Programm für effektiven Muskelaufbau

Zahlreiche Besuche von Bodybuilding-Sites überzeugen mich davon, dass eines der wichtigsten Themen und das Thema, über das aktiv diskutiert wird, das Thema des schnellen Gewichtszuwachses und des Muskelwachstums ist, das nicht nur Anfänger, sondern auch ehrwürdige Sportler begeistert. Obwohl dies nicht überraschend ist, lohnt es sich, von außen auf uns selbst zu schauen, wenn unsere Hauptaufgaben ausschließlich darin bestanden, riesige Muskeln aufzubauen, maximales Gewicht zu gewinnen, Bizepsvolumen, Ausdruckskraft in der Brust oder Rückenbreite zu verleihen.

Als ich die Artikel über Massengewinn im Internet las, kam ich zu dem Schluss, dass es eine katastrophale Menge wirklich hochwertiger Informationen zu diesem Thema im Netzwerk gibt. Man kann sogar sagen, dass sie überhaupt nicht existieren, vielleicht mit Ausnahme einiger sehr häufiger Wahrheiten. und dann leider nicht alle. Nachdem ich mehr als einmal im Netzwerk über ähnliche Fragen zu denselben Anfängern im Bodybuilding gestolpert war, entschied ich mich, eine Reihe von Artikeln zu schreiben, in denen ich detaillierte Materialien zum Trainingsprogramm, zur Ernährung und zu Sportergänzungsmitteln enthalten sollte. Heute werden wir über ein Trainingsprogramm sprechen, das auf eine effektive Muskelmasse abzielt.

Inhalt

  • 1 Wir berühren die grundlegenden Wahrheiten, ohne die es unmöglich ist, Muskeln aufzubauen:
  • 2 dreitägiges Training
    • 2.1 Montag: Arbeit an Bauch, Brust und Trizeps
    • 2.2 Mittwoch: Rücken und Bizeps trainieren
    • 2.3 Freitag: Studium der Schultern und Beine
  • 3 Was wurde getan?

Wir berühren die grundlegenden Wahrheiten, ohne die es unmöglich ist, Muskeln aufzubauen:

  • Es ist unbedingt erforderlich, vor dem Haupttraining eine Aufwärmübung durchzuführen, bei der die Gewichtszunahme stark belastet wird. Der Athlet muss sich gut erwärmen, um seine Gelenke und Bänder aufzuwärmen, und ich würde dem Athleten empfehlen, ein Laufband zu verwenden, das den Körper mit einem durchschnittlichen Tempo von zehn Minuten auf weitere schwere Übungen vorbereitet. Dann brauchen Sie eine Dehnung, die speziell auf die "problematischsten" Körperregionen wie Ellbogen oder Schultern ausgerichtet ist. Diese müssen zuerst sorgfältig geknetet werden.
  • Vor jedem Hauptarbeitssatz sollten ein oder zwei Aufwärmvorgänge mit geringem Gewicht durchgeführt werden, das etwa 40-50 Prozent des Gewichts des Arbeiters ausmachen sollte. Ansätze zum Aufwärmen ermöglichen es dem Athleten, diese Übung ebenfalls zu erleben.
  • Nicht zu lange im Fitnessstudio trainieren - eine Stunde intensiver Arbeit reicht völlig aus. Und denken Sie an die einfache Wahrheit: Beim Training geht es nicht um die Dauer, sondern nur um die Intensität.
  • Das Ende des Trainings sollte eine kleine Anstrengung sein, die die Muskeln und Gelenke spannt . Eine gute Option ist das Schwimmen im Pool.
  • Während des Massentrainings sollten Sie sich nicht von fremden Dingen ablenken lassen . Die beobachteten Bilder von dem, was oft im Fitnessstudio passiert, sind deprimierend: Jemand telefoniert enthusiastisch, jemand hat ein neues Spielzeug in seine Tasche genommen iPhone , jemand, der mit einem Nachbarn spricht und dergleichen. Das heißt, Menschen, die trainieren, verstehen nicht, warum sie hierher gekommen sind und verlieren die Zeit, die speziell für das Training im Fitnessstudio vorgesehen ist, und erhalten dann als natürliche Folge dieser Abwesenheit beim Bodybuilding auch nur geringe Fortschritte. Machen Sie es sich zur Regel: Da Sie ins Fitnessstudio gekommen sind, um zu trainieren, und Ihr Ziel darin besteht, an Masse zu gewinnen, trainieren Sie, ohne von fremden Dingen abgelenkt zu werden, und im Allgemeinen absolut egal, was passiert.
  • Eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg ist es, bis zur letzten Wiederholung in einem Arbeitsansatz zu arbeiten. Es sind die letzten ein oder zwei Wiederholungen, die bereits durch Überwindung der Muskelschmerzen durchgeführt wurden und die im Trainingsprozess am effektivsten sind. Dank dieser Wiederholungen kommt es zu einer effektiven Zunahme der Muskelmasse.
  • Es ist notwendig, sich an eine gute Ernährung zu halten, von der der Erfolg im Bodybuilding zur Hälfte abhängt. Ich kann mich auf jedes Wort einlassen und verantwortungsbewusst erklären, dass es ohne eine qualitativ hochwertige Ernährung nicht möglich ist, anständige Muskeln aufzubauen. Mein nächster Artikel wird sich diesem Thema widmen - es wird für Sie bequem sein, die Nachrichten mit den Newslettern dieses Blogs zu verfolgen.
  • Genauso wichtig ist eine ausreichende Pause vor dem nächsten Training . Seien Sie jetzt nicht überrascht oder ängstlich - das Ziel des Bodybuilding-Trainings ist es, Muskelfasern zu verletzen. Bei starker Belastung erhält unser Muskelgewebe Mikrotraumen, die der Körper dann zu heilen versucht, und aufgrund dessen kommt es zu einem Gewebewachstum. Für diese Wiederherstellung der Muskelfaser benötigt der Körper mehrere Tage, und daher ist das tägliche Training für den durchschnittlichen Bodybuilder absolut kontraindiziert.

