Die richtige Ernährung für Bodybuilder ist die halbe Miete. Es gibt keine einfache, sondern eine wissenschaftliche Herangehensweise an dieses Problem, mit der Sie problemlos Muskeln für die Gesundheit eines Sportlers aufbauen können. Andernfalls kann es zu Störungen der Arbeit des Magen-Darm-Trakts, des Zentralnervensystems und des Herz-Kreislauf-Systems kommen.
Um volumetrische, starke und entspannte Muskeln aufzubauen, reicht es nicht aus, verschiedene Trainingsmethoden der ganzen Welt oder einige persönliche Techniken zu besitzen. Ohne richtige Ernährung in angemessenen Mengen ist es unmöglich, hohe Ergebnisse zu erzielen. Nährstoffe werden für ein konstantes Muskelwachstum nach dem Training und eine vollständige Regeneration benötigt. Mit anderen Worten, um das Muskelvolumen zu erhöhen, müssen Sie viel essen, aber richtig, sonst werden Muskeln und Fett aufgebaut.
Dieses Ernährungsprogramm ist hochwirksam, fortschrittlich und erschwinglich. Die Grundlage bilden die modernsten Errungenschaften auf dem Gebiet der Diätetik. Sie sind daher eine ideale Ergänzung zu allen Trainingsprozessen, die auf einem wissenschaftlichen Ansatz beruhen. Ein solcher Ernährungsansatz ermöglicht es Ihnen, schnell die Muskelmasse zu erhöhen, ohne übermäßige Mengen an Fett zu gewinnen.
Einige Athleten, die "auf der Masse" sind, leiden unter der negativen Auswirkung von Fetten im Körper, auf die Insulinsensitivität und dies verlangsamt das Wachstum von Muskelmasse. Eine solche Diät hat keinen solchen Nachteil. Dank eines solchen Programms ist es möglich, die Anzahl der von Sportlern aufgenommenen Kalorien schrittweise zu erhöhen, so dass sich der Körper daran anpassen kann. Mit anderen Worten, Probleme wie Katabolismus und überschüssiges Körperfett bleiben zurück.
"Ohne richtige Ernährung und in den richtigen Mengen ist es nicht möglich, signifikante Trainingsergebnisse zu erzielen."
Inhalt
- 1 Grundnahrungsmittel für Bodybuilder
- 2 Kalorien erhöhen
- 2.1 Proteine
- 2.2 Fette
- 2.3 Kohlenhydrate
- 3 Ernährungsplan
Grundnahrungsmittel für Bodybuilder
Natürlich müssen Sie alle mit der grundlegenden Diät des Athleten beginnen. Da es individuelle Unterschiede im Stoffwechsel sowie im Aktivitätsniveau jedes Athleten gibt, ist es nicht sinnvoll, Standardgleichungen zur Berechnung der Anzahl der Kalorien zu verwenden, und dies funktioniert nicht. Als Grundlage für die Berechnungen ist es notwendig, die Anzahl der Kalorien, die in der Anfangsphase des Trainings absorbiert werden, zu nehmen und ihren Verbrauch in Abhängigkeit von den Ergebnissen ständig anzupassen.
Für ein solches Programm muss die genaue Anzahl der Kalorien und Makronährstoffe in den nächsten 6 Wochen aktiven Trainings erfasst werden. Ein solcher Ansatz kann sich als neu und ungewohnt herausstellen. Daher ist es besser, Informationen im Internet zu finden und sich ein wenig mit der eigentlichen Bedeutung dieser Technik zu befassen. Tatsache ist, dass viele Sportler die Kalorienaufnahme blind korrigieren und sich danach über die Ineffizienz des Trainings beschweren.
In der Regel weiß ein Athlet nicht, wie viele Kalorien er genau verbraucht. Daher müssen Sie in den ersten drei Tagen ein Tagebuch führen und, nachdem Sie spezielle Programme verabschiedet haben, Aufzeichnungen führen. Es ist notwendig, alles zu reparieren, was während dieser Zeit gegessen wird. Es gibt spezielle Anwendungen für Smartphones, mit denen die durchschnittlichen Daten zum Kalorienverbrauch für einen bestimmten Zeitraum berechnet werden können. Mit anderen Worten, Sie müssen sich intensiv mit Ihrer Ernährung auseinandersetzen.
Um den Prozess der Muskelaufbau zu beschleunigen, ist es notwendig, den Basisindikatoren (Durchschnitt) etwa 300 kcal hinzuzufügen. In den nächsten 2 Wochen ist es notwendig, die Zunahme von Gewicht und Körpervolumen zu überwachen und das Volumen von Brust, Nacken, Armen usw. zu messen. Im gleichen Zeitraum müssen Sie den Körperfettgehalt mit einem Messschieber messen, der sich an folgenden Faktoren orientiert:
- Wenn Sie ohne Körperfett zunehmen, müssen Sie der Diät (täglich) weitere 300 kcal hinzufügen.
