Schrägbankdrücken

Geneigtes Bankdrücken Lügen - bezieht sich auf die Grundübungen, die in erster Linie den Pectoralis major Muskel, die vorderen Deltas, den Trizeps pumpen und eine Reihe von Hilfsmuskeln unter Spannung halten. Indirekt beteiligt sind andere Muskelgruppen, die unter Spannung stehen. Schwierigkeitsgrade stehen in direktem Zusammenhang mit dem Gewicht der betreffenden Stange. Anfänger sollten nur den Hals benutzen. Das Ausführen eines geneigten Bankdrücken in Bauchlage, auch ohne Pfannkuchen, erfordert eine geeignete Technik. Es ist am besten, unter der strengen Anleitung eines Trainers oder eines erfahrenen Fitness-Freundes zu üben. Auf diese Weise können Sie die Korrektheit der Bewegungen aufnehmen und festigen und problemlos zu einer komplexeren Version der Übung wechseln - mit Gewichten für den Nacken.

Inhalt

  • 1 Technik
    • 1.1 Ausgangsposition
    • 1.2 Bewegung
    • 1.3 Wichtige Funktionen
    • 1.4 Allgemeine Empfehlungen
    • 1.5 Bankdrücken mit engem Griff
  • 2 Anatomieübungen: Welche Muskeln arbeiten> 3 Vorbereitung
  • 4 Richtige Ausführung
  • 5 Hauptfehler
    • 5.1 Zu große Neigung an der Bank
    • 5.2 Ellenbogen vom Nackenvorsprung entfernen
    • 5.3 Mit den gleichen Gewichten wie beim horizontalen Bankdrücken
    • 5.4 Sprungbrettvibrationen
    • 5.5 Biegung der Hände
    • 5.6 Senken Sie die Stange in die Mitte der Brust
    • 5.7 Bärengriff
  • 6 Wie kann die Übung den größtmöglichen Effekt erzielen?
  • 7 Gegenanzeigen
  • 8 Wie kann ich eine Übung in das Programm aufnehmen?

Ausführungstechnik

Übung hat nur dann den gewünschten Effekt, wenn sie richtig ausgeführt wird. Jede Phase der Übung erfordert sorgfältige Aufmerksamkeit.

Ausgangsposition

Um eine Startposition einzunehmen, müssen Sie:

  • Stellen Sie die Bank in einem Winkel von 30-45 Grad auf.
  • Setzen Sie sich auf eine Bank, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und schieben Sie Ihre Brust nach vorne.
  • Halten Sie die Ablenkung in der Lendengegend und greifen Sie nach der Hantel.
  • die Hände am Nacken sind etwas breiter als der Schultergürtel;
  • Die Stange wird vom Ständer entfernt und an geraden Händen gehalten.

Bewegung

Es ist notwendig, sich nach dem folgenden Prinzip zu bewegen:

  • Wenn Sie Luft einatmen, wird der Riegel fast bis zum oberen Teil der Brust abgesenkt. Wenn Sie den Riegel in geringem Abstand festhalten, können Sie die Brustschale berühren.
  • Drücken Sie den Riegel nach hinten (Luft ausatmen), bis die Arme ganz ausgestreckt sind, und senken Sie ihn dann nach einer kurzen Pause wieder ab.

Diese Bewegung sollte zum Automatismus gebracht werden.

Wichtige Funktionen

Die korrekte Ausführung setzt voraus, dass Sie nicht:

  1. Runden Sie Ihren Rücken ab oder reißen Sie Ihren Kopf mit einem Schultergürtel von der Oberfläche der Bank ab. Wenn wir dies zulassen, wird fast die gesamte Last auf die Schultern verlagert.
  2. Stellen Sie eine geneigte Bank in einem Winkel von mehr als 60 Grad auf. Eine Änderung der Steigung führt zu einer Verschiebung der Belastung des Deltas.
  3. Locke die Lendenwirbelsäule zu sehr. Andernfalls beginnen sich die Wirbelsäulenmuskeln zu verbinden, um das Heben zu erleichtern.

Sie sollten diese Merkmale der Übung sofort berücksichtigen und solche Abweichungen vermeiden.

Allgemeine Empfehlungen

Um die korrekte Ausführungstechnik zu beherrschen, müssen zwei wichtige Punkte beachtet werden:

  1. Die Ellbogen müssen streng unter der Stange gehalten und relativ zum Körper geschieden werden, um die Belastung des Trizeps zu verringern.
  2. Arbeiten Sie mit einem Partner zusammen, wenn Sie mit zu großen Gewichten arbeiten. Ansonsten besteht eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit.