In dieser Liste habe ich die Regeln aufgelistet, die während des Trainings befolgt werden sollten, um an Masse zu gewinnen. Und jetzt können Sie direkt zum Trainingsprogramm selbst gehen.

Du musst es dreimal pro Woche machen: Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Donnerstag, Samstag - das ist für jeden bequem und hier ist die Hauptbedingung die obligatorische Pause zwischen den Trainingseinheiten von mindestens einem Tag.

In der Regel teilen die Athleten Brust, Beine, Schultern, Trizeps und Bizeps in separate Muskelgruppen ein. Dementsprechend konzentriert sich jedes unserer Trainingseinheiten auf das Pumpen einer bestimmten Muskelgruppe.

Dreitägiges Training

Montag: Arbeit an Bauch, Brust und Trizeps

Die Übungen dieses Trainings zielen auf das Pumpen der Brustmuskeln und des Trizeps ab. Zunächst werden fünf Ansätze durchgeführt, deren Zweck das Drücken ist. Zu diesem Zweck werden alle Übungen durchgeführt, um die Muskeln der Bauchpresse zu trainieren. In jedem Fall ist das Pumpen der Brustmuskulatur auch mit der Entwicklung von Trizeps (Trizepsmuskel) verbunden. Der Trizeps wird vollständig durch Bankdrücken und Bankdrücken auf einer geneigten Bank trainiert.

  • Wir führen ein Bankdrücken auf einer Bank durch, die in einer horizontalen Position liegt. Nach zwei Aufwärmübungen folgen vier Arbeitsansätze mit 8-12 Wiederholungen. Diese Übung wirkt am effektivsten auf die Brustmuskulatur und erhöht deren Volumen und Gewicht.
  • Die Anordnung der Hanteln beim Liegen auf einer waagerechten Bank. Nach einer Aufwärmphase folgen vier Arbeitsansätze mit 8-12 Wiederholungen. Diese Übung ermöglicht es, zusätzlich zum Muskelaufbau, den Muskeln eine schöne Textur und eine gute sportliche Form zu verleihen.
  • Trizeps mit einem Bankdrücken mit einem schmalen Griff trainieren, der sich hinlegt. Nach dem ersten Aufwärmen werden vier Arbeitsansätze mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Vergessen Sie beim Pressen nicht den Partner! Das Training ist effektiv, um den Trizeps und das Innere der Brustmuskulatur zu trainieren.
  • Bankdrücken auf einer geneigten Bank in vier Sätzen mit 8-12 Wiederholungen, jedoch nur nach obligatorischer Erwärmung der Muskeln des Schultergelenks, um das Risiko von Schulterverletzungen zu verringern. Diese Übung trainiert die Muskeln der oberen Brust.
  • Liegestütze auf den Lenkern in vier Sätzen mit der maximal möglichen Anzahl von Wiederholungen in jedem Satz. Diese Übung ist nicht nur für den Trizeps, sondern auch für den gesamten Schultergürtel ein hervorragendes Training.

Was geschah: Die Übungen ermöglichten es uns zunächst, die Brustmuskeln durch eine schwere Last zu pumpen - mit dem Bankdrücken, und so haben wir den Mechanismus ihres Wachstums in Gang gesetzt und auch an ihrer Form gearbeitet. Alle Trizeps-Bündel wurden vollständig entwickelt, um das effektive Wachstum zu stimulieren. Nach einem solchen Training brauchen Sie einen Anhalter und die beste Option ist hier das Schwimmbad - schwimmen Sie für 10-20 Minuten für Ihre Gesundheit.

Mittwoch: Rücken und Bizeps trainieren

Dieses Training richtet sich an die Rückenmuskulatur, die dadurch breiter und kräftiger werden soll, sowie an das Aufpumpen unseres geliebten Bizeps. Vergessen Sie nicht das obligatorische Aufwärmtraining vor dem Training und fünf Ansprachen an die Presse.

