Hyperextension - Technik

Einige Athleten trainieren aus Bauchlage, dh ohne zusätzliche Geräte, mit ihrem eigenen Gewicht. Einige üben diese Übung ausschließlich auf einer speziellen Bank. Die letztere Option hat nach Ansicht vieler einen größeren Effekt, aber nicht jeder praktiziert diesen Ansatz. Selbst viele, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, benutzen keine Bank.

Diese Situation ist darauf zurückzuführen, dass nicht alle Athleten wissen, wie man mit diesem Sportsimulator eine korrekte Überstreckung durchführt. Dies bedeutet nicht, dass Sie dieses Projektil weiterhin ignorieren müssen, da es Ihnen ermöglicht, den maximalen Nutzen für das Training Ihres Rückens zu erzielen. Es reicht aus, nur die Technik der Hyperextension zu studieren, je nachdem, auf welche bestimmte Muskelgruppe Sie sich im Training konzentrieren möchten.

Inhalt

  • 1 Überdehnung: Beschreibung
  • 2 Welche Muskeln arbeiten
  • 3 Hyperextensionstechnik
    • 3.1 Wichtige Empfehlungen
  • 4 4 Gründe für eine Überstreckung
  • 5 Optionen zur Durchführung einer Überstreckung
    • 5.1 Mit einem Tischwinkel von 45 °
    • 5, 2 45 ° mit Zusatzgewicht
    • 5.3 Auf einer Bank mit einer Neigung von 90 Grad
    • 5.4 Fokus auf den Rücken
    • 5.5 Konzentriert sich auf das Gesäß
    • 5.6 Mit Schwerpunkt auf Hüftbizeps
    • 5.7 Überdehnung beim Fitball
    • 5.8 Überdehnung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur
  • 6 Verletzungen vermeiden "> 7 Zusammenfassung

Überstreckung: Beschreibung

Diese Übung bezieht sich auf Stärke. Um den Körper zu unterstützen, muss er in einem römischen Stuhl ausgeführt werden. Mit der richtigen Technik der Überstreckung können Sie das Gesäß, die Muskeln des Kerns und den unteren Rücken stärken. Diese Übung wird oft als Rückenstrecker bezeichnet. Oft nehmen Sportler es einfach nicht in ihr Trainingsprogramm auf oder schenken ihm nicht die nötige Aufmerksamkeit, sondern greifen nur zu, um die Aktivitäten zu diversifizieren. Es ist weniger beliebt als Kreuzheben und Kniebeugen, aber dies ist eine absolut unverdiente Unterlassung. Überstreckung funktioniert gut auf dem Rücken, Oberschenkel Bizeps, Gesäß.

Das Verlängern des Rückens in einem römischen Stuhl erfordert viele Gelenke. Bezieht sich auf Zugübungen, deren Schwerpunkt auf dem Bizeps des Oberschenkels und den Streckmuskeln der Wirbelsäule liegt, wobei jedoch die Vorder- und Gesäßmuskeln als Hilfsmuskeln einbezogen werden. Die Hyperextension hat den Vorteil, dass sie sowohl von fortgeschrittenen als auch von unerfahrenen Athleten durchgeführt werden kann. Die Hauptsache ist, die richtige Ausführungstechnik zu beherrschen, damit Sie den größtmöglichen Nutzen aus der Übung ziehen können.

Welche Muskeln arbeiten

Um die Vorteile einer Rückenstreckung auf einer Bank beurteilen zu können, müssen Sie sich mit den Muskelgruppen vertraut machen, die an dieser Übung beteiligt sind:

