Rumänische Traktion mit Hanteln

Wir müssen uns daran erinnern, dass die rumänische Traktion durch eine Beugung des Hüftgelenks mit einer leichten Beugung der Knie erfolgt, ohne jedoch den Boden mit einer Schale zu berühren. Tot - auf geraden Beinen. Und die Sackgasse - ausschließlich von der Plattform aus, mit einem Hauch von Boden und einer qualitativen Aufschlüsselung. Die rumänische Zugkraft mit Hanteln wird als Bewegung angesehen, die einen Teil der Last von der Wirbelsäule entfernt. Sie hat aber noch andere Vorteile. Das Arbeiten mit symmetrischen Muscheln hilft, ein Gleichgewicht in der Muskelentwicklung zu erreichen. Übung wird nicht nur in der Fitness als „Erbauer“ von Beinen und Gesäß verwendet, sondern auch im Kraftsport als spezielle Bewegung zur Verbesserung des Beinbruchs.

Inhalt

  • 1 Technik
  • 2 Übungsmöglichkeiten
  • 3 Analyse der Übungen
    • 3.1 Welche Muskeln arbeiten
    • 3.2 Nutzen
    • 3.3 Nachteile
    • 3.4 richtige Position
    • 3.5 Fehler
    • 3.6 Leistungstipps
  • 4 Aufnahme in das Programm
  • 5 Gegenanzeigen
  • 6 Auswechslungen
  • 7 Wissenswertes

Ausführungstechnik

Ausgangsposition

  1. Im Idealfall werden Hanteln aus den Zahnstangen in gerade ausgestreckte Arme genommen, wobei die Handflächen auf die Hüften zeigen. Wenn die Muscheln im Hüftgelenk gebogen werden, gleiten sie genau entlang der Hüften und nicht entlang des Körpers.
  2. Normalerweise hängt alles vom Gewicht ab. Hanteln mit großem Gewicht werden an den Seiten angezeigt, einfach weil die Scheiben während des Betriebs unangenehm an den Beinen haften.
  3. Wenn Sie ein geringes Gewicht verwenden, werden die Hanteln aus den Gestellen genommen, auf den Boden gelegt und vorsichtig, die Knie und das Becken leicht gebeugt, vom Boden entfernt.
  4. Bei allen Arbeiten mit Kurzhanteln ist die Vormontage des Rückens wichtig. Die Schulterblätter sollten zur Wirbelsäule gebracht, der Magen hochgezogen und die Schultern von den Ohren entfernt werden.

Bewegung

  • Die Arbeit im rumänischen Lager beginnt mit der Fixierung des Rückens und der Abduktion des Beckens.
  • Der Athlet beugt sich am Hüftgelenk, nimmt das Becken zurück und kommt zurück.
  • Kurzhanteln sitzen einfach in ausgestreckten Armen und gleiten am Körper oder an den Hüften entlang.
  • Die Knie beugen sich, um das Becken angenehm zu machen, und beugen sich auf die gleiche Weise.
  • Die Bewegung wird aufgrund der Streckung der Knie nicht wie in einer Kniebeuge oder einem klassischen Lager ausgeführt;
  • Das Ausatmen geschieht mit der Bewegung der Hanteln nach oben, das Einatmen mit der Bewegung nach unten

Empfehlungen

  1. Das Becken zurückzulassen ist die Basis der Bewegung. Es liegt an der Flexion in der Hüfte und nicht an der Rückenarbeit.
  2. Wenn die Hanteln zu schwer für die Arme sind und der Griff versagt, verwenden Sie die Gurte.
  3. Es ist besser, die Beine so anzuordnen, dass die Hüften parallel zueinander sind. Die Socken können jedoch leicht verdünnt werden, um die zusätzliche Belastung von den Knien zu entfernen.
  4. Während des Trainings sollten die Hüften nicht zu abrupt geschwungen und die Knie sowie die Hüftgelenke „eingeführt“ werden. Die Muskeln sollten straff bleiben, es sollten jedoch keine Fixierungen und Federn vorgenommen werden.
  5. Ein Zug mit eingeführter Patella ist eine weitere Übung, die nur von erfahrenen Athleten verwendet werden kann, die eine gute Kontrolle über die Position des Körpers haben.
  6. Eine parallele Position der Füße ist erlaubt, aber nur, wenn es keine Schmerzen und Beschwerden verursacht, ist es besser, die Socken leicht zu öffnen

