Stehende Hantel bis zum Kinn

Das Ziehen der Stange zum Kinn ist eine Übung für die Entwicklung der Trapez- und Deltamuskulatur. Je näher der Griff an der Breite der Schultern liegt, desto weniger Trapez und mehr Deltas wirken. Einige Athleten betrachten die Bewegung als eine Mischung aus Peeling und Hantelenzucht im Stehen, aber biomechanisch gesehen ist sie dem in Kraftdisziplinen verwendeten Push-Pull näher. Die Bewegung ist natürlich, sie wird im Alltag verwendet, um einen schweren Gegenstand vom Boden zu heben und auf den Tisch zu legen. Beim Bodybuilding und Fitness kann es mit einer Langhantel, einer gebogenen Langhantel, Kurzhanteln, einem Stoßdämpfer und am unteren Block der Frequenzweiche durchgeführt werden.

Inhalt

  • 1 Warum sollten Sie diese Übung machen?
  • 2 Mögliche Optionen zum Ziehen der Stange zum Kinn
    • 2.1 Stange mit Stange
    • 2.2 Traktion auf dem Block
    • 2.3 Mit Hanteln arbeiten
  • 3 Übungsvarianten
  • 4 Mögliche Probleme und Lösungen
    • 4.1 Beschwerden am Handgelenk
    • 4.2 Schulterschmerzen
    • 4.3 Die Ellbogen ragen nicht über die Höhe des Schulterkopfes hinaus
  • 5 klassische Fehler

Warum musst du diese Übung machen?

Das Schultertraining kann eine Langhantel- oder Stehhantel-Bankdrücken, die Abduktion von Armen mit Hanteln beim Stehen und Lehnen und das Schwingen mit Hanteln vor sich umfassen. Trapezmuskeltraining ist ein Achselzucken. Das Ziehen der Stange an das Kinn oder das Räumen mit der Stange - eine hybride Übung, bei der die mittleren Bündel von Deltamuskeln und Trapezmuskeln in die Arbeit einbezogen werden.

Der Räuber sollte in die Trainingspläne aufgenommen werden, deshalb:

  1. Beim Heben von Gewichten von der Höhe der "Taschen" zur Brust wirken mittlere Deltabündel;
  2. Wenn die Stange etwas höher gelegt wird - das Trapez

Wichtig: Die Traktionstechnik wird je nach Verwendungszweck ausgewählt. Frauen können den Hals nicht über dem Kinn zeigen. Männer und diejenigen, die ein Trapez für sportliche Zwecke entwickeln möchten - um hohe Traktion zu erzielen.

Im Trainingsplan wird die Übung ausgeführt, nachdem die Schulter gedrückt wurde. Ziel ist es, nicht nur das Mittelbündel des Deltamuskels zu belasten, sondern auch die Auswirkungen auf das Gelenk des Athleten auszugleichen. Die Traktionsvariante für Trapez wird manchmal als "hohe Traktion oder hohe Traktion" bezeichnet. Eine Version mit einer unteren Halsposition - Traktion zum Kinn.

Manchmal wird eine Übung als Räkeln bezeichnet, aber je nach Technik unterscheidet sie sich von einem Gewichtheben und dem, was extrem kraftvoll ausgeführt wird. Beim Gewichtheben besteht das Ziel der Übung nicht nur darin, die Hantel zum Kinn zu bringen, sondern sie auch höher zu heben. Nach dem Anheben der Hantel bis zur Höhe des Kinns greift die Stange und das Gewicht wird mit einem Stoß oder einem Ruck über den Kopf herausgezogen. Technisch ist dies eine andere, komplexere Bewegung.

Mögliche Optionen zum Ziehen der Stange bis zum Kinn

Die Optionen variieren je nach Projektil. Sie können die Übung mit Hanteln, einer Langhantel, am unteren Block der Frequenzweiche oder sogar mit dichten Gummistoßdämpfern durchführen.

Langhantelstange

Das Aufwärmen wird für 15 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht durchgeführt. Der Wert ist relativ - für einige ist ein 20-kg-Riegel ideal, für andere eine 16-kg-Langhantel und für den dritten ein Paar 5-kg-Hanteln oder ein Körperriegel. Es hängt alles von den Kraftindikatoren des Athleten ab. Das Ziel des Aufwärmansatzes ist nicht die Muskelermüdung. Es ist notwendig, die Bewegungsamplitude im Gelenk zu erhöhen und die Muskeln und Bänder aufzuwärmen.

