Gewichtsverlust Übungen zu Hause

Regelmäßige Bewegung ist natürlich sowohl für das allgemeine Wohlbefinden als auch für das Erscheinungsbild von Vorteil. Menschen, die nicht nur eine gute Gesundheit, sondern auch einen straffen Körper suchen, besuchen ein Fitnessstudio, um ihre körperliche Fitness in hervorragendem Zustand zu erhalten.

Ein ständiger Besuch des Sportkomplexes erfordert viel Zeit und bestimmte Geldkosten, die eingespart werden können, wenn Sie zu Hause anfangen zu üben. Mit dem starken Wunsch, Gewicht zu verlieren und das erreichte Gewicht in der Norm zu halten, können Sie in der angenehmsten Umgebung, dh zu Hause, trainieren.

Es gibt eine Vielzahl wirksamer Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause, die seit vielen Jahren von Fitnesstrainern entwickelt werden. Sie sind wirksam und in der Praxis erprobt, erfordern keine besondere Ausbildung. Die Hauptsache ist, geduldig zu sein und zu erkennen, dass es Zeit braucht, ein Ergebnis zu erzielen. Überprüfen Sie Ihre Ernährung, denn ohne die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu reduzieren, ist es ziemlich schwierig, Gewicht zu verlieren.

Inhalt

  • 1 Wie funktioniert die Fettverbrennung? "> 2 Die besten Übungen zur Fettverbrennung zu Hause
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 Liegestütze
    • 2.3 Jack springen
    • 2.4 Treten
    • 2.5 Liegestütze
    • 2.6 Springseil
    • 2.7 Klimmzüge
    • 2.8 Stehende Knie
  • 3 Übungen zum Muskelaufbau zu Hause
    • 3.1 Skater
    • 3.2 Kniebeugen
    • 3, 3 Ausfallschritte
  • 4 Welche anderen Workouts und Übungen kann ich zu Hause machen?
    • 4.1 Yoga
    • 4.2 Pilates
  • 5 Tägliche Diät und Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion
  • 6 Fazit

Wie läuft die Fettverbrennung ab?

Ohne theoretisches Wissen und Verständnis darüber, was im Körper passiert, wenn sich die Fettschicht während körperlicher Aktivität „aufspaltet“, ist es unmöglich, einen wirklich guten Effekt von Gewichtsverlust und Muskelaufbau zu erzielen. Regelmäßiges Training ermöglicht es Ihnen natürlich, einen guten Körper zu bekommen, aber nur eine ausgewogene und gut ausgebaute Ernährung macht ihn noch schöner.

Um nicht nur zusätzliche Pfunde, sondern auch Fettdepots loszuwerden, sollten drei wichtige Punkte beachtet werden:

  1. Achten Sie darauf, weniger Kalorien zu verbrauchen. Dies bedeutet nicht, dass Sie nur den Energiewert von Produkten berechnen müssen, indem Sie alle Lebensmittel aus Ihrem normalen Menü „herauswerfen“, um den Kaloriengehalt zu reduzieren. Es ist notwendig, genau jene Produkte loszuwerden, die einen zu hohen Energiewert haben. Die tägliche Ernährung sollte anhand der Anzahl der vom Körper vollständig verarbeiteten Kalorien berechnet werden, da der Überschuss häufig in Fett umgewandelt wird.
  2. Überwachen Sie den Insulinspiegel. Insulin wird benötigt, um Glukose aus der Nahrung in die Muskelzellen zu transportieren und die Glykogenspeicher aufzufüllen. Die letztgenannte Substanz spielt nach jeder Trainingseinheit eine wichtige Rolle im Genesungsprozess. Mangelnde Kontrolle über den Insulinanstieg kann zu einem Anstieg des Körpergewichts führen. Und um nicht den gegenteiligen Effekt zu erzielen, müssen Sie Kohlenhydrate nur zur richtigen Zeit und zum richtigen Zeitpunkt für eine solche Mahlzeit zu sich nehmen.
  3. Trainiere ausschließlich regelmäßig. Sie können nicht abnehmen, wenn Sie von Zeit zu Zeit Sport treiben. Natürlich ist die beste Möglichkeit, die Häufigkeit des Unterrichts zu kontrollieren, der Besuch des Fitnessraums. Aber auch aufgrund der Beschäftigung gibt es viele Fettverbrennungsprogramme, die erfolgreich zu Hause durchgeführt werden können. Die Hauptsache ist, sich beherrschen zu können und keine Entschuldigungen für die eigene Faulheit zu finden.

Wenn Sie diese drei Regeln befolgen, lassen die Ergebnisse nicht lange auf sich warten und alle Bemühungen sind voll gerechtfertigt.

Die besten Übungen zur Fettverbrennung zu Hause

Die folgenden sieben Übungen sind ein wirkungsvolles Werkzeug im Kampf gegen die Gewichtszunahme.

