Schnur ist ein akrobatisches Element. Es ist längs, quer und durchhängend. Um auf der Schnur sitzen zu können, müssen Sie Lust haben und regelmäßig trainieren. Aber wie schnell Sie Ihr Ziel erreichen können, liegt ganz bei Ihnen. In diesem Artikel werden wir uns überlegen, wie man in kürzester Zeit auf der Schnur sitzt und sich mit den effektivsten Dehnübungen vertraut macht.
Inhalt
- 1 Grundregeln für Anfänger
- 2 Eine Reihe von Übungen für Längsschnur
- 2.1 Frühling
- 2.2 Longe Forward
- 2.3 Klassische Dehnung
- 2.4 Fitness Stretching
- 2.5 Wandverlängerung
- 3 Übungssatz für Quergarn
- 3.1 Deep Plie
- 3.2 Longe zur Seite
- 3.3 Schmetterling
- 3.4 rückwärts strecken
- 4 Dehnungsstreifen-Kombinationen
- 4.1 Die Sonne
- 4.2 Dehnen auf dem Boden
- 4.3 Klassische Kombination
- 5 Greifen nach durchhängender Schnur "> Grundregeln für Anfänger
- Warm up großartig! Bevor Sie mit dem Dehnen beginnen, sollten Sie unbedingt eine Cardio-Belastung ausführen, dh intensiv laufen und mindestens 10 Minuten lang springen, damit Sie schwitzen.
- Entspannen Sie sich Egal wie seltsam es auch klingen mag, Dehnung tritt im Moment der Entspannung auf. Wenn Sie Muskelschmerzen verspüren, sollten Sie in keinem Fall Ihre Muskeln anstrengen und straffen, im Gegenteil, entspannen. Es ist erwähnenswert, dass Sie starke Schmerzen nicht ertragen können, da Sie sonst Muskeln und Bänder reißen können. Der Schmerz sollte angenehm oder zumindest erträglich sein.
- Trainiere regelmäßig! Stärke in der Beständigkeit. Die optimale Anzahl an Trainingseinheiten beträgt 5-mal pro Woche (um ein schnelles Ergebnis zu erzielen). Die Dauer eines Trainings beträgt 30 Minuten (davon 10 Minuten zum Aufwärmen und 20 Minuten zum Dehnen). Auf Ihren Wunsch können Sie die Dehnungszeit zum Wohlfühlen verlängern, aber in keiner Weise verkürzen.
Eine Reihe von Übungen für Längsschnur
Um auf einer Längsschnur zu sitzen, müssen Sie die hinteren Muskeln des Oberschenkels gut dehnen. Befolgen Sie dazu die 5 folgenden Einführungsübungen. Es ist erwähnenswert, dass es auch nach der ganzen komplexen Dehnung notwendig ist, langsam und reibungslos auf der Schnur zu sitzen - ohne scharfe Rucke.
Frühling
Frühling ist die effektivste Übung für Schnur. Es führt 2 Aktionen auf einmal aus - es erwärmt den Rücken des Oberschenkels perfekt und bringt die Muskeln in Spannung.
- Legen Sie die Griffe zur Unterstützung auf den Boden, lehnen Sie sich mit dem linken Fuß zurück und legen Sie sie auf das Fußpolster. Das Hauptgewicht sollte sich auf dem rechten Fuß befinden und der Winkel im Knie des rechten Fußes sollte gerade sein (90 Grad).
- Zu Lasten von 1 - ziehen Sie das hintere Bein, zu Lasten von 2 - hängen Sie nach unten, was das Knie leicht erweicht. Wiederholen Sie diese 2 Punkte für 30 Sekunden in einem schnellen Tempo bei jeder Zählung, wie bei einer Feder.
- Ändern Sie den rechten Fuß nach links und springen Sie für weitere 30 Sekunden.
Ausfallschritt nach vorne
- Platziere deinen rechten Fuß nach vorne und deinen linken Fuß nach hinten auf deinem Knie. Der Winkel unter dem Knie des rechten Beins sollte etwas mehr als 90 Grad betragen.
- Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken.
- Sag und drücke leicht auf die Muskeln zwischen den Beinen.
- Halte in einer statistischen Position für 30 Sekunden.
- Wechseln Sie das rechte Bein nach links und strecken Sie es dann noch eine halbe Minute.
Klassischer Stretch
- Fassen Sie die Stütze mit den Händen (es kann sich um eine Maschine, einen Pylon, eine Fensterbank, einen Stuhl handeln ...)
- Drehen Sie die Knie zur Seite und legen Sie das rechte Bein wieder auf den Zeh.
- Beugen Sie langsam Ihr linkes Knie und gleiten Sie mit Ihrem rechten Zeh auf dem Boden zurück.
- Halten Sie es 20 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dann das klassische Strecken der Ballerina vom anderen Bein.
Fitness-Stretching
- Leg dich auf den Rücken
- Ziehen Sie das rechte Knie mit den Händen an die Brust und halten Sie es 20 Sekunden lang gedrückt.
- Strecken Sie Ihr Bein und ziehen Sie es 30 Sekunden lang zum Kopf.
- Ebenso wiederholen Sie den Komplex mit dem anderen Bein.
