Anfänger wissen nicht immer, welche Programme und Trainingsarten am effektivsten sind, um an Masse zu gewinnen. Viele Anfänger suchen sich und die Antwort auf die Frage, welche Ansätze und Wiederholungen für die Massenrekrutierung durchgeführt werden müssen. Es ist nicht sinnvoll, eigenständig einen Rahmen zu schaffen. Es ist notwendig, sich ausschließlich auf zeit- und praxiserprobte Forschung und auf die Empfehlungen von Spezialisten zu verlassen.
Bis heute ist allgemein anerkannt, dass die optimale Anzahl von Wiederholungen bei jedem Ansatz zur Ausbildung für die Massenrekrutierung zwischen 8 und 12 liegt. Dieser "Standard" wurde bereits 1954 von Jan McQueen vorgeschlagen, der nicht nur ein englischer Chirurg war, sondern auch ein Bodybuilder. Auch nach einem halben Jahrhundert lässt die Relevanz dieses Ansatzes keinen Zweifel offen. Um Muskeln aufzubauen, sind laut Untersuchungen einer amerikanischen Universität etwa 4-6 Wiederholungen nötig.
In den letzten Jahrzehnten wurden viele neue nützliche Informationen über die Merkmale der im menschlichen Körper ablaufenden Prozesse sowie über Muskeln erhalten. Ausgehend von einer Geschichte von einem halben Jahrhundert können wir mit Sicherheit sagen, dass die Effizienz der Massentypisierung eine Kombination verschiedener Wiederholungsbereiche mit sich bringt.
Die Angemessenheit einer wellenartigen Periodisierung
Die Ergebnisse der amerikanischen Studie zeigten, dass die Kraftindikatoren von Sportlern, die die Anzahl der Wiederholungen einmal pro Woche ändern, doppelt so hoch waren wie diejenigen, die nicht im gleichen Bereich tätig waren.
Das dreiwöchige Experiment bestand darin, dass die Athleten die Intensität der Wiederholungen alle sieben Tage änderten: niedrig, hoch, mittel. Aufgrund der wellenartigen Periodisierung wurde ein Ergebnis erzielt, das zeigt, dass Wiederholungen eine bestimmte Rolle für das Muskelwachstum spielen, aber jeder Bereich eine eigene Aufgabe hat.
Es gibt drei Hauptbereiche für Massenwachstumswiederholungen:
- Niedrig - von 1 bis 5 mal. Dabei wird mit maximalem Gewicht und hoher Muskelkraft gearbeitet. Dieses Training betrifft hauptsächlich Myofibrillen - die Verbindungsfäden der Muskelfasern, die zur Bildung von mehr von ihnen beitragen. Je höher die Anzahl der Myofibrillen ist, desto stärker können sich die Muskeln regenerieren. Der niedrige Bereich eignet sich perfekt zum Erhöhen der Leistungsanzeige, was sich ausnahmslos auf die Lautstärkezunahme auswirkt, wenn auch nicht so stark wie bei der durchschnittlichen Wiederholungsrate.
- Mittel - von 6 bis 10 mal. 30 Sekunden lang werden die Muskeln mäßig belastet. Dies liegt an der Tatsache, dass die meisten Profis diesen Bereich als den effektivsten im Hinblick auf den Massenaufbau betrachten. Wenn Sie jedoch nur mit dieser Anzahl von Wiederholungen arbeiten, ohne auf Abwechslung zurückzugreifen, entwickeln sich weder Kraft noch Ausdauer.
- Hoch - über 11 mal. Die Belastung der Muskeln dauert wesentlich länger als im unteren und mittleren Bereich. Auf diese Weise können Sie die Konzentration der Mitochondrien erhöhen - der Energie erzeugenden Strukturen im Muskelgewebe. Je höher ihre Zahl ist, desto größer ist der Ausdauerindikator. Während dieses Trainings nimmt das Flüssigkeitsvolumen im Muskelgewebe zu, was zu Muskelwachstum führt. Diese Art von Bereich wird am häufigsten verwendet, um das Pumpen zu erreichen.
Früher erlaubte die Verwendung einer anderen Anzahl von Wiederholungen während des Trainings zur Gewichtszunahme, eine Muskelanpassung für einen bestimmten Ansatz zu vermeiden. Dies ist heute nicht notwendig. Um zu verhindern, dass sich die Muskeln anpassen, wurden eine Vielzahl von Methoden entwickelt, darunter Super- und Zusatzsätze, fehlgeschlagene Wiederholungen und vieles mehr. Dank vieler Tricks können Sie selbst die beste Option für den Bereich auswählen, der den maximalen Massengewinneffekt bietet, und 8-12 Wiederholungen ausführen.