Burpy

Die Übung wurde speziell entwickelt, um die Muskeln des Kerns, der Beine und des Oberkörpers zu trainieren. Das gleichzeitige Studium mehrerer Muskelgruppen erschwert und erschwert die Durchführung des Burpies, aber die damit erzielte Wirkung der Fettverbrennung rechtfertigt die Anstrengungen, die unternommen werden.

Burpe wird wie folgt durchgeführt:

  • Beine, stehend, schulterbreit gespreizt und hockend;
  • Berühren Sie in der gewählten Position den Boden mit beiden Händen.
  • rückwärts springen und die Brust senken;
  • Heben Sie die Brust und springen Sie mit den Füßen nach vorne.
  • kehre in die Hocke zurück;
  • Erhebe dich und mache einen Sprung nach oben, so dass ihre Arme zur Decke gerichtet sind.

Liegestütze

Sie sind Teil eines jeden Trainingsprogramms, unabhängig von den festgelegten Zielen, was leicht durch die Besonderheit der Übung selbst erklärt werden kann. Liegestütze umfassen alle Muskeln des Körpers und ermöglichen es Ihnen, den Schwierigkeitsgrad der Ausführung zu erhöhen oder zu verringern.

Mach Liegestütze wie folgt:

  • Die Hände ruhen auf dem Boden und nehmen die Position der Bar ein.
  • Zehen sind auf dem Boden;
  • Senken Sie den Körper so, dass er eine gerade Linie bildet.
  • Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie Liegestütze von 10 bis 20 Mal. Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom eigenen Trainingsniveau ab.

Springender Wagenheber

Wenn es keine Schwierigkeiten gibt, Burpies und Liegestütze auszuführen, sollten Sie auf jeden Fall Sprünge machen, was eine ziemlich einfache Cardio-Übung ist. Sie verbrennen Kalorien sehr gut, können zu Hause gemacht werden.

Running Jumping Jack:

  • die Beine sind schulterbreit auseinander;
  • beginne zu springen und bewege ihre Arme auf und ab;
  • Handbewegungen sollten winken.

Treten

Eine schöne rhythmische Übung, die nur eine Minute dauert. Es wurde speziell entwickelt, um die Presse und die inneren Oberschenkel zu trainieren.

Durchführen von Spins:

  • Wenn Sie gerade stehen und die Hände auf den Hinterkopf legen, wird das Bein angehoben und im rechten Winkel gebeugt und für ca. 15 Sekunden im Kreis gedreht.
  • weiter machen sie eine ähnliche Bewegung, aber auf dem anderen Fuß.

Insgesamt werden 2 Ansätze für jedes Bein erhalten.

Auf den Kopf gestellt

Ziel ist es, das Mitteldelta und den Trizeps zu stärken. Der Hauptvorteil solcher Liegestütze besteht darin, dass keine zusätzlichen Geräte verwendet werden müssen.

Ausführung:

  • werden wie für einfache Liegestütze, aber sie nähern sich den Händen mit den Füßen;
  • Heben Sie die Hüften langsam an, um ein umgekehrtes lateinisches "V" zu bilden.
  • Die Hände beugen sich an den Ellbogen und achten darauf, dass der Kopf die Oberfläche des Bodens berührt.
  • kehre in die Ausgangsposition zurück.

Diese Liegestütze machen eine Minute.

Seilspringen

Einfache und leichte Übung, perfekt für Männer und Frauen. Die Hauptsache ist, ein Seil zu haben. Sie müssen etwa eine halbe Minute lang auf ein Springseil springen. Wenn es das Trainingsniveau zulässt, wählen Sie zuerst ein normales Tempo und erhöhen Sie dann die Intensität. Solche Sprünge erzwingen einen guten Schweiß und tragen dazu bei, perfekt abzunehmen.

Klimmzüge

Eine wunderbare und ziemlich effektive Übung, die buchstäblich jeden Muskel im menschlichen Körper betrifft. Es gibt viele Variationen seiner Implementierung. Um den Schultergürtel und den Rücken zu trainieren, sollten Sie den Querbalken mit den Händen nehmen und sich mit dem Kinn an den Querbalken hochziehen. Wiederholen Sie das Gleiche. Bizeps kann auch im Liegen beim Hochziehen trainiert werden.

Stehende Knie

Diese großartige Bauchmuskelübung rundet Ihr Training perfekt ab. Es ist besser für Anfänger, dies gleich zu Beginn ihres Heimtrainings zu tun.

Übungen zum Muskelaufbau zu Hause

Zusammen mit dem Abnehmen wollen viele Menschen auch eine anständige Steigerung der Muskelmasse, dh des muskelfreien Fetts. Dieses Ziel kann erreicht werden, ohne das Fitnessstudio zu besuchen. Übungen, um einen attraktiven und geformten Körper zu erhalten, ermöglichen es Ihnen auch, Kalorien zu verbrennen, aber dieser Effekt ist zweitrangig, da der Schwerpunkt auf der Steigerung der Muskeln liegt und der Kalorienverbrauch selbst in Ruhe erheblich gesteigert wird.

