Crossfit

Das Crossfit-Training wird nach dem Prinzip von Wechselübungen ohne Unterbrechungen oder mit einer zweiten Pause organisiert, je nach körperlicher Fitness und Kondition des Athleten. Beim Crossfit werden in der Regel mehrere Muskelgruppen bei Übungen wie Liegestützen, Kniebeugen, Stößen, Rucken oder Zug verwendet. Sie können auch einzelne Übungen verwenden, das Grundprogramm ist jedoch aufgrund der Beteiligung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig viel effektiver. Denken Sie daran, dass Sie in crossfit Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht (Sprünge, Klimmzüge) oder aeroben Lasten (Fahrrad, Rudern, Schwimmen, Laufen) einschließen können.

Crossfit kombiniert auf vorteilhafte Weise anaerobe Kraftbelastungen mit aeroben Cardiobelastungen. Die Besonderheit dieser Art von Training ist das Fehlen eines hochspezialisierten Programms. Während die Belastungen in verschiedenen Sportarten, beispielsweise beim Bodybuilding, Powerlifting oder bei Ausdauerrennen, eng begrenzt sind, bedeutet Crossfit gleichzeitig Kraft-, Leistungs- und Ausdauertraining. Diese Funktion des Crossfit-Trainings hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Einerseits ist Crossfighter universell, andererseits kann ein spezialisierter Athlet auf seinem Gebiet größere Erfolge erzielen als ein Crossfitter, der alle Arten von Training in einem Programm umfasst.

Sportphysiologen stellen fest, dass verschiedene Arten von Lasten, z. B. Gewichtheben, Radfahren und Laufen, die in einem Trainingsprogramm enthalten sind, ein Durchschnittsergebnis für jede einzelne Richtung ergeben. Es ist diese Mittelung der Indikatoren, die dem Crossfitter die Vielseitigkeit verleiht, die im täglichen Leben so oft gefordert wird.

Es ist schwer vorstellbar, wie nützlich die Fähigkeit eines Powerlifter, mehr als 200 Kilogramm zu drücken, oder die Fähigkeit eines Marathonläufers, große Entfernungen mit Hindernissen zu überwinden, im Alltag ist. Das Ergebnis eines eng fokussierten Trainings ist in der Regel während des Wettkampfs erforderlich, kann aber viel seltener im Rhythmus des Alltags nützlich sein. Die körperliche Fitness, die eine Person täglich benötigt, kann durch ein Crossfit-Training erreicht werden. Aus diesem Grund wird diese Art von Ladung erfolgreich in der Ausbildung von professionellen Wrestlern, Militärs und der Polizei eingesetzt.

Inhalt

    • 0.1 Wie sieht Crossfit aus? "> 1 Beispiele für Crossfit-Intervalltrainingsschemata
      • 1.1 Das Zeitintervall unter Last wird nicht berücksichtigt.
      • 1.2 Eine weitere Option für das Crossfit-Training beinhaltet:
      • 1.3 Einteilung der Übungen in Crossfit
      • 1.4 Der Trainingszeitraum ist genau festgelegt, die Anzahl der Wiederholungen ist unbegrenzt.
      • 1.5 Der Arbeitsaufwand ist genau definiert, die Einarbeitungszeit ist unbegrenzt, sollte sich aber bemühen, abzunehmen.
    • 2 Vor- und Nachteile von CrossFit Workout
      • 2.1 CrossFit-Programme von Denis Borisov

    Also, wie ist Crossfit?

    Crossfit-Training beinhaltet eine intensive Belastung verschiedener Muskelgruppen, die nach dem Prinzip des Intervall- Zirkeltrainings organisiert wird.

    Das Hauptmerkmal von crossfit ist seine Variabilität. Für einen Anfänger-Crossfiter können Sie das gleiche Trainingsprogramm, einen neuen Tag - ein neues Programm, neue Übungen - vergessen. In der Welt des Sports wird diese schnelle Änderung der Arbeitsbelastung als " Work out of the day" bezeichnet, was " eintägiges Trainingsprogramm " bedeutet.

    Es gibt viele Möglichkeiten für ein eintägiges Trainingsprogramm, und selbst ein Crossfitter-Anfänger kann es wieder auf Vordermann bringen.