Vernachlässigen Sie diese Empfehlungen nicht.

Narrow Grip Bankdrücken

Es ist eine Variation der Übung mit einer engen Einstellung der Hände. Diese Art des Bankdrücken ermöglicht es Ihnen, die Belastung der Brust zu verringern und den Einfluss auf die vorderen Deltas und den Trizeps zu erhöhen.

Anatomieübungen: Welche Muskeln wirken?

Das Bankdrücken auf einer Schrägbank ist eine Abwandlung der klassischen Grundübung zur Entwicklung des Brustmuskels. Die atypische Position ermöglicht es Ihnen, die Last neu zu verteilen und in größerem Maße den oberen Teil der Brust einzubeziehen, der von Natur aus viel weniger entwickelt ist. Wenn Sie diese Übung durchführen, können Bodybuilder dieser Muskelgruppe mehr Kraft geben. Folglich kann ein Bodybuilder eine proportionalere und geprägte Brustform entwickeln. Schrägbankdrücken zum Üben von Kraftsportarten werden als Hilfsmittel verwendet und können bessere Ergebnisse erzielen.

Die Belastung fällt auf folgende Muskelgruppen:

  • Klavikularregion des Pectoralis major;
  • vorderer Bund - Delta;
  • kleine Brust;
  • Trizeps;
  • gezahnte Front.

Vorbereitung für die Ausführung

Jedes Training beginnt mit einem Aufwärmen und führt dann einen speziellen Block aus. Um ein Bankdrücken zu machen, müssen die Muskeln, die für die Teilnahme an der Übung verbunden sind, richtig vorbereitet werden - die Schulterrotatoren, die die Hauptmotoren sind.

Diese Muskeln zu wärmen, ermöglicht spezielle Gelenkgymnastik. Drehbewegungen mit zunehmender Amplitude ausführen. Um diese Muskeln vorzubereiten, führen Sie die folgenden Aktionen durch:

  • leichte Annäherungen des Bankdrücken auf einer geneigten Bank in Bauchlage, dh auf halbem Weg von der ersten Arbeitsgruppe;
  • klassische Liegestütze von der Bodenfläche mit Eigengewicht, jedoch ohne Gewicht.

In den Pausen zwischen den Sätzen wird empfohlen, Dehnbewegungen für die Brust auszuführen - Pullover, Stiche mit Hanteln. Dank dieser Übungen entspannen sich die Muskeln und die Sets werden im nächsten Ansatz viel effektiver.

Richtige Ausführung

Anweisung:

  1. In der Ausgangsposition befindet sich der Hals über den Schlüsselbeinen. Dies erleichtert das Anheben der Langhantel zur oberen Brust.
  2. Heben und senken Sie das Projektil in einer Linie, also genau in vertikaler Richtung.
  3. Die Klingen werden zusammengeführt und ständig in dieser Position gehalten. Die Brust wird in jeder Bewegungsphase nach vorne gehalten.
  4. Die geneigte Version nimmt eine abgeschnittene Amplitude an. Es wird nicht empfohlen, den Hals der Brust zu berühren. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr, da sich die Gelenke der Schultern stark zusammenziehen, was die Leistung einer kraftvollen Liegestange erschwert. Berührungen sind in Fällen zulässig, in denen mit Spezialpressen die Beweglichkeit des Schultergelenks entwickelt werden soll, wenn nur minimale Gewichte verwendet werden.
  5. Die Ellbogen bleiben für die gesamte Bewegungsamplitude auseinander. Sie können zum Körper gebracht werden. Diese Position ist auch sicher, wodurch Sie den Grad der Trizepsbeteiligung erhöhen können.
  6. Die Unterarme am tiefsten Punkt der Bewegung, wenn sich das Projektil im oberen Brustbereich befindet, werden parallel zueinander gehalten. Um dies zu erreichen, müssen Sie mit einer Griffbreite experimentieren. Auf diese Weise können Sie die beste Option auswählen. In der Regel können Sie mit dem Griff die richtige Position erreichen, wenn Ihre Arme etwa 10 bis 15 Zentimeter breiter als Ihre Schultern sind.
  7. Das erzwungene Ausatmen sollte zum Zeitpunkt der Bank durchgeführt werden. Atmen Sie ein, wenn Sie den Riegel absenken. Halten Sie diesen Atemrhythmus sollte die ganze Übung sein. Es wird empfohlen, im schwierigsten Aufstiegsstadium auszuatmen. Wenn Sie die Luft zu früh ausatmen, wird die Stabilität des Körpers beeinträchtigt, was die Kraft der Anstrengung verringert.
  8. Die negative Phase, dh das Absenken des Projektils, sollte doppelt so langsam sein wie das Bankdrücken.
  9. Am höchsten Punkt ist eine kurze Pause erforderlich. Auf diese Weise können Sie die Belastung der Brust sowie die Stabilität des Projektils verbessern.