- Wenn die Zunahme des Körpergewichts nicht aufgetreten ist, müssen etwa 500 kcal hinzugefügt werden.
Ein ähnlicher Vorgang wird alle paar Wochen wiederholt, wobei immer mehr Kalorien hinzugefügt werden, aber es gibt einige Nuancen.
Erhöhen Sie die Kalorien
Es ist notwendig, die Kalorienaufnahme ausschließlich nach der oben beschriebenen Methode zu erhöhen.
In der Regel beginnt sich nach Erhöhung der Kalorienzahl Fett abzulagern. Nachfolgende Aktionen können den folgenden Charakter haben.
Zuallererst sollten Sie sich weigern, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, obwohl Lane Norton eine andere Option vorschlägt. Die Essenz besteht darin, nicht alle zwei Wochen 300 kcal, sondern nur 50 hinzuzufügen.
Diese Kalorien werden jeden Tag verbrannt, aber nach ein paar Monaten wird der Körper genug Kalorien erhalten, was zu einer Erhöhung des erforderlichen Körpergewichts führt.
Diese Anzahl von Kalorien sollte in 3-4 Dosen verteilt werden und sie alle 4 Stunden verbrauchen. Die Aufgabe kann vereinfacht werden, wenn Sie die Portionen gleich groß machen, mit Ausnahme der Portion, die unmittelbar nach dem Training eingenommen wird. Dieser Teil sollte im Vergleich zu anderen Teilen mehr Kalorien enthalten, irgendwo in 20%.
Nun ist es an der Zeit, sich mit der Art der Kalorien zu befassen, die besser zu essen sind.
Eichhörnchen
Proteine sollten in den ersten 6 Wochen in einer Menge von 1, 5-2 g pro 1 kg Körpergewicht verzehrt werden. Diese Menge unterscheidet sich von der Menge, die einige Bodybuilder in einer kleineren Richtung konsumieren. Das Wichtigste dabei ist die Verwendung von ausschließlich hochwertigen Produkten.
Einige Sportler glauben, dass dies nicht ausreicht, aber Studien zeigen, dass unter den Bedingungen der Einnahme von 1, 5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht das Muskelvolumen zunimmt. Jede Portion sollte mindestens 30 g Protein enthalten, das in verschiedenen Quellen enthalten ist.
Zum Beispiel:
- bei Hühnerschenkeln;
- in Hühnerbrust;
- bei Putenbrüsten;
- in Lachs;
- in Muscheln;
- im Thunfisch;
- in Garnelen;
- in magerem Rindfleisch;
- in Schweinefilet;
- in Hühnerwürsten;
- im Truthahnspeck;
- in den Eiern;
- in Molkeprotein;
- im Kaseinprotein;
- im griechischen Joghurt;
- in der Quarkmasse.
Fette
Es sollte nur Diätfett konsumiert werden, das eine Reihe von Funktionen hat. Erstens ist es eine Form konzentrierter Energie. Ein Teil des Fettes beeinflusst die Ausschüttung von Hormonen. Um den Körper in einem gesunden Zustand zu halten und das Wachstum in den ersten 6 Wochen intensiven Trainings sicherzustellen, ist es notwendig, die optimale Menge an Fett zu sich zu nehmen.
Nach der Bestimmung des Basiskaloriengehalts muss der Fettverbrauch bestimmt werden, der bis zu 30% der gesamten Ernährung ausmachen sollte. Mit zunehmender Trainingsintensität steigt dieser Prozentsatz. Bei einer Erhöhung der Kalorienaufnahme um 300 kcal sollte der Fettgehalt etwa 150 kcal betragen. Der Energiewert von 1 g Fett beträgt ca. 9 kcal, daher sollten bei jeder Zugabe von 300 kcal 15-17 g Fett hinzugefügt werden. Wenn die Diät um 50 kcal zunimmt, sollten 5 g Fett hinzugefügt werden.
Die Fettaufnahme hängt von der Aufnahme von Kohlenhydraten ab, verglichen mit dem Verbrauch von Proteinen, die eine konstante Komponente haben. Wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, müssen Sie weniger Fett zu sich nehmen und umgekehrt.
Es gibt 3 Haupttypen von Fetten - diese sind mehrfach ungesättigt, einfach ungesättigt und gesättigt. Die optimalste Option ist, wenn alle Arten von Fett konsumiert werden und nicht nur eine. Quellen für gesunde Fette sind:
- Olivenöl;
- Rapsöl;
- Mandeln;
- Avocado
- Pistazien;
- Walnuss;
- Macadamianüsse;
- Leinöl;
- Butter;
- Kokosöl;
- der Käse.
