Kniebeugen mit einer Langhantel sollen die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes entwickeln. Dies ist eine grundlegende Übung im Bodybuilding, die dabei hilft, Muskelmasse zu gewinnen, Erleichterung zu schaffen und auch Gewicht zu verlieren. Der gesamte positive Effekt verschwindet jedoch, wenn die Kniebeugen nicht korrekt ausgeführt werden. Grobe Fehler können sogar zu gesundheitlichen Problemen führen und bestehende chronische Krankheiten verschlimmern. Wenn eine Person in regelmäßigen Abständen Probleme aufgrund von Bluthochdruck oder Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems hat, kann sie nur unter Aufsicht eines guten Spezialisten mit Belastungen befasst werden.
Idealerweise besteht die richtige Technik für die Ausführung der Übung aus einer Hocke mit einem perfekt geraden Rücken, ohne sich nach vorne zu lehnen. Leider können in der Praxis nur kleine Leute alle Empfehlungen erfüllen, aber jeder muss sich um eine perfekte Ausführung der Kniebeugen bemühen.
Inhalt
- 0.1 Übungstechnik.
- 1 Lassen Sie uns detaillierter auf die Probleme eingehen, die während der Übung auftreten können:
- 1.1 1 - Knie.
- 1.2 2. Lende.
- 1.3 3. Oberer Rücken.
Übungstechnik.
Wenn Sie zur Zahnstange gehen, sollten Sie den Stangenhals mit einem durchschnittlichen Griff ergreifen, der etwas breiter als die Schultern ist. Bevor Sie die Stange von den Racks entfernen, müssen Sie Ihre Schultern spannen. Die Bewegung ist geschmeidig, während der gesamte Fuß auf dem Boden ruht. Der Kopf sollte angehoben sein und den Rücken gerade halten, die Beine beugen. Sie müssen sich so tief hinsetzen, dass der Oberschenkel parallel zur Bodenoberfläche verläuft. Wenn die Beine während der Hocke schulterbreit auseinander liegen, hilft diese Position bei der Entwicklung des Quadrizeps. Ein breiterer Ständer ermöglicht es Ihnen, die Belastung des inneren Teils des Oberschenkels und eines schmalen Teils - seines äußeren Teils - zu erhöhen.
Lassen Sie uns auf die Probleme eingehen, die während der Übung auftreten können:
1- Knie.
Wir müssen uns daran erinnern, dass Kniebeugen mit einer Langhantel nicht die nützlichste Übung für die Knie sind. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es daher notwendig, die richtige Technik genau einzuhalten. Die Knie schmerzen oft nach oder während des Trainings. Ein Athlet kann ständig leichte oder starke Schmerzen verspüren, wenn er in einer bestimmten Position steht. Aber in jedem Fall müssen Sie einen Arzt aufsuchen und eine Röntgenaufnahme machen. Wenn ein Fachmann keine gravierenden Veränderungen feststellt, bedeutet dies eine Überspannung aufgrund einer hohen Belastung. Sehr oft tritt ein Fehler auf, wenn ein Anfänger seine Beine weit ausstreckt und sich hockt und seine Knie nahe beieinander hält. Diese Situation ist für die Gelenke schädlich und führt zu ständigen Schmerzen. Eine sorgfältige Kontrolle der Technik und der Ausschluss banaler Nachlässigkeit helfen, das Problem zu lösen.
2. Lende.
Wenn Sie Ihren Rücken während des Trainings nicht gerade halten, können schwerwiegende Rückenprobleme auftreten. Probleme beim Halten des Körpers in der richtigen Position können auf die übermäßige Belastung zurückzuführen sein, die durch ungleichmäßige Muskelentwicklung entsteht. Zum Beispiel wird dieses Problem besonders akut, wenn die Muskeln der Beine besser entwickelt sind als die Muskeln des Rückens. Wenn Sie regelmäßig trainieren, wird sich nach einer Weile alles normalisieren, aber in den ersten Lektionen müssen Sie vorsichtig sein und können das Gewicht nicht dramatisch erhöhen.
Das nächste Problem, das Rückenschmerzen verursachen kann, ist mangelnde Beweglichkeit der Knöchel- und Hüftgelenke. Wenn Sie mit einer Langhantel hocken, müssen Sie das Gewicht auf die Ferse verlagern und dabei die richtige Haltung beibehalten. Die richtige Körperhaltung ist schwierig genug, wenn die Gelenke nicht beweglich genug sind. Regelmäßiges Dehnen vor dem Krafttraining hilft, dieses Problem zu lösen.
3. Der obere Rücken.
Um Schmerzen in diesem Teil des Rückens zu vermeiden, sollten Sie die Hocktechnik korrekt ausführen und die Position des Körpers sorgfältig überwachen. Der obere Rücken sollte absolut gerade und die Muskeln angespannt sein - dann wird ein starrer Rahmen daraus gebildet, der die Last gleichmäßig verteilt. Die Schulterblätter sollten maximal nach unten und hinten eingezogen sein, und die Brust ist nach vorne gedreht. Es ist ratsam, einen engen Griff auszuführen, dann wird sich die Brust noch mehr entfalten. Wenn der Rücken ausreichend angespannt ist, können Sie durch seine Position eine vertikale Position beibehalten und Abweichungen nach vorne oder hinten vermeiden.
Sportler verwenden häufig Sportgeräte für Langhantelkniebeugen. Der Gewichthebergürtel dient zur Stabilisierung der Wirbelsäulenmuskulatur und elastische Bandagen stärken die Knie. Dieses Gerät ist nützlich für Arbeiten mit schwerem Gewicht mit einer Wiederholungszahl von nicht mehr als dem Sechsfachen, spart jedoch keine Schmerzen und löst das Problem nicht. Starke Schmerzen im Rücken und in den Knien können nur geheilt werden, wenn Sie einen Arzt aufsuchen und sich ausreichend ausruhen.
Ein Mangel an Ruhe kann zu einem so weit verbreiteten Problem bei Sportlern wie Ermüdungsverletzungen führen. Diejenigen, die sich mit Krafttraining beschäftigen, müssen alle zwei Monate eine Woche Pause einlegen. Für Anfänger wird die Pause öfter einmal im Monat angezeigt.
Damit sich die Muskeln erholen können, brauchen sie Zeit. Beobachten Sie dazu das Regime zwischen den Trainingseinheiten während des wöchentlichen Zyklus. Größere Muskeln brauchen mehr Zeit, um sich zu erholen und jeden Tag mit einer Langhantel in die Hocke zu gehen. Andernfalls kann ein falscher Ansatz zu Verletzungen führen.
Diese Übung ist in jedem Alter nützlich. Es wurde festgestellt, dass es für ältere Sportler sehr wichtig ist, sich vor dem Training aufzuwärmen und zu dehnen. Sie sollten besonders auf die Sicherheitsvorschriften und die Sauberkeit der Übung achten. Die Genesung nach Verletzungen verläuft bei ihnen genauso schnell wie bei jungen Athleten mit der richtigen Behandlung. Kniebeugen mit Langhantel sind bei Jung und Alt beliebt und jeder kann bei Wettbewerben sein Können unter Beweis stellen.