Skater

Bewegungen von einer Seite zur anderen sowie vorwärts und rückwärts können die Muskeln der Hüften stärken. Ähnliche Kniebeugen auf der linken und rechten Seite sollten 40 Sekunden lang ausgeführt werden, und fahren Sie dann mit Schritt für Schritt fort. Benötigen Skater mindestens 40 Sekunden?

Kniebeugen

Hervorragende adaptive Übung für individuelle Eigenschaften der Vorbereitung. Es kann vereinfacht und kompliziert sein.

Ausführung:

  • mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen;
  • Hände befinden sich entlang des Körpers, vor oder hinter dem Kopf;
  • Bewege dich zurück, senken Sie die Hüften und Gesäß.

Der Rücken wird mit einer leichten Ablenkung im Lendenwirbelbereich gerade gehalten.

Ausfallschritte

Seien Sie sicher, von denen durchgeführt zu werden, die schöne und elastische Hüften haben möchten:

  • eine stehende Position einnehmen;
  • einen Schritt vorwärts machen;
  • die Knie sind rechtwinklig gebeugt, die Knöchel mit den Schultern sollten über den Hüften sein;
  • herunterfallen;
  • kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleichen Bewegungen, jedoch auf dem anderen Bein.

Die Anzahl der Ansätze beträgt 3 bis 10 und erhöht sich, wenn Sie sich auf eine größere Last vorbereiten.

Welche anderen Workouts und Übungen kann ich zu Hause machen?> Yoga

Betrachtet man Menschen, die Yoga praktizieren, so kann der falsche Eindruck entstehen, dass dies recht einfach ist, da im Vergleich zu anderen Arten von körperlichen Übungen nur minimale Bewegungen auftreten. Hinter der scheinbaren Leichtigkeit verbirgt sich eine riesige "Arbeit", mit der Sie viele Kalorien verbrennen können. Yoga eignet sich hervorragend für Übungen zu Hause. Es besteht aus Meditationen, Atemkontrolle und verschiedenen Körperhaltungen, die das Körperfett entlasten.

Pilates

Es ist ein Fehler zu glauben, dass Pilates nur im Fitnessstudio geübt werden kann. Wenn diese Technik neu ist, ist es ausreichend, einen Teppich und eine Videoaufzeichnung der Grundlagen zu haben. Pilates hat viele Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur. Nach nur wenigen Stunden spürt man, dass der Körper viel stärker wird als zuvor. Einige können sogar die Muskeltextur verbessern und die Flexibilität erhöhen. Darüber hinaus wird durch regelmäßige Pilates-Übungen die Körperhaltung verbessert.

Tägliche Diät und Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion

Optimale Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme werden erzielt, wenn das regelmäßige Training von der Einhaltung einer ordnungsgemäßen Ernährung und in einigen Fällen von der Verwendung spezieller Nahrungsergänzungsmittel begleitet wird.

Um in relativ kurzer Zeit eine gute Wirkung beim Abnehmen zu erzielen, müssen Sie:

  • Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Anteil an Ölen, Zucker und Fetten und ersetzen Sie sie durch eine gesündere Alternative . Anstelle von Fastfood sollten Sie Gemüse mit Früchten essen. Eine gesunde und richtige Ernährung gibt dem Körper absolut alle Nährstoffe, die für eine Person notwendig sind.
  • Viel sauberes Wasser trinken . Um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, müssen Sie auf jeden Fall Wasser trinken, da während des Trainings viel Schweiß aus der Feuchtigkeit austritt.
  • Vermeiden Sie Alkohol . Es trägt zur Ansammlung von Körperfett bei.
  • Essen Sie proteinreiche Lebensmittel . Protein ist ein wesentliches Element für den "Aufbau" des Körpers. Und da Sport eine Art "Bodybuilding" ist, ist diese Substanz für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskelfasern notwendig. Darüber hinaus ist Protein direkt in den Prozess der Kontrolle Ihres eigenen Gewichts involviert.
  • Nehmen Sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion ein. Fettverbrenner können schnell das gewünschte Ergebnis erzielen, wenn das Ziel des Gewichtsverlusts sofortiges Handeln erfordert. Diese Ergänzungsmittel haben sich im Laufe der Jahre als gut bewährt.
  • Vermeiden Sie Übertraining. Eine große Anzahl von Workouts ermöglicht es dem Körper nicht, sich schnell zu erholen, was ebenfalls sehr schlecht ist.

Fazit

Um beim Abnehmen das gewünschte Gewicht zu erreichen und einen idealen Körper aufzubauen, müssen Sie auf harte und fruchtbare Arbeit vorbereitet sein, die natürlich Ergebnisse bringt und der Figur eine schöne Silhouette verleiht. Neben der Wirkung der Fettverbrennung wirkt sich die regelmäßige Durchführung der oben genannten Übungen positiv auf die Gesundheit aus und verringert das Risiko vieler Krankheiten.

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