Kohlenhydrate
Die letzte Komponente führt zu Verwirrung. Um dieses Problem zu verstehen, ist es besser, Kohlenhydrate in zwei Gruppen zu unterteilen.
Stärkehaltige Kohlenhydrate
Stärkehaltige Kohlenhydrate, die schnell vom Körper aufgenommen werden und eine ausreichende Menge an Kalorien enthalten. Dazu gehören:
- gewöhnliche Kartoffeln;
- Süßkartoffeln;
- Quinoa;
- weißer und brauner Reis;
- gekeimtes Kornbrot;
- Tortilla
- Kamut.
Früchte und Gemüse
Ein Teil davon sind Ballaststoffe, die schwerer verdaulich sind. Obst und Gemüse sind kalorienärmer und enthalten weniger Kohlenhydrate. Zu dieser Gruppe können auch Bohnen hinzugefügt werden.
Die folgende Gruppe kann solche Produkte enthalten:
- Heidelbeeren;
- Himbeeren;
- Walderdbeeren;
- Äpfel
- Orangen
- Birnen
- Spinat
- Kohl;
- Brokkoli
- Gurken
- Pfeffer;
- Rosenkohl
- Salat und Gemüse;
- grüne Bohnen;
- Karotten;
- Schnittlauch;
- Pilze;
- Zwiebeln;
- Tomaten
- Linsen;
- schwarze Bohnen;
- Bohnen;
- Kichererbsen
Die Aufgabe besteht nur darin, diese Produkte richtig zu verwenden. Es gibt eine Reihe von Empfehlungen, die Ihnen dabei helfen können, zum Beispiel:
- Obst und Gemüse sollten zu jeder Mahlzeit eingenommen werden.
- Stärkehaltige Kohlenhydrate werden am besten morgens und nach dem Training gegessen.
- Wenn nur wenige stärkehaltige Kohlenhydrate verzehrt werden, müssen der Ernährung mehr Fett sowie Obst und Gemüse zugesetzt werden.
In diesem Fall liegt die Proteinmenge auf dem gleichen Niveau, und die restlichen Kalorien werden zwischen Fetten und Kohlenhydraten verteilt.
Der Energiewert von 1 g Kohlenhydraten beträgt ungefähr 4 Kalorien. Wenn Sie also den Kaloriengehalt von Lebensmitteln um 300 kcal erhöhen, müssen Sie ungefähr 35-40 g Kohlenhydrate hinzufügen. Wenn nur 50 kcal hinzugefügt werden, machen die Kohlenhydrate etwa 12 Gramm aus.
Ernährungsplan
Wenn Sie etwas über Ernährung und Kalorienverteilung wissen, können Sie beginnen, Ihre Ernährung mit allen Anforderungen zu berechnen. Zum Beispiel:
- Die Grundnahrung beträgt 2700 kcal.
- Der optimale Proteingehalt bei einer Menge von 2 g pro 1 kg Gewicht beträgt 160 g oder 720 kcal.
- Der optimale Fettgehalt in Höhe von 30% der Masse aller verbrauchten Kalorien beträgt 90 g oder 810 kcal.
- Der optimale Gehalt an Kohlenhydraten, dh die restlichen Kalorien betragen 229 g oder 1170 kcal.
Berechnungen werden für männliche Athleten durchgeführt, deren Gewicht ca. 80 kg beträgt.
Erste Mahlzeit:
- ¾ Tasse Haferflocken.
- Ein Apfel mittlerer Größe.
- Zwei ganze Eier.
- 5 Eiweiße.
Die zweite Mahlzeit:
- 1 Messlöffel Molkenprotein.
- 1/3 Walnüsse.
- 0, 5-1 Tassen Heidelbeeren.
- 220 ml Magermilch.
Dritte Mahlzeit:
- 110 Gramm Lachs.
- 1/3 Tasse Linsen.
- 1 EL + 2 TL Olivenöl.
- 3 Tassen Brokkoli.
Eine dritte Mahlzeit kann aus Lebensmitteln wie Lachs, braunem Reis und Spargel bestehen.
Essen vor dem Training:
- 25 g Molkenprotein.
- 10 g BCAA.
- 50 g Kohlenhydrate.
Essen nach dem Training:
- 1 St. Süßkartoffeln.
- 0, 25-1 Tasse brauner Reis.
- 0, 5 Tassen schwarze Bohnen.
- 4 EL. Esslöffel pürierte Avocado.
- 170 g Garnelen.
Dies ist ein ungefährer Plan, auf dessen Grundlage es nicht schwierig ist, Ihre persönliche Ernährung in Abhängigkeit von individuellen Daten zu entwickeln.