Wand strecken
- Stelle dich neben die Wand und lege deine Hände auf den Boden.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf die Wand und versuchen Sie, sich näher an sie zu kuscheln und eine Schnur zu formen.
- Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann den Fuß.
Eine Reihe von Übungen für Quergarn
Um die Querfäden zu machen, ist es notwendig, die inneren Muskeln des Oberschenkels gut zu dehnen. Führen Sie dazu die folgenden 4 Übungssätze durch. Es ist erwähnenswert, dass ein Anfänger auf einem Quergarn sitzen und die Knie hochziehen muss. Wenn sie sich direkt befinden und der Anfänger eifrig auf der Schnur sitzt, wird Druck auf die Knie ausgeübt, was zu Verletzungen führen kann.
Deep Plie
- Legen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern, und legen Sie Ihre Socken und Knie zur Seite.
- Beginne langsam zu ducken und halte das Gleichgewicht.
- Halten Sie diese Position für eine Minute und verlassen Sie sie dann vorsichtig.
Longe zur Seite
- Lehn dich mit deinem rechten Fuß zur Seite und strecke deinen linken Fuß so weit wie möglich und greife nach dem Boden. Es ist erwähnenswert, dass die Socken in verschiedene Richtungen gedreht werden sollten.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und neigen Sie den Körper zu einem geraden Bein, wobei Sie Ihre rechte Hand nach oben bringen (in Position III).
- Halten Sie diese Position für 20 Sekunden.
- In ähnlicher Weise springen Sie mit dem anderen Bein zur Seite.
Schmetterling
- Setzen Sie sich auf den Boden, stellen Sie Ihre Füße zusammen und öffnen Sie Ihre Knie.
- Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
- Drücken Sie leicht mit den Händen und den Knien auf den Boden. Wenn Ihre Knie problemlos auf dem Boden liegen, können Sie ein Wägegut nehmen, dem Sie vertrauen.
Rückwärts strecken
- Lege dich auf den Bauch, öffne deine Knie zur Seite und verbinde die Socken, so dass der umgekehrte Schmetterling entsteht.
- Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
- Öffne deine Socken in verschiedene Richtungen und dehne sie für 20 Sekunden.
- Strecken Sie ein Bein und halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt.
- Machen Sie eine Querschnur, legen Sie den Körper nach vorne und sitzen Sie für 60 Sekunden.
Dehnungsstreifen
Eine Kombination ist eine Kombination von zwei oder mehr Elementen. Um die Dehnung interessanter zu gestalten, haben wir das Beste für Sie ausgewählt. Wiederholen Sie nicht die gleichen, auch wirkungsvollen Übungen. Probieren Sie immer etwas Neues aus, komponieren Sie, ändern Sie die Reihenfolge und lassen Sie sich etwas Exklusives einfallen.
Die sonne
- Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich hin.
- Erweitern Sie sie so weit wie möglich.
- Gehen Sie durch das Querschnur und montieren Sie die Beine zusammen, wie in der Fotoanleitung gezeigt.
Sich auf den Boden strecken
- Lehnen Sie sich an Ihre linke Seite und Ellbogen, beugen Sie Ihren linken Fuß und fassen Sie Ihren rechten Fuß an der Ferse.
- Strecken Sie Bein und Arm nach oben.
- Strecke dein linkes Bein und deinen Arm gerade.
- Nehmen Sie Ihr Bein mit der anderen Hand über den Kopf.
- Legen Sie den Körper auf den Bauch.
- Gehen Sie zur Schnur und beugen Sie Ihr Hinterbein zum Knie.
Klassische Kombination
- Seitlich zur Stütze stehen (Maschine, Pylon ...)
- Nehmen Sie Ihre Ferse in die rechte Hand und legen Sie Ihr Knie zur Seite. Das Knie des Stützbeins ist angewinkelt.
- Strecken Sie Ihr Bein und Ihren Arm vor sich aus.
- Nehmen Sie Ihr Bein und Ihren Arm zur Seite, während Sie das Knie des Stützbeins strecken.
- Kippen Sie das Gehäuse nach links.
- Bewege dein rechtes Knie zurück.
- Neige deinen Körper und ziehe an deinem Bein.
Wie zum durchhängenden Bindfaden greifen ">
Wenn Sie auf der Schnur sitzen - Glückwunsch! Und wenn Sie beim Sitzen auf normaler Schnur keine Schmerzen und Beschwerden mehr haben, rate ich Ihnen, hier nicht aufzuhören. Versuchen Sie, ins Minus zu gehen - das heißt, sitzen Sie auf durchhängender Schnur. Nehmen Sie dazu zum Beispiel eine Plattform: eine Stufe oder ein Sofa (wenn es zu Hause ist).
Erfüllung: Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Plattform, setzen Sie sich in Längsschnur und entspannen Sie sich unter dem Druck Ihres eigenen Gewichts. Drehen Sie sich dann zum Quer- und dann zum linken Bein, um gut zu ziehen, und zu den vorderen Muskeln des rechten Beins. Zukünftig können Sie 2 Stufen verwenden und die Höhe der Plattform erhöhen. Stretching ist sehr effektiv, wenn Sie einen erfahrenen Freund bitten, Sie zu ziehen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!