  • Wirbelsäule glätten. Stellt den Zielmuskel dar, der während der Überstreckung den Hauptschwerpunkt darstellt. Es ist sowohl beim Begradigen des Rückens im rechten Winkel (90 Grad) zur Bildung einer Parallele zur Bodenoberfläche als auch beim Begradigen des Körpers im spitzen Winkel (45 Grad) beteiligt.
    Der Muskel, der für die Streckung der Wirbelsäule verantwortlich ist, ist eine Gruppe von Bündeln, die mit dem Becken, den Rippen und der Wirbelsäule in Verbindung stehen. Sie befinden sich entlang der gesamten Länge der Wirbelsäule. Ihre Stärkung wirkt sich positiv auf die Haltung und die Richtigkeit der Wirbelsäulenbeugungen aus.
  • Extension Hüften. Beinhaltet Gesäß und Muskeln auf der Rückseite der Hüften. Sie sind als Aufrichtende an der Durchführung einer beliebigen Variante der Überstreckung beteiligt. Die Hüftstrecker beginnen, ähnlich wie die Muskeln der Hirnrinde, zu schwächen, wenn ihnen nicht die richtige Aufmerksamkeit geschenkt wird. Dies gilt nicht nur für Menschen, die keinen aktiven Lebensstil führen. Oft sind sie selbst im Training wenig involviert. Dank Überdehnung gewinnen sie ihren Ton zurück.
  • Verlängerung des Halses. Diese Extensoren sind klein und befinden sich am Nacken. Sie sind für die Beweglichkeit der Halswirbelsäule verantwortlich. Diese Muskeln müssen gestärkt werden. Dies gilt insbesondere für Personen, die viel Zeit am Computer verbringen. Sie wachen auf und werden aktiviert, wenn sie ihre Hände auf den Kopf oder den Hals legen und eine Überstreckung durchführen. Diese Option wird als kompliziert angesehen.

Die Wirksamkeit der Verlängerung des Rückens auf der Bank ist nicht zu bezweifeln. Die Hauptsache ist, zu wissen, wie man diese Übung macht.

Hyperextensionstechnik

Hyperextension wird wie folgt durchgeführt:

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, und die Beine in den Unterschenkeln sind in speziellen Bereichen fixiert.
  2. Der Körper wird gestreckt, die Arme vor der Brust verschränkt und nimmt so die Ausgangsposition ein.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und atmen Sie aus, bis Sie das Maximum erreicht haben.
  4. Das Absenken des Körpers sollte durch Einatmen von Luft erfolgen, damit sowohl der untere Rücken als auch der Bizeps der Oberschenkelmuskulatur gedehnt werden.
  5. Sie steigen auf und atmen aus. Es sollte deutlich zu spüren sein, wie sich alle Muskelgruppen, auf die sich die Übung bezieht, zusammenziehen.

Dieser Vorgang wird bei jeder Wiederholung gespeichert.

Wichtige Tipps

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, müssen Sie einige wichtige Nuancen berücksichtigen:

  • Es wird nicht empfohlen, das Gehäuse unter ein angenehmes Niveau abzusenken. Die Hüften und der Rücken sollten gestreckt sein, aber ohne ein offensichtliches Gefühl von Unbehagen.
  • Das Aufrichten und Absenken sollte keine unangenehmen Gefühle im Rücken hervorrufen.
  • Um die Überstreckung zu erschweren, können Sie die Arme strecken, die Last vor der Brust halten und die Übung auch mit einem Bein ausführen.
  • Sie sollten nicht versuchen, zu viel Gewicht zu nehmen. Wenn Sie Ihre eigenen Stärken nicht berechnen, wird diese Übung zum Dehnen von Muskelgruppen traumatisch.

Wenn es keine spezielle Bank gibt, können Sie die übliche verwenden.

Wichtig!

Es gibt drei verschiedene Varianten der Hyperextension, die häufig verwechselt werden. Die Rückenstreckung ist eine Option, bei der die Bewegung ausschließlich im Lenden- und Rückenbereich erfolgt und die Oberschenkelmuskulatur unbeweglich bleibt. Hypextension ist das Gegenteil der vorherigen Variante, da die Bewegung auf das Hüftgelenk fällt und der untere Rücken unbeweglich ist. Während der Überstreckung arbeiten sowohl die Lenden- als auch die Hüftmuskulatur.

4 Gründe für eine Überstreckung

Äußerlich wirkt eine Bank, auf der die Muskelgruppen von Rücken und Hüfte gedehnt werden sollen, ziemlich seltsam. Dieser Simulator ist in fast jedem gut ausgestatteten Fitnessstudio zu finden. Das Gerät ist für die isolierte Untersuchung von Muskelgruppen im unteren Rückenbereich konzipiert. Der Schwerpunkt liegt auf diesem Bereich.

Bänke dieser Art gibt es in zwei Ausführungen. Für Anfänger sind Sorten mit einer Neigung von 45 Grad geeignet. Fortgeschrittene Athleten können auf dem Simulator mit einer 90-Grad-Neigung trainieren. Beide Arten von Bänken bringen den gleichen Nutzen und trainieren die gleichen Muskelgruppen. Der Unterschied liegt im Schwierigkeitsgrad der mit der Lastverteilung verbundenen Übung.

