durchschnittliche Delta belastet und desto weniger - die Vorder- und Brustmuskulatur. Eine Neigung von 30 Grad oder weniger verschiebt den Fokus auf die Brustmuskulatur. Ein Teil des Gewichts der Hanteln ruht auf den Brustmuskeln. Anschließend wird die Übung als spezielle Vorbereitung für das Bankdrücken verwendet, um eine Synergie (gleichzeitige Arbeit) der Brust- und Schulternmuskeln zu entwickeln. In allen anderen Fällen dient die Presse dazu, das Volumen der Schultern und die Muskelkraft zu erhöhen.

Inhalt

  • 1 Stärke oder Volumen "> 2 Wie man Ausdauer entwickelt
  • 3 Das Volumen und die Stärke von Deltamuskeln entwickeln
  • 4 Technik
  • 5 Alternativen - Stehende Hantelbank
    • 5.1 Technik
  • 6 Häufige Fehler beim Drücken von Kurzhanteln
    • 6.1 Ohne Aufwärmen arbeiten
    • 6.2 Einhandpresse
    • 6.3 Atmen
    • 6.4 Übertraining

Stärke oder Volumen?

Tatsächlich hängt alles vom Sport ab. Bei Tennis, Mannschaftssportarten, Rudern und anderen Arten, bei denen Muskelausdauer und Gelenkgesundheit erforderlich sind, wird die Kraft normalerweise außerhalb der Saison entwickelt, und während der Wettkampfperiode wird eine Wartungsbetriebsart verwendet.

Beim Bodybuilding arbeiten sie entweder mit Zyklen für „Gewicht und Trocknen“ oder sie führen nur Übungen für so viele Wiederholungen im Wartungsmodus durch, wie für die Wiederherstellung eines bestimmten Athleten optimal sind.

Für das normale Leben benötigen Sie eine moderate Kombination aus Gelenkbeweglichkeit, Muskelausdauer und Kraft. Tatsache ist, dass es eine Kombination aus Kraft und Ausdauer erfordert, die Waage über dem Kopf zu halten, Gegenstände anzuheben und sogar nur die Hand auf dem Handlauf zu halten.

Wichtig: Schultermuskeltraining sollte sowohl Kraft- als auch Ausdauerelemente kombinieren. Es gibt keinen universellen Set-Repeat-Modus für alle. Einige Athleten haben anfangs mehr Kraft entwickelt, während andere Ausdauer haben.

Wie man Ausdauer entwickelt

Die sportliche Ausdauer entwickelt sich in der Nebensaison. Denn das "Leben" reicht schon aus, um 1-2 Monate zu wählen, wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen und es sich leisten können, im mehrfach wiederholten Modus zu arbeiten. Normalerweise müssen Sie 2-3 mal pro Woche arbeiten, aber Sie können bis zu 5 Trainingseinheiten mitbringen.

Ein regelmäßiges Bankdrücken wird mit einem Gewicht von 60% des Arbeitnehmers oder etwas höher durchgeführt. Nehmen wir an, Sie machen 12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 25 kg und arbeiten an einer Ausdauer von 12-15 kg. Sie müssen ungefähr 25 Wiederholungen in der Annäherung durchführen und in 30-60 Sekunden zwischen Sätzen mit Pause arbeiten. Die Anzahl der Ansätze beträgt mindestens 4.

Während dieses Trainings spüren die Muskeln ein brennendes Gefühl, es ist notwendig, es auszuhalten. Ausdauer ist nicht das tägliche Training, wenn es um Kraftausdauer geht. Dies ist jedoch nicht Radfahren, die Schulter kann von einer atypischen Last entzündet werden. Sie müssen mit 3 Trainingseinheiten pro Woche beginnen und diese schrittweise auf 5 bringen. Auch hier sind die Frequenzindikatoren in den Trainingseinheiten individuell und werden durch die Geschwindigkeit der Erholung bestimmt. Laut "Lehrbuch" soll das Ausdauertraining zwischen 24 und 36 Stunden dauern.

Entwicklung des Volumens und der Stärke von Deltamitteln

Viele Leute denken, dass dies nicht der Fall ist, aber Krafttraining und Hypertrophie unterscheiden sich grundlegend. Krafttraining findet in einem Wiederholungsmodus von 1 bis 6 statt und wird selten mit Hanteln und sogar im Sitzen durchgeführt. Dies widerspricht dem Hauptziel des Kraftzyklus - die Entwicklung einer gemeinsamen Kraft, einschließlich der Muskeln der Stabilisatoren und des Kerns. Normalerweise wird für das Krafttraining so etwas wie eine Armeebank gewählt. Die Hanteln werden für 5-6 Wiederholungen gedrückt, um die Muskeln isoliert zu trainieren. Dies ist jedoch eine äußerst seltene Praxis. Ein wirklich starker Athlet benötigt die Hilfe zweier Versicherer, und ein Anfänger riskiert bei dieser Übung Verletzungen.

