Das Bankdrücken mit schmalem Griff wird beim Bodybuilding und Powerlifting verwendet, um Trizeps zu trainieren. Es ist auch anspruchsvoller für das vordere Delta und nicht indiziert für diejenigen, die eine aktive Verletzung des Schultergelenks haben. Viele Menschen drücken einen schmalen und mittleren Griff, der 81 cm übersteigt. Dies ist auf das Überwiegen des Trizeps zurückzuführen. Die meisten Kraftheberinnen tendieren zu einem mittleren Griff in der Kraftbank. Aber nur wenige Menschen wissen, dass der „schmale“ Griff, von dem Bodybuilder oft sprechen, für den Powerlifter durchschnittlich ist. Jeder Griff auf Schulterhöhe mit einer Verschiebung von 5 bis 9 cm zur Brust oder Seite wird als durchschnittlich angesehen. In der Fitness spricht man von einem "engen" Griff. So werden terminologische Ungenauigkeiten diese wunderbare Übung immer begleiten.
Inhalt
- 1 Technik
- 1.1 Empfehlungen
- 1.2 Optionen
- 2 Welche Muskeln arbeiten
- 3 Geheimnisse eines Bankdrücken mit engem Griff
- 3.1 Ansätze und Wiederholungen
- 3.2 Gegenanzeigen
- 4 Häufige Anfängerfehler
- 4.1 Ellenbogen züchten
- 4.2 Affengriff
- 4.3 Training ohne Aufwärmen
- 4.4 Griff zu eng
- 4.5 Trennung von Becken und Kopf
- 4.6 Übermäßiges Training
Ausführungstechnik
Wichtig: Diese Übung kann nicht mit erheblichen Gewichten im "Builder" -Stil durchgeführt werden. Wenn Sie die Hantel schon an den Schultern tragen und die Ellbogen zur Seite lenken, sollte das Gewicht des Projektils 30 Prozent geringer sein als bei einer Presse mit schulterbreit auseinanderliegenden Handflächen und seitlichen Ellbogen.
Ausgangsposition
- Der Nacken in Höhe der Augen, des Gesäßes und der Schulterblätter berührt die Bank, die Ablenkung wird durchgeführt, wenn dies zweckmäßig ist, und der Körper wird auf der Bank besser stabilisiert. Die "Brücke" ist bei dieser Bank kein Selbstzweck wie bei anderen Bankdrücken;
- Die Füße können auf Zehen stehen oder auf den Boden gedrückt werden. Dieser Moment hängt von der Höhe der Bank und der Länge der Beine des Athleten ab. Die Hauptsache ist eine stabile Position der Beine, so dass sie sich nicht entlang des "Umfangs" bewegen;
- Der Geier wird mit einem geschlossenen Griff gefasst, normalerweise etwas schmaler als die Schultern, aber dies ist individuell. Trizeps funktioniert auch mit einem durchschnittlichen Griff, wenn Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite drehen und Ihre Handgelenke nicht beugen
Bewegung
- Technisch ist die Bank eine Ellbogenflexion. Sie müssen Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust mit einer Muschel berühren.
- Dann - strecken Sie die Arme an den Ellbogen und drücken Sie die Stange nach oben;
- Die Schulterblätter sollten heruntergelassen werden, das Gesäß sollte während der gesamten Übung die Bank berühren.
beachten Sie
- Ein Griff, in dem sich die Finger berühren, ist traumatisch für die Handgelenke und Schultern;
- Eine Beckenentnahme ist aus zwei Gründen nicht zulässig: Sie kann zu Wirbelsäulenverletzungen führen und weist darauf hin, dass das Gewicht für eine Person recht schwer und daher möglicherweise auch für die Schultern gefährlich ist.
- Nicht erlaubt und "reiten" den Körper an die Bar und darunter, um die Schale zu entfernen. Wenn die Gestelle in der Halle nicht bequem sind, benötigen Sie ein Gurtzeug anstelle von Fingerspitzengefühl und Gleitfähigkeiten auf der Bank
Empfehlungen
- Sie müssen nicht versuchen, auf eigene Faust Gewicht zu verlieren, wenn es nicht bequem ist. Verwenden Sie die Hilfe des Versicherers;
- Heben Sie nicht die Ellbogen an, dies ist eine weitere Übung auf der Brust;
- Das Bankdrücken mit weitem Griff auf dem Bauch ist kein Ersatz für diese Übung.
- Bei Unannehmlichkeiten in den Schultern stoppen Sie die Annäherung und bitten Sie den Trainer, die Technik zu sehen.
- Lassen Sie die Stange nicht auf sich fallen, da die Muskeln entlastet werden. Halten Sie es auf Ihrer Brust, und die Bewegung wird voll sein
Optionen
- Anfänger können die Curved-Bar-Übung machen. Auf diese Weise können Sie die Hände entladen, wenn eine Person eine normale Stange mit einem korrekt geschlossenen Griff nicht halten und ihre Handgelenke nicht beugen kann.
- Manchmal wird die Bewegung im Smith-Simulator ausgeführt. Dies ist für diejenigen geeignet, die keine Schmerzen und Beschwerden in den Schultergelenken haben.
- Die Übung kann auch auf einer Bank mit einer negativen Neigung durchgeführt werden, um die Bewegungsamplitude zu erhöhen
Welche Muskeln arbeiten
Das Hauptziel der Bewegung ist die Entwicklung des Trizepsmuskels des Schulter - Trizeps. Alle drei Köpfe des Trizepsmuskels bewegen sich hier. Wie Nicht-Zielmuskeln die Bewegung des Brust- und Vorderdeltas unterstützen. Die Rückendeltas, die Rückenmuskulatur, die Beine und der Körper wirken als Stabilisatoren.
