Verlängerung der Arme vom oberen Block

Die Trizepsverlängerung am oberen Block ist eine klassische Übung für Bodybuilding und Fitness. Dies ist eine übliche Ein-Gelenk-Bewegung, die aufgrund ihrer Einfachheit sehr beliebt ist. Es gibt jedoch mehrere technische Nuancen, mit denen Sie die Entwicklung der Muskeln vollständig spüren können. Viele Menschen spüren überhaupt keinen Trizeps, wenn sie ihre Ellbogen strecken. Sie nehmen zu viel Gewicht auf und führen die Übung andererseits aufgrund der Trägheit aus. Es lohnt sich also zu lernen, wie Sie isoliert arbeiten und Ihre Ergebnisse schneller erzielen. Das Uhrwerk ist mit dem klassischen geraden und Seilgriff bekannt. Mit der zweiten Option können Sie den Seitenkopf des Muskels belasten.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Ausgangsposition
    • 1.2 Bewegung
    • 1.3 Vorsicht
    • 1.4 Empfehlungen
  • 2 Analyse der Übungen
    • 2.1 arbeitende Muskeln
    • 2.2 Vorteile
    • 2.3 Nachteile
  • 3 Vorbereitung zur Ausführung
  • 4 Richtige Ausführung
  • 5 Fehler
  • 6 Leistungstipps
  • 7 Aufnahme in das Programm
  • 8 Gegenanzeigen
  • 9 Austauschen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Die Bewegung beginnt an dem Punkt, den viele als Mitte der Amplitude betrachten. Es ist notwendig, die Arme von der Position des „Unterarms parallel zum Boden“ aus zu strecken.
  2. Sie können die richtige Position einnehmen, indem Sie in einem Abstand von 30-40 cm von der Frequenzweiche stehen.
  3. Der Griff sollte gleichmäßig mit beiden Händen im gleichen Abstand von der Mitte gehalten werden.
  4. Beuge dich leicht nach vorne und beuge deine Knie leicht.
  5. Atmen Sie ein, reparieren Sie die Presse;
  6. Klingen zur Wirbelsäule und zum Becken hin senken;
  7. Halte deine Schultern in einer Position

Bewegung

  • Beim Ausatmen müssen Sie Ihre Arme nur in den Ellbogengelenken strecken, sodass Ihre Schultern stabil bleiben.
  • Am tiefsten Punkt der Bewegung lohnt es sich zu verweilen und den Trizeps zu reduzieren.
  • Dann - kehren Sie in die Mitte der Amplitude zurück und beugen Sie die Ellbogen nicht zusätzlich, um das Gewicht auf die Schultern zu „drücken“.
  • Nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben, müssen Sie das Projektil wieder in seine ursprüngliche Position bringen

Vorsicht!

  • Übung isoliert - Sie müssen kein zusätzliches Geld mit Beinen, Körper und Presse verdienen.
  • Je stärker der Schwerpunkt auf dem Vorlehnen liegt, desto weniger Belastung erhält der Trizeps.
  • Es ist unmöglich, in der negativen Phase Gewicht zu verlieren, Sie müssen es sanft senken, als ob Sie die Muskeln "bringen" möchten;
  • Die Ellbogen sollten so gesteuert werden, dass die Unterarme nicht weit vom Körper entfernt sind.
  • Das Tempo sollte gleichmäßig sein, es ist nicht erforderlich, den Block aufgrund von Trägheit nach unten zu drücken und ruckartig zu arbeiten

Empfehlungen

  • Die Hände sollten genau bis zu dem Punkt gestreckt werden, an dem eine Spannung zu spüren ist, jedoch nicht zu groß, um den Ellbogen zu blockieren.
  • Beugen Sie nicht Ihre Handgelenke, um die Bänder nicht zu überlasten.
  • Pinsel werden am besten hart gehalten;
  • Block - Gewicht halten bis zum Ende der Übung

Parsing-Übung

Muskeln arbeiten

Der Hauptantrieb ist der Trizeps, der Trizepsmuskel der Schulter. Blockübungen sind gut, da sie alle drei Köpfe betreffen

Zusätzliche Muskeln und Stabilisatoren - Muskeln der Hirnrinde, Unterarme, Deltamuskeln, Latissimus, Brustmuskeln, Oberschenkel als Stabilisatoren