Eine Überstreckung des römischen Stuhls führt zu folgenden positiven Effekten:

  1. Verbessere deine Haltung. Dehnung auf der Bank stärkt die Kortex- und Wirbelsäulenmuskulatur. Dies führt zu einer besseren Unterstützung des Rückens im Laufe des Tages und wirkt sich daher positiv auf die Körperhaltung aus.
  2. Reduziert Rückenschmerzen. Menschen, deren Arbeit mit langem Sitzen verbunden ist, müssen sich häufig damit auseinandersetzen, dass ihr Rücken regelmäßig zu schmerzen beginnt. Überdehnung erleichtert diesen Zustand erheblich. Die Stärkung des Rückens ist eine hervorragende Grundlage für die Vorbereitung auf Kraftübungen wie Kreuzheben.
  3. Stärken Sie den Körper. Dehnung wirkt sich auf den unteren Rücken aus, aber zusammen mit den Hauptakzentmuskeln wird der gesamte Körper trainiert. Sogar Hände sind in die Arbeit involviert, so dass der Nutzen absolut am ganzen Körper spürbar ist.
  4. Erhöhen Sie die Ausdauer. Für Sportler, die ihre sportlichen Leistungen verbessern möchten, bietet Hyperextension eine gute Grundlage für intensives Training mit Traktion, Kniebeugen und anderen Übungen, an denen der untere Rücken direkt beteiligt ist.

Der Hauptvorteil des Überstreckungssimulators besteht darin, dass sich dieses Projektil leicht an die individuellen Bedürfnisse des Athleten anpasst.

Hyperextensionsoptionen

Das Strecken des unteren Rückens beinhaltet nicht nur die Verwendung verschiedener Neigungswinkel des Simulators, sondern auch eine Verschiebung der Betonung. Je nach Variation der Übung ändert sich auch die Ausführungstechnik.

Mit einem Bankwinkel von 45 °

Um eine Überstreckung eines solchen Projektils durchzuführen, ist es notwendig:

  • Stellen Sie den Simulator so ein, dass keine Hindernisse die Bewegung behindern, und stellen Sie die Füße an der dafür vorgesehenen Stelle so fest wie möglich auf.
  • Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust und überdehnen Sie diese Position, wenn sich der Körper in einer geraden Position befindet.
  • Beuge den Körper in der Taille und lasse ihn dann auf den Boden sinken. Der Neigungswinkel sollte 65 bis 75 Grad betragen.
  • Halten Sie eine Weile in der gewählten Position und steigen Sie dann langsam in die Ausgangsposition auf, dh in die Position, in der sich Rücken und Beine in einer geraden Linie befinden.

45 ° mit extra Gewicht

Diese Übung kann kompliziert sein. Dies sollte bereits nach der vollständigen Entwicklung der Technik und der regelmäßigen Durchführung der Hyperextension geschehen, wenn diese leicht zu verabreichen beginnt und die Muskeln sich an die Belastung gewöhnen und stärker werden. Als Belastung empfiehlt es sich, einen Riegel oder einen Pfannkuchen zu verwenden. Die erste Schale kann entweder vor oder hinter dem Kopf gehalten werden.

Auf einer Bank mit einer Neigung von 90 Grad

Diese Variante der Überstreckung erscheint vielen unglaublich komplex. Für Anfänger ist es wirklich nicht empfehlenswert, es durchzuführen. Für diejenigen, die regelmäßig trainieren und ein mittleres oder fortgeschrittenes Ausbildungsniveau haben, wird es nicht schwierig sein, dies zu tun. Die Komplexität dieser Option liegt in der Tatsache, dass sich der Bewegungspunkt verschiebt, da der Körper vollständig von der Bank hängt und der Körper am oberen Punkt nur eine kleine horizontale Markierung überschreitet.

Haben Sie keine Angst, sich zum Boden zu lehnen. Wenn Sie immer noch nicht volles Vertrauen in Ihre eigenen Stärken haben, können Sie sich mit Ihren Händen versichern, bis die Übung vertraut wird. Die Rollen, die die Beine im Wadenbereich halten, verhindern das Herunterfallen von der Bank. Bevor Sie die Übung durchführen, müssen Sie sicherstellen, dass sich die obere Plattform der Bank auf Höhe des oberen Oberschenkelteils und nicht auf Höhe der Beine oder des Abdomens befindet.

