Cardio-Training ist ein multifunktionales "Werkzeug", das dazu beiträgt, die Gesundheit zu verbessern und sich nach dem Training schnell zu erholen, den Sauerstoff-Stoffwechsel im Körper zu erhöhen und überschüssiges Körperfett zu verbrennen, das sich in Ihrem Körper angesammelt hat.
Berücksichtigen Sie die Bedeutung dieser Trainings für den Prozess der Verbrennung von Fettzellen, analysieren Sie die Merkmale ihrer verschiedenen Typen und untersuchen Sie, wie und in welchen Fällen es möglich sein wird, mit diesen Trainings maximale Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
Inhalt
- 1 Arten von Cardio-Workouts
- 2 Auswahl laden
- 3 Zeitleisten für Cardio-Workouts
- 4 Ausbildungsdauer
- 5 Wie man Fett verbrennt
Arten von Cardio-Workouts
Für das Cardiotraining können verschiedene Sportgeräte (Rollen, Heimtrainer, Laufbänder, Stepper usw.) sowie verschiedene Sportarten (Laufen, Schwimmen, Gehen usw.) verwendet werden. Es gibt Unterschiede zwischen diesen Trainingseinheiten hinsichtlich der Trainingsintensität.
Es ist sehr wichtig zu wissen, dass das Laufen bei Personen mit einem um mehr als 20 kg über der Norm liegenden Gewicht kontraindiziert ist, da sich das Gelenkknorpelgewebe der Beine durch die von ihm aufgenommenen Lasten sehr schnell abnutzt. Um überschüssiges Fett zu verbrennen, reicht es aus, in schnellen Schritten Gehübungen zu machen.
Es gibt 3 Intensitätsstufen, die vom Puls einer Person abhängen: niedrig, mittel und hoch.
Mit einer sehr einfachen Formel wird die Maßeinheit für die Herzfrequenz ermittelt: 220 - Alter = maximale Herzfrequenz.
Die durchschnittliche Herzfrequenz liegt bei 65 - 70% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Fall ermöglichen Cardio-Workouts dem Körper, alle verfügbaren zurückgestellten Fette als Kalorienquelle zu verwenden, jedoch nur, wenn alle Glykogenspeicher vollständig aufgebraucht sind. Wenn eine Person den ganzen Tag vor dem Training gut gegessen hat und vor dem Sport keinen Hunger verspürt, wird während der ersten 20 Minuten des Cardiotrainings Glykogen verbrannt, keine Fettzellen. Und das ist unvermeidlich.
Die Herzfrequenz für Cardio-Trainingseinheiten mit niedriger Intensität beträgt 65% der maximalen Herzfrequenz. Diese Trainingsintensität wird für Menschen mit Behinderungen und im Allgemeinen für alle Sportler in den ersten 2-3 Wochen verwendet.
Der Pulswert liegt innerhalb von 70-85% der maximalen Charakteristik für hochintensive Cardio-Workouts . Diese Intensität wird häufig beim Intervalltraining verwendet, das von professionellen Fitnessgeräten empfohlen wird. Diese Workouts sollten durch Übungen mit geringer Intensität ersetzt werden. Beispielsweise ist es möglich, diese Technologie im Cardio-Training anzubieten. Führen Sie zunächst einen Aufwärmlauf mittlerer Intensität durch (ca. 3 Minuten). Dann werden kurze Sprints durchgeführt - innerhalb von 15s. Laufen mit allen Kräften und 45s. Laufen ist sehr langsam. Alle Aktionen werden 10-20 mal ohne Unterbrechung ausgeführt. Dies ist nur eine der Optionen für Intervall-Cardio-Workouts, von denen es eine große Anzahl gibt.
Übrigens sollte beachtet werden, dass es umso schwieriger sein wird, das Intensitätsniveau zu erreichen, je öfter diese Trainingseinheiten durchgeführt werden. Das heißt, wenn Sport auf dem letzten Platz in der Liste Ihrer täglichen Aktivitäten stand, dann ließ selbst Gehen mit geringer Intensität das Herz mit rasender Frequenz schlagen. Aber nach 2-3 Monaten Cardiotraining und richtiger Ernährung kann das Herz wieder in den gleichen Zustand versetzt werden, was nur eine Steigerung der Geschwindigkeit und der Vorurteile der Klassen bewirken kann. Und das ist der richtige Effekt, den Sie anstreben müssen.
Ein gutes Beispiel für die Arten der Belastungsintensität
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Einfacher geht es nicht. Die Intensität des Trainings steht in direktem Verhältnis zur Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate. Das heißt, wenn Sie viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist eine intensive Belastung von mindestens 3-4 Mal pro Woche erforderlich, um diese zu verbrennen. Häufigere Belastungen werden nicht empfohlen, da der Körper nicht genügend Zeit hat, sich zu erholen.