Die Arbeitsweise bei Hypertrophie beträgt 8-12 Wiederholungen. Arbeitsansätze tun 3-4. Der grundlegende Unterschied zwischen Krafttraining und „Volumen- und Gewichtstraining“ besteht darin, dass sich Kraft nur dann entwickelt, wenn Gewichte in Arbeitsansätzen keine nennenswerte Ermüdung verursachen. Es ist jedoch sinnvoll, an Hypertrophie bis zum Versagen zu arbeiten, während ein Versagen im Krafttraining im Allgemeinen nicht zulässig ist.

Wichtig: Der Ein- und Ausschaltzyklus und der Hypertrophiezyklus sind unterschiedliche Zeiträume. Normalerweise gewinnen sie zuerst Kraft und Ausdauer und dann „schwingen“ sie, aber dies gilt für den Sport. In der Fitness sind verschiedene Optionen möglich. Beeindruckende Leistung wird normalerweise nicht benötigt, gerade genug Ton und Lautstärke.

Ausführungstechnik

Es gibt viele technische Nuancen. Diese Übung wird von der überwiegenden Mehrheit nicht korrekt durchgeführt. Die Leute fangen an, mit erhobenen Schultern zu drücken, und das alles, weil sie nicht wissen, wie sie Hanteln richtig an ihre Schultern ziehen sollen

Um die Hanteln im Sitzen zu schütteln, benötigen Sie:

  • Ordnen Sie sie so an, dass es möglich ist, einen Anfall auf den Hüften vom Boden zu nehmen, dh Hanteln auf die Hüften zu legen und sie mit den Händen zu halten.
  • Treten Sie die Gewichte auf die Schultern.
  • Spreizen Sie die Ellbogen so, dass sich die Hantelgeier in einer Ebene parallel zum Boden befinden.
  • Die Bank selbst beginnt damit, die Ellbogen nach unten zu senken und den Unterarm dem senkrechten Boden auszusetzen.
  • Gleichzeitig wird empfohlen, die Schulterblätter zu reduzieren und bis zum Becken abzusenken.
  • Eine leichte Auslenkung der Lendenwirbelsäule ist zulässig, eine Hervorhebung ist jedoch nicht erforderlich.
  • Die Einbeziehung der Muskeln der Schulter und der Trizeps-Hanteln wird angezeigt;
  • Die Ellbogen sind in einer Ebene senkrecht zum Boden nicht gebogen, und es wird nicht empfohlen, sie vorwärts oder rückwärts zu „mähen“.
  • Senken Sie die Hanteln auf die Schultern und führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch

Diese Übung wird zuerst mit den Aufwärmgewichten und dann mit dem Arbeiter durchgeführt. Sie müssen sich nicht beeilen oder versuchen, das Gewicht von Ihnen wegzudrücken, damit die Hanteln nach vorne gehen. Wenn schwere Gewichte verwendet werden, kann ein Sportgürtel gerade genug verwendet werden, um übermäßige Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule zu beseitigen.

Alternativen - Standhantelbankdrücken

Alternativen zum klassischen Bankdrücken. Im Frauentraining werden die Stabilisatoren häufig mit Bankdrücken auf dem Fitball aktiviert. Es ist jedoch besser, eine einfachere Option zum Laden zu wählen - schütteln Sie einfach die Langhantel oder die Hanteln im Stehen.

Die zweite Version des „alternativen Bankdrücken“ ist ein Knieständer. Es ist ausschließlich für diejenigen Personen gedacht, die nicht wissen, wie sie ihre Beine ausschalten sollen, und ständig versuchen, die Schultern zu zucken, dh das Arbeitsgewicht durch starkes Beugen der Knie zu belasten. Dies verhindert, dass Sie sich isoliert fühlen, und entwickelt völlig falsche Eigenschaften - Sprengkraft und Beinarbeit.

