Übungsplanke - Technik

Plank - eine Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur, deren maximale Leistungsfähigkeit nur bei korrekter Durchführung erreicht wird. Dieser Artikel enthält alle Informationen, die Ihnen helfen, die Feinheiten dieser Übung zu verstehen. Vorbehaltlich der folgenden Regeln und Empfehlungen wird ein positives Ergebnis sichergestellt - ein straffer Bauch und eine aufgeblasene Presse. All dies kann zu Hause erreicht werden.

Der häufigste Fehler von Anfängern in Turnhallen ist eine starke und übermäßige Belastung der Presse, einschließlich klassischer oder seitlicher Verdrehungen. Vorlagenübungen sind in diesem Fall völlig unwichtig. Um die Bauchmuskulatur zu stärken, können Sie neue und innovative Trainingsmethoden ausarbeiten. Insbesondere die Stange, deren Umsetzung es Ihnen ermöglicht, die Muskeln des Kerns zu stärken, um eine starke Muskelkorsage zu bilden.

Es ist zu beachten, dass diese Trainingsmethode nicht angewendet wird, wenn die Arbeit im Gelände ausgeführt wird. Der Grund dafür ist, dass der Riegel darauf abzielt, die Muskeln zu stärken und zu formen und nicht aufzupumpen. In dieser Hinsicht ist die Übung bei denjenigen am beliebtesten, die ein höheres Maß an Kraft und Ausdauer anstreben.

Der Riegel ist keine isolierende Übung, sein Hauptziel ist die Stärkung der Bauchmuskulatur, alle Bauchabteilungen werden nicht gepumpt.

Inhalt

  • 1 Vorteile des Riemens
  • 2 So machen Sie die Trainingsleiste
  • 3 Sieben Grundtypen von Dielen
    • 3.1 Ellenbogen
    • 3.2 Seitenständer
    • 3.3 Beinstütze
    • 3.4 Mit ausgestrecktem Arm stehen
    • 3.5 Mit Übergang stehen
    • 3.6 Seitenständer
    • 3.7 Rack mit einem Fitball
  • 4 Empfehlungen für die Übung
  • 5 Fazit

Die Vorteile der Bar

Übung trägt zur Entwicklung einer Reihe von Körpermerkmalen bei, nämlich:

  • stärkt, entwickelt Muskeln;
  • verbessert die Konzentration;
  • perfekte Taille.

Lesen Sie mehr über jeden Vorteil. Die Hauptwirkung der Übung ist auf die Bildung von steifen Korsettmuskeln gerichtet, insbesondere von Bauch- und Rückenmuskeln. Wenn der Riegel korrekt ausgeführt wird, sind auch die Halsmuskeln betroffen, was die Haltung erheblich verbessert.

Diese Methode ermöglicht es Ihnen, die Ausdauer der Schultermuskulatur zu erhöhen, was durch ihre Kräftigung während des Trainings erreicht wird. Außerdem stimuliert der Riegel die Entwicklung des Bizeps, was durch die intensive Arbeit des Schulterbizeps erleichtert wird, die auftritt, wenn der obere Abschnitt an ausgestreckten Armen gehalten wird. Während des Trainings werden die Brust-, Rücken-, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Waden gestärkt.

Ein wichtiger Vorteil aus psychologischer Sicht ist eine verbesserte Konzentration, deren Bedeutung nicht zu unterschätzen ist. Das Durchführen einer Übung beinhaltet das Fokussieren und Konzentrieren auf das Ziel. Dies ist auch ein guter Test für den Charakter - ein wie eine Schnur gedehnter Körper muss lange gehalten werden, was nicht jeder kann. Gleichzeitig ist dies eine großartige Gelegenheit, an sich selbst zu arbeiten und Ihren Charakter zu temperieren, sich nicht zu verschonen und nicht aufzugeben.

Diese Übung wird von denjenigen geschätzt, die beschlossen haben, einen Kampf mit schlaffem Bauch und verschwommener Taille zu beginnen. Die Leiste beseitigt diese Probleme nicht nur effektiv, sondern macht den Körper durch eine straffe Taille und schöne Würfel auch noch perfekter. Man sollte jedoch nicht auf eine ausgewogene Ernährung verzichten und das Cardiotraining verweigern.

Wie man eine Übungsstange macht

Das Beobachten der Person, die diese Übung durchführt, erweckt den Eindruck, dass es sehr einfach ist. Tatsächlich ist es ziemlich schwierig, das Gewicht Ihres Körpers zu halten, wenn Sie sich nur auf Ihre Hände, Ellbogen und Zehen verlassen.