Die Stange sollte auf Gestellen in einer Höhe knapp über dem Knie montiert werden. Sie können es bei Bedarf an den Sicherheitsstopps des Antriebsrahmens anbringen. Flexible Sportler können den Boden entlasten.

Die Technik ist wie folgt:

  1. Die Schale wird mit schulterbreitem Griff aufgenommen, die Finger greifen nach der Schale, offener Griff ist verboten;
  2. Der Körper wird stabilisiert, die Schulterblätter an die Wirbelsäule gebracht, der Rücken gestreckt. Durch die Kraft mittlerer Deltas erreicht die Stange die Mitte der Brust und darüber bis zum Kinn;
  3. Während der Bewegung kann die Stange über den Körper gleiten.
  4. Die Handflächen sind zum Körper gerichtet, die Ellbogen erstrecken sich über die Schulterlinie.
  5. Wenn die Ellbogen die Ebene der Schultern erreichen, besteht die Möglichkeit, sie noch höher anzuheben und das Trapez einzuschalten oder das Projektil abzusenken, um die vorherrschende Last in den Deltamuskeln zu belassen

Arbeitsansätze werden für 10-12 Wiederholungen durchgeführt, Aufwärmen - für eine größere Anzahl. Diese Bewegung wird im Power-Modus nicht ausgeführt, die Trapezmuskeln erledigen die vorherrschende Arbeit, es besteht Verletzungsgefahr und Sie trainieren Ihre Schultern qualitativ nicht.

Block ziehen

Merkmale eines Räumwerkzeugs mit einem Crossover-Block - mehr Möglichkeiten zum Organisieren eines Drop-Sets, einer weicheren Stangenbewegung und einer reibungslosen Fahrt sowie zum Trainieren mit geringem Gewicht. Die Option wird von einem Fitness-Bikini und von jedem geliebt, der nicht gerne auf kostenlose Racks und eine Langhantel wartet. Es wird oft mit anderen Übungen zu Deltamuskeln kombiniert, zum Beispiel wird es durch eine Obermenge mit Zug auf die hinteren Bündel von Deltamuskeln durchgeführt. Die Option kann mit einem geraden oder gebogenen Griff für einfachen Halt ausgeführt werden.

Der Schub im Blocksimulator kann mit einem geraden Griff ausgeführt werden, dann ist ein enger Griff zulässig. Es ermöglicht Ihnen, das Gleichgewicht in der Arbeit zu halten. Um es bequem zu ziehen, müssen Sie sich nicht zu weit vom Simulator entfernen. Es genügt ein kleiner Schritt zurück.

Wichtig: Es gibt eine Meinung, dass Frauen nur 3 Arbeitsansätze aus 15 Wiederholungen und ausschließlich auf dem Block machen müssen. Tatsächlich hängt alles vom Zweck des Trainings und der Phase des jährlichen Zyklus ab. Sie können auch 8-10 Wiederholungen mit einer Langhantel ausführen, wenn der Athlet Stärkeanzeigen zulässt. Spezielle "männliche Muskeln" werden dadurch nicht wachsen.

Mit Hanteln arbeiten

Kurzhanteln sind praktisch, da Sie beide Deltamuskeln harmonisch entwickeln können. Wenn ein Athlet mit einer Langhantel arbeitet, führt seine dominante Hand und "zieht" das Gewicht stärker, was dazu führt, dass der nacheilende Athlet nicht genügend Last erhält. Aus diesem Grund sollten Sie regelmäßig einseitiges Training oder Übungen mit Hanteln durchführen.

Kurzhanteln können wie eine Langhantel gezogen werden, also gleichzeitig oder einzeln. Die zweite Option wird weniger häufig und in einer relativ professionellen Ausbildung verwendet. In der Regel arbeiten nicht nur Profis mit Kurzhanteln, sondern auch Anfänger, die es einfach zu schwer haben, Übungen mit einer Langhantel auszuführen.

