Fronthantelheber

Die Deltamuskulatur setzt sich aus dem vorderen, mittleren und hinteren Bündel zusammen. Sie nehmen an allen Bankdrücken teil. Ihre Arme nach vorne zu heben, sich selbst nach oben zu drücken, ist ihre Hauptfunktion. Das vordere Deltamodul funktioniert, wenn wir die Tür öffnen, die Hand vor uns ausstrecken oder versuchen, die Hantel in der Halle zu schütteln. Dieser Muskel ist nicht groß, aber seine Entwicklung ist nicht nur für die Ästhetik wichtig, sondern auch als Prophylaxe für Verletzungen. Vor dir zu klettern ist eine großartige isolierende Übung für das vordere Delta.

Inhalt

  • 1 arbeitende Muskeln
  • 2 Gewichtsauswahl und Aufwärmübungen
  • 3 Technik
  • 4 Gegenanzeigen
  • 5 Trainingsempfehlungen

Muskeln arbeiten

Das Hauptbewegungsmittel beim Heben von Hanteln oder Stangen vor Ihnen ist das vordere Bündel des Deltamuskels der Schulter. Die Stabilisierung der Bewegung erfolgt durch den Einschluss des mittleren Deltamoduls. Wenn der Athlet die Hanteln spreizt und sich dabei leicht zur Seite bewegt, ist eine zusätzliche Einbeziehung des hinteren Deltas möglich. Eine solche Konditionstechnik ist jedoch nicht wünschenswert, da sie die Belastung vom Zielmuskel ableitet.

Als Stabilisatoren sind Quadrizeps, Oberschenkelbizeps, Gesäß, Bauchmuskeln und Wadenmuskeln beteiligt. Schwere Hanteln lassen sich nur schwer heben, wenn der Körper aufrecht gehalten wird. Daher sollte der Athlet die Startposition aufgrund der statischen Anspannung der aufgelisteten Muskeln fixieren.

Wichtig: Das Training der Arme und Schultern darf nicht nur aus Schaukeln bestehen. Für eine harmonische Entwicklung müssen Sie Hantelpressen durchführen, Brust, Trizeps und Rücken trainieren. Diese Bewegung wird als isolierende Übung des Trainingsplans ausgeführt.

Gewichtsauswahl und Aufwärmübungen

Diese Bewegung wird Anfängern empfohlen, mit 2-5 kg ​​zu beginnen. Gleichzeitig wird ein paar Kilo Mädchen und 5 Männern geraten. In der Tat ist das gewählte Gewicht nicht so. Sie müssen die leichtesten Hanteln nehmen, die verfügbar sind, und den Übungsansatz ausführen, wobei Ihr Rücken an eine Unterstützung gedrückt wird. Wenn Sie es ohne Probleme schaffen, 10-12 Wiederholungen durchzuführen, und die Kraft haben, fortzufahren, ist es sinnvoll, ein weiteres Kilogramm hinzuzufügen. Sie bewegen sich also, bis sie zum Gewicht kommen, dessen Anstieg um 10-12 Wiederholungen ausreicht, um ein brennendes Gefühl in den vorderen Deltas zu verspüren

Aufwärmübungen werden 4-5 kg ​​weniger als die Hauptübungen ausgeführt, dann nimmt das Gewicht allmählich zu. Es ist zu beachten, dass die Übung am Ende des Bankdrücken im Stehen oder Liegen ausgeführt wird, sodass der Athlet bereits aufgewärmt ist. Dies ist jedoch kein Grund, die Aufwärmmethode zu überspringen, da nur sie die Sicherheit der Hauptarbeit gewährleistet und es Ihnen ermöglicht, Verletzungen vollständig zu vermeiden.

Wichtig: Allgemeines Aufwärmen und Aufwärmen der Gelenke sollte vor jedem Brust- oder Schultertraining erfolgen. Oft vernachlässigen Sportler dies, weil sie denken, dass die Schultern leichter zu schwingen sind als die Beine, und deshalb kann man sich während der Arbeit aufwärmen. Rotationen in den Schultergelenken und Rehabilitationsübungen sollten nicht verpasst werden, da das Training sonst zu Verletzungen führen kann.

Ausführungstechnik

Das Wichtigste ist, eine Ausgangsposition einzunehmen, in der das Gehäuse stabil ist und ein Schwingen vermieden werden kann. Bei normaler Fitness wird davon abgeraten, diese Bewegung mit Betrug auszuführen, da das Werfen von Gewicht über die Schulterlinie zu Verletzungen führen kann.

