Bankdrücken der Armee

Das militärische Bankdrücken ist ein gewöhnliches Bankdrücken. Und die Armee ist ein Bankdrücken auf seinen Schultern, er ist ein Bankdrücken von seiner Brust, er ist ein Bankdrücken einer Bar, die steht. Grundübung, die nicht nur beim Bodybuilding, sondern auch beim Training von Gewichthebern und Krafthebern eingesetzt wird. Sehr beliebt, aber als umstritten angesehen, glauben viele Athleten, dass es die Ursache für Wirbelsäulenverletzungen, Hernien und Protrusionen ist. Bei korrekter Ausführung ist dies nicht der Fall. Im Gegenteil, die Bewegung lehrt, die Wirbelsäule unter Belastung zu stabilisieren, und ist sehr nützlich für alle, die ein Gleichgewicht zwischen der Entwicklung der körperlichen Eigenschaften und der Schönheit des Körpers finden möchten.

Inhalt

  • 1 arbeitende Muskeln
  • 2 Vorteile des Bankdrücken in der Armee
  • 3 Nachteile der Übung
  • 4 Technik
  • 5 Technische Fehler
    • 5.1 Falscher Pfad
    • 5.2 Hash in Stilen und Übungen
    • 5.3 Großes Ego
    • 5.4 Einbeziehung von Beinen, Rücken und Körper
    • 5.5 Fersen-Zehen-Umschalter
    • 5.6 Übermäßiges Trainingsvolumen
    • 5.7 Mangel an Beweglichkeit in den Gelenken

Muskeln arbeiten

Die Bewegung erfolgt aufgrund des Trizeps, des Vorder- und Mittelkopfes der Deltamuskulatur und teilweise des Rückendeltas. Die Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Körpers wirken als Stabilisatoren. Es ist ein Fehler anzunehmen, dass die Armeebank eine Übung ist, die die Wadenmuskeln bei der Arbeit einbezieht. Dies ist ein technischer Fehler, wenn der Athlet das Gewicht auf den Kopf stellt. Bei richtiger Ausführung wird ein Schwung bei falscher Ausführung seine mittelmäßige Nachahmung zeigen.

Einige Artikel behaupten direkt, dass diese Bewegung hilft, Brust aufzubauen. Tatsächlich ziehen sich die Brustmuskeln zusammen, wirken als Stabilisator für die Schultern und dehnen sich allmählich, wenn der Athlet die Hantel hinter seinen Kopf legt. Die Belastung kann jedoch nicht als ausreichend für ihre Hypertrophie angesehen werden. Erhebliche Verwirrung entstand, weil viele Autoren das Bankdrücken im Militärstil und das Bankdrücken in der Armee verwechselten. Das Bankdrücken im militärischen Stil wird üblicherweise als Bankdrücken ohne Pause und als Armeebankdrücken bezeichnet.

Die Stabilisatoren können nicht im Stehen ausgeschaltet werden. Daher bleiben die Vorstellungen über die Umsetzung dieser Bewegung in Smith besser ohne Umsetzung. Smith Trainer ist eine feste Langhantel mit einer Flugbahn, die nur für das Bankdrücken von hinten im Sitzen geeignet ist, nicht jedoch für das Bankdrücken. Einige Simulatoren simulieren eine elliptische Flugbahn, um das Bankdrücken natürlicher zu gestalten, aber nicht jede Schulter kann in dieser Flugbahn arbeiten. Daher ist es besser, die Option mit der Smith-Maschine nicht zu verwenden.

Das Abschalten von Stabilisatoren von der Arbeit in Basisübungen ist eine sehr irrationale Übung. Sportler bilden eine Basis, um alle Muskeln des Körpers zu entwickeln und neuromuskuläre Verbindungen zu aktivieren, und nicht, um später zu überlegen, wie sie so angepasst werden können, dass die Basis keine Basis ist.

