Grund- und Isolationsübungen

Es gibt viele Sportübungen, die auf das Studium verschiedener Muskelgruppen abzielen. Sie sind wiederum in verschiedene Unterarten unterteilt. Und um das Ziel beim Muskelaufbau zu erreichen, muss der Athlet in der Lage sein, die richtigen Übungen auszuwählen.

Inhalt

  • 1 Klassifizierung von Sportübungen
  • 2 Grundübungen
  • 3 Isolationsübungen
  • 4 Grundlegende Grundübungen
    • 4.1 Zurück
    • 4.2 Brustmuskeln
    • 4.3 Deltamuskulatur (Schultern)
    • 4.4 Bizeps
    • 4.5 Trizeps
    • 4.6 Füße
  • 5 Isolationsübungen
    • 5.1 Brust
    • 5.2 Deltamuskulatur
    • 5.3 Bizeps
    • 5.4 Trizeps
    • 5, 5 Fuß

Sporttrainingsklassifikation

Eine Vielzahl von Übungen kann einen Anfänger überraschen. Die Situation ist jedoch viel einfacher als es scheint. Alle Übungen sind ausnahmslos in zwei große Gruppen unterteilt: Isolieren und Grundübungen. Eine klare Vorstellung von jeder Gruppe und den darin enthaltenen Übungen gibt die Möglichkeit, den Trainingsprozess für absolut jeden Athleten kompetent zu gestalten.

Grundübungen

Es handelt sich um Mehrgelenkübungen, die darauf abzielen, mehr als eine Muskelgruppe zu aktivieren. Sie sind das "Rückgrat" des Krafttrainings, sie erfordern viel Kraft bei der Ausführung. Zu den Grundübungen gehören Kniebeugen, mit denen Sie gleichzeitig mit Muskeln wie dem Kortex, dem unteren Rücken- und hinteren Oberschenkelbereich, dem Gesäß, den Waden und dem Quadrizeps arbeiten können.

Grundlegende Übungen ermöglichen es Ihnen, eine große Menge an Kalorien zu verbrennen. Sie ahmen echte Handlungen nach. Dies ermöglicht nicht nur die Reduzierung des Verletzungsrisikos, da der Athlet keine ungewöhnlichen Körperbewegungen ausführen muss, sondern auch eine höhere Reaktionsrate entwickeln und die Fertigkeit einer bestimmten Aktion verbessern kann.

Sie zielen auf das Muskelwachstum und die Steigerung der Kraftindikatoren ab und werden zur Einbeziehung in den Trainingsprozess für diejenigen empfohlen, die mit dem Krafttraining beginnen. Dieser Trainingsansatz spart Zeit. Es reicht aus, zwei bis drei Grundübungen in das Training einzubeziehen, um eine gleichmäßige Entwicklung aller Muskeln zu erreichen.

Isolationsübungen

Sie zielen darauf ab, nur einen Muskel zu trainieren, das heißt, unter Beteiligung eines bestimmten Gelenks. Sie gelten als Hilfsmittel und werden auch als Schleifen bezeichnet, da Sie damit einen bestimmten Bereich eindeutig korrigieren können. Ein Beispiel für eine Isolationsübung ist die Bizepsflexion, bei der nur Bizeps wirkt.

Hilfsübungen sollten von fortgeschrittenen Sportlern durchgeführt werden, die eine beeindruckende Muskelmasse haben. Sie helfen, die Probleme des Muskelungleichgewichts zu lösen, wenn ein bestimmter Bereich weiter entwickelt wird. Zum Beispiel, wenn die Muskeln der rechten Hand stärker entlastet sind als die der linken. Schleifübungen sind oft Teil der Therapie für Menschen, die unter bestimmten Umständen einfach nicht mit Muskelgruppen arbeiten können.

Isolationsübungen zeichnen sich durch hohe Leistungsfähigkeit aus, sie können eine deutliche Steigerung des Muskelvolumens erzielen. Es ist am besten, sie in das Training einzubeziehen, bevor die Grundübungen abgeschlossen sind, um die Muskeln auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten, die sogenannten schlafenden Muskelfasern zu stimulieren und alle verborgenen Potenziale zu nutzen.

Um das Gesamtbild besser zu verstehen, finden Sie hier eine Liste mit grundlegenden und isolierenden Übungen.

Grundlegende Grundübungen

Zurück

  • Klimmzüge an der Querstange, mit und ohne Gewichten, mit verschiedenen Griffen;
  • Rod Zug in einem Hang (es ist obligatorisch, mit einem leeren Balken zu beginnen, nachdem der Trainer mit einem Gürtel angewiesen wurde);
  • Dumbbell Entwurf in einer Neigung mit einer Betonung mit der anderen Hand auf der Bank;
  • Stoß des oberen Blocks zur Brust;
  • Horizontaler Schubblock.
  • Kreuzheben (ziemlich gefährliche, aber äußerst effektive Übung, unter Aufsicht eines Trainers und mit einem athletischen Gürtel).

Brustmuskeln

  • Bankdrücken auf einer geneigten Bank;
  • Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank;
  • Bankdrücken auf einer horizontalen Bank;
  • Bankdrücken auf einer umgedrehten geneigten Bank;
  • Hantelbankdrücken auf einer horizontalen Bank;
  • Hantelbankdrücken auf einer Schrägbank, verkehrt herum;
  • Liegestütze an den Stufenbarren (Schwerpunkt Brust, mit und ohne Gewichte).

Deltamuskulatur (Schultern)

  • Bankdrücken von der Brust und hinter dem Kopf;
  • sitzende Hantel Bankdrücken;
  • Ziehen Sie die Stange im Stehen an das Kinn (Räumen).

Bizeps

  • Heben der Bizepsstange im Stehen;
  • Hanteln für Bizeps mit stehender Supination heben;
  • Hammer (Hammerbiegen, Hämmer);

Trizeps

  • Bankdrücken mit engem Griff;
  • Liegestütze an den Stufenbarren (Trizeps-Akzent).

Beine

  • Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern;
  • Beinpresse im Simulator;
  • Kreuzheben;
  • Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern;
  • steigt auf Zehen stehend (die Hauptlast auf Kälbern).

Isolationsübungen

Brust

  • Verkabelung aller Art (zum Beispiel Informationen über Hände mit Hanteln, die auf einer geneigten / horizontalen Bank liegen) und Übungen an Blöcken.

Deltamuskeln

  • Verkabelung (Schaukel) aller Art, Hanteln vor sich heben.

Bizeps

  • konzentrierte Kurven mit Hanteln oder mit einer Langhantel (am Anschlag mit dem Ellbogen);
  • Biegen einer Hand auf eine Visitenkarte.

Trizeps

  • Streckung der Arme an einem Block im Stehen;
  • Französisches Bankdrücken;
  • Verlängerung eines Armes hinter dem Kopf:
  • Verlängerung des Armes mit Hantelrücken in einer Neigung.

Beine

  • Beinstrecker sitzen;
  • Die Beine im Stehen oder Liegen beugen;
  • Erhebt sich auf Socken im Sitzen (Waden, die Hauptlast auf den Soleusmuskel).

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