Sie haben die Geschichte von Big Dave "> gehört
Inhalt
- 1 1. Ständige Veränderungen
- 2 2. Zeit unter Last
- 3 3. Die Beziehung zwischen Gehirn und Muskel
- 4 4. Arbeiten Sie an Schwächen
- 5 5. Fordern Sie sich mit riesigen Ansätzen heraus
- 6 6. Überprüfen Sie Ihre Übungen
- 7 7. Finden Sie einen Trainingspartner
- 8 Verabschieden Sie sich vom Plateau
- 9 Überwindung des Plateaus
1. Ständige Veränderungen
Obwohl der weit verbreitete 4- bis 6-wöchige Zyklus immer noch als Grundlage für Trainingsprogramme gilt, funktioniert diese Regel nicht mehr, wenn Sie von einem durchschnittlichen Vorbereitungsniveau zu einem fortgeschrittenen wechseln. Während andere, längere, strukturiertere Programme das Verfolgen von Fortschritten erleichtern, können sie ziemlich langweilig sein und das Muskelwachstum nur schlecht stimulieren. Ein häufigerer Programmwechsel, zum Beispiel einmal pro Woche, bewahrt Sie vor Stagnation. Das Y3T- Trainingssystem (Yoda Three Training) ist eine beliebte Trainingsmethode, bei der drei verschiedene Trainingsstile gefahren werden. In der ersten Woche führen Sie beispielsweise schwere Grundübungen im Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen durch, in der zweiten Woche Grundübungen und Einzelübungen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, während in der dritten Woche auch intensive und voluminöse Workouts im Bereich von 15 Wiederholungen durchgeführt werden Beinhaltet Dropset und Superset. Ein ähnliches 3-4-wöchiges Programm lässt die Muskeln kontinuierlich wachsen.
2. Zeit unter Last
Zu viele Menschen, die versuchen, das Plateau zu überwinden und einen neuen Stimulus für das Muskelwachstum zu finden, trainieren in einem niedrigen Wiederholungsbereich. Die umgekehrte Strategie wird jedoch wirksamer sein. Die Zeit, die die Muskeln unter Belastung verbringen, ist ein wichtiger Faktor für ihr Wachstum, den der Bereich von 3-5 Wiederholungen nicht bieten kann. Solche Taktiken werden sicherlich helfen, Kraft zu entwickeln, aber wenn es um Hypertrophie geht, müssen Sie sich an einen Bereich von 15-20 Wiederholungen halten. Dies gilt insbesondere für kleine Hilfsmuskeln. Basierend auf dem vorherigen Absatz können Sie Ihren gewaltsamen Ansätzen mehrere sich stark wiederholende Ansätze hinzufügen, um die Muskeln zusätzlich zu stimulieren.
3. Die Beziehung zwischen Gehirn und Muskel
Wenn Sie sich Trainingsvideos zum Thema Bodybuilding ansehen, haben Sie den Begriff „ neuromuskuläre Verbindung “ wahrscheinlich mehrmals gehört, aber in Wirklichkeit haben Sie dieses Prinzip in Ihrem Training nie angewendet oder einfach nicht verstanden. Neuromuskuläre Kommunikation ist einer der wichtigsten Aspekte, die Erwachsene von Kindern trennen. Die meisten Top-Bodybuilder werden Ihnen sagen, wie wichtig diese Verbindung für den Aufbau von Muskelmasse, Symmetrie und Form ist. Wenn Sie trainieren, insbesondere wenn Sie mit großen Muskelgruppen arbeiten, sehen Sie, dass kleinere Hilfsmuskeln ins Spiel kommen. Obwohl Sie dadurch mehr Gewicht heben können, bedeutet dies auch, dass sich die Spannung nicht nur auf die Hauptmuskeln, sondern auch auf die Hilfsmuskeln verteilt hat, was weniger Wachstumsimpulse bedeutet. Sie werden sehen, wie viel bessere Muskeln entstehen, wenn Sie sich auf Muskelverspannungen und deren Aufrechterhaltung nur in den Hauptmuskelgruppen konzentrieren.
4. Arbeiten Sie an Schwächen
Schwächen verlangsamen Ihren Fortschritt beim Muskelaufbau und bei der Steigerung der Arbeitsgewichte. Zum Beispiel neigen Menschen beim Bankdrücken dazu, in einigen Phasen der Übung zu versagen, wie zum Beispiel einem Totpunkt, einer Fixierung in der oberen oder mittleren Position. Wenn Sie weitermachen möchten, müssen Sie diese Probleme lösen. Identifizieren Sie Ihre Schwachstellen oder Muskeln und trainieren Sie sie mit zusätzlichen Übungen, Ansätzen und Wiederholungen. Bald werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Arbeitsgewichte und -plateaus überwunden haben.
5. Fordern Sie sich mit gigantischen Ansätzen heraus
Wie in Absatz 2 sind gigantische Ansätze eine fantastische und brutale Methode, um die Muskeln zu treffen und sie aus dem Winterschlaf zu bringen. Riesige Ansätze sind eine solche Trainingsmethode, bei der Sie ein geringeres Gewicht (ungefähr 50-70% von 1 PM) wählen und drei, vier oder fünf Übungen hintereinander mit oder ohne kurze Pause ausführen. Das Verwenden von Riesenansätzen für jede Muskelgruppe ist eine schnelle und intensive Stimulierung des Muskelwachstums.
6. Überprüfen Sie Ihre Übungen
Einer der Hauptfaktoren für Plateaus ist die Anpassung. Der Körper gewöhnt sich nur an die Übungen und Anreize, daher ist es wichtig, die üblichen Übungen regelmäßig zu ändern. Ja, Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind die Grundlage für fast jedes Trainingsprogramm, aber die Trainingswelt ist nicht schwarz-weiß. Verwenden Sie andere ähnliche Übungen, wie z. B. Kniebeugen, Drücken der Brust in einem Blocktrainer und Kreuzheben-Sumo, oder ganz neue Übungen, um das Wachstum zu stimulieren und Anpassungen zu vermeiden. Um den Teufelskreis der Muskelsucht zu durchbrechen, können sogar Plyometrie und Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht ausreichen.
7. Suchen Sie sich einen Trainingspartner
Trotz der Tatsache, dass Selbstmotivation ein wichtiger Faktor ist, der Sie weiterbringt, ist die Motivation von außen nicht weniger wichtig. Selbstmotivation ist ein langwieriger Prozess. Ein guter Partner, der bereit ist, alles in Ihrem Gesicht auszudrücken oder Sie aufzumuntern, wenn Sie versagen, hilft Ihnen, einige weitere Wiederholungen durchzuführen, die für das Muskelwachstum so notwendig sind. Wenn Sie keinen solchen Partner haben, begrüßen Sie einfach einen Simulatornachbarn und sprechen Sie mit ihm. Vielleicht verbessert dies die Effektivität des Trainings.
Verabschieden Sie sich vom Plateau
Denken Sie daran, dass auch die besten Bodybuilder und nur Trainer mit dem Problem des Plateaus konfrontiert sind, aber dank der richtigen Ratschläge, wie Sie sie gerade gelesen haben, können Sie die Dauer des Plateaus minimieren und den Fortschritt maximieren.