  • Klimmzug mit weitem Griff - wir fahren maximal fünf Mal an. Wenn es mit Klimmzügen nicht klappt, können Sie den Klimmzug-Simulator oder einen Block-Simulator verwenden, bei dem der Griff zur Brust gezogen wird. Mein Rat lautet jedoch: Da es für die Rückenmuskulatur keine bessere Grundübung als Klimmzüge gibt, versuchen Sie, keine Trainingsgeräte zu verwenden, sondern ziehen Sie sich auf klassische Weise an der Latte und glauben Sie, dass dies viel effizienter funktioniert.
  • Wir heben die Langhantel im Stehen an den Bizepsmuskel und machen nach zwei Aufwärmübungen vier Sätze à 8-12 Mal. Dies ist die effektivste Übung für Bizeps.
  • Nach zwei Aufwärmübungen erfolgt die Umsetzung von drei Kreuzheben-Sätzen in 8-12-mal. Kreuzheben ist eine grundlegende und hochwirksame Übung sowohl für die Rückenmuskulatur als auch für den gesamten Körper. Bei ihrer Umsetzung wird eine große Anzahl von anabolen Hormonen produziert, die das Muskelwachstum stimulieren. Voraussetzung ist ein gründliches Aufwärmen des Rückens vor dem Kreuzheben, insbesondere der Lendenwirbelsäule, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.
  • Abwechselnd heben wir die Hanteln in vier Sätzen, sitzend, 8-12 Wiederholungen. Bei dieser Übung wird der Bizeps perfekt geformt, wobei seine Form betont und seine Höhe erhöht wird.
  • Wir ziehen abwechselnd mit der Hantel an den Gurt, wobei die Betonung auf der Bank liegt. Führen Sie nach einer Aufwärmphase vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch. Das Training zieht die Muskeln effektiv zurück und verleiht ihnen eine schöne Form.

Was wurde getan: Dank der Klimmzüge und des Kreuzheben wurde der Muskelwachstumsmechanismus gestartet, alle Rückenmuskeln wurden maximal trainiert, wodurch sie jetzt wachsen. Bizeps wird aufgrund der effektivsten Übungen gepumpt. Jetzt ist es Zeit, einen Anhalter und eine Dehnung zu machen.

Freitag: Schultern und Beine trainieren

Der Schwerpunkt der Übung dieses Trainings - Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, wird auf der gesamten Oberfläche der Beinmuskulatur durchgeführt. Auch über den Schultergürtel pumpen.

  • Im Sitzen heben wir die Hanteln nach zwei Aufwärmübungen in vier Arbeitssätzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen über den Kopf. Vor dem Training müssen die Schultergelenke vorsichtig gedehnt werden, da die Schulter den verletzlichsten Teil des Körpers des Bodybuilders darstellt.
  • Nach drei Aufwärmversuchen führen wir vier Arbeitsversuche mit 8-12 Wiederholungen der Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern durch. Squat ist eine Übung aus einem schweren Arsenal und es gibt nichts Schwereres als es. Und hier sollte ein Athlet wie nirgendwo sonst so konzentriert sein und die perfekte Technik haben. Vor dieser Übung ist ein besonders gründliches Kneten der Kniegelenke, des Sprunggelenks und der Lendenwirbelsäule erforderlich. Nachdem der Athlet alle vier Ansätze absolviert und das bestmögliche Ergebnis erzielt hat, verspürt er einen echten Schub. Nach nur einer Kniebeuge beim Fußtraining habe ich in der Regel nicht mehr die Kraft, etwas anderes zu tun.
  • Im Sitzen legen wir nach drei Aufwärmübungen die Messlatte in vier Sätzen mit jeweils 8-12 Wiederholungen hinter den Kopf. Bei dieser Übung ist auch das Verletzungsrisiko für das Schultergelenk hoch. Das Heben der Langhantel hinter dem Kopf muss so konzentriert wie möglich und ruckfrei durchgeführt werden, immer in Anwesenheit eines Trainers oder einer Person, die in der Lage ist, die Langhantel nach dem Training auf das Gestell zu legen.

Was wurde getan?

Während des Trainings wurden die Beinmuskeln trainiert und ein guter Impuls für ihr Wachstum gegeben. Die Brachialmuskeln wirkten ebenfalls. Jetzt geh zur Anhängerkupplung und streck dich.

Also habe ich hier den gesamten wöchentlichen Trainingszyklus gegeben und an einem Satz Muskelmasse gearbeitet. Ein Athlet kann sich ihm mit einer Kraft von zwei oder drei Monaten widmen und muss sich dann zwangsläufig dramatisch verändern. Dies geschieht, damit der Körper keine Zeit hat, sich an gleichmäßige Belastungen zu gewöhnen. In meinen nächsten Artikeln werde ich über die richtige Ernährung für eine effektive Gewichtszunahme sprechen und einen Überblick über akzeptable Arten der Sporternährung für einen Athleten geben, die zur Muskelzunahme beitragen.

Interessante Artikel