Vorteile des Bankdrücken in der Armee

Zunächst ging diese Bewegung nicht auf die Herstellung von US-amerikanischen „Pelzrobben“ zurück, wie sie in Runet überall zu finden sind, sondern auf ein traditionelles Element des Gewichthebertrainings. Die „Katzen“ machen das wirklich, denn ein gutes Bankdrücken in der Armee hilft, eine Tasche auf eine Unterlage zu werfen und einen verwundeten Kameraden herauszuholen, wenn etwas passiert. Aber wer die Übung "erfunden" hat, kann man nicht sicher sagen. Die Gewichtszunahme über dem Kopf war den alten Griechen nach den Fresken bekannt und galt immer als eine gute Entwicklungsübung.

Mit der Armeebank können Sie weniger die Kraft der Schultern und des Trizeps selbst aufbauen, als vielmehr Synergien bei der Bewegung der Beine, des Körpers und der Arme. Darüber hinaus können Sie die Leistungsindikatoren der gesamten Oberseite des Körpers nur aufgrund der Stabilisierung erhöhen. Und es dient auch als hervorragende Vorbereitungsübung für gut die Hälfte der Bankdrückübungen und teilweise für Power-Speed-Übungen wie Rucken und Rucken.

All dies führte zu der hohen Popularität von Übungen in der Neuzeit. Tatsächlich waren die Massen mit dieser Bewegung nicht im Powerlifting und nicht im Bodybuilding, sondern im Crossfit "infiziert". Als viele Leute zu Crossfit-Boxen kamen, um so cool zu werden wie die Jungs aus dem Video, stellten sie fest, dass es nicht nur an Kraftindikatoren, sondern auch an Ausdauer sowie an banaler Amplitude in den Gelenken mangelte. Die Armeebank hilft dabei, alle notwendigen Bewegungen im Crossfit aufzubauen, vom Werfen von Medizinbällen aus der Brust bis hin zu Gewichtheberschlägen. Außerdem dient es zur Stabilisierung des Schultergelenks bei Bewegungen, die am Querbalken ausgeführt werden.

Old-School-Bodybuilder respektierten die Armeebank. Die meisten von ihnen trainierten auf die eine oder andere Weise mit Trainern, die das sowjetische Gewichtheben verließen. In dieser Form ist das Heben von Gewichten über dem Kopf eine grundlegende Bewegung.

Der Nutzen der Übung ist nicht auf den für verschiedene Disziplinen geltenden Wert beschränkt. Grundlegend bezieht es die meisten Muskeln des Oberkörpers in die Arbeit ein. Auf diese Weise kann der Athlet effektiv Muskelmasse aufbauen und neuromuskuläre Verbindungen aktivieren. Infolgedessen erfolgt die Rekrutierung schneller als wenn Sie sich nur mit der Isolation von Trainingsgeräten befassen.

Zusätzlich zu den Schultern trainiert die Bewegung den Trizeps perfekt. Sie können die Form der Hände ändern. Daher ist es häufig die Armeepresse, die Mädchen gegeben wird, die schnell ihre Hände tonen möchten, wie paradox dies auch klingen mag.

In der richtigen Technik dient Bewegung dazu, Probleme vorzubeugen, die durch eine unzureichende Durchblutung der Halskragenzone entstehen. Eine Reihe von Quellen erwähnen, dass die Armeebank der Vorbeugung von Trapezhypertonus bei den Sicherheitskräften und Kopfschmerzen im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen dient.

Wichtig: Alle Vorteile der Armeebank kommen nur zum Tragen, wenn die Übungen in der richtigen Technik ausgeführt werden

Nachteile der Übung

Für Anfänger hat die Bewegung zwei gravierende Nachteile:

  1. Die Möglichkeit von Verletzungen aufgrund von Verstößen gegen die Technologie;
  2. Sturzgefahr

Einige Sportler haben einfach keine Zeit, ihre Hände vom Projektil zu „lösen“ und fallen daher mit der Langhantel zurück. Dies passiert normalerweise, wenn das abgenommene Gewicht zu groß ist. Für Anfänger birgt die Bewegung viele Gefahren, insbesondere wenn eine Person das Trainingsvolumen nicht ausreichend einschätzen kann. Wir sprechen nicht über Verletzungen und Stürze. Viele Athleten wollen wirklich schneller ihre Schultern bauen, deshalb arbeiten sie enorm viel an ihnen. Dies verursacht Entzündungen in den Weichteilen und Schmerzen.

