Powerlifting-Trainingsprogramme

Das Hauptziel, das sich jeder Athlet im Kraftdreikampf gesetzt hat, ist das Maximieren des Gewichts in einer der Grundübungen - Bankdrücken, Kniebeugen mit einer Langhantel, Kreuzheben. Zuvor bestand diese Liste aus vier Übungen. Eine große Anzahl von Verletzungen, die von Athleten erlitten wurden, führten dazu, dass das Bankdrücken aus dem Wettbewerb ausgeschlossen wurde. Um beim Powerlifting Gewichtheben zu betreiben, muss ein Athlet Kraftindikatoren entwickeln.

Nur ein erfahrener Athlet, der die Essenz und das Endziel des gesamten Prozesses vollständig versteht, kann ein Trainingsprogramm für einen Powerlifter erstellen. Besonderer Wert wird auf die individuellen Fähigkeiten des Athleten gelegt. Dazu gehören: Kraft, Erfahrung, anatomische und körperliche Indikatoren. Anfängern wird empfohlen, nach dem Besuch einer Powerlifting-Sektion ein eigenständiges Training zu beginnen. In der Anfangsphase sollten Sie einen Mentor finden, der Ihnen helfen kann, die Grundlagen des Kraftdreikampfs, die Technik der Durchführung grundlegender Übungen, zu verstehen.

Inhalt

  • 1 Kraftdreikampf
  • 2 Powerlifting-Trainingseinheiten
  • 3 №1 Trainingsprogramm
  • 4 №2 Trainingsprogramm
  • 5 №3 Trainingsprogramm
  • 6 Video “Pavel Badyrov Schulungsprogramm”
  • 7 Video „Bildungsprogramm für Bildungsprogramme“

Kraftdreikampf

Der Begriff "Penetration" bezieht sich auf das maximal mögliche Gewicht, das ein Athlet heben kann. Es muss von jedem durchgeführt werden, der sich auf diese Disziplin einlassen möchte. Dies ist auf die Besonderheit des Programms zurückzuführen, das darin besteht, den Trainingsprozess auf der Grundlage eines bestimmten Prozentsatzes des vom Athleten gehobenen Gewichts zu erstellen. Es gibt drei Arten von Training: leicht, mittel und schwer. Der erste besteht darin, Gewichte von 50, der zweite von 65 und der dritte von 90% des Gewichts zu heben, das ein Athlet hebt.

An einem Tag können Sie sofort einen Lauf auf allen Muskelgruppen durchführen. Die Hauptsache ist, dass zwischen den Ansätzen eine große Pause gemacht wird. Zuerst können Sie eine Hocke, dann ein Bankdrücken und dann einen Kreuzheben machen. Natürlich müssen Sie sich vor jeder schwierigen Annäherung aufwärmen und gut aufwärmen. Arbeiten am Fahren ist am besten mit jemandem in Tandem. Dies ist zur korrekten Ermittlung des maximalen Hubgewichts erforderlich. Das Projektil im Endanflug sollte so schwer sein, dass es nicht angehoben werden konnte. Zum Zeitpunkt des Scheiterns benötigen Sie die Hilfe eines Partners, der den Athleten versichert. Andernfalls besteht Verletzungsgefahr beim Drücken oder Hocken. Das Fahren erfolgt nach einem Prinzip von größer nach kleiner. Erstens sollte der Schritt zwischen den Ansätzen zwischen 10 und 20 und in jüngsten Versuchen zwischen 2 und 3 kg variieren.

Powerlifting-Trainingseinheiten

Das Trainingsprogramm wird von einem erfahrenen Spezialisten entwickelt, der die bei der Umsetzung der Penetration erzielten individuellen Möglichkeiten berücksichtigt. Die Gesamtdauer eines Trainingsplans beträgt maximal drei Monate. Diese Einschränkung ist auf die Abhängigkeit des Körpers, das Fehlen jeglichen Fortschritts zurückzuführen. Nach 90 Tagen müssen Sie die Fahrt erneut durchführen, das Programm ändern.