Übungsvarianten

Es gibt zwei Hauptvarianten: Traktion mit Ellbogen, die sich nicht über die Ebene des Schultergelenks erheben, und Traktion mit Ellbogen über dieser Ebene. Um mit der Langhantel in einer Vielzahl von Techniken arbeiten zu können, müssen Sie die Muskeln der Schultern aktiv in die Arbeit einbeziehen, dh sich ein Bild von dieser Arbeit machen. In der Praxis ziehen Anfänger mit einem Trapez, und dies ist normal, da es im menschlichen Körper dieser Muskel ist, der „anfängt“, wenn das Gewicht von der Position des Hangs abweicht. Für diejenigen, die ihre Schultern richtig trainieren müssen, gibt es einen einfachen Trick: Sie spreizen die Ellbogen vorsichtig zur Seite und ziehen genau an der Stelle, an der sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Wenn sich nur das Trapez nach Arbeit anfühlt, sollten Sie die Übung mit weniger Gewicht ausführen und dabei den Schwerpunkt darauf legen, die Ellbogen leicht nach oben zu ziehen.

Mögliche Probleme und Lösungen

Beschwerden am Handgelenk

Es kann ein echter Schmerz sein. Die Athletin erlebt es in zwei Fällen, wenn ihre Handgelenke zu stark gebeugt sind oder wenn seine Gelenke nicht für die Belastung bereit sind oder durch Bankdrücken überlastet werden. In diesem Fall können Sie die Handgelenkbandagen umwickeln oder einen gebogenen Hals oder Griff für die Frequenzweiche verwenden.

Schulterschmerzen

Die Frage ist, wo der Schmerz lokalisiert ist. Wenn sie aus den Muskeln im Gelenk, aus dem Bizeps und den Deltas im Schultergelenk "schießt", sollten Sie auf Bewegung verzichten. Dies bedeutet, dass der Athlet möglicherweise eine Verstauchung bekommen hat und daher nicht aktiv trainieren kann. Es wäre besser, vom Training abzusehen, bis der Körper vollständig wiederhergestellt ist.

Wenn der Schmerz dem Unbehagen im Gelenk selbst ähnelt, ist es möglicherweise einfach ein Mangel an Aufwärmübungen. Es genügen 8-12 Umdrehungen in den Schultergelenken, um die richtige Wirkung zu erzielen.

Wichtig: Jeder „stechende“ Schmerz sollte ein Signal sein, um die Übung abzubrechen. Solche Empfindungen bedeuten, dass eine Person verletzt werden kann.

Die Ellbogen ragen nicht über die Schulterhöhe hinaus

Dies kann ein Zeichen für unzureichende Flexibilität oder eine schlechte Beweglichkeit des Schultergelenks sein. Manchmal treten solche Symptome bei Arthrose der Schultergelenke auf, manchmal bei Arthritis. Dies kann aber auch auf die Versklavung des Gelenks aufgrund der vorherrschenden Entwicklung der Brustmuskulatur zurückzuführen sein. Flexibilität und Mobilität können durch Vorbereitungs- und spezielle Vorbereitungsübungen entwickelt werden. Manchmal wird die Beweglichkeit durch normale Rotationen im Gelenk erreicht, manchmal sind Dehnungsstreifen erforderlich.

Klassische Fehler

Typische Fehler sind:

  1. Den Körper schaukeln und betrügen . Es ist nicht erforderlich, alles zu wiederholen, was in den Video-Profisportlern gezeigt wird. Diese Menschen haben ein ideales Körpergefühl und können die Belastung in jeder Situation perfekt regulieren. Anfänger versuchen oft, durch Trägheit Gewicht zu verlieren, so dass sie ein negatives Ergebnis erzielen.
  2. "Curve" Haltung . Die Beugung der Wirbelsäule ist eine schlechte Option für alle Stehkraftübungen. Sie müssen stehen, die Schulterblätter an die Wirbelsäule bringen und die Druckkraft aktiv reduzieren. Dies wird dazu beitragen, den "Buckel" loszuwerden und sich nach vorne zu lehnen.
  3. Zu viel gewicht Der Hauptgrund für Betrug, Verbiegen des Rückens und andere Fehler ist die Neubewertung Ihrer Fähigkeiten. Es ist notwendig, die Bauchmuskeln, die Beine aktiv einzubeziehen, den Rücken zu stabilisieren und zu heben, und zwar aufgrund des Deltamodells und des Trapezmodells und nicht aufgrund der Trägheit.
  4. Die Stange verläuft vertikal, aber weit vom Körper des Athleten entfernt . Dies kann zum Einschluss der vorderen Bündel des Deltamuskels und zur Störung der Bewegungsbahn führen. Das Hauptproblem ist die Überlastung der kleinen Muskeln und mögliche Verletzungen.

Unter Berücksichtigung der Technologie können Sie diese Übung effektiv durchführen und Muskeln aufbauen.

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