Beim Muskelaufbau wenden Bodybuilder großvolumige Trainingsmethoden in Form von Supersets und Drop-Sets an. Dieser Artikel soll den Leser mit dem Training der Deltamuskulatur bei Verwendung herkömmlicher Supersätze und Trisets vertraut machen. Klassische Supersets ermöglichen es Ihnen, 2 Übungen ohne Unterbrechung durchzuführen. Mit einem Triset können Sie eine weitere Übung hinzufügen. Das Programm dieses Trainings kann für jede Kategorie von Athleten nützlich sein, deren Deltamuskel an Masse verloren hat oder in seiner Entwicklung stehen geblieben ist.
Der Schultergürtel selbst hat keine große Anzahl von Muskeln, so dass das Training dieser Muskeln nicht separat, sondern zusammen mit dem Training anderer Muskelgruppen durchgeführt wird. In der Regel werden die Schultern zusammen mit dem Beintraining trainiert, der Rücken wird mit Bizeps und die Brust mit Trizeps trainiert. In diesem Fall ist es sinnvoll, sich mit dem Trainingsprozess der Deltamuskulatur anhand von Supersets vertraut zu machen.
Superset Schultertraining
Aufgrund der Tatsache, dass die Muskeln der Schultern mit den Muskeln der Beine trainieren, die eine große Muskelmasse haben, beginnt das Training mit ihnen. Gleichzeitig sollte man berücksichtigen, dass Supersets einen Sportler wirklich erschöpfen, daher ist es ratsam, nur 2 klassische Übungen für das Beintraining zu verwenden.
- Kniebeugen mit einer Langhantel . Dies umfasst zwei Aufwärm- und drei Arbeitsansätze. Wiederholen Sie die Übungen sollte von 12 bis 15 Mal sein.
- Kreuzheben auf geraden Beinen . Diese Übung beinhaltet auch zwei Aufwärm- und drei Arbeitsansätze mit 12-15-maliger Wiederholung.
Nachdem Sie Ihre Beine gearbeitet haben, sollten Sie mit dem Training der Deltamuskulatur beginnen.
- Bankdrücken stehend . Dies beinhaltet zwei Aufwärm- und drei Arbeitsansätze. Jeder Ansatz wiederholt die Bewegung 10-12 Mal.
- Der Zug der Stange zum Kinn mit weitem Griff . Die gleiche Anzahl von Aufwärm- und Arbeitsansätzen wird mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen durchgeführt.
Der nächste Schritt besteht darin, die Obermenge zu verwenden, um Ihre Deltamuskulatur zu trainieren.
- Hantelbankdrücken im Sitzen + Rückwärtshanteln im Peck-Dec-Simulator (drei Sätze zu je zehn Wiederholungen). Dieser Ansatz entwickelt die vorderen und hinteren Deltamuskeln perfekt.
Für Anfänger sind diese Übungen ausreichend, ansonsten kann es zu ernsthaften Muskelverspannungen und sogar zu Verletzungen kommen. Für bereits erfahrene Bodybuilder können Sie ein Triset anbieten, das Sie im Video am Ende des Artikels sehen können:
- Bankdrücken hinter dem Kopf im Stehen + Ziehen der Stange bis zum Kinn mit einem breiten Griff (Raspel) + Schwingen mit Hanteln an den Seiten der Sitzung . Bei jedem Ansatz wird jede Bewegung zehnmal wiederholt. Vor jedem Anflug sollte eine Pause von eineinhalb, zwei Minuten eingelegt werden. Die Arbeit sollte mit einem etwas geringeren Gewicht als üblich ausgeführt werden. Wenn die Ansätze abgeschlossen sind, sollte man es nicht übertreiben, besonders in der Übung, in der die Langhantelpresse von hinten am Kopf ausgeführt wird. Darüber hinaus wird die Übung aufgrund der Verletzungsgefahr sorgfältig und genau ausgeführt. Diese Übung kann durch eine normale Brustpressung ersetzt werden.
In keinem Fall sollten Sie Ihren Zustand zum Scheitern bringen. Die einzige Übung, bei der Sie Ihren Zustand zum Scheitern bringen können, ist das Schwingen der Hanteln an den Seiten der Sitzung.
Die Regelmäßigkeit der Verwendung von Supersets während des Trainings
Wie oben erwähnt, sind die Sportler durch Supersets erheblich geschwächt, weshalb es nicht empfohlen wird, sie bei jeder Trainingseinheit zu verwenden, insbesondere nicht für diejenigen, die seit nicht mehr als einem Jahr an Kraftübungen teilgenommen haben. Für die Behandlung einer Muskelgruppe ist es ratsam, jedes Mal Supersets zu verwenden: Ein Workout ist ein reguläres Workout und das zweite Workout mit Supersets. Und so ständig. Durch zwei Intensivtrainings über einen Zeitraum von 1 Monat ist es bekanntlich möglich, einen Effekt auf die Entwicklung der Deltamuskulatur zu erzielen. Dies ist aber nur möglich, wenn diese Workouts mit maximal zulässigen Belastungen durchgeführt werden. Sie sollten also nicht faul sein, sondern nur Ihr Bestes geben.
