Quadrizeps-Oberschenkel-Übungen

Die Oberschenkelmuskulatur ist eine der größten im menschlichen Körper. Je stärker diese Muskeln entwickelt sind, desto ausdauernder ist ein Mensch und desto höher ist die körperliche Bereitschaft insgesamt. Bei Übungen mit Beinen wirkt sich eine Person direkt auf die Hüftgelenke aus, was sich positiv auf den Allgemeinzustand des Urogenitalsystems auswirkt und die Kniegelenke entlastet. Dies ist der Fall, wenn der Unterricht im Fitnessstudio stattfindet. Der Unterricht im Fitnessstudio ist so attraktiv, weil Sie nur bestimmte Muskelgruppen belasten können, indem Sie ein bestimmtes Sportgerät auswählen.

Inhalt

  • 1 Anatomie und Zweck des Quadrizeps
  • 2 Die Struktur des Quadrizeps
  • 3 Grundübung zum Quadrizeps
    • 3.1 Langhantelkniebeugen
    • 3.2 Vordere Kniebeugen
    • 3.3 Hack Squats
    • 3.4 Beinpresse
    • 3, 5 Ausfallschritte
  • 4 Oberschenkel Quadrizeps Übungen zu isolieren
    • 4.1 Beinstreckübungen am Simulator
    • 4.2 Eine Beinpresse
  • 5 Quadriceps - Video herunterladen

Anatomie und Zweck des Quadrizeps

Die Basis der Oberschenkelmuskulatur ist der Quadrizeps, der aus 4 gleichmäßig verteilten Muskeln besteht. Bei körperlicher Anstrengung werden alle Anstrengungen gleichmäßig auf alle Muskelbündel, dh auf den gesamten Quadrizeps, verteilt. Diese Muskelgruppe erfüllt die folgenden Grundfunktionen:

  • Diese Muskelgruppe kann den menschlichen Körper in vertikaler Position halten. Es stützt den menschlichen Körper im Stehen und verhindert, dass sich die Kniegelenke knicken.
  • Während der Bewegung (Laufen oder Gehen) ist der Quadrizeps in der Regel für die richtige Beugung und Streckung des Kniegelenks verantwortlich, wodurch die gesamte Last korrekt verteilt wird. Gleichzeitig ist es möglich, das Becken in verschiedene Richtungen zu neigen und die Knie zum Bauch zu ziehen.

Die Struktur des Quadrizeps

  1. Der femorale Teil des Muskels ist seine Mantelfläche und nimmt an allen Bewegungsformen teil, an denen die Beine beteiligt sind. Es ist die kreisförmigste Komponente dieses Muskelbündels. Es wird auch der laterale Muskel genannt.
  2. Der innere Teil des Oberschenkels wird von einem breiten Mittelmuskel gebildet. In der Form ähnelt es einer gewissen Rundung an der Innenseite des Knies. Der mediale Muskel ist auch für eine normale Beugung und Streckung des Knies ausgelegt.
  3. Zwischen der medialen und lateralen Muskulatur befindet sich ein breiter Zwischenmuskel, der sich an den Punkten ihrer Verbindung mit dem Knie teilweise über die Ränder dieser beiden Muskeln hinaus erstreckt. Es wird hauptsächlich beim Springen und Laufen sowie bei Kniebeugen eingesetzt.
  4. Auf der Vorderseite des Oberschenkels befindet sich der Rektusmuskel, der Teil des Quadrizeps-Komplexes ist. Es ist länger und bildet den vorderen halbrunden Teil des Oberschenkels. Es ist interessant, dass es nicht am Femur befestigt ist, während es aktiv an der Beugung und Streckung der Beine teilnimmt.

Quadrizeps besteht aus verschiedenen Muskelgruppen, die sich durch die Geschwindigkeit verschiedener Übungen auszeichnen: langsame und schnelle Muskelfasern. Infolgedessen sollten Übungen sowohl Belastungen als auch Aerobic haben.

Grundlegende Quadrizeps-Übung

Die Entwicklung dieser Muskelgruppe basiert auf der Verwendung grundlegender Übungen, die zur Entwicklung der Kraft und Ausdauer des Athleten beitragen, die mit einer Zunahme des Muskelfaservolumens verbunden sind.

Langhantel Kniebeugen

Bezieht sich auf eine der Hauptübungen, die von Sportlern häufig verwendet werden. Diese Übung erhöht die Funktionalität des Quadrizeps und hilft auch, die Muskeln des Gesäßes zu stärken. In diesen Prozess sind die Muskeln des Rückens, der Presse und des Oberschenkels involviert. Die Effektivität der Übung hängt von der Optimalität der Belastung ab. Andernfalls können die Übungen zu schweren Verletzungen führen, wenn Sie nicht mit geringem Gewicht beginnen und die Kniebeugetechnik üben. Die Technik ist wie folgt:

  • Die Stange der Stange sollte sich nicht im Nacken befinden, sondern auf der Rückseite der Deltas und des Trapezes.
  • Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie an den Schulterblättern, damit sich das Gewicht der Stange gleichmäßig verteilt. Das Kinn ist nach oben gerichtet, um keine Vorwärtsbeugungen zu provozieren, die den unteren Rücken überlasten und zu Verletzungen führen können.
  • Um das Gleichgewicht zu halten, sind die Füße breiter als die Schultern, und die Socken zeigen zur Seite.
  • Übung beginnt mit der Bewegung des Beckens zurück, als ob Sie sich ducken müssen.
  • Die Knie der Beine sollten fixiert werden, wenn die Rückseite des Oberschenkels parallel zum Boden ist, können aber tiefer sein. Alles hängt vom Grad der Vorbereitung des Athleten und der Aufgabe ab. Je niedriger die Kniebeuge, desto effizienter sind die Muskeln.
  • Das Aufstehen sollte ohne plötzliche Bewegungen erfolgen und das Gleichgewicht halten. Wenn der obere Punkt erreicht ist, werden die Beine nicht vollständig gestreckt, sondern bleiben etwas gebeugt, um Verletzungen des Kniegelenks zu vermeiden.

