Die Langhantel beim Bankdrücken ist eine komplexe Übung, die wir aus dem Gewichtheben kennen. Anders als der Ruck und der Ruck steht er jedem zur Verfügung, der die Stange mit geraden Armen nach oben drücken kann. Das Bankdrücken ist der Aufstieg aus der Schulterhöhe mit einem Bankdrücken. Schwung wird von der Höhe der Schultern aus ausgeführt, der Athlet bezieht die Beine in die Arbeit ein, anders als beim üblichen Bankdrücken. Aufgrund dessen sind mehr Muskeln beteiligt und es kann ein höheres Gewicht erreicht werden. Shvungi werden sowohl im Kraftsport als auch in Spielen zum Üben explosiver Kraft eingesetzt. In der Fitness werden sie verwendet, um das Training zu diversifizieren und mehr Muskelfasern in die Arbeit einzubeziehen. Shvungi sind nützlich sowohl für die Entwicklung der Kraft, als auch für diejenigen, die abnehmen wollen.
Inhalt
- 1 Technik
- 1.1 Ausgangsposition
- 1.2 Bewegung
- 1.3 Vorsicht
- 2 Empfehlungen
- 3 Optionen
- 4 Analyse der Übungen
- 4.1 Welche Muskeln arbeiten
- 4.2 Ordnungsgemäße Ausführung
- 4.3 Fehler
- 4.4 Empfehlungen
- 4.5 Aufnahme in das Programm
- 5 Gegenanzeigen
Ausführungstechnik
Ausgangsposition
- Die Stange ist auf Gestellen direkt unter dem Schlüsselbein des Athleten montiert. Es ist wichtig. Das Projektil sollte nicht zu hoch sein und der Athlet konnte es korrekt entfernen.
- Der Athlet greift 10 cm breiter als der Nacken oder 10 cm breiter als seine Schultern, wenn diese breit sind. Die Handflächen sind symmetrisch am Hals angebracht;
- Dann müssen Sie unter der Stange strikt in die Mitte treten, sie auf die Schlüsselbeinknochen setzen und sie mit den Händen von unten greifen.
- Die Knie sind gebeugt, aufgrund der Streckung im Kniegelenk wird die Stange von den Zahnstangen entfernt;
- Der Athlet bewegt sich von den Racks weg, das ist alles, er ist bereit sich zu bewegen, sobald er seine Position ausrichtet und den Körper stabilisiert
Bewegung
- Die Beine sind an den Knien leicht angewinkelt und stark gebeugt;
- Im Verhältnis zu den Handflächen beginnen sich zu bewegen;
- Die Trägheitshülle überwindet den Totpunkt;
- Die Ellbogen sind gestreckt;
- Hände führen den Ausleger des Geschosses nach oben und hinter den Kopf;
- Der Athlet fixiert die Langhantel über seinem Kopf.
- Dann beugt er die Beine an den Knien und legt die Hantel wieder auf die Brust.
Vorsicht!
- Das Projektil kann nicht wie bei einem Ruck hinter den Rücken gezogen werden;
- Sie müssen nicht auf Augenhöhe anhalten, damit die Stange auf die Krone projiziert wird.
- Sie sollten das Projektil nicht von der Brust abschlagen und scharf auf das Schlüsselbein fallen lassen.
- Wenden Sie nach Möglichkeit eine weiche Technik an und führen Sie die Knie erst ein, wenn sie einrasten.
- Vermeiden Sie scharfe Bewegungen der Handgelenke und wringen Sie sie nicht am oberen Ende der Flugbahn aus.
- Hüftgelenke erstrecken sich in Bewegungsrichtung;
Empfehlungen
- Das Wichtigste für ein qualitativ hochwertiges Bankdrücken ist die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Die Stange sollte sich in einer Ebene bewegen, eine elliptische Flugbahn ist erlaubt, wirft aber nicht hinter den Rücken. Der Athlet muss den Schwerpunkt halten und darf nicht vorwärts und rückwärts fallen.
- Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Socken können leicht seitlich ausgezogen werden, der Schwerpunkt liegt etwa in der Mitte des Fußgewölbes;
- Das Rodeln wird so durchgeführt, dass der Athlet eine volle Fahrt machen kann, ohne die Bewegung zu unterbrechen. Dies ist möglich aufgrund der Tatsache, dass die Knie zu den Seiten, zu den mittleren Zehen auseinander gehen und nicht nach vorne fallen;
- Die Bewegung der Beine erfolgt durch die Streckung der Knie, Knöchel und Hüftgelenke. Es muss darauf geachtet werden, dass die Bewegung der Stange so reibungslos wie möglich ist, ohne zu ruckeln, mit den Händen zu manipulieren und zu hüpfen.
- Mit vollem Fuß zu springen, um das Gewicht zu beschleunigen und auf den Fersen zu heben, ist nur erlaubt, wenn eine Person weiß, wie dies zu tun ist und sein Ziel darin besteht, die explosive Kraft der Beine zu entwickeln, anstatt die Schultern zu trainieren
Ausführungsoptionen
- Sie können eine Langhantel-Bewegung hinter dem Kopf ausführen. Diese Option eignet sich für Personen mit ausreichender Beweglichkeit des Schultergelenks. Beim Bodybuilding wird allgemein angenommen, dass eine solche Schwingung eher die mittleren Deltamuskelbündel trainiert. Beim Gewichtheben wird Bewegung verwendet, um das Ausbalancieren mit dem Gewicht zu lehren.