Sie sollten eine Erhöhung der Amplitude oder der Ausführungsgeschwindigkeit nicht verfolgen. Es ist notwendig, sich langsam mit Bewegungseinschränkung am höchsten Punkt zu bewegen, wenn sich der Körper in einer geraden Linie befindet. Eine Erhöhung der Amplitude ist zulässig, jedoch nicht wesentlich. Wenn Sie es übertreiben, können Sie sich verletzen.

Mit Fokus auf den Rücken

Um die Belastung der Wirbelsäulenmuskulatur zu maximieren, sollten die Knöchel fest im Simulator fixiert und die Hüften fest auf die Oberfläche der oberen Plattform gedrückt werden. Die Lendenwirbelsäule bei dieser Überstreckungsvariante befindet sich vor der Stelle, und am unteren Punkt, wenn die Bewegung ausgeführt wird, sollte die Streckung durch den Bizeps des Oberschenkels gefühlt werden. Wenn stattdessen eine Beugung am unteren Rücken und nicht am Hüftgelenk auftritt, wird die obere Plattform abgesenkt.

Konzentrieren Sie sich auf das Gesäß

Diese Option der Überstreckung ist besonders nützlich für Mädchen, die dem Gesäß Elastizität und eine attraktivere Form verleihen möchten. Die Bewegung in einer ähnlichen Variation der Verlängerung des Rückens auf der Bank beginnt mit einem abgerundeten Rücken, und die Arme werden entweder auf der Brust gekreuzt oder zum Halten von zusätzlichem Gewicht verwendet.

Bei der Durchführung der Übung wird davon ausgegangen, dass der obere Rücken abgerundet bleibt und das Kinn an die Brust gedrückt wird. Am unteren Punkt, nachdem sie die Spannung im Gesäß gespürt haben, verzögern sie sich um einige Sekunden, steigen an. Alle Aufmerksamkeit sollte auf die Gesäßmuskulatur und auf die Aufrechterhaltung der Rundheit des Rückens im oberen Bereich gerichtet werden.

Mit Schwerpunkt auf Hüftbizeps

Der Kopf mit dem Nacken befindet sich in einer neutralen Position. In der oberen Amplitude bilden die Schultern mit den Hüften eine einzige Linie. Die Hände können entweder auf der Brust gekreuzt werden oder zusätzliche Gewichte halten.

Die Implementierung dieser Variante impliziert, dass die Brust gestreckt wird, der Rücken gerade gehalten wird und die Schultern zurückgezogen werden. Das Kinn ist nicht verbogen. Der Kopf befindet sich in einer neutralen Position.

Es ist notwendig, so niedrig wie möglich zu senken. Alle Aufmerksamkeit ist darauf gerichtet, den Rücken des Oberschenkels zu dehnen. Am unteren Punkt werden sie verzögert und steigen dann langsam in ihre ursprüngliche Position auf. Der Bewegungsumfang wird durch die individuelle Flexibilität bestimmt.

Fitball-Überdehnung

Wenn ein Athlet keine spezielle Bank zur Verfügung hat, können Sie mit einem Gymnastikball üben. Auf diese Weise können Sie eine Überstreckung auch zu Hause durchführen, jedoch mit einiger Vorsicht. Das Fehlen von Beinhaltern erschwert das Gleichgewicht erheblich und erhöht das Verletzungsrisiko. Wenn Sie sich also für Fitball entscheiden, ist es nicht überflüssig, mehrere Videos anzusehen, um zu lernen, wie Sie das Gleichgewicht halten und nicht fallen.

Überstreckung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur

Hyperextension wird als die beste Übung zur Stärkung des Rückens angesehen, da Sie in der unteren Region eine dynamische Dehnung erzeugen können, die es Ihnen ermöglicht, die Veränderungen in wenigen Tagen zu spüren. Darüber hinaus ist der Hauptvorteil dieser Übung, dass sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchgeführt werden kann.

Um den unteren Rücken zu entwickeln und zu stärken, ist die richtige Vorgehensweise zur Durchführung einer Überstreckung erforderlich. Es gibt ein bestimmtes Schema für diese Übung, nach dem Sie bereits in kurzer Zeit positive Veränderungen spüren können, die immer stärker werden.

