Sissy hockt

Sissy Squats ist eine Bodybuilding-Übung. Sportler bemerkten, dass das Hocken mit einem Arbeitsgewicht auf den Schultern und parallelen Hüften nicht sehr bequem ist und in einigen Fällen zu Verletzungen der Bänder des Kniegelenks führt. Athleten und ihre Trainer experimentierten, um die axiale Belastung zu reduzieren und die Quadrizeps-Dehnung in Bewegung zu erhöhen, und diese Option stellte sich heraus. Die Bewegung wird mit einem im Simulator oder auf der Bank befestigten Schienbein ausgeführt. Bei allem Wunsch einiger Sportler kann diese Bewegung kaum als isolierend bezeichnet werden. Ja, es wirkt mehr auf den Quadrizeps als auf eine einfache Hocke mit einer Langhantel, aber der Bizeps der Hüften, der Wade und des Gesäßes ist ebenfalls enthalten.

Inhalt

  • 1 Technik
  • 2 Empfehlungen
  • 3 Variationen
  • 4 Bewegungsanalyse
    • 4.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 4.2 Vorteile
    • 4.3 Nachteile
    • 4.4 Vorbereitung zur Implementierung
  • 5 Richtige Ausführung
  • 6 Fehler
  • 7 Leistungstipps
  • 8 Aufnahme in das Programm
  • 9 Gegenanzeigen
  • 10 Wissenswertes
  • 11 Ersetzen

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  • Befestigen Sie das Unterschenkel im Simulator für Sissy Squats oder nehmen Sie die folgende Position ein - die Hand hält die Stütze, das Becken ist nach hinten gelegt, das Unterschenkel steht senkrecht auf dem Boden, der untere Rücken ist angespannt und gebeugt. Sie können an der vertikalen Stütze hocken, so dass sie sich zwischen den Knien befindet und von beiden Händen ergriffen wird.
  • Der Magen sollte mäßig angespannt sein, der Rücken sollte straff sein, um ein seitliches Schwingen und Herunterfallen zu verhindern.
  • Die Bewegung im Hüftgelenk ist beim Hocken ohne Simulator minimal und bei Verwendung des Wadenschlosses zulässig.
  • Wer den Simulator nicht benutzt, muss immer auf den Zehenspitzen stehen, um die klassische Kniebeuge-Technik von den möglichen Optionen für die Übung auszuschließen

Bewegung

  1. Die Hocke wird abgesenkt, um einzuatmen. Das Becken folgt der Beugung der Knie, außerdem ist es nicht erforderlich, es zu bringen;
  2. Hüften parallel zueinander, Knie nach vorne zeigend. Dies ist die Schwierigkeit der Übung, das Hüftgelenk befindet sich in einer Ebene, die für Kniebeugen unnatürlich ist;
  3. Amplitude - wie viel Beugung im Knie erlaubt;
  4. Wenn Sie zurückkehren, sollten Sie die Gelenke glatt strecken und beim Ausatmen aufstehen

Vorsicht!

  • Hüftgelenke bewegen sich minimal. Die Position mit den Knien nach vorne ist für sie nicht anatomisch vorgesehen, Sportler müssen die Position des Körpers bewusst kontrollieren und dürfen keine unnötigen Bewegungen im Gelenk zulassen;
  • Der Plan sollte auch andere Übungen beinhalten, bei denen das Knie gebeugt und gestreckt wird. Sie ermöglichen es Ihnen, sich aufzuwärmen. Wenn diese Nebenübung aus irgendeinem Grund die erste im Plan ist, sollten Sie sich qualitativ aufwärmen.
  • Die Übung erfordert naturgemäß keine Gewichte oder wird mit einem Mindestgewicht auf der Brust ausgeführt. Die Bewegung fördert die Entwicklung des Quadrizeps, wird jedoch normalerweise am Ende des Trainings ausgeführt und belastet diese starken Muskeln nach dem Restprinzip.