Mit der Option Hantelbankdrücken können Sie:

  • Nehmen Sie mehr Gewicht zu, da die Körperhaltung stabiler und natürlicher für die Gewichtszunahme ist.
  • Entwickeln Sie Stabilisatoren von den Muskeln der Füße bis zu den Muskeln des Körpers.
  • Förderung der Kraftentfaltung bei Bankdrücken, Schocks und Schwungow;
  • Arbeiten Sie in einer für die menschliche Anatomie natürlichen Ebene und beschädigen Sie die Gelenke nicht

Die Technik der Stabilisierung der Körpermitte wird angewendet. Der Athlet spannt den Quadrizeps, das Gesäß zieht, als ob es mit den Füßen auf dem Boden ruht, die Bauchdecke zur Wirbelsäule, zieht den Magen ein und bringt die Schulterblätter zusammen und senkt sie zur Wirbelsäule. In diesem Fall bleiben das Trapez und die Schultern entspannt.

Technik

  • Kurzhanteln werden durch Aufnehmen einer Zahnstange auf die Schultern gebracht, dh die Knie werden leicht gebeugt, und das Gewicht wird mit einer kraftvollen Bewegung auf die Schultern gebracht.
  • Der Athlet stabilisiert den Körper wie oben beschrieben;
  • Aufgrund der Streckung im Schulter- und Ellenbogengelenk zeigt sich die Hantel nach oben;
  • Senkt sie sanft auf die Schultern;
  • Die Besonderheit ist, dass sich Hanteln auf einem flacheren Weg bewegen als die Langhantel.
  • Sie müssen nicht hinter dem Kopf gestartet werden, da dies bei der Bewegung mit der Langhantel betont wird.

Wichtig: Sie dürfen nicht mit den Beinen ruckeln und von Ferse zu Fuß rollen, um die Übung technisch korrekt auszuführen.

Empfehlungen

  • Für Bodybuilding- und Fitnesszwecke wird nicht empfohlen, die Ellbogen an der höchsten Stelle zu stecken.
  • Es ist notwendig, eine flache Flugbahn zu vermeiden und zu versuchen, die Hanteln leicht nach oben und nicht zur Stirn zu führen.
  • Eine vollständige Entspannung der Hände sowie ein "Stressabbau" von der Körpermitte aufgrund einer Entspannung des Abdomens ist nicht zulässig.
  • Gewicht für Krafttraining steigt nicht mehr als 5-6 Wiederholungen, Ansätze sollten nicht mehr als 5 sein.

Fehler:

  • Schwung des Gewichts, dh seiner Beschleunigung und des Stoßes mit den Beinen;
  • Den Koffer hin und her schwingen;
  • "Starke" Technik, bei der der Athlet bei jeder Wiederholung Hanteln über die Schultern "rollt" und die Hanteln am Anfang mit Bauch und Brust "drückt"

Wichtig: Hantelheben im Stehen ist eine Übung für erfahrene Sportler. Es ist besser, sie nicht zu machen, wenn Sie Anfänger sind und Ihr Rücken noch schwach ist.

Hanteln können durch Gewichte ersetzt werden. In diesem Fall müssen Sie von der Höhe der Schultern ausgehen, aber die Handflächen sollten aufeinander zeigen. Beim Aufwärtsbewegen drehen sich die Schalen wie beim Arnold-Bankdrücken. Einige Athleten schütteln zunächst die Handflächen nach vorne, aber diese Position ist für die Handgelenke ziemlich traumatisch.

Grundlegende Fehler bei Hantelpressen

Arbeiten Sie ohne Aufwärmen

Auch wenn sich Ihre Schultern nach den Beinen im Plan befinden, ist zum Schütteln noch Aufwärmgewicht erforderlich. Beginnen Sie mit einem Mindestgewicht und gehen Sie in Schritten von 3 bis 5 kg auf den Arbeiter zu. Auf diese Weise können Sie sich nicht nur qualitativ auf die Trainingsskala vorbereiten, die Muskeln mit Blut füllen und die Bänder erwärmen, sondern auch zusätzliche Arbeit für die Ausarbeitung der Technik leisten.

Es ist immer notwendig, vor dem Haupttraining ein gemeinsames Aufwärmen durchzuführen. Und wenn ein Athlet schon einmal verletzt war, dann arbeite mit Gummi. Gummi sollte wie in der Übung am Rückendelta zum Gesicht gezogen und nicht vor dir gestreckt werden, wie es viele aus Versehen tun.

Einhand drücken

Diese Version der Presse führt zu einer erhöhten Belastung des Beckens und der Wirbelsäule, wenn der Athlet nicht auf einem Knie des gegenüberliegenden Beins in einer Haltung steht, die einem tiefen Ausfall ähnelt. Anfänger sollten diese Bewegung nicht im Sitzen ausführen, da dies zu einer Verletzung der Körperhaltung führen kann.