Übungsoptionen

  1. Rumänische Traktion mit Gummistoßdämpfern. Aufgrund der Besonderheiten des Projektils geht mehr Last auf den Rücken und das Gesäß und etwas weniger auf den Bizeps des Oberschenkels. Diese Traktion wird verwendet, wenn Sie die Spannung am oberen Punkt spüren müssen oder wenn Sie den Rücken nicht mit Hanteln sammeln können. Die Option kann für Reisen gut sein;
  2. King's Pull ist eine Imitation eines rumänischen Kreuzheben ohne Hanteln, der auf einem Bein steht. Eine Option zum Aufwärmen, Ausgleichen oder Verbessern der Beweglichkeit Ihrer Hüftgelenke. Geeignet für alle, die die Rückseite der Oberschenkel ohne Gewichte trainieren möchten;
  3. Rumänischer Kreuzheben mit Hanteln auf einem Bein. Ermöglicht die Verlagerung der Betonung auf das Gesäß, da die Betonung auf der Streckung des Oberschenkels des nicht stützenden Beins liegt

Parsing-Übung

Welche Muskeln arbeiten

Wie bei anderen Traktionen betrifft dies in geringerem Maße auch die Rückenmuskulatur. Zu bedenken, dass es das Gesäß und die Hüften isoliert, ist es nicht wert.

Während des Trainings sind die Hauptfahrer:

  • Gluteal;
  • Hüften Bizeps
  • Lange Rückenmuskulatur

Hilf beim Umzug:

  • Trapez, teilweise das breiteste;
  • Muskeln der Presse;
  • Plattfisch;
  • Muskeln der Unterarme;
  • Hüftquadrizeps sind als Stabilisatoren beteiligt

Die vorteile

  • Aufgrund einer anatomisch günstigeren Natur ist es für Anfänger verständlicher. Taschen werden bis zum Anschlag vom Boden abgehoben und getragen. Diese Traktion ähnelt eher dem Tragen von Taschen oder Koffern als dem Arbeiten mit Gewichten in der Halle.
  • Ermöglicht es Ihnen, die Technik zu variieren, indem Sie die Muscheln ein wenig mehr oder weniger seitlich entfernen. Dadurch ändert sich die Belastung des Rückens.
  • Geringere Belastung der Lendenwirbelsäule durch fehlende Unterbrechungsphase des Bodens;
  • Ermöglicht es Ihnen, mit minimaler Ausrüstung zu Hause zu trainieren.
  • Geeignet für Frauen mit schlechter körperlicher Fitness;
  • Hilft bei der Stärkung des Grips und der Hüften, um in einem regulären Lager voll arbeiten zu können

Nachteile

  • Das Gewicht der Hanteln ist so verteilt, dass viele mit den Gurten Beine und Gesäß trainieren müssen, da die Hanteln nicht stabil in der Hand liegen. Hier geht es nicht um eine Art „Wettkampfausrüstung“ oder Spezialisierung, es ist nur schwierig, Hanteln mit einem solchen Gewicht ohne Gurte zu halten, dass Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß wirklich trainieren und nicht nur die Belastung im Fitnessstudio simulieren können.
  • Nicht jeder schafft es, den Rücken in der richtigen Position zu halten, um die Hanteln symmetrisch zu ziehen. Für Menschen mit einer beeinträchtigten Körperhaltung kann diese Übung schwieriger erscheinen.

Richtige Position

  • Die Neigungstiefe in dieser Übung wird durch einzelne Indikatoren für die Flexibilität des Athleten und nicht durch andere Indikatoren bestimmt.
  • spezielle Standards. Normalerweise reicht es aus, sich in die Mitte des Unterschenkels zu beugen, aber Menschen mit kurzen Armen können es benutzen.
  • Die Bewegung beginnt im Gegensatz zur "klassischen" Traktion im Gegenteil. Zuerst führt der Athlet eine Neigung durch, lenkt das Becken ab und bringt die Muscheln in die Mitte des Unterschenkels, und dann unternimmt er mit einem Ausatmen eine Anstrengung;
  • Hanteln bewegen sich entlang der Seitenfläche der Oberschenkel oder entlang der Vorderfläche des Oberschenkels und des Unterschenkels, um das Heben nicht zu beeinträchtigen.
  • Es gibt keine Arbeit mit dem Rücken, um die Schultern in die obere Position abzulenken, zusätzliche Arbeit mit dem Körper zu verrichten und die Hanteln in die Fixierungsposition "auszustrecken", die wir mit der Langhantel ausführen, sollte nicht sein;
  • Die Aufmerksamkeit des Athleten konzentriert sich auf die Arbeit des Bizeps der Hüften und des Gesäßes und nicht auf die Bewegung der Arme;
  • Wenn Ihre Hände früher aufgeben, sollten Sie auf die Gurte achten.
  • Die Position des unteren Rückens ist stark gebeugt, am oberen Punkt sollten Sie Ihre Schultern nicht betont zurücknehmen;
  • Das Training sollte nicht mit "Einführen" der Knie am oberen Punkt durchgeführt werden, sondern nur aufrichten