Empfehlungen

  1. Technik wird nur ohne Belastung gelernt. Für die meisten Athleten, insbesondere für diejenigen, die eine große Anzahl von Kniebeugungsübungen ausführen, wird die Sissy-Hocke nur ohne Gewicht oder mit minimalen Gewichten gezeigt.
  2. Besonderes Augenmerk sollte auf die Position des Rückens gelegt werden. Sie sollte sich nicht vorwärts bewegen und sich lehnen. Wenn ein Athlet versucht, nach vorne zu „stolpern“, sollte er seine freie Hand auf seine Schulter legen und den Ellbogen heben.
  3. Knie freuen sich, wenn sie auseinander gehen, als ob der Athlet sich nicht beherrschen würde, sollten Sie diese Bewegung am Quadrizeps abbrechen und so etwas wie Becher verwenden. Dies ist wichtig, um sich nicht an der Hüfte zu verletzen. Solche Momente entstehen durch die Struktur der Gelenke, wir können sie nicht einfach bewusst überwinden oder sie irgendwie neutralisieren;
  4. Während der Hocke müssen Sie die Position des Unterschenkels kontrollieren. Wenn Sie das Schienbein nach vorne füllen möchten, sollten Sie entweder die Bürde entfernen oder einen Weg finden, das Schienbein ohne Simulator zu reparieren. Es besteht die Möglichkeit, diese Übung auf einer normalen Bank durchzuführen. Legen Sie die Socken an die Wand, und stellen Sie die Bank so ein, dass die Biegung des Kniegelenks auf Höhe der Sitzbank fällt. Bei Bedarf wird es zu Pfannkuchen aufgezogen, oder man stellt sich auf die Pfannkuchen in Füßen. Weiterhin wird die Bewegung im üblichen Stil ausgeführt, jedoch ist der Knöchel nicht mehr "reiten". Wenn dies nicht klappt, sollten Sie eine weitere Isolationsmöglichkeit für den Quadrizeps in Betracht ziehen, da die Übung mit dem „Klopfen“ der Knie nach vorne traumatisch wird.

Variationen

  • Sissy Squats in der speziellen Sissy Squat Machine . Der Simulator ist in der Praxis selten, kann jedoch durch eine Maschine mit Kissenhalter oder eine Bank auf Knieniveau ersetzt werden. Mit dieser Option können Sie eine maximale Isolation erzielen, indem der Athlet die Last so weit wie möglich vom Bizeps der Oberschenkel und des Gesäßes entfernt und die Beinmuskeln nicht mit einem Zehenstand belastet.

Bewegungsanalyse

Welche Muskeln arbeiten

  • Quadrizeps, insbesondere der mediale, d. H. Mittlere Kopf des Muskels

Hilfs:

  • In der Statik sorgen die Presse und die Rückenarbeit für eine Stabilisierung des Körpers in der Übung;
  • In der Dynamik - Gesäß, Waden und Bizeps der Hüften - helfen sie bei der Bewegung

Vorteile

  1. Geeignet für Jungen und Mädchen, ist keine ernsthafte Kraftübung, geeignet für Wirbelsäulenverletzungen, Hernien, Vorsprünge;
  2. Ermöglicht es Ihnen, die Koordination für diejenigen zu verbessern, die an der Erstellung von Programmen beteiligt sind, und versucht nicht, grundlegende Übungen mit einer Langhantel durchzuführen. Nach einigen Beindrücken wirken die Sissy-Kniebeugen sehr koordiniert und komplex.
  3. Hilft dabei, das Ungleichgewicht in der Entwicklung der Oberschenkelmuskulatur zu beseitigen, das häufig bei vielen ziehenden Menschen und denen auftritt, die ihr halbes Leben für den Aufbau des Gesäßes aufgewendet haben. Einfach ausgedrückt, hilft es, im Alltag keine Knieverletzung zu bekommen, da die Hypertrophie des Hüftbizeps erheblich ist.
  4. Es hilft den Lautsprechern, eine Trennung zu erreichen, dh die sichtbare Trennung der Quadrizeps-Köpfe voneinander;
  5. Verbessert die Kraft in dem Kontext, der zur Entwicklung des Quadrizeps beiträgt, der dann in regelmäßigen Kniebeugen aktiv in die Arbeit einbezogen wird.

Nachteile

  • Einen Simulator für diese Übung zu finden, ist eine echte Herausforderung. Diese sind in der Regel nur im "Mekka" des Bodybuildings. Und in einem normalen Netzwerkclub muss man sich mit bemerkenswerter Geschicklichkeit und einer normalen Übungsbank begnügen.
  • Die Bewegung ist eng spezialisiert. Beim Fitnesstraining können sie keine normale Hocke ersetzen oder anstelle einer anderen Übung hinzufügen. Tatsächlich ist es nur notwendig, die Belastung des Oberschenkelquadrizeps zu verstärken, und dies aus keinem anderen Grund.
  • Übung ist schwierig durchzuführen, wenn die Gelenke nicht ausreichend beweglich sind und Flexibilität nicht entwickelt wird. In diesem Fall sollten Sie es vermeiden.

Vorbereitung für die Ausführung

Im Aufwärmkomplex für diese Übung müssen Sie an einem Ellipsentrainer oder einem stationären Fahrrad arbeiten, um eine bequeme Beugung und Streckung des Kniegelenks zu gewährleisten.