Dehnen und Aufwärmen

Dieser Schritt ist obligatorisch, bevor Sie mit dem Training beginnen. Hyperextension ist keine Ausnahme. Das Aufwärmen beinhaltet:

  • Cardio Es lässt das Blut schneller zirkulieren, wärmt sich auf und bereitet die Muskeln auf die bevorstehenden Belastungen vor. Es kann ein Springseil sein, das an einem Ort läuft, ein Heimtrainer. Zwei bis drei Minuten sind genug.
  • Dynamische Dehnung. Macht die Muskeln geschmeidiger, um sie weiter zu dehnen. Innerhalb von zwei Minuten drehen sie den Körper, die Hände, beugen sich zu den Seiten und gehen mit erhobenen Knien.

Als nächstes gehen sie direkt zur Überstreckung.

Ausgangsposition

Eine Ausgangsposition einnehmen:

  • mit dem Gesicht nach unten auf der Bank liegen;
  • befestigen Sie die Beine mit speziellen Anschlägen;
  • Der Körper sollte sich in einem Winkel von 45 Grad zur Bodenoberfläche befinden (dies gilt für die meisten Simulatoren, es gibt jedoch Ausnahmen, die berücksichtigt werden müssen).
  • Arme verschränkt auf der Brust;
  • Stellen Sie erneut sicher, dass sich der untere Rücken in einer freien Position befindet und keine Hindernisse in Form von Anschlägen und Plattformen vorhanden sind, sodass Sie sich leicht biegen können.

Ausführungstechnik

Befolgen Sie beim direkten Dehnen zur Stärkung des unteren Rückens die folgende Abfolge von Maßnahmen:

  • senken Sie den oberen Teil und in der Mitte des Körpers verbiegen;
  • Die Abwärtsbewegung wird fortgesetzt, bis ein Gefühl der Dehnung im Bizeps des Oberschenkels beim Ausatmen auftritt.
  • Die Richtigkeit der Überstreckung wird durch die nahezu vollständige senkrechte Position des Körpers in Bezug auf den Boden am tiefsten Punkt angezeigt.
  • kehren Sie langsam in ihre Ausgangsposition zurück, wenn der Körper wieder eine gerade Linie bildet.

Das Aufstehen des Körpers sollte mit dem Einatmen von Luft einhergehen.

Einige wichtige Nuancen

Am höchsten Punkt wird empfohlen, etwa drei Sekunden zu verweilen. Dank dieser Pause ziehen sich die Muskeln im oberen Rücken zusammen und im unteren Rücken - sie werden maximal gedehnt. Bei jedem Ansatz sollte eine ähnliche Verzögerung erfolgen. Die optimale Anzahl von Ansätzen ist drei. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt jeweils 8 bis 12. Die Pause zwischen den Zyklen beträgt mindestens eine Minute.

Die genaue Anzahl der Wiederholungen ist variabel. Dies hängt von der individuellen Vorbereitung, dem Fehlen oder Vorhandensein von Rückenproblemen (Verletzungen) ab. Es ist besser, die Überdehnung durch zusätzliche Belastungen zu erschweren, als Wiederholungen zu verstärken. Das Gewicht wird an die Brust gedrückt. Die Hauptsache ist, sich zunächst aufzuwärmen. Andernfalls wird die Aufgabe unglaublich schwierig.

So vermeiden Sie Verletzungen ">

Der untere Rücken gilt als der verletzlichste Teil des Körpers. Sie ist am stärksten Stress ausgesetzt. Nur zwanzig Prozent der Erwachsenen können sich einer völligen Schmerzlosigkeit in diesem Bereich rühmen. Dies bedeutet, dass die Durchführung einer Überstreckung äußerste Vorsicht erfordert, da die Hauptlast und vor allem die Dehnung auf den Muskeln in diesem Teil der Wirbelsäule liegt.

Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie einige einfache Regeln befolgen, die nicht nur für den Sport gelten, sondern auch für den Alltag:

  1. Schwere Gegenstände müssen nicht mit dem Rücken, sondern mit den Beinen angehoben werden. Wenn Sie Ihren Rücken anstrengen, können Sie sie leicht verletzen.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Zusammenfassung

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

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