Fehler

  • Abgerundeter unterer Rücken und ungleichmäßige Bewegung der Hände, was zu Verzerrungen in der Wirbelsäule führt;
  • Knien ist verboten;
  • Eine umgekehrte Streckung im Lendenwirbelbereich im Stehen ist ebenfalls nicht wünschenswert.
  • Während des Aufrichtens müssen Sie nicht mit den Schultern zucken.
  • Es wird nicht empfohlen, sich beim Aufrichten mit Muscheln in die Hüften zu schlagen, um die Bewegung zu betonen

Leistungstipps

  • Es wird angenommen, dass erfahrene Athleten davon profitieren, wenn sie ihre Zehen auf die Höhe bringen, zum Beispiel auf Pfannkuchen von der Stange. In der Tat ist dies ein strittiger Punkt, da eine Erhöhung nicht immer die Arbeit des Bizeps der Hüften verbessern kann, aber auf jeden Fall zu einer zusätzlichen Belastung der Bänder führt;
  • Die Neigung sollte tief sein, aber nicht durch eine "Feder" am Boden betont werden;
  • Ab etwa dem zweiten Drittel des Anstiegs müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gesäßmuskulatur richten und aufgrund ihrer Arbeit eine vollständige Streckung im Hüftgelenk sicherstellen

Programmeinbeziehung

Der Platz im Programm hängt vom Niveau des Athleten ab. Wenn er in dieser Version der rumänischen Traktion ein ausreichend großes Gewicht heben kann, eignet sich diese Übung für ihn als Basis. Es wird in der Lage sein, als erstes die Rückseite des Oberschenkels zu trainieren und genügend Last bereitzustellen. Ergänzt wird das Training durch Ausfallschritte, Aufzüge zur Plattform und Gesäßbrücken.

Am häufigsten stellt sich jedoch heraus, dass diese Übung im zweiten Teil des Trainings nach der klassischen Traktion oder der Traktion im Sumo ausgeführt wird, da es für den Athleten einfach nicht bequem ist, diese Bewegung mit viel Gewicht auszuführen. Dies ist ein fundierter Ansatz, der als Option für ein umfassendes Beintraining verwendet werden kann.

Bei der Planung der Arbeitsbelastung sollten Sie die Regel von 12 Arbeitsansätzen einhalten, wenn es um Fitness geht, und nicht um Profisport. Wenn also ein Verlangen nach Klassikern oder Sumo ausgeübt wird, ist es nicht ratsam, in mehr als drei Ansätzen ein „Rumänisch“ mit Kurzhanteln zu üben, da die dritte Übung in der Regel eine Oberschenkel-Bizeps-Isolation ist.

Das Layout nach der Anzahl der Wiederholungen hängt mehr von der Geschwindigkeit und dem Zweck des Athleten ab und nicht von seinem Geschlecht. Es wird oft gesagt, dass die weiblichen Muskeln etwas Besonderes sind und besser auf 12-15 Wiederholungen reagieren. Dies ist jedoch nicht der Fall, da bei einem Massengewinn und langsamen Bewegungstempo ein erneuter Schub von 6 bis 10 mehr gerechtfertigt ist.

Gegenanzeigen

  • Die Bewegung wird nicht für Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, Hernien und Vorsprüngen empfohlen;
  • Das Dehnen und Aufgeben der Traktion ist für diejenigen gedacht, die nicht einmal mit Hanteln kippen können. Normalerweise liegt das Problem nicht in der Dehnung, sondern im übermäßigen Wunsch, die Füße parallel zu halten. Verdünnen Sie die Socken ein wenig und die Übung wird verfügbar;
  • Ziehen Sie nicht an Verletzungen der Hüfte und des Gesäßbizeps sowie an Verstauchungen und Tränen

Ersatzteile

Ein angemessener Ersatz ist jede andere Variante der rumänischen Traktion oder der Traktion im Sumo. Für diejenigen, die ohne Ausrüstung arbeiten, ist King Thrust geeignet.

Interessante Fakten

  1. Die Bewegung wurde vom rumänischen Gewichtheber Vlad Nicolae eingeführt, der Punkt war, den Bizeps der Hüften „herunterzuladen“, und die Übung selbst wurde experimentell gefunden.
  2. Die Übung zeigte den größten Aktivitätsgrad bei der Untersuchung des Bizeps der Hüften unter Verwendung des Elektromyographen. Daher ist es nicht ganz richtig, es eine Bewegung für das Gesäß zu nennen, sondern im Allgemeinen - sogar fälschlicherweise.

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