Die Plankentechnik umfasst die folgenden Schritte:

  1. Legen Sie eine Fitness- / Yogamatte auf den Boden gegenüber einem großen Spiegel. Dann wird der Schwerpunkt gelegt.
  2. Legen Sie Ihre Zehen und Hände auf den Boden und ziehen Sie den Körper heraus.
  3. Strecken Sie Ihren Rücken, damit Sie mental eine gerade Linie von Kopf bis Fuß ziehen können. Straffen Sie die Bauchmuskeln und kontrollieren Sie den zentralen Teil des Körpers. Durchhängen und Herausragen von Priestern sollte nicht gestattet werden, da sonst die Übung nicht effektiv ist.
  4. Halten Sie den Körper in dieser Position mindestens eine halbe Minute, maximal - wie viel Kraft ist genug.

Sieben Haupttypen von Dielen

Verschiedene Variationen der Übung können sich als nützlich erweisen, wenn die Belichtung zunimmt, der Standardständer keine Probleme verursacht und das Gefühl des Unbehagens verschwindet.

Ellenbogen

Stellen Sie sich auf Ihre Ellbogen, nachdem Sie eine Bauchlage eingenommen haben. Heben Sie dann den Körper so an, dass sich mental eine gerade Linie bildet. Es ist wichtig, ein Durchhängen oder Herausragen der Priester zu verhindern. Diese Position hält die maximale Zeitdauer, während alle Ergebnisse aufgezeichnet und die Dauer jeder Trainingseinheit verlängert werden (in der Anfangsphase kann die Differenz mehrere Sekunden betragen).

Seitenständer

Es wird nach dem gleichen Prinzip wie an den Ellbogen ausgeführt, nur der Körper dreht sich zur Seite und die Betonung wird nur auf einen Arm übertragen. Die Übungen werden nacheinander an jedem Arm ausgeführt. Standardanforderungen: Eine gerade Linie des Körpers ohne durchhängende und bauchige Teile.

Fuß stehen


Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und heben Sie Ihr Bein an. Halten Sie den Körper für die maximale Zeit in dieser Position.

Arm ausgestreckt


Nehmen Sie die Ausgangsposition - die übliche Stange. Heben Sie Ihre Hand und richten Sie sie parallel zum Körper aus. Halten Sie eine Weile in dieser Position, kehren Sie dann zum klassischen Stand zurück und wiederholen Sie alles, aber mit der anderen Hand. Dies zählt als eine Wiederholung.

Übergangsstand


Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie den Körper an, wie bei der klassischen Bar. Gehen Sie dann zur Seitenablage und biegen Sie nach 10 Sekunden auf die andere Seite ab. Die Verweilzeit auf jeder Seite ist gleich - 10 Sekunden. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Dies zählt als eine Wiederholung. Das heißt, der klassische Ständer wechselt sich mit der Seite ohne Pause ab.

Seitenständer


Nehmen Sie die Position wie bei der Seitenstange ein. Eine Betonung wird auf eine Hand gelegt, die zweite erhebt sich über den Körper und richtet sich senkrecht zum Boden auf. Senken Sie Ihre Hand, indem Sie den Boden berühren und heben Sie ihn in seine ursprüngliche Position. Mach das 10-mal, dann wechsle die Seite und wiederhole es erneut.

Mit einem Fitball stehen

Für diese Übung benötigen Sie eine Bank. Füße auf die Bank gelegt, Unterarme - auf den Ball. Bei richtiger Ausführung des Gestells bildet der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knöcheln. Halten Sie den Körper für eine Minute in dieser Haltung.

Sie können mit den aufgeführten Variationen des Balkens fortfahren, nachdem bei der Durchführung der klassischen Technik eine Erhöhung der Ausdauer festgestellt wurde. Es ist wichtig zu bedenken, dass solche Übungen den Blutdruck erhöhen, daher sind sie für Menschen mit gesundheitlichen Problemen kontraindiziert.

Übungsempfehlungen

In Fällen, in denen der Riegel zum ersten Mal gespielt wird, wird empfohlen, mit kurzen Trainings zu beginnen - nicht länger als 30 Sekunden. Erhöhen Sie die Zeit schrittweise mit jedem Training um einige Sekunden. In der Anfangsphase können Sie die Übung auch auf gebeugten Knien ausführen und zum klassischen Ständer wechseln, nachdem die Haltezeit der „vereinfachten“ Stange zwei Minuten überschritten hat.

Als zusätzliche Übungen werden Klimmzüge und Liegestütze empfohlen, mit denen Sie die Profilmuskeln stärken können, die am Halten der Stange beteiligt sind.

Wenn der Riegel zur Entwicklung der Wirbelsäulenmuskulatur durchgeführt wird und vom Therapeuten als Erholungsübung nach einer Schädigung verordnet wird, umfasst der Kurs 10 Trainingstage. Die Haltezeit des Riemens sollte zwischen 0, 5 und 1, 5 Minuten liegen. Dank solcher Trainings werden die Skelettmuskeln gestrafft.

Fazit

Mit den in diesem Artikel enthaltenen Informationen und Empfehlungen können Sie Fehler beim Erfüllen der Leiste vermeiden. Die Einhaltung der Regeln ist der Schlüssel zur Effektivität des Trainings und eine Garantie für das Erreichen des erwarteten Ergebnisses.

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