Tight Grip Press Secrets
Ein häufiger Fehler ist es, die Stange so fest wie möglich zu halten und zu drücken, während Sie sie in die Mitte der Brust absenken. Es wird angenommen, dass dies der einzige Weg ist, wie Trizeps wirkt, aber das ist nicht wahr. Bei vielen Menschen ist ein Bankdrücken mit engem Griff aufgrund einer schlechten Haltung der Brustwirbelsäule im Allgemeinen anatomisch nicht indiziert. Diejenigen, die es praktizieren, sollten überhaupt keine Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
Das Bankdrücken mit schmalem Griff wird als relativ sichere Übung angesehen, dies gilt jedoch nur für diese Griffe, wenn die Übung anfänglich ohne Schmerzen ausgeführt wird. Wenn beim Absenken der Stange Handgelenke oder Schultern verletzt werden, müssen Sie nach Ihrem Griff Ausschau halten.
Die Einbeziehung von Trizeps in die Bewegung hängt in größerem Maße von der Position der Ellbogen ab. Wenn der Athlet sie auseinander legt und versucht, die Latte zu strecken, schalten sich die Brust ein. Es ist notwendig, die Unterarme an den Seiten zu tragen, damit kein Muskelüberschuss entsteht.
Ansätze und Wiederholungen
Das Training kann sowohl im Multi-Repetitive-Modus als auch im Relative-Power-Modus durchgeführt werden. Es hängt alles davon ab, wie ein Mensch im Allgemeinen trainiert, welches Ziel er in seinem Studium verfolgt und was er in größerem Maße erreichen möchte.
Sie können den Power-Modus für 3-6 Wiederholungen aktivieren und im 8-12-Wiederholungsmodus ausschließlich für Hypertrophie. Dies hängt von den Vorlieben ab.
Gegenanzeigen
Nicht trainieren, wenn Ellbogen, Schultern oder Handgelenke verletzt sind.
Häufige Anfängerfehler
Fehler in diesem Bankdrücken erinnern an Fehler, die beim normalen Kraftbankdrücken oder Hantelbankdrücken auftreten. In der Regel handelt es sich dabei um Grifffehler, Bewegungsfehler, Beckenabrisse von der Bank und zusätzliche Bewegungen mit den Unterarmen und Ellbogen.
Ellenbogen züchten
Es ist ein Fehler anzunehmen, dass dies auf mangelnde mentale Konzentration zurückzuführen ist. In der Tat, Ellenbogen Zucht ist aufgrund der Schwäche des Rückens und der mittleren Deltas, der Athlet kann einfach nicht seine Unterarme gedrückt halten. Wenn ein solcher Fehler auftritt, muss zusätzlich zur Konzentration das Arbeitsgewicht reduziert werden, damit die Schale die Schultergelenke des Athleten nicht „verdreht“.
Affengriff
Dieser Begriff wird als offener Griff bezeichnet. Bei Bankdrücken ist dies in der Regel verboten, und zwar aus nur einem Grund: Ein Athlet kann leicht die Langhantel auf die Brust fallen lassen und verletzt werden. Die Übungen werden mit einem klassischen geschlossenen Griff ausgeführt.
Training ohne Aufwärmen
Schütteln Sie den leeren Riegel und stellen Sie das Betriebsgewicht sofort auf "> Griff zu eng
Verwechseln Sie das französische Bankdrücken nicht mit einem schmalen Griff an einem gebogenen Hals. Dies ist eine Übung. Eine zu starke Abflachung der Hände am Nacken führt zu Bewegungsstörungen und einer Störung der Schultergelenke. Außerdem kann der Athlet die Stange aufgrund von Schmerzen in den Handgelenken einfach fallen lassen.
Trennung von Becken und Kopf
Wenn sich einige Bankdrücker den Kopf abreißen, heißt das nicht, dass dies in der Fitness auch möglich ist. Normalerweise ist das Abreißen des Kopfes oder des Beckens ein „Schlag“ gegen die Brustwirbelsäule, insbesondere wenn der Athlet seine Füße vom Boden stößt. Dies kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn sich der Athlet entspannt, um die Hantel von seiner Brust zu drücken.
Über Training
Die Belastung wird vom Trainer im Voraus berücksichtigt. Wenn Sie es selbst machen, machen Sie nicht mehr als 12 Sätze von 1 Muskelgruppe, einschließlich Brust und Trizeps. Für die meisten Menschen ist es sinnvoll, beim Training entweder ein klassisches Bankdrücken oder ein Bankdrücken mit schmalem Griff zu verwenden und sie nicht in einer Trainingseinheit zu mischen.
Beachten Sie auch die Lautstärke bei Hilfsbewegungen wie dem Biegen der Arme mit einem Seilgriff am Trizeps und anderen Übungen. Dies hilft, Erholungsprobleme zu vermeiden und sich nach dem Training besser zu fühlen.
Die Pressen mit schmalem und mittlerem Griff verbessern nicht nur die Stärkeanzeigen, sondern tragen auch zur Gewichtszunahme bei. Wenn ein Athlet Schmerzen in den Ellbogen oder Unterarmen hat, sollte er vorübergehend das Gewicht reduzieren oder die Übung vollständig abbrechen. Sportler, die schwere Kniebeugen ausführen, sollten ein Bankdrücken in den Ellbogen durchführen, um die Bänder zu entspannen und die Muskeln richtig zu belasten.