Sie sagen, dass der Grund die Armee Bank selbst ist, und es ist verboten, es zu tun. Tatsächlich liegt der Grund jedoch in der Fülle der verschiedenen Druckmaschinen und der unzureichenden Zeit und Ressourcen des Körpers, um sich zu erholen.

Ein Anfänger, dessen Kraft noch nicht ausreicht, um den unteren Rücken in der Übung ausreichend zu stabilisieren, kann ebenfalls eine Rückenverletzung erleiden. In der Regel ist dies eine Verlagerung des Wirbels, des Vorsprungs oder der Hernie. Es ist unmöglich zu glauben, dass der Grund nur diese Bewegung ist. In der Praxis gibt es viele weitere Gründe, und einer davon ist die Schwäche der vorderen Bauchdecke. Bis die Presse gestärkt ist, wird empfohlen, einen Sportgürtel zu tragen. Dies ist jedoch kein Allheilmittel. Die Fähigkeit, den Rücken neutral zu halten, muss noch erarbeitet werden, ganz gleich, wie sicher Sie Ihr ganzes Leben nur auf Kosten des Gürtels verbringen möchten.

Oft kommt es durch unsachgemäße Technik zu Handverletzungen. Viele legen die Stange nicht in die Mitte der Handfläche und üben keinen gleichmäßigen Druck aus, sondern versuchen einfach, das Gewicht so zu verteilen, dass es bequem zu heben ist. Dies ist für Handgelenke nicht immer optimal. Handwickel lösen teilweise das Problem solcher Sportler.

Ausführungstechnik

Technisch ist dies eine schwierige Übung. Vor der Durchführung ist eine vollständige Aufwärmphase der Gelenke erforderlich, und es muss lediglich der gesamte Schultergürtel aktiviert werden. Während des Aufwärmens müssen Sie mehrere Kreisrotationen vorwärts und rückwärts ausführen.

Die Bewegung wird wie folgt ausgeführt:

  1. Sie müssen die Gestelle auf eine Höhe einstellen, die für die vordere Hocke geeignet ist. Der Geier sollte sich frei auf die Brust legen.
  2. der Griff ist schulterbreit auseinander, der Athlet nimmt die Langhantel von zwei Seiten, der Griff ist fest genug, dann wird der Brustkorb unter die Stange gebracht und der Athlet streckt seine Beine aus und nimmt die Langhantel von den Racks;
  3. Der Abgang von den Racks sieht aus wie in einer klassischen Kniebeuge. Danach zieht der Athlet die Presse hoch, stabilisiert den unteren Rücken, stellt seine Füße auf die Plattform und drückt mit einer Bewegung entlang der Ellipsenbahn die Stange nach oben.
  4. Die korrekte Flugbahn des Projektils befindet sich auf dem Bogen hinter dem Kopf und nicht direkt vor Ihnen.
  5. das Absenken erfolgt ebenfalls reibungslos;
  6. Das Berühren der Brust bei jeder Bewegung ist nur erforderlich, wenn der Athlet ohne Schmerzen und Beschwerden arbeitet. Das Absenken selbst ist kein notwendiges Element der Übung.

Nach dem Ende der Annäherung kehrt die Stange zu den Gestellen zurück.

Technische Fehler

Falsche Flugbahn

Einige Menschen schaffen es, aus dieser Bewegung eine Parodie auf ein Bankdrücken zu schildern. Sie drücken sich am höchsten Punkt gerade nach oben und schieben die Stange vom Körper weg. Für die Schultern stellt sich eine traumatische Variation heraus, die mit zunehmendem Gewicht auch zu Stürzen führt. Ein weiterer Fehler der Flugbahn ist die Installation der Langhantel scharf hinter dem Kopf. Diese Option ist nicht akzeptabel, da sie zur unnatürlichen Überlastung der Halswirbelsäule beiträgt. Der dritte Fehler der Flugbahn ist das „Drücken von der Nase“, dh die Übung mit halber Amplitude.