Richtige Ausführung

  • Dies ist die einzige Version der Hocke, bei der sich Unterschenkel und Rücken in einer parallelen Ebene befinden. In der Smith-Maschine gibt es auch eine "Vier" -Hocke, aber sie gehört auch zum angewandten Arsenal des Bodybuilders und wird selten in der Fitness verwendet.
  • Unterstützung ist notwendig für diejenigen, die es schwierig finden, die vertikale Position des Körpers aufrechtzuerhalten;
  • Die Hockentiefe kann nicht als universeller Wert angesehen werden. Jeder Athlet definiert es unabhängig und muss es nach seinen eigenen Gefühlen regulieren. Dies ist keine wettbewerbsorientierte Powerlifting-Bewegung, um sicherzustellen, dass sich das Becken ständig unterhalb der Patella befindet.
  • In allen Versionen der Übung konzentriert sich das Körpergewicht auf die Vorderseite des Fußgewölbes und sogar auf die Zehen, wenn der Athlet den Simulator nicht in der Übung verwendet.
  • Der Atem sollte ruhig und geschmeidig sein, nicht anhalten oder durch Absenken des Körpers ausatmen. Das Abnehmen des Körpergewichts scheint subjektiv schwieriger zu sein, aber in der Tat ist das Ziel der Übung, das Gewicht zu heben;
  • Ohne Unterstützung können diejenigen, die nicht vorwärts oder rückwärts stolpern, mit der Bewegung fertig werden. Wenn es Athleten gelingt, diese Übung ohne Unterstützung durchzuführen, deutet dies auf die außergewöhnliche Entwicklung des Vestibularapparates hin.
  • Die Übung kann mit Gewichten auf der Brust oder in Smiths Maschine durchgeführt werden, wenn der Athlet ausreichend trainiert ist und über eine gute Beweglichkeit in den Gelenken verfügt und sich ohne Frage in eine Hocke setzen kann

Fehler

  1. Zu große Gewichte, bei denen Sie sich nicht auf die Technologie konzentrieren können und die nicht von der Zielmuskelgruppe, sondern vom Rücken in Verbindung mit den Beinen angehoben werden.
  2. Scharfe Bewegungen, hohe Geschwindigkeit der Übung;
  3. Fehlende Aufwärm- und Vorspannung;
  4. Hüftbeugung;
  5. Übermäßige Tiefe

Leistungstipps

  • Je breiter die Füße sind, desto stärker ist der mediale Kopf des Quadrizeps des Oberschenkels gedreht, und desto schmaler wird die Last in die laterale Ebene verlagert.
  • Füße etwa 25 cm breit - die stabilste Position;
  • Pfannkuchen müssen unter die Fersen gelegt werden, wenn sonst die Körperhaltung des Athleten instabil ist

Programmeinbeziehung

Diese Übung steht nie an erster Stelle im Plan. Es ist "Finishing", es wird in 3-4 Ansätzen bei Muskelversagen durchgeführt. Daher erfolgt die Übung ohne Gewicht oder mit minimaler Belastung.

Beim Bodybuilding wird es häufig in einem Supersatz mit frontalen Kniebeugen oder Gittern in einer Hackmaschine durchgeführt. Dies ist jedoch eine fortgeschrittene Taktik, die für Anfänger wenig hilfreich ist.

Das Fortschreiten dieser Bewegung wird normalerweise zuerst durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen und erst dann durch Hinzufügen des Arbeitsgewichts erreicht. Bewegung ist von Natur aus keine Macht.

In Programmen für Frauen kann Bewegung in den Fall einbezogen werden, dass ein entwickelter Quadrizeps erforderlich ist, und die Betonung darauf. In einem Fitness-Bikini und einfachen Übungen für sich selbst wird Übung selten verwendet.

Gegenanzeigen

Kontraindikation ist das Vorhandensein von arthritischen Veränderungen in den Knien und Knöcheln sowie ein Trauma dieser Gelenke. Die Bewegung ist ausschließlich für Menschen ohne Verletzungen und mit guter Beweglichkeit der Gelenke gedacht. Sie kann nicht für Trainingssportler verwendet werden, die nur versuchen, sich mit leichten Gewichten von Verletzungen der unteren Extremitäten zu rehabilitieren.

Interessante Fakten

  • Übung ist nicht neu. Es wurde von Thomas Platz und Vince Gironde hergestellt und wird seit der Goldenen Ära im Bodybuilding eingesetzt.
  • Der Name kommt vom Slang-Wort "Mädchen, Mädchen", die Bewegung wurde "Mädchen" genannt, nicht weil Mädchen großen Quadrizeps schwingen wollen, sondern weil es ohne Gewicht läuft;
  • Die Squat-Maschine wurde im Goldenen Zeitalter erfunden und befand sich in der legendären Venice Beach Hall.

Wie zu ersetzen

Der am besten geeignete Ersatz ist eine Hocke mit Schwerpunkt auf dem Pfannkuchen im Kopf, aber es wird allgemein anerkannt, dass diejenigen, die im Prinzip nicht in der Sissy-Hocke sind, die Beinstreckung im Simulator mit Quadrizeps durchführen sollten.

Interessante Artikel