Vorteile

  1. Es gilt als "ästhetisch", entwickelt nur das Aussehen, aber das ist nicht so. Im Kraftsport wird es als eine Art „Anhängerkupplung“ nach einem heftigen Bankdrücken im Liegen oder Stehen verwendet. Sie können sich schneller erholen, was bedeutet, dass die Leistungsindikatoren, wenn auch indirekt, beeinflusst werden.
  2. Es kann auf sanfte Weise durchgeführt werden - ohne starke Belastung der Ellbogen spannt es die Bänder nicht wie viele andere Trizepsübungen und ist für die Rehabilitation nach Verletzungen geeignet, wenn es mit geringem Gewicht durchgeführt wird.
  3. Wenn Sie Gummi an den Block anbringen, gibt es eine ausgezeichnete Aufwärmübung vor einem schweren Bankdrücken aufgrund eines abwechslungsreichen Lastwechsels;
  4. Am Ende des Trainings können Sie wieder mit Gummi oder Leichtgewicht arbeiten, um das Blut in die Muskeln zu „treiben“ und für Erholung zu sorgen

Nachteile

  • Es ist nicht für Kraftarbeit ausgelegt. Es ist unwahrscheinlich, dass ein starker Trizeps aufgebaut wird, wenn der Athlet kein Bankdrücken ausführt und in anderen Übungen nicht im Kraftmodus arbeitet

Vorbereitung für die Ausführung

Viele müssen sich „mental vorbereiten“, um nicht sofort die maximale Belastung zu tragen. Es ist nicht möglich, jemanden damit zu schlagen, aber es ist leicht, sich die Schultern zu verletzen. Wenn Sie mit nach vorne gerundeten Schultern vor dem Block stehen müssen - das Gewicht ist zu schwer, Sie müssen weniger Fliesen nehmen.

In der Regel schließt diese Übung ein Bankdrücken- oder Bodybuilder-Training ab. Wenn es zum Aufwärmen verwendet wird, wird es mit Gummi oder mit einem minimalen Gewicht ausgeführt. Bei einer isolierten Trizepsstudie müssen nur diese Übungen (zum Beispiel während der Rehabilitation oder im Programm für Anfänger) die Gelenke dehnen, bevor Sie sich bewegen. Dann - mit minimalem Gewicht arbeiten.

Richtige Ausführung

  • Bodybuilding-Guides geben oft an, dass ein Athlet mit einem außergewöhnlich geraden Rücken arbeiten und sich nicht nach vorne lehnen sollte. Dies ist nicht ganz richtig, eine leichte Neigung von ca. 15 Grad ist zulässig. Die Bewegung sollte aufgrund von Neigung und Trägheit nicht vollständig ausgeführt werden.
  • Die Ellbogen dürfen nicht vorwärts oder rückwärts gehen.
  • Ein technischer Trick, mit dem Sie Bewegung mit der richtigen Position des Körpers ausführen können - ein Blick, der streng nach vorne gerichtet ist;
  • Es macht keinen Sinn, von den vorderen Deltas aus zu beginnen. In dieser Position in der Übung arbeitet der Bizeps mehr als der Trizeps. Sie sollten keine Bewegungen auf Kosten von Muskeln ausführen, auf die in dieser Übung nicht abgezielt wird.
  • Richtiger Start - Unterarme sind parallel zum Boden. Mit dieser Technik können Sie keine großen Gewichte nehmen und schützen sich indirekt vor Bandverletzungen.
  • Wenn Sie den Seilgriff benutzen, müssen Sie die Position der Finger überwachen, sie sollten nicht sozusagen "streunen", der Griff sollte gleichmäßig verteilt sein;
  • Bei Verwendung eines geraden Griffs werden die Handgelenke kontrolliert, ihre übermäßige Ausdehnung oder Biegung ist ein technischer Fehler.
  • Das Ausatmen erfolgt mühsam, die Synchronisation der Extensionen mit der Atmung ermöglicht die Bewegungssteuerung und hilft, den Körper recht aktiv zu halten.
  • Ein gerader Blick ermöglicht es Ihnen, Ihren Kopf in der richtigen Position zu halten. Sie müssen nach vorne schauen und dürfen Ihren Kopf nicht zur Seite neigen, damit das Kabel seitlich verläuft.

Fehler

  1. Arbeite mit Ellbogen, die in verschiedene Richtungen "hervorstehen".
  2. Eine scharfe, kurze Neigung des Körpers nach vorne, damit Sie das Gewicht leichter tragen können.
  3. Schnelle Entspannung des Trizeps nach dem Strecken der Arme, wobei das Gewicht durch Trägheit in seine ursprüngliche Position „geschlagen“ wird;
  4. Vollständiges Absenken des Gewichts, Kontakt der Fliesen untereinander;
  5. Runden Sie die Schultern nach vorne, um eine zusätzliche Hebelwirkung zu erzielen.
  6. Ausflüge auf Socken, Änderung der Position der Beine;
  7. Arbeiten Sie an den Schultergelenken und Händen, damit Sie das Gewicht vom Boden abheben können