Wenn Sie häufiger trainieren möchten, sollten Sie die Intensität des Unterrichts auf ein mittleres oder niedriges Niveau reduzieren, dh nach dieser Option arbeiten: 1-2 Tage mit durchschnittlichem Niveau und 2-3 Tage mit niedrigem Niveau.
Diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, sollten nicht mit hoher Intensität trainieren. Es ist ratsam, eine der beiden anderen Stufen zu wählen. Dies liegt an der Tatsache, dass bei einer kohlenhydratarmen Ernährung die erforderliche Menge an Glykogen, die die Hauptenergiequelle für die Muskeln darstellt, nicht erhalten wird und der Körper beginnt, es aus seinen eigenen Muskeln zu synthetisieren.
Zeitintervalle für das Cardio-Training
Es gibt zwei Meinungen über einen günstigeren Zeitpunkt für Cardio-Workouts, die sich absolut widersprechen. Manche Leute denken, dass die beste Zeit für sie der Morgen ist, an dem Ihr Magen leer ist. Andere argumentieren, dass Zeit für die Durchführung des Trainings überhaupt keine Rolle spielt. Unserer Meinung nach ist es jedoch egal, morgens ein Cardio-Training durchzuführen, dann erhält Ihr Körper einen Energieschub für den ganzen Tag. Dies hängt jedoch von der Verfügbarkeit der Freizeit und Ihrer Wahl ab. Berücksichtigen Sie alle "Vorteile" des morgendlichen Cardio-Trainings:
- Unmittelbar nach dem Schlafengehen hat der Körper einen sehr niedrigen Insulin- und Glykogenspiegel, und in dieser Hinsicht sind Fettzellen die Hauptquelle für den Körper. Das heißt, zu einem anderen Zeitpunkt benötigen Sie 20 Minuten Training, um Glykogen zu verbrennen, und erst dann beginnt das Fett zu verbrennen. In diesem Fall wird das Fett sofort verbrannt.
- Cardio-Training ist die beste Option, um den Körper zu erwecken. Dabei entstehen Substanzen wie Endofins, die das körperliche und geistige Wohlbefinden Ihres Körpers verbessern können.
- Und wie das Sprichwort sagt: "Mach das Ding - geh mutig."
Aber wie bereits erwähnt, gibt es Gründe, morgens keinen Unterricht zu geben, nämlich: Nichtübereinstimmung der Biorhythmen bei der Ausübung von Sport oder ein Arbeitsplan, der nicht genügend Zeit für die Durchführung bietet. In diesem Fall sollten Sie nicht faul sein und zu einem anderen Zeitpunkt trainieren.
Es wird auch empfohlen, unmittelbar nach dem Krafttraining ein solches Training mit einer durchschnittlichen Intensität zu absolvieren. Auch in diesem Fall wird das Körperfett sofort verbrannt.
Die einzige Zeit, die für Cardio-Workouts nicht empfohlen wird, sind die Abendstunden. Nach ihnen wird die Erregung des Körpers zunehmen und Sie werden schlecht einschlafen.
Trainingsdauer
Die Hauptregel eines solchen Trainings ist, dass Sie es nicht übertreiben müssen. Es ist notwendig, einen Trainingskomplex moderat zu beginnen (z. B. dreimal pro Woche mit einem Intervall von 30 bis 40 Minuten). Achten Sie darauf, Gewicht und Volumen aufzuzeichnen. Allmählich sollten Anzahl und Dauer des Trainings erhöht werden (bis zu 4-5 Mal bei einer Dauer von 30 Minuten). Und so weiter bis zu Ihrem täglichen Training, und dann sollten Sie ihre Dauer auf 60-90 Minuten erhöhen. am Tag. Wenn Fettzellen Ihren Körper nicht verlassen wollen, brechen Sie eine Diät, was 70% des Erfolgs ausmacht. Bitte beachten Sie, dass Sie, wenn Sie sich nicht an eine Diät halten, sogar rennen können, bis Sie blau werden, aber das Ergebnis nicht erzielen können.
Zusammenfassend können wir sagen, dass sowohl die Ernährung als auch alle Cardio-Workouts kein Allheilmittel sind, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu verbessern. Sie müssen immer für jede bestimmte Person und für eine bestimmte Situation angepasst werden. Sie müssen die Prozesse streng überwachen und anpassen, wobei die Ernährung als Assistent verwendet wird. Wenn Sie diese einfachen Prinzipien befolgen, die in diesem Artikel beschrieben werden, erzielen Sie mit Sicherheit die höchsten Ergebnisse auf dem Weg zu Ihrer Perfektion und Gesundheit.
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Verwirklichung des Traums von einem idealen und gesunden Körper.
Wie man Fett verbrennt
