Bizeps ist einer der Brachialmuskeln, der unter der Haut sehr gut sichtbar ist. Dieser Muskel ist fast jedem Menschen bekannt, denn mit ihm kann man sagen, dass das Bodybuilding beginnt. Was ist Bodybuilding?
Der Bizeps im menschlichen Körper ist seit jeher auf zwei Handlungen ausgelegt:
1. Beugung des Ellenbogengelenks.
2. Inversion der Hand.
Die Ausführung des zweiten Schritts erklärt, warum der Bizeps des Gewichthebers viel kleiner ist als der Bizeps einer Person, die morgens nur mit Hanteln arbeitet. Vom Gewicht der Stange geht die Last nur zu dem Teil des Muskels, der für die Flexion-Extension verantwortlich ist, und ein Teil der Muskelfasern befindet sich in einem entspannten Zustand und wartet auf Rotationsbewegungen durch die Bürste. Auf dieser Grundlage besteht die erste nützliche Übung in der Arbeit mit Hanteln. Außerdem muss jede Ellbogenbeugung von einer Umkehrung der Hand begleitet sein. Es scheint eine Kleinigkeit zu sein, aber Sie können ein einfaches Experiment durchführen: Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen, als ob Sie ein Sportgerät angehoben hätten. Wenn Sie jetzt mit Ihrer zweiten Hand oder einer anderen Person den Zustand des Bizeps des gebogenen Arms überprüfen, wird die Muskelspannung spürbar. Jetzt, ohne Ihre Arme zu strecken, beginnen Sie, die Bürste zu drehen, der Bizeps wird härter - zu einem Zustand der maximalen Spannung kommen.
Übrigens übertreiben Sie es nicht mit dem Gewicht von Sportgeräten. Wenn das Gewicht zu groß ist, ist es unmöglich, eine Drehung oder, wissenschaftlich ausgedrückt, eine Supination der Hand durchzuführen, und es wurde bereits gesagt, wozu die unvollständige Belastung des Bizeps führt. Die Arbeit mit Kurzhanteln kann an jedem zweiten Tag mit einem zusätzlichen freien Tag pro Woche durchgeführt werden, ohne Angst vor Überlastung durch Übergewicht zu haben. Wenn Sie beginnen, die richtigen Übungen in ausreichenden Mengen auszuführen, spüren Sie sofort, dass sich der Muskel zu entwickeln beginnt.
Für eine ganze Reihe von Übungen zur Entwicklung des Bizeps reichen ein Paar Kurzhanteln, ein Stuhl, ein Handtuch (vorzugsweise eine Waffel) und ein aufblasbarer Ball aus.
Wenn Sie neben dem Training zu Hause bereits einen Trainingsplan haben, vergessen Sie nicht, dass zwischen den Sporttrainings mindestens 6 Stunden liegen müssen. Wenn Sie regelmäßig abends trainieren, trainieren Sie Ihren Bizeps morgens oder umgekehrt.
Wir empfehlen das folgende scheinbar einfache Trainingsprogramm für den Aufbau des Brachialmuskels. Ja, wir sollten nicht vergessen, dass es keine Übungen für die Entwicklung eines Muskels gibt. Diese Übungen wirken sich zwangsläufig auf alle Schultermuskeln in unterschiedlichem Maße aus.
Es gibt sechs Übungen:
1. Abwechselnd Hanteln heben sitzen.
2. Der Diagonalhammer.
3. Schräg steigt der Ball auf.
4. Heben Sie den Ball mit einer Hand an.
5. Auf ein Handtuch steigen.
6. Der Aufstieg eines direkten Griffs.
Betrachten wir jede Übung einzeln.
1. Die einfachste Übung: Halten Sie in sitzender Position auf einem Stuhl die Schale mit geraden Händen, beugen Sie abwechselnd die Ellbogen und drehen Sie das Handgelenk auf sich. Keine plötzlichen Bewegungen erforderlich. Führen Sie die Übung langsam, gemessen und ohne Rücksicht auf die Supination des Handgelenks durch, halten Sie Ihren Bizeps einige Sekunden lang unter Spannung und strecken Sie dann Ihren Arm in seine ursprüngliche Position.
2. Dieses Analogon der ersten Übung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Hantel an die gegenüberliegende Schulter gebracht wird.
3. Nehmen Sie die Rückenlage ein, aber unter dem Rücken sollte die tragende Rolle sein, einen großen Gymnastikball auszuführen (wie auf dem Bild). Füße besser an die Wand lehnen. Hände mit Hanteln gestreckt. Der Kopf ist gerade, der Blick ist nach oben gerichtet. Die Ellbogen sind streng fixiert, während der Ausführung der Übung darf die Position der Ellbogen nicht verändert werden. Beugen Sie die Arme, wie in der Übung "Sequential Raises Sitting" beschrieben, und fixieren Sie das Projektil einige Sekunden lang am Höhepunkt und verschieben Sie es langsam in seine ursprüngliche Position.
4. Sie müssen vor dem Ball knien, Ihre Hand auf den Ball legen, um das Gleichgewicht zu halten, und die andere Hand (mit der Hantel) auf den Ball legen. Ohne die Hände mit dem Projektil vom Ball zu heben, ohne sich mit dem Körper anzustrengen, nur mit der Bewegung und Spannung des Schultermuskels die Hantel anheben, für ein paar Sekunden fixieren und langsam in die ursprüngliche Position absenken.
5. Gehen Sie im Stehen mit geradem Kopf nach vorne und halten Sie die Hantel mit den Händen vor sich auf ein verdrehtes Handtuch (siehe Abbildung links). Wenn Sie die Ellbogen bewegungslos fixieren, heben Sie die Hantel an, indem Sie die Hände wie in der ersten Übung auf sich selbst drehen. Vergessen Sie nicht die Pause während der Spitzenkontraktion des Bizeps.
6. Halten Sie im Stehen die Hanteln in nach unten gestreckten Armen vor sich. Heben Sie die Hanteln sehr langsam an, fixieren Sie sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
In der ersten Lektion jeder Woche ist es ausreichend, drei Sätze zu je 10 Mal in den ersten drei Übungen zu absolvieren. In der zweiten Lektion - drei bis zehn verbleibende drei. Aber in der dritten, abwechselnd der ersten oder zweiten Woche, machen Sie in ungeraden Wochen 3x10 zweite, dritte und fünfte Übungen und in geraden Wochen die erste, vierte, sechste Übung.
Das ist die ganze einfache Reihe von Übungen zum Aufpumpen der Schultermuskulatur zu Hause. Stellen Sie sicher, dass Ihre Stärken, Wünsche und Fähigkeiten übereinstimmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Was genau zu pumpen Bizeps für eine externe Demonstration ist Ihr Ziel, dass Sie bereit sind, diese Übungen in Zukunft fortzusetzen, um in Form zu bleiben. Andernfalls sind die Folgen eines kurzfristigen Muskelaufbaus und einer Nichtbenutzung möglicherweise nicht sehr angenehm.
Unter modernen Bedingungen viele Informationen. Vergessen Sie nicht, eine individuelle Diät zu wählen, die auf einer kalorien- und proteinreichen Ernährung basiert. Suchen Sie professionelle Ernährungsberater auf, um die richtige Ernährung für Sie zu finden, damit Ihre körperlichen Anstrengungen nicht umsonst sind.