Leistungstipps

  • Um sich an der Arbeit des Trizeps zu beteiligen, verwenden Sie gleichmäßig den Seilgriff oder bringen Sie Gummi am oberen Block an. In dieser Version der Übung können Sie nicht mit großen Gewichten trainieren, dies ist jedoch nicht erforderlich. Ein gerader Griff hilft dabei, die Arme besser zu fixieren und die Bewegung isolierter auszuführen.
  • Eine kurze Pause im unteren zulässigen Teil der Amplitude hilft, den Trizeps besser zu trainieren, ohne Gewichte zu verwenden, die für die Gelenke und Bänder traumatisch sind. In diesem Fall drücken Sie und führen Sie die Ellbogen ein, bis das Klicken erforderlich ist.
  • Wenn ein Bein vor das andere gestellt wird, hilft der Scherenständer dabei, den Trizeps aktiver einzuschließen, wenn sich die Person nicht lehnt. Er steht stabil und verhindert, dass der Körper aufgrund von Trägheit „verdient“ und das Gewicht nach unten drückt. Multiplikation ist kein technischer Fehler, sondern eine technische Technik, die manchen Athleten hilft.
  • Sie können einen steifen Griff verwenden, um mehr Gewicht zu nehmen. Dies ist gerechtfertigt, wenn Sie ein Bankdrücken durchführen und nach dem Hauptdrücken zusätzliche Kraftarbeit benötigen. Für Anfänger und diejenigen, die Trizeps im Pumpmodus trainieren, ist es vorerst besser, den Seilgriff zu verwenden.
  • Wenn der Rücken während des Trainings müde wird, ist es sinnvoll, die Beine im Bein zu wechseln.
  • Um ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, lohnt es sich, konzentriert zu trainieren und die Ellbogen langsam um 2-3 Zählimpulse zu lockern.
  • Übung, wenn die Ellbogen aufgrund des Kopfes ungebeugt sind, betrifft das Schultergelenk erheblich, daher ist es komplexer. Es fordert die Flexibilität des Athleten. Wenn Ihre Schultern nicht sehr gut sind, sollten Sie diese Variation der Übung aufgeben.

Programmeinbeziehung

Viele wärmen sich mit dieser Bewegung auf. Natürlich ist dies ein Bankdrücken. Wenn wir dasselbe tun, merken Sie sich die Regeln. Zunächst einmal - ein gemeinsames Training und ein paar Verlängerungen mit leichtem Gummi. Dann nähern sich 1-2 mit einem minimalen Blockwiderstand. Beim Sammeln von Ernten müssen nicht mehrere sich wiederholende Pumpensets durchgeführt werden, um "den Trizeps im Voraus zu trainieren". Dieser Ansatz funktioniert nicht gut, wenn die Ergebnisse in der Hauptübung und gesunde Ellbogen für die Person wirklich wichtig sind. Der Zweck des Aufwärmens besteht darin, die lokale Temperatur der Muskeln zu erhöhen, die Durchblutung zu verbessern und sich auf die Hauptbewegung vorzubereiten, und die Muskeln nicht zu ermüden, so dass eine Dehnung vollständig unmöglich ist.

In klassischen Fitnessplänen ist die Blockerweiterung die letzte Trizepsübung. Auch hier ist es wichtig, die Ellbogen nicht zu aktiv „einzuführen“ und zu viel Trägheit zu vermeiden. Der Zweck der Übung ist es, den Trizeps zu trainieren und die Arme nicht nur zu überanstrengen, und die Person wird durch ein scharfes „Einführen“ der Ellbogen verletzt.

Darüber hinaus müssen Sie sicherstellen, dass die Erweiterung wirklich den Trizeps und nicht "den ganzen Körper" trainiert. Natürlich ist die Versuchung groß, als „der Stärkste in der Halle“ zu gelten und die Arme mit der größten Anzahl an Fliesen zu befreien, aber Sie sollten nicht nachgeben und nur Zeit damit verschwenden, „durch Trägheit zu schwingen“.

Typischerweise wird die Bewegung im Modus von 12 oder mehr Wiederholungen ausgeführt, es ist jedoch möglich, im Bereich von 8 Wiederholungen oder sogar weniger zu arbeiten.

Gegenanzeigen

Bewegung wird nicht für entzündliche Prozesse in Ellbogen und Handgelenken empfohlen, kann aber während der gesamten Rehabilitationsphase durchgeführt werden.

Für diejenigen, die Probleme mit ihren Handgelenken haben, funktionieren Handgelenkbandagen gut.

Wie zu ersetzen

Das Uhrwerk kann aus Gründen der Fitness durch eine beliebige Verlängerung mit Gummi, Stoßdämpfer oder in Schlaufen ersetzt werden (in diesem Fall wird die Arbeit von hinten am Kopf ausgeführt).

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