Hash in Stilen und Übungen

Einige Sportler verwechseln diese Bewegung mit einem Bankdrücken für den Kopf entsprechend der Technik. Sie drücken ihre Unterarme nicht gegen den Körper, sondern erledigen die ganze Arbeit, indem sie das Gewicht von sich wegdrücken und es hinter den Kopf bewegen. In diesem Fall sind die Ellbogen gespreizt und die Schultern am Anfang sind parallel zum Boden. Alles wäre schön, wenn diese Ausgangsposition nicht das subakromiale Syndrom verursacht hätte. Die Anwendung dieser Technik ist mit Gelenkschmerzen behaftet.

Großes Ego

Riesige Gewichte sehen cool aus. Aber dann ist die Behandlung von Entzündungen der Bänder und Muskelrisse gar nicht so groß. Arbeitsgewichte sollten nur zunehmen, wenn die Bewegungstechnik dies zulässt. Alles andere ist noch überflüssig.

Einbeziehung von Beinen, Rücken und Körper

Einige Athleten üben statt Bankdrücken einen halben Druck aus, um das Gewicht mit den Füßen zu drücken. Wenn Sie die Stange nicht reibungslos und mit Ihren Händen zusammendrücken können, müssen Sie nur das Gewicht der Last reduzieren. Es ist nicht notwendig, mit Hilfe von Körper und Beinen zu arbeiten.

Von der Ferse bis zu den Zehen rollen

Vielen Menschen fällt es schwer, das Gewicht zu halten, um während des Trainings nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Diese Personen sollten versuchen, das Gleichgewicht zu halten und das Gewicht auf die Mitte des Fußgewölbes zu verlagern. Wenn es nicht funktioniert und sich herausstellt, dass es nur rollt, lohnt es sich, zum Bankdrücken zu gehen und auf dem Weg zu arbeiten, um die Muskeln der Beine und der Rinde zu entwickeln.

Übermäßiges Trainingsvolumen

Dies ist allen Anfängern gemeinsam. Es scheint ihnen, dass das Programm für Hacks ist, und sie trainieren am wenigsten in der Turnhalle. So beginnt eine Person, alle Ansätze auszuführen, die im Prinzip ausgeführt werden können. Die Lautstärke nimmt mitunter zu, aber die Intensität nimmt nicht mehr zu. Der Athlet verspürt Schmerzen in den Bändern und Gelenken, er wird nicht stärker und sein Training wird nur zu einem weiteren Versuch, sich selbst zu überwinden. Im Laufe der Zeit treten kumulative Verletzungen auf, und eine Person weigert sich, Geschäfte zu tätigen.

Mangel an Beweglichkeit in den Gelenken

Es wird manchmal geschrieben, dass Bewegung nicht nur mit Arthrose und Osteochondrose durchgeführt werden kann, sondern das Problem ist, dass eine vollkommen gesunde Person möglicherweise nicht in der Lage ist, eine solche Amplitudenbewegung auszuführen, und zwar aufgrund einer "Bürostellung", dh einer Schwäche der Rückenmuskulatur bei Überlastung des Trapezes und des Brustmuskels. Mit der Zeit, wenn der Rücken gestärkt wird, ist es möglich, das Gewicht effektiver über den Kopf zu heben. Bis zu diesem Zeitpunkt empfehlen sie die Arbeit mit Hanteln.

Bankdrücken in der Armee ist eine schwierige Grundübung. Es wird jedoch angenommen, dass die Norm für einen Amateur darin besteht, etwa die Hälfte seines Gewichts in dieser Bewegung zu heben. Es ist nicht erforderlich, Ereignisse zu erzwingen. Wenn eine Person ohne Schmerzen nicht mehr Gewicht heben kann, müssen Sie sich schrittweise dem Fortschritt nähern und sich aktiv für die Vorbeugung von Verletzungen einsetzen.

Übung sollte regelmäßig in Ihr Training einbezogen werden, aber es ist besser, Ihre Schultern nicht öfter als zweimal pro Woche zu trainieren, wenn Sie Anfänger sind, und zu versuchen, sie nicht zu überlasten, selbst wenn Sie ein erfahrener Athlet sind. Es ist sinnvoll, entweder ein schweres Bankdrücken oder ein schweres Bankdrücken zu machen, anstatt ständig beides zu machen. Versuchen Sie, effizient zu arbeiten, und Sie werden immer effektiv trainieren können.

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