    Beispiele für CrossFit-Intervalltrainings

    1. Das Zeitintervall unter Lasten wird nicht berücksichtigt.

    Diese Art von Programm wird auf der Grundlage der Abstoßung von den Fähigkeiten des Athleten, der Verfügbarkeit der erforderlichen Ausrüstung und der Kenntnis der Technologie zusammengestellt.

    Ein beispielhaftes eintägiges Crossfit-Übungsprogramm für Anfänger kann beispielsweise drei Übungen umfassen:

    • 10 Klimmzüge in 1 Kreis;
    • 20 Liegestütze in einem Kreis;
    • 20 Sprünge (rülpsen) in 1 Kreis.

    3-6 Runden (Runden) werden mit oder ohne eine zweite Pause durchgeführt, abhängig von der Version des Trainings und der Vorbereitung des Athleten.

    Eine weitere Option für das Crossfit-Training ist die Durchführung von:

    • Heben von Beinen aus einer hängenden Position an der horizontalen Stange - 20-mal in 1 Kreis;
    • Liegestütze vom Boden oder von der Bank - 30 Mal im Kreis;
    • Kniebeugen mit Eigengewicht - 40-mal in 1 Kreis;
    • kurze laufstrecke (400 - 500 m) oder springseil - 20 - 30 sek. in 1 Kreis.

    3-6 Runden (Runden) werden mit oder ohne eine zweite Pause durchgeführt, abhängig von der Version des Trainings und der Vorbereitung des Athleten.

    Wenn die Müdigkeit während des Trainings zunimmt, dürfen Sie die Übung nicht vollständig unterbrechen. Es reicht aus, 10 - 15 Sekunden zu ruhen und die Runden zu wiederholen.

    Profis raten davon ab, Übungen zu missbrauchen, deren Wirkung auf eine Muskelgruppe abzielt. Wenn Sie diese Übungen nacheinander ausführen, wirkt sich dies stark auf die Muskulatur aus. Infolgedessen verlangsamt sich der Crossfiter aufgrund der starken Übersäuerung im Verlauf des Programms. Zum Beispiel sind Liegestütze nach Riegeln unerwünscht, da beide Übungen das Drücken von Muskelgruppen betreffen.

    Crossfit-Übungsklassifikation

    Das richtige Crossfit-Trainingsprogramm beinhaltet wechselnde Übungen aus verschiedenen Gruppen. Dazu gehören:

    - Ziehen (Bankdrücken in verschiedenen Positionen, Liegestützen);

    - Drücken (Liegestütze, Riegel, Burpies);

    - Cardio (rennen, burpi springen);

    - Beinbeteiligung.

    1. Der Zeitraum für das Training ist genau definiert, die Anzahl der Wiederholungen ist unbegrenzt.

    Zum Beispiel können Sie in 20 Minuten Training 1 Kreis mit 3 verschiedenen Übungen absolvieren.

    • 5 Klimmzüge in 1 Kreis;
    • 10 Liegestütze vom Boden in einem Kreis;
    • 15 Sprünge im Kreis.

    Das Ziel von Crossfitter ist es, in einem 20-minütigen Training so viele Runden wie möglich zu absolvieren. Das Hauptkriterium für den Fortschritt bei dieser Art von Crossfit-Programm ist die Zunahme der Runden im selben Zeitraum.

    1. Der Arbeitsaufwand ist genau definiert, die Einarbeitungszeit ist unbegrenzt, sollte aber nach Abnahme streben.

    Beispielsweise muss eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, die auf Runden verteilt sind, so schnell wie möglich ausgeführt werden. Das Hauptkriterium für den Fortschritt ist die Verkürzung des Zeitraums.

    Dieses Crossfit-Programm beinhaltet die unabhängige Bestimmung der Anzahl der Runden.

    Das Training für dieses Programm könnte also so aussehen:

    • Klimmzüge an der horizontalen Leiste - 100-mal in allen Kreisen;
    • Beine aus einer hängenden Position an der horizontalen Stange heben - 200-mal in allen Kreisen;
    • Liegestütze vom Boden oder von der Bank - 200-mal für alle Kreise;
    • springseil (springen mit einer drehung) - 400 mal in allen kreisen.