Hauptfehler

Zu großer Hang an der Bank

Je kleiner der Winkel, desto geringer ist die Belastung der Zielbrustmuskeln. Die optimale Neigung beträgt 30 Grad von der Horizontalen, wodurch der Trizeps leichter belastet wird. Es ist nicht immer möglich, die Position der Bank anzupassen. Beachten Sie bei eingeschränkten Optionen, dass der maximal zulässige Winkel 60 Grad beträgt. In einem hohen Gefälle sind die Schultergelenke einer stärkeren Spannung ausgesetzt, und der Schwerpunkt wird auf den Deltamuskel verlagert.

Ellenbogen vom Nacken abnehmen

Sie sollten sich unter der Überschrift des Projektils befinden. Sie können Ihre Ellbogen nicht in Richtung der Beine oder des Kopfes bewegen.

Verwenden Sie die gleichen Gewichte wie beim horizontalen Bankdrücken

Bei der positiv geneigten Variante wird davon ausgegangen, dass die Arbeitsgewichte immer geringer sind als bei der klassischen Variante. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Übung einen isolierten Effekt auf die Brust hat, wenn die unterstützenden Muskeln fast leer sind.

Sprungbrettschläge

In dieser Version des Bankdrücken ist eine ähnliche Technik Betrug. Es erleichtert das Heben des Arbeitsgewichts, ist jedoch unsicher. Das Treten der Hantel kann zu Verletzungen führen.

Biegung der Hände

Ein ähnlicher Fehler führt zu Verletzungen. Um dies zu verhindern, ist eine strikte Kontrolle der Fixierung der Handflächen am Nacken möglich. Sie sollten immer im Einklang mit den Unterarmen sein.

Senken Sie die Stange in die Mitte der Brust

Eine streng ausgeprägte Bewegungsfähigkeit beim klassischen Bankdrücken führt in der Regel zu einem solchen Fehler. Diese Option erfordert eine Richtungsänderung zum Schlüsselbeinbereich.

Bärengriff

Die korrekte Ausführungstechnik beinhaltet die Verwendung eines oberen Verriegelungsgriffs, wenn sich der Daumen gegenüber den anderen befindet. Dies hilft, die Übung so sicher wie möglich zu machen. Die Hände sollten zu jeder Zeit angespannt genug sein. Andernfalls verringert sich die Leistung der Presse.

Wie Sie das meiste aus Ihrem Training herausholen können ">

Das Bankdrücken auf einer geneigten Bank in Rückenlage liefert das maximale Ergebnis, wenn:

  1. Bevor Sie das Projektil anheben, sollten Sie versuchen, nur die Muskeln der Brust zu straffen, und dann Ihre ganze Aufmerksamkeit auf dieses Gefühl richten und es in Ihrem Gedächtnis festhalten.
  2. Laden Sie die Muskeln der Brust. Die Hauptsache ist, keine Nachahmung der Brücke zuzulassen und den unteren Rücken von der Bank zu reißen. Es sollte keine Lücke zwischen der Stütze und dem Rücken bestehen. Andernfalls wird die Arbeit der Muskeln sehr kompliziert. Es ist viel einfacher, die Übung zuerst auf der Bank durchzuführen, wenn es spezielle Anschläge für die Beine gibt.

Diese beiden einfachen Regeln machen diese Bankdrücken-Variante viel effektiver.

Gegenanzeigen

Übung wird nicht für diejenigen empfohlen, die Probleme mit den Schultergelenken haben. Wenn die Situation nicht kritisch ist, wird die Langhantel in Kurzhanteln geändert, die die Belastung verringern. Sie ermöglichen es den Schultergelenken, sich freier zu bewegen und passen sich der kinematischen optimalen Flugbahn der Muscheln an.

Wenn ein Athlet eine Rückenverletzung hat, muss er die Durchbiegung in der Lendenwirbelsäule kontrollieren. Die Einhaltung dieser Empfehlung ermöglicht es Ihnen, diese Variation des Bankdrücken durchzuführen, aber natürlich mit Vorsicht.

So nehmen Sie die Übung in das Programm auf ">

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