Sie sollten gerade stehen, die Bauchmuskulatur reduzieren, die unteren Rippen leicht zum Becken bringen, Ihre Füße fest auf dem Boden ruhen lassen und den Quadrizeps und das Gesäß belasten. Hanteln werden entweder mit einem direkten Griff oder mit einem „Handgriff“ genommen. Die Bewegung ist wie folgt:

  1. Gewichtheben aufgrund der Anstrengung der vorderen Deltas auf Schulterhöhe;
  2. Absenken beim Ausatmen, ohne Gewicht zu verlieren;
  3. Kurzhanteln auf der gesamten Flugbahn haben den gleichen Abstand voneinander. Es ist nicht notwendig, sie zu viel herumzutragen, damit die mittleren Deltas in die Arbeit einbezogen werden.
  4. Das Heben mit der Drehung der Hanteln um die Halsachse ist nur für verschiedene Trainingszwecke und mit geringem Gewicht zulässig.
  5. Anfänger können Hanteln einzeln heben, wenn keine Stabilität vorhanden ist und es nicht möglich ist, beim Heben von Gewichten die Beine nicht einzubeziehen.
  6. Wenn es nicht gelingt, die Flugbahn relativ gleich zu rechts und links zu halten, lohnt es sich, eine ähnliche Übung durchzuführen - aufrecht stehende Langhantel

Das Tempo der Ausführung sollte nicht hoch sein, es reicht aus, um durchschnittlich nur 11-15 Wiederholungen zu trainieren. Diese Übung ist nicht für einen Krafttest geeignet, es werden moderate Gewichte und Tempo benötigt.

Gegenanzeigen

Es wird angenommen, dass es nur zwei davon gibt:

  • Bauchchirurgie (Rehabilitation dauert sechs Monate);
  • Schulterverletzungen

In der Tat gibt es mehr von ihnen. Keine Notwendigkeit, Schaukeln und Aufstehen bei Trapezmuskelkrämpfen, Verschlimmerung von Schmerzen bei Osteochondrose oder Arthrose durchzuführen. Es ist sinnvoll, auf Hilfsübungen zu verzichten und wenn der Athlet Probleme hat, sich von schweren Bankdrücken zu erholen.

Diese Bewegung muss nicht "statt" der Hantelpressen und Langhanteln auf den Schultern in den Plan aufgenommen werden, wenn das Gelenk vollständig entlastet werden soll. Bei Problemen mit der Genesung ist es für den Athleten sinnvoll, eine mehrtägige vollständige Pause oder Bankdrücken mit leichtem Gummi, jedoch ohne schwingende Gewichte, zu wählen.

Trainingsempfehlungen

Keine Notwendigkeit, Hanteln zu winken, wie es passiert. Es lohnt sich, ein paar einfache Regeln zu befolgen, um das beste Ergebnis zu erzielen:

  1. Hanteln nach vorne zu bringen ist nur aufgrund der Stärke der Zielmuskelgruppe erlaubt. Führen Sie kein Heben durch, da sich das Gewicht "entleert" und die darauf folgende Trägheitsbewegung nach vorne erfolgt.
  2. Das Heben von Kurzhanteln muss nicht in einem Bogen durch die Seiten erfolgen.
  3. Die Position und Position der Wirbelsäule sollte überwacht werden. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind nicht zu den Ohren angehoben;
  4. Kopfnicken, Nacken nach vorne kippen, Kopf zurück schwingen während des Trainings sind nicht erlaubt. Die Halswirbelsäule bleibt trotz Belastung neutral;
  5. Keine Notwendigkeit, Hanteln nach oben zu bringen, wie es viele tun;
  6. Eine Drehung des Hüft- und Kniegelenks, ein „Herumwerfen“ des Gewichts nach vorne und ein Schwingen sind nicht zulässig.
  7. Sie müssen es sanft absenken, ohne es zurückzusetzen.
  8. Anfänger sollten die Hanteln in einer neutralen Position anheben und die Technik nicht anwenden, wenn der kleine Finger über dem Daumen angezeigt wird

Das Training sollte auf die übliche kontrollierte Weise durchgeführt werden. Manchmal wird Frauen geraten, dies zu tun, um das Körperfett an Armen und Schultern zu reduzieren. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Die Fettverbrennung hängt davon ab, ob ein Kalorienmangel vorliegt. Wenn dieses Ziel nicht erreicht wird, hilft die Übung nicht. Daher wird oft empfohlen, Gewicht zu verlieren, um die Haushaltsaktivität zu steigern, oder nach dem Training Cardio zu machen, um den Energieverbrauch zu erhöhen.

Das Heben der Hanteln nach vorne sollte am Ende des Bankdrücken-Trainings oder nach Schulterübungen erfolgen. Dies ist eine muskelisolierende Bewegung, daher sollten die Gewichte moderat sein, die Technik sollte vollständig kontrolliert werden und das Volumen sollte 3-4 Arbeitsansätze nicht überschreiten. In regelmäßigen Abständen können Sie Ihr Training variieren, indem Sie anstelle dieses Lifts eine Langhantelbewegung ausführen.

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