    Mit dem Beginn des Trainings auf der Stoppuhr beginnt der Crossfighter zu trainieren. Die Wiederholungen werden je nach körperlicher Fitness und Ausdauer bestimmt. Es ist wichtig, die Anzahl der Wiederholungen für jede Übung zu notieren. Um die Gesamtzahl der Wiederholungen für den zugewiesenen Zeitraum zu ermitteln, müssen Sie sich die Zeit, die Anzahl und die Übungen merken, bei denen ein Stopp erfolgt.

    Vor- und Nachteile des Crossfit-Trainings

    Crossfit hat wie jede andere Ladung Vor- und Nachteile.

    Die Vorteile dieses Trainings umfassen Folgendes:

    • Crossfit-Universalität: Durch eine bestimmte Konstruktion des Crossfit-Trainings können Sie alle Muskelgruppen eines Sportlers positiv beeinflussen. Infolgedessen ermöglicht die Entwicklung des Körpers einem Menschen, mit alltäglichen Schwierigkeiten und Hindernissen auf dem Weg fertig zu werden. Die Vielseitigkeit von Crossfiter eignet sich eher für den Alltag als für das Training eines eng anvisierten Athleten.
    • Abwechslungsreiche Belastungen: Crossfit wird zu einer echten Entdeckung für nicht-pedantische Athleten, für diejenigen, die Vielfalt und Kreativität lieben. Die Erstellung eines täglichen Crossfit-Trainingsprogramms eröffnet die Möglichkeit, einen originellen Ansatz anzuwenden. Darüber hinaus ist es nicht verboten, das Programm mit Übungen aus verschiedenen Sportarten zu ergänzen.
    • Die Verwendung von Steroiden ist nicht erforderlich: Bei der Auswahl eines CrossFit-Trainings verschwindet die Bedeutung der Einnahme von Steroiden von selbst. Ein Crossfighter-Athlet hat es sich nicht zum Ziel gesetzt, schnell Muskeln aufzubauen oder die Kraft zu maximieren.
    • Erhaltung und Verbesserung von Gesundheit und Ausdauer: Das Fehlen eines engen Trainingsschwerpunkts ermöglicht es Ihnen, an der richtigen Stelle anzuhalten. Es ist kein Geheimnis, dass Menschen im Profisport gezwungen sind, sich zu brechen und Sehnen zu reißen, um ein besseres Ergebnis zu erzielen.
    • Geeignet für Männer und die schwache Hälfte der Menschheit: Aufgrund des fehlenden Muskelaufbaus eignen sich Crossfit-Workouts hervorragend für Mädchen. Darüber hinaus widersteht das Crossfit-Programm Muskelhypertrophie, was sich positiv auf alle 10 körperlichen Qualitäten auswirkt.
    • Zugänglichkeit: CrossFit kann sowohl in einem speziellen Raum als auch zu Hause oder an der frischen Luft trainiert werden.
    • Funktionalität: Die Wirkung von Crossfit lässt nicht lange auf sich warten.
    • Das Vorhandensein eines Wettbewerbsgeistes: Selbst das unabhängige Crossfit-Training ist mit einer Atmosphäre des Kampfes behaftet. Ein Anfänger, der sich selbst herausgefordert hat, ist bestrebt, seine Ergebnisse zu verbessern.

    Trotz der vielen Vorteile von Crossfit sind Workouts nicht ohne Nachteile.

    Die Nachteile sind:

    • Mangel an klarer Spezialisierung: Ein unbedingter Vorteil für einige kann für andere ein Nachteil sein, so dass der Mangel an Spezialisierung ein Stolperstein bei der Entwicklung eines bestimmten Parameters des Athleten ist, der sein Niveau auf das Maximum hebt. Crossfighter wird niemals einen Marathonläufer in Bezug auf die Ausdauerentwicklung und einen Powerlifter in Bezug auf die Kraftentwicklung einholen.
    • CrossFit ist nicht für diejenigen geeignet, die schnell Muskeln aufbauen möchten.
    • crossfit-training hat wie jede körperliche übung negative auswirkungen auf herz und muskulatur.

    CrossFit-Programm von Denis Borisov

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