Stretching für Anfänger zu Hause

Dehnübungen verbessern die Muskelregeneration nach dem Krafttraining. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil eines Gewichtsverlust-, Erholungs- oder Krafttrainingsplans. Die Muskeln müssen von Sportlern, Tänzern und einfachen Büroangestellten gezogen werden. Hypodynamie, eine unnatürliche Haltung beim Arbeiten am Computer, „Gehen“ beim Sitzen im Auto - all dies stärkt die Muskeln, entzieht den Gelenken den natürlichen Bewegungsspielraum und erfordert, dass die Person Dehnübungen in das Trainingsprogramm aufnimmt. Sie können sich jedes Mal nach einer Kraft- oder Kardioübung dehnen, indem Sie den Hauptmuskelgruppen 30 Sekunden geben, oder indem Sie ein Dehnungstraining an einem Tag durchführen. Für Anfänger werden Übungen in natürlicher Amplitude gezeigt, ohne „Federn“ und ohne den Körper durch Schmerzen in eine Pose zu bringen. Solche Bewegungen können zu Hause unabhängig durchgeführt werden.

Inhalt

  • 1 Warum dehnen
  • 2 Arten von Dehnungsstreifen
  • 3 wichtige Tipps zum Dehnen von Anfängern
  • 4 Komplexe Übungen zum Dehnen zu Hause
    • 4.1 "Katze" für den Rücken
    • 4.2 Übung zum Strecken des Gesäßes
    • 4.3 Strecken des Läufers
    • 4.4 Vorderschenkel dehnen
    • 4, 5 Brust
    • 4.6 Seitlicher Oberschenkel
    • 4.7 Drücken und Vorderschenkel
  • 5 Stretching für Anfänger im Video

Warum dehnen?

Kurz gesagt, Stretching ist die einzige Möglichkeit für den Körper, all diese Überlastungen und axialen Belastungen auszugleichen, die wir während der Kraftarbeit und bei Aktivitäten im Haushalt erfahren. Nur während des Dehnens werden die Gelenke nicht zusammengedrückt, was die beste Vorbeugung gegen Entzündungen ist. Darüber hinaus verbessert Stretching die Mobilität im Alltag und lindert Schmerzen.

Die Vorteile des Streckens sind:

  • Es lindert Muskelsteifigkeiten und gibt Ihnen die Möglichkeit, sich frei zu bewegen.
  • Hilft mit Plastik und Anmut auch für diejenigen, die hier offensichtliche Probleme haben;
  • Verbessert die Beweglichkeit in den Gelenken;
  • Hilft bei Kraftübungen mit der richtigen Technik;
  • Versorgt die Muskeln mit Blut und Sauerstoff zur Erholung;
  • Entspannt das zentrale Nervensystem;
  • Stärkt die Bänder und neuromuskulären Verbindungen;
  • Arbeitet mit Koordinierung der Bewegungen;
  • Hilft, sich in Tänzen und Kampfkünsten reibungsloser und genauer zu bewegen;
  • Entfernt Haltungsstörungen

Arten von Dehnungsstreifen

Die Bewohner kennen nur eine Art der Dehnung - dies ist, wenn eine Person den Muskel selbst ruhig und sanft dehnt. Wenige Leute wissen es, aber außerdem gibt es Übungen, die in den Köpfen der Massen überhaupt nicht mit der Dehnung verbunden sind, die sich aber dennoch dehnen. Nach Typ können Sie die Übungen in folgende Bereiche unterteilen:

  • Das ballistische Dehnen ist eine schnelle Wischbewegung, die im Arsenal von Kämpfern und Turnern zu sehen ist. Es ist in der Fitness verboten, da eine geringe Beweglichkeit der Gelenke und mangelnde Kontrolle über die Körpermitte zu Verletzungen führen können.
  • Passives Dehnen - Ein Trainer oder Massagetherapeut zieht die Muskeln des Klienten, während er nur versucht, sich zu entspannen. Trotz der süßen Beschreibung ist es schmerzhaft und unangenehm. Der Erfolg der Veranstaltung hängt ausschließlich von der Qualifikation des Trainers und der Fähigkeit zur Entspannung ab.
  • Aktiv - wir dehnen uns "auf die altmodische Art", indem wir eine Haltung einnehmen, in der wir die gedehnte Muskelgruppe, die beliebteste Art der Dehnung, dehnen und unter Druck setzen.
  • Statisch - im Allgemeinen ist es gleichbedeutend mit aktivem Dehnen in einer statischen Pose. In russischsprachigen Quellen wird das Phänomen jedoch mit dem Training von Yogis und Turnern in Verbindung gebracht. In der Tat kann jede Übung, bei der Bewegung nur aufgrund der natürlichen Ausdehnung der Muskeln auftritt, als statisch bezeichnet werden.
  • Dynamische Dehnübungen sind Bewegungen in voller Amplitude, jedoch ohne Belastung. Ein Beispiel ist ein Aufwärmen vor einem Aerobic-Kurs, wenn ein Kunde Gewicht von einem Bein auf ein anderes überträgt oder eine Reihe tiefer Kniebeugen ausführt, um seine Beine aufzuwärmen. Dehnarten werden auch als dynamisches Dehnen bezeichnet, wenn die Muskelspannung etwas entspannt ist, damit sie später aufgrund der größeren Amplitude in den Muskeln verstärkt werden kann.

Grundlegende Empfehlungen zum Dehnen für Anfänger

Anfänger sollten nicht aggressiv in einem ballistischen oder dynamischen Stil gestreckt werden. Dynamische Elemente sind erlaubt, müssen aber auf einer anatomisch natürlichen Ebene ausgeführt und kontrolliert werden. Zum Beispiel sollten Sie sich nicht in das Quergarn auf dem Boden „hineindrücken“, Sie können nur ein wenig in die Position springen, wenn die Beine gegen die Wand angehoben und gespreizt sind.

Wichtig: Anfänger müssen eine einfache Regel befolgen - das Dehnen wird entweder nach einem Training oder nach einem gründlichen Aufwärmen durchgeführt. Beim Aufwärmen sollten Sie den Puls mit einfachen Aerobic-Übungen vorsichtig anheben und dann eine Reihe von Bewegungen ausführen, die den gesamten Körper betreffen. Universelles Aufwärmen - Übungen für Bauch, Liegestütze und Kniebeugen.

Empfehlungen für Anfänger:

  • Beginnen Sie nicht mit Spaltungen . Es ist natürlich großartig und beeindruckend, aber Sie können leicht verletzt werden. Wenn es sich bei dem Ziel um Quergarn handelt, strecken Sie zuerst die Adduktoren und Abduktoren der Oberschenkel sowie die Rückseite der Beine und strecken Sie dann die Beine eine Weile an der „Ecke“ nach oben. Allmählich, von Training zu Training, können Sie zu einer glatten Schnurstrecke übergehen. Normalerweise müssen Sie diese Arbeit jedoch dem dritten Monat widmen, um ernsthafte Fortschritte zu erzielen. Cross Twine ist für viele technisch einfacher, es erfordert eine gute Dehnung des Rückens und der Vorderseite der Oberschenkel, und dies muss konzentriert werden;
  • Die Rückenmuskulatur ist in Bezug auf Dehnung die am meisten unterschätzte Gruppe. Nicht nur "Kitty-Hunde", sondern auch Rückwärtsablenkungen sollten im Programm sein. Das Trainingsprogramm, ergänzt durch eine gute Dehnung des Rückens, ist effektiver als ein Plan, bei dem nur Beine und Arme gestreckt werden. Es gibt die Meinung, dass es für eine Person, deren Rücken flexibel und beweglich ist, einfacher ist, auf einer Schnur zu sitzen, als für jemanden, der nicht die Möglichkeit hat, den Rücken zu beugen.
  • Erwärmen Sie sich mit Qualität - ohne vorheriges Aufwärmen müssen Sie nicht einmal einfache Dehnungsstreifen machen. Und sie ersetzen das Training nicht alleine. Dehnung hilft, Muskelklammern und -krämpfe nur unter einer Bedingung loszuwerden - eine Person streckt sich nicht zu kalten Muskeln;
  • Das Vorhandensein von starken Schmerzen, insbesondere in den Gelenken, Bändern oder Muskeln, ist ein Signal, um die Dehnübung zu stoppen. Beschwerden und ein leichtes Widerstandsgefühl sind die Norm, starke Schmerzen hingegen nicht. Es ist notwendig, sich sanft, nicht aggressiv zu dehnen und die Fähigkeiten des Körpers nicht zu überschreiten, um ein Ergebnis ohne Rückschläge aufgrund von Verletzungen zu erzielen.
  • Es ist nicht nötig, den Atem anzuhalten, Übungen aus dem Body Flex oder andere Gymnastikübungen mit angehaltenem Atem durchzuführen, wenn der Körper nicht dazu bereit ist. Hypoxie hat einen schlechten Einfluss auf die Elastizität der Muskelfasern und kann nur vom menschlichen Körper verzeiht werden, der sich nicht zu tief ausdehnt oder einen kurzen Atemzug hält.
  • Das Kopieren anderer Praktiker, des Wettbewerbsgeistes und anderer Freuden des gesellschaftlichen Lebens in gemeinsamen Trainings überlassen Sie denen, die schon lange praktizieren. Es ist notwendig, die Muskeln zu dehnen, auf die eigenen Empfindungen zu hören und Ereignisse nicht zu erzwingen.
  • Rutschen, „Minus“ dehnen, Stoffteile unter die Beine legen, um besser gleiten zu können, sind auch schlechte Ideen, wenn es um Fitness-Anfänger geht. Es lohnt sich, nur mit dem eigenen Körper zu arbeiten, bis sich die Beweglichkeit und Beweglichkeit der Gelenke verbessert und die Muskeln elastischer werden

Es wird angenommen, dass Stretching-Kurse von jedem durchgeführt werden sollten. Es basiert auf der Popularität und Erschwinglichkeit von Yoga. Tatsächlich ist eine Dehnung während des gesamten Erholungszeitraums nach Verletzungen, während der Verschlimmerung der Hypertonie, bei Herzrhythmusstörungen, während der Schwangerschaft, wenn das Risiko einer Plazenta-Unterbrechung besteht, und bei der Verschlimmerung chronischer Krankheiten kontraindiziert. Die falsche Wahl ist, das Training durch eine Dehnung zu ersetzen, wenn Sie eine Erkältung haben oder wenn Sie die Intensität der Sitzung reduzieren müssen.

Eine Reihe von Übungen zum Dehnen zu Hause

Bevor wir mit dem Training beginnen, werden wir die Vorurteile und Missverständnisse in Bezug auf Stretching beseitigen:

  • Stretching im Erwachsenenalter ist nutzlos. Ja, es ist für Kinder einfacher, Kontakt aufzunehmen, aber Ausdauer und Beharrlichkeit lösen das Problem auch für Erwachsene.
  • Stretching ist zur Gewichtsreduktion nicht erforderlich. In der Tat verbessern Dehnübungen den Stoffwechsel, beschleunigen alle Prozesse, einschließlich der Fettverbrennung. Für den Gewichtsverlust benötigen Sie nur eine Bedingung, ein Kaloriendefizit. Dehnen hilft auch, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Und er beeinflusst indirekt die Qualität des Krafttrainings und die Geschwindigkeit während des Cardio-Trainings.
  • Dehnen ist ein schmerzhafter Prozess. Nicht immer, manchmal verursacht das Dehnen der Muskeln nur leichte Beschwerden. Sie müssen sich nicht darauf konzentrieren, sondern auf den Atem, und die Empfindungen werden angenehmer.
  • Stretching ist für manche Menschen aufgrund der Struktur des Körpers und der mangelnden Flexibilität in Bezug auf die Qualität nicht geeignet. Tatsächlich sollten auch solche Menschen Verspannungen und Muskelklemmen lösen, um sich beim regulären Training nicht zu verletzen.

