Trainingsprogramm zur Steigerung des Bankdrücken

Für Kraftheber ist das Bankdrücken eine eigene Disziplin, und beim Bodybuilding ist das Bankdrücken eine der beliebtesten. Eine Steigerung der Effektivität garantiert die maximale Wirkung des Trainings und die Erreichung der für den Athleten gesetzten Ziele.

Dies kann durch wiederholtes Training erreicht werden. Es gibt andere Bewegungen, die durchgeführt werden müssen, um die Vorteile des Bankdrücken zu verbessern. Sie müssen auch in den Klassen enthalten sein.

Inhalt

  • 1 Mit welchem ​​Trainingsprogramm können Sie das Bankdrücken steigern? "> 2 Trainingsprogramm zur Steigerung der Ergebnisse beim Bankdrücken
    • 2.1 Erstes Training
    • 2.2 Zweites Training

Mit welchem ​​Trainingsprogramm können Sie das Bankdrücken erhöhen?

Das vorgeschlagene System basiert auf zwei Trainingsoptionen. Mindestens zwei Trainingseinheiten werden wöchentlich empfohlen. Dies ist das optimale Schema. Wenn Sie sich schnell erholen, können Sie es bis zu vier Tagen in der Woche unterrichten. Es hängt alles von den individuellen Eigenschaften des Körpers des Athleten ab.

Der erste Schritt zur Verbesserung des Bankdrücken in Bauchlage besteht darin, Ihr Maximum zu bestimmen. Mit anderen Worten, der Bodybuilder muss sein Limit finden, das heißt eine Aufzeichnung. Dieser Indikator wird zum zentralen Ausgangspunkt für die Erstellung eines individuellen Trainingssystems.

Um sich voll und ganz auf die Aufgabe zu konzentrieren, sollten Sie sich nur auf die Hauptaufgabe konzentrieren. Daher wird im betrachteten Trainingsprogramm das Pumpen des Unterkörpers vollständig ausgeschlossen und der Schwerpunkt liegt nur auf der Oberseite. Um die Muskeln der Beine in einem guten Ton zu unterstützen, reicht es zu Beginn des Trainings oder in jeder Freizeit, wenn dies der Fall ist, aus, die Kniebeugen aufzuwärmen.

Trainingsprogramm zur Steigerung der Ergebnisse beim Bankdrücken

Wenn Sie sich für ein wiederholtes Maximum entschieden haben, können Sie mit dem Training beginnen.

Erstes Training

  • 1. Bankdrücken (60% von 1 wiederholtem Maximum) - 1 Aufwärmansatz + 3 Arbeiter mit 5 Wiederholungen - Wir führen mit maximaler Geschwindigkeit Sprengkraft aus.
  • 2a. Das Bankdrücken mit einem engen Griff - ein Aufwärmansatz + 3 Arbeiter mit 5 Wiederholungen - wir arbeiten auch im Hochgeschwindigkeitsmodus, wir stärken den Trizeps und die Innenseite der Brust;
  • 2b. Stehende Langhantelpresse - 1 Aufwärmmethode + 3 Arbeiter - stärkt die vorderen Deltamuskeln.

Die Optionen 2a und 2b werden abwechselnd verwendet (nur 2a in einem Training, nur 2b in einem anderen). Wenn Sie jedoch Muskelgruppen haben, die hinterherhinken (Trizeps oder Deltas), verwenden Sie eine der Optionen häufiger.

  • 3. Klimmzüge mit weitem Griff - 1 Ansatz nur mit eigenem Gewicht für 7-8 Wiederholungen, 2 Ansatz mit zusätzlicher Belastung für 6-8 Wiederholungen und der letzte Satz erneut mit seinem Gewicht für die maximale Anzahl von Wiederholungen.
  • 4. Rod Pull im Hang - 2 Aufwärmvorgänge + 3 Arbeiter für 6-8 Wiederholungen.

Zweites Training

  • 1. Bankdrücken - 40% von 1 wiederholtem Maximum für 8 Wiederholungen, 55% für 5 Wiederholungen, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, ein neuer Rekord.

Wenn Sie einen Rekord aufstellen, müssen Sie nicht versuchen, sich selbst zu übertreffen. Die optimale Ladungserhöhung liegt zwischen 500 Gramm und 1 Kilogramm. Sie sollten nicht mehr nehmen. Es wird nicht empfohlen, einen Rekord ohne die Gewissheit aufzustellen, dass er erreichbar ist. Wenn Sie sich schwach oder müde fühlen, ist es besser, das Training auf einen anderen Tag zu verschieben oder einfach das Ergebnis aus früheren Trainingseinheiten zu konsolidieren und keine neuen Erfolge zu erzielen. Pausen zwischen den einzelnen Ansätzen sollten etwa fünf Minuten dauern.

  • 2. Französisches Bankdrücken - 2 Aufwärmübungen + 3 Arbeitssätze mit 8 Wiederholungen;
  • 3. Anheben der Bizepsstange - 1 Aufwärmübung + 3 Arbeitssätze mit 8 Wiederholungen.

Das Setzen neuer Rekorde und das Arbeiten mit maximalem Gewicht ist nur mit einem Partner erforderlich. Es wird empfohlen, an dem vorgestellten Programm zwischen 16 und 18 Wochen zu arbeiten und zweimal pro Woche zu trainieren.

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