Lassen Sie sich bei diesen Übungen nicht auf maximale Belastungen ein. Für eine korrekte Quadrizeps-Formation ist es möglicherweise besser, die Hocke durch eine Langhantel mit normalen Kniebeugen zu ersetzen, aber auch durch eine Langhantel.

Vorne Kniebeugen

Eine solche Übung ähnelt der vorherigen, aber der Takt hat eine etwas andere Anordnung, wodurch der Quadrizeps stärker wird. Die Technik zur Durchführung dieser Übung ist wie folgt:

  • Der Griff erfolgt an geraden Armen, die etwas breiter als die Schulter sind.
  • Die Bar befindet sich vorne an den Schultern.
  • Die Arme sind gebogen und ihre oberen Teile sind parallel zum Boden.
  • Nach dem Fixieren der Stange in dieser Position wird eine Hocke ausgeführt, deren Technik der vorherigen ähnelt.

Hack Kniebeugen

Gack - Der Simulator wurde entwickelt, um den Quadrizeps zu stärken, während Übungen darauf die Belastung der Wirbelsäule verringern. Die Lende befindet sich auf einer beweglichen Basis, die Hände werden an den Handläufen gehalten und die Beine befinden sich in einer schiefen Ebene. Wenn Sie die Breite der Füße ändern, können Sie die Last relativ zur Seite der Oberschenkel verschieben.

  • Bei der Ausführung sollte die Übung nicht in Eile sein und keine plötzlichen Bewegungen machen.
  • Bei Erreichen der maximalen Belastung wird davon abgeraten, die Knie vollständig zu strecken.
  • Die gesamte Last sollte auf den Quadrizeps fallen.
  • Strecken Sie Ihre Knie nicht über die Sockenlinie hinaus.

Beinpresse

Die Hauptübung, aktiv an den Beinen arbeiten, aber gleichzeitig alle Anstrengungen vom Rücken nehmen. Befinden sich die Füße möglichst nahe beieinander, so nimmt auch der Quadrizeps an der Arbeit teil.

  • Um eine Belastung des Rückens zu vermeiden, sollte der untere Rücken fest gegen den Sitz gedrückt werden.
  • In diesem Fall sollte es so eingestellt werden, dass die Knie nicht vollständig gebeugt sind und auch im Endstadium der Übung die Brust berührt werden.
  • Wenn die Beine etwas breiter sind, wirken die inneren Strahlen der Oberschenkelmuskulatur stärker.

Ausfallschritte

Ausfallschritte können mit verschiedenen Sportartikeln wie einer Langhantel oder Hanteln ausgeführt werden. Diese Übung wird auch in Smiths Simulator durchgeführt. Wenn sich die Optionen ständig abwechseln, können Sie die maximale Wirkung erzielen. Der Effekt wird noch stärker, wenn diese Übung mit anderen Übungen, wie z. B. Kniebeugen, abgewechselt wird.

  • Die Füße sollten parallel platziert werden, aber etwas breiter als die Hüften.
  • In diesem Fall werden breite Schritte unternommen und das am Kniegelenk gebogene Bein sollte einen rechten Winkel zum Boden bilden.
  • Die Position des Knies muss kontrolliert werden: Es sollte sich nicht bewegen und nicht von einer Seite zur anderen "gehen".
  • Das Knie des Hinterbeins befindet sich so nah wie möglich am Boden, berührt ihn jedoch nicht.
  • Beim Verlassen einer Longe wirkt der Quadrizeps so gut wie möglich.

Befolgen Sie bei der Verwendung der Langhantel unbedingt die in den Unterüberschriften „Langhantelkniebeugen“ beschriebene Langhanteltechnik. Wenn Kurzhanteln verwendet werden, sind die Hände parallel zum Körper und bewegungslos.

Oberschenkel Quadrizeps Isolationsübungen

Diese Art der Übung wird auf einen einzelnen Muskel angewendet, um ihn attraktiver erscheinen zu lassen. Sie können jedoch nicht die Muskelmasse erhöhen und Kraft und Ausdauer entwickeln.

Beinstreckübungen am Simulator

Wenn es Sinn macht, die Vorderseite des Quadrizeps zu trainieren, dann ist dies genau die Übung. Da der größte Teil der Last auf die Knie fällt, sollten Sie kein großes Gewicht einstellen.

  • Die Beine werden gebogen, bis sie eine parallele Position zum Boden einnehmen.
  • Die Lende wird direkt auf dem Sitz gehalten.
  • Die Bewegung sollte in einem langsamen Tempo ohne das Auftreten von Trägheit ausgeführt werden, wodurch alle Anstrengungen minimiert werden.
  • Die maximale Anzahl von Wiederholungen sollte durchgeführt werden.
  • Nach dem Training sollte im Muskel ein Brennen auftreten.

Ein Bein drücken

Um eine isolierte Belastung des Quadrizeps durchzuführen, können Sie eine einzelne Beinpresse ausführen. Bei dieser Übung am Simulator wird ein Bein entfernt.

Quadriceps - Video wird heruntergeladen

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