"Katze" für den Rücken

Steh auf, fall auf allen vieren runter, Handflächen unter deinen Schultern, in der Projektion des Gelenks, Knie unter den Hüften. Heben Sie beim Einatmen die Mitte des Rückens an, beugen Sie sich und atmen Sie aus, als ob Sie sich in die entgegengesetzte Richtung beugen würden, sodass der Magen „durchhängt“. Beginnen Sie mit einer kurzen Zeitspanne von ca. 20 Sekunden in jeder Position und verlängern Sie die Dehnungszeit.

Gesäß Stretching Übung

Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend wird der Magen gestrafft, so dass die natürliche Durchbiegung des unteren Rückens erhalten bleibt, der Rücken jedoch stabil bleibt. Strecken Sie ein Bein senkrecht zum Körper, greifen Sie es mit den Händen und ziehen Sie es zur Schulter. Wenn die Bewegungsamplitude nicht ausreicht, können Sie Ihr Bein mit einem Gürtel, einem Seil, einem Handtuch oder einem Gürtel anlegen. Es sollte keine Beschwerden im Rücken geben, man muss sich aktiv strecken, aber das Gesäß nicht vom Boden reißen. Ein Verdrehen der Wirbelsäule ist ebenfalls nicht zulässig. Es wird empfohlen, die unter Last verbrachte Zeit zu überwachen, damit die Dehnung symmetrisch ist. Sie müssen sie auf beiden Seiten gleich machen.

Variation : Setzen Sie sich auf den Boden auf das Gesäß, beugen Sie das Stützbein so, dass sich die Ferse nahe an der Leiste befindet, beugen Sie sich zum gestreckten Oberschenkel, greifen Sie den Zeh mit Ihren Händen

Läufer dehnen

Dies ist eine Strecke des Wadenmuskels gegen die Wand. Sie müssen sich mit den Händen an die Wand lehnen und sich von ihr entfernen, als würden Sie einen Ausfallschritt ausführen. Das "hintere" Bein streckt sich mit der Ferse nach hinten, das "vordere" - beugt sich am Kniegelenk.

Den vorderen Oberschenkel dehnen

Stellen Sie sich direkt an die Stütze, fassen Sie die Stütze mit der Hand, übertragen Sie das Gewicht auf den gleichnamigen Fuß, frei - fassen Sie die Hand am Knöchel. Ziehen Sie die Ferse bis zum Gesäß und schieben Sie das Becken nach vorne.

Brust

Falte deine Hände in dem Schloss vor dir und strecke es hinter deinem Kopf. In diesem Fall ist es notwendig, den Magen einzuziehen und die Schultern von den Ohren abzusenken, damit der Trapezmuskel nicht die ganze Arbeit übernimmt.

Seitlicher Oberschenkel

Setzen Sie sich gerade, strecken Sie beide Beine nach vorne, falten Sie die Ferse an die Ferse und beugen Sie die Knie. Strecken Sie Ihren Körper nach vorne, damit Ihre Knie auf den Boden fallen. Halten Sie die Knöchel mit Ihren Händen fest, damit sie sich nicht trennen.

Drücken Sie und Oberschenkel vorne

Legen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie die Haltung der Kobra ein, das heißt, drücken Sie Ihre Hände vom Boden und strecken Sie die Vorderseite des Körpers, so dass Brust und Bauch vom Boden gerissen werden.

Stretching für Anfänger auf Video

Wenn Sie ein Banner unter dem Video auswählen, sollten Sie zuerst den Komplex von Anfang bis Ende anzeigen und gegebenenfalls die Aufzeichnung beenden, um die Bewegung zu verdeutlichen. Erst dann können Sie nach dem Aufwärmen zu Hause unter dem Video üben. Das Schöne an Dehnübungen ist, dass Sie selbst in der kleinsten Wohnung sanfter üben können.

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