Die Einhandpresse wird durchgeführt, wenn es aufgrund von Muskelungleichgewichten notwendig ist, aber die meisten Menschen brauchen sie überhaupt nicht und sie sollten nicht durch eine gewöhnliche Presse ersetzt werden.

Wichtig: Bei der Arnold-Bankdrücken-Version, die an einem Arm ausgeführt wird, muss die Hantel in einem nicht arbeitenden Arm gehalten werden, um den Körper zu stabilisieren. Dies ist wichtig, um das Gleichgewicht zu halten und Nichtzielmuskeln nicht zu belasten.

Atem

Sportler neigen dazu, ihn zurückzuhalten, wenn es schwer ist. Dies ist nicht korrekt und kann sogar zu Bewusstlosigkeit führen, wenn Sie Hanteln über Ihren Kopf heben. Das Bankdrücken mit der Hantel folgt der üblichen Regel - Ausatmen geschieht durch Anstrengung, Inspiration - beim Absenken der Muscheln.

Übrigens, lassen Sie die Hanteln nicht auf sich fallen und atmen Sie schnell und oberflächlich ein. Es ist notwendig, die Hanteln vorsichtig auf die Schultern zu senken und ausreichend voluminös einzuatmen.

Zucken, schieben und schummeln

Rucke und andere Möglichkeiten, mehr Gewicht nach oben zu drücken, ohne die Muskeln zu belasten, sollten die Qualität der Aufzüge nicht beeinträchtigen. Es ist ganz einfach, sie zu vermeiden - lernen Sie, die Körpermitte zusammenzusetzen und lassen Sie Ihr Ego nicht das Gewicht für Sie anheben. Ja, Sie müssen angemessene Gewichte auswählen und sich bemühen, nur die Zielmuskeln zu belasten. Rucke und Rucke können als eigenständige Techniken beim Schnellkrafttraining eines Kraftsportlers oder Kraftsportlers ausgeführt werden, werden jedoch beim Bodybuilding nicht immer benötigt.

Wichtig: Die Ellbogen sollten mit der gleichen Geschwindigkeit und Amplitude gebogen und gelöst werden. Sie müssen sie nicht hin und her laufen lassen. Dies wird dazu beitragen, das Uhrwerk technisch solide und sicher zu machen.

Übertraining

Darunter leiden alle neuen Bodybuilder. Sie versuchen, die Trainingspläne von Profis zu wiederholen und die Muskeln mit großem Volumen und erheblichen Gewichten zu belasten. Es gibt Liebhaber des „Sammelns von Schulungen“ aus den Plänen von Fachleuten, die mehrere zu einer kombinieren. Sagen Sie, ich möchte, dass die Beine wie der eine Mr. Olympia und die Schultern wie der andere sind. Diese nützliche Aktivität führt zu nichts als Übertraining.

In der Regel werden die Schultern 1-2 mal pro Woche trainiert und es ist ratsam, die Methoden des Gewichthebens zu wiederholen, dh eine Periodisierung durchzuführen. Wenn Sie die Gewichtsgrenze erreichen, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und das Gewicht reduzieren. Außerdem wird das Training mit starken Drücken und Ziehen am besten mit leichtem, von Schwung und Leads dominiertem Training abgewechselt.

Es lohnt sich auch nicht, die Anzahl der Übungen auf den Schultern zu überschätzen. Für Anfänger ist im Allgemeinen eine Bewegung pro Strahl ausreichend, für erfahrene Athleten zwei. Sie können ziemlich erfolgreich Fortschritte machen und Ihre Schultern einmal pro Woche trainieren. Es ist dieser Ansatz, der für Anfänger und fortgeschrittene Athleten empfohlen wird.

Außerdem müssen die Besonderheiten der Verwertung berücksichtigt werden. Wenn es keine Möglichkeit gibt zu essen und genug zu schlafen, ist es besser, die Last zu reduzieren. Wenn es eine solche Gelegenheit gibt, der Athlet jedoch aufgrund eines Traumas nicht alle Muskelfasern aktivieren kann, ersetzen Sie die Übung durch isolierte Schwünge. Eine kontinuierliche Überwachung der Atmung und der Technik trägt zur Erhaltung der Gesundheit bei. Das Training sollte rational angegangen werden, und dann werden die sportlichen Ergebnisse schneller erreicht.

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