- Ruck zuckte . Es unterscheidet sich darin, dass es keine Phase des Auslegers des Projektils mit seinen Händen gibt, sobald die Stange die Augenhöhe erreicht, der Athlet unter die Stange geht und das Gewicht auf den Kopf drückt. Diese Option ist technisch am schwierigsten in Bezug auf Fitness, Bodybuilding und Crossfit.
Parsing-Übung
Das Bankdrücken ist eine spezielle vorbereitende Übung aus dem Arsenal des Gewichthebens. Es bringt dem Athleten bei, Gewicht mit geraden Armen zu drücken. In dieser Sportart werden sowohl die oben beschriebene Technik als auch das Bankdrücken sowie das Joggen und Shvingen hinter dem Kopf angewendet. Shvungi trainieren die obere Phase der Bewegung, den Stoß vom Schlüsselbein.
Welche Muskeln arbeiten
Entgegen der landläufigen Meinung belasten Shvungs mehr als das mittlere Delta, aber die Front und den Trizeps, insbesondere bei der Bench-Version. Aus diesem Grund betrachten einige amerikanische Krafttrainer das Uhrwerk als geeigneten „Rückraum“ für das klassische Bankdrücken in der Hochgeschwindigkeitsversion.
Fast alle Muskeln des Körpers - Quadrizeps und Bizeps der Hüften und des Gesäßes - wirken als „Hilfsmuskeln“. Wade und Soleus. Während des Betriebs vom Schlüsselbein aufwärts werden die Presse, die Breite und das Trapez in die Bewegung einbezogen. Wenn der Griff breit genug ist, verschiebt sich der Fokus auf das mittlere Delta.
Richtige Ausführung
- Zu Beginn sollte der Unterarm möglichst nahe am Körper sein und die Ellbogen werden gestreckt, damit der Athlet Zeit hat, den Körper unter die Langhantel zu bringen. Ellbogenrotation sollte vermieden werden;
- Die Hände sollten vollständig ausgestreckt sein, wenn der Athlet die Hantel über den Kopf hält.
- Es sollte nicht zu lang sein, um mit der Schale am oberen Punkt zu stehen.
- Shvungi unterscheidet sich von Bankdrücken dadurch, dass sie durch Beschleunigen des Gewichts mit den Füßen ausgeführt werden und nicht in der Power-Version.
- Es ist notwendig, sich so zu konzentrieren, dass zwei Drittel des Weges der Stange durch Trägheit verlaufen und nur der Dogen durch das vordere Delta und den Trizeps ausgeführt wurde.
- Die Beinarbeit sollte schnell und explosiv sein.
- Sie müssen über Ihre Beine nachdenken, als würden Sie durch die Hantelkniebeugen gehen.
- Beim Drücken von der Brust wird der Kopf zurückgezogen, um die Flugbahn des Projektils nicht zu beeinträchtigen
Fehler
- Zu geringe Fußkraft bei der Arbeit, mangelnde Beschleunigung;
- Die Knie beugen sich beim Absenken in die Hocke zu stark, der Athlet versucht, einen vollen Stoß auszuführen, aber mit einer Langhantel auf der Brust;
- Mischen eines Vertrauens und eines Schwangs. Shvungi sind explosiv und Trusts sind ein synchrones Bankdrücken, das mit der Arbeit der Beine synchronisiert ist.
- Harte Aufnahme des Brusthalses;
- Projektil krabbelt auf seinem Bauch
Empfehlungen
- Ein zu enger Griff wird nicht empfohlen, dh die Position der Hände am Nacken, in der die Handflächen schmaler sind als die Schultern.
- Halten Sie die Stange fest und üben Sie keinen offenen Griff.
- Das Projektil sollte an den vorderen Deltas befestigt sein, nicht tiefer;
- Das Bankdrücken sollte nicht von einem Sprung aus ausgeführt werden, sondern von einem vollen Fuß aus.
- Die Hocke wird mit einem Viertel der Hockenamplitude ausgeführt. Wenn die Amplitude tiefer ist, verlangsamt sich die Geschwindigkeit.
- Beine, die beim Absenken der Stange nicht an den Knien gebeugt werden, absorbieren nicht gut und führen zu einer zu hohen Stoßbelastung der Wirbelsäule.
- In der negativen Phase werden die Ellbogen nicht nach vorne gezogen und der Balken fällt durch
Programmeinbeziehung
In Programmen von Bodybuildern, die auf Hypertrophie abzielen, und im Training von Crossfitern kann der Schwung in den Mehrfachwiederholungsmodus eingeschlossen werden, zum Beispiel für 6-8 Wiederholungen. In Gewichtheberprogrammen wird es normalerweise im Bereich von nicht mehr als 3 Wiederholungen mit einem Gewicht von nicht mehr als 70 Prozent von 1 PM durchgeführt.
In der Regel ist diese Übung mindestens einmal pro Woche in Bodybuilder-Programmen enthalten, möglicherweise am Tag des Trainings der Schultern nach dem Training des Bankdrücken.
Im Bench-Programm ist die Übung ganz am Ende im Light-Modus und ausschließlich für das Speed-Training enthalten. Beim Kraftdreikampf wird es ausschließlich in der Nebensaison eingesetzt.
Gegenanzeigen
Die Bewegung wird nicht für Verletzungen an Schultern, Ellbogen, Händen, Fingern, Hüften und Knien empfohlen. Es wird für die Zeit der Wiederherstellung und Rehabilitation nicht empfohlen, da es bei dieser Übung äußerst schwierig ist, das Projektil zu kontrollieren.
Sie sollten die Übung nicht durchführen und diejenigen, die Probleme mit der Wirbelsäule haben - Hernien, Vorsprünge, Krümmung.
Diese Übung sollte nur mit geringem Gewicht durchgeführt werden, während die Technik zu wünschen übrig lässt.