Bei den meisten Workouts zur Steigerung der Leistungsanzeige beim Kraftdreikampf wird dreimal pro Woche unterrichtet. Der Trainingsprozess ist so gestaltet, dass zwischen dem Tag, an dem Kniebeugen und Kreuzheben im Zeitplan durchgeführt werden, immer eine Unterrichtsstunde auf der Bank liegt. Dieser Schritt erklärt sich aus der hohen Belastung der Beine bei Zug und Kniebeugen. Daher benötigt diese Muskelgruppe mehr Erholungszeit, sodass Sie einen Trainingstag mit einem Bankdrücken verbringen können. Wenn in einer Trainingseinheit zwei grundlegende Übungen gleichzeitig ausgeführt werden, wird eine mit geringem Gewicht und die andere mit großem Gewicht ausgeführt.

All diese Prinzipien bilden zusammen das Trainingsprogramm für Powerlifting.

Trainingsprogramm Nr. 1

Erster Tag:

  1. Schweres Bankdrücken
  2. Leichte Kniebeugen
  3. Wenn Sie immer noch Kraft haben, können Sie ein französisches Bankdrücken oder Liegestütze auf den Stufenbarren machen.

Zweiter Tag:

  1. Kreuzheben
  2. Wenn noch Kräfte übrig sind, führen wir Überstreckungen und Langhantelheben für Bizeps + Hämmer durch.

Dritter Tag:

  1. Bankdrücken
  2. Schwere Kniebeugen
  3. Wenn noch Kräfte übrig sind, arbeiten wir an Deltas - Schwingungen im Hang, an den Seiten, vor uns.

Trainingsgewichte hängen von den Ergebnissen Ihres Fortschritts ab, dh von der maximalen Leistung. Die Anzahl der Wiederholungen und die Ausführungsmethode hängen von dem von Ihnen verwendeten Zyklus ab (der russische Zyklus und Verkhoshansky sind im Kraftdreikampf sehr gut bekannt). Profis wissen, wie man diese Zyklen benutzt, und für Anfänger empfehlen wir, sich an einen Trainer zu wenden, der Sie in die richtige Richtung leitet.

Trainingsprogramm Nr. 2

Tag 1 - Brust:

  • Leichte Kniebeugen - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 60% des Maximalgewichts;
  • Bankdrücken - 5 × 5 mit 70-100%;
  • Armeebank - 5 × 10.

Tag 2 - zurück:

  • Kreuzheben - 5 × 5 mit 70-100%;
  • Achselzucken - 5 × 20;
  • Schmales Bankdrücken für Trizeps - 5X10.

Tag 3 - Beine:

  • Hocke - 5 × 5 mit 70-100%;
  • Erhebt sich auf Socken - 4 × 20;
  • Die Zugkraft der Stange zum Kinn beträgt 4 × 10.

Die Dauer dieses Trainingszyklus sollte 3 Monate nicht überschreiten. Trainieren Sie in den ersten 7 Tagen dreimal pro Woche mit 75% Ihres Maximums, das Sie für die Penetration festgelegt haben. Arbeiten Sie nächste Woche mit 80% und erhöhen Sie dann Ihr Arbeitsgewicht jede Woche um 2, 5%. Nach dem Ende des Programms müssen Sie es ersetzen oder neu beginnen, nachdem Sie das Bohren erneut durchgeführt haben.

№3 Trainingsprogramm

Tag 1:

  • Schwere Hocke - 5 × 5 - 75-85%;
  • Licht drücken - 5 × 5 - 65-70%.

Tag 2:

  • Kreuzheben - 3 × 5 - 75–80%;
  • Schrägzugstange - 3 × 6-8.

Tag 3 :

  • Gedrungenes Licht 3 × 5 - 55-70%;
  • Schwere Presse 5 × 5 - 75-85%;
  • Schmale Griffbank 3 × 8-10.

Unterricht 3 mal pro Woche. Die Verwendung dieses Trainingsprogramms beim Kraftdreikampf wird Anfängern empfohlen. Wenn Sie Lust und Kraft haben, können Sie zu den Grundübungen ein paar einzelne Muskelgruppen hinzufügen. Die Übung zeigt jedoch, dass dieses Set für Anfänger ausreicht.

Video “Trainingsprogramm von Pavel Badyrov”

Video „Bildungsprogramm für Bildungsprogramme“

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