- Welche Muskeln arbeiten?
- Übungsvarianten
- Die richtige Technik um Gewichte zu ruckeln
- Allgemeine Empfehlungen zum Ruckeln von Gewichten
- Historischer Hintergrund und einige Fakten
Die meisten Athleten bauen ihr Trainingsprogramm heute auf Simulatoren und Übungen mit Hanteln und Langhanteln auf, wobei das Gewicht umgangen wird. Eine solche Haltung gegenüber dem Projektil ist völlig unfair. Es gibt Übungen, die mit einer Kettlebell ausgeführt werden können, jedoch nicht mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel. Eine Besonderheit dieses Sportgerätes ist seine kompakte Größe, ein charakteristischer Griff, eine besondere Lastverteilung. Für ein vielseitiges Training ist die Kettlebell einfach unersetzlich und muss ihren Ehrenplatz im Arsenal eines jeden ernsthaft sportlich Tätigen einnehmen.
Es gibt zwei Hauptübungen für die Kettlebells: Drücken und Ruckeln. Jeder verdient einen eigenen Artikel, aber der heutige widmet sich dem letzteren. Ein Ruck ist viel schwerer als ein Stoß. Ein ähnliches Merkmal ergibt sich aus der Notwendigkeit, eine Bewegung auszuführen - das Projektil vom unteren zum oberen Punkt anzuheben. Der Ruck erfolgt im Gegensatz zum Stoß ohne Zwischenschritte, bei denen das Projektil auf die Brust übertragen und vor dem endgültigen Abheben gehalten wird. Um diese Bewegung ausführen zu können, benötigen Sie eine gute Koordination. Gleichzeitig müssen alle Muskeln koordiniert und zeitnah arbeiten.
Inhalt
- 1 Was Muskeln arbeiten "> 2 Variationen der Übung
- 3 Die richtige Technik zum Ruckeln von Gewichten
- 4 Allgemeine Empfehlungen zum Ruckeln von Gewichten
- 5 Historischer Hintergrund und einige Fakten
Welche Muskeln arbeiten?
Es ist falsch zu glauben, dass beim Ruckeln einer Kettlebell die Hauptlast ausschließlich auf den Unterarm fällt. Bei der Durchführung der Übung sind die wichtigsten Muskelgruppen Bein und Rücken. Die Muskeln der Kortikalis sind am stärksten belastet.
Ein Kettlebell-Ruck erfordert die Verbindung des gesamten Muskelrahmens. Es wird nicht mit Hilfe von Brute Force durchgeführt, sondern erfordert gut koordinierte und technische Arbeit. Übung beinhaltet nicht nur Kraft und Stärke, sondern trägt auch zur Entwicklung einer guten Koordination und Muskeldynamik bei. Es bringt den größten Nutzen für die Haltungsmuskelschichten - die Skeletttiefe.
Gute Ergebnisse mit einem Kettlebell-Ruck zu erzielen, erfordert Zeit und Regelmäßigkeit. Wenn Sie es kontinuierlich in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, werden Sie bald eine Steigerung der Kraft der an der Arbeit beteiligten Muskelgruppen feststellen.
Übungsvarianten
Sie können auf verschiedene Arten wichsen:
Option 1. Erfahrene Athleten mit guter körperlicher Fitness können einen komplizierten Ruck machen. wenn es ohne Einbeziehung der Beine durchgeführt wird, sondern ausschließlich durch die Stärke der Rückenmuskulatur. Dies ist beispielsweise möglich, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen und die unteren Gliedmaßen nicht benutzen können.
Option 2. Nimmt die Verwendung von zwei Muscheln gleichzeitig an. Sie können sich entweder gleichzeitig oder nacheinander an jedem Arm erheben.
Sie sollten den Unterschied zwischen einem Ruck und einem Räuber verstehen. Letzteres geschieht nicht durch Trägheit, die das Hochfliegen der Gewichte ermöglicht, sondern durch Muskelanstrengung. Dies ist eine ganz andere Übung.
Die richtige Technik um Gewichte zu ruckeln
Übung ist ziemlich kompliziert. Es wird in einem Zug ausgeführt, jedoch in mehreren Schritten:
Die erste Phase ist "Start". Der Athlet befindet sich in der Ausgangsposition. Die Kettlebell liegt auf dem Boden und befindet sich in gleichem Abstand zu den Beinen, die etwas breiter sind als der Schultergürtel.
Die zweite Phase ist "Swing". Sie müssen sich etwas hinsetzen und die Muschel mit den Händen nehmen. Sie können sich nicht beugen, da Sie dadurch die Beinmuskulatur nicht in die aktive Arbeit einbeziehen können. Eine freie Hand sollte keinen Hindernissen begegnen oder sich auf nichts stützen. Andernfalls wird das Gleichgewicht aufgrund der Tatsache, dass sie vorne war, gestört.
Der Körper ist verpflichtet, die Bewegung des Gewichts nicht zu behindern, sondern das Projektil zu begleiten. Dieser Moment ist besonders schwierig für Anfänger, die die Bewegung des Projektils zurückhalten, einen eigenen Ruck machen und es nicht bis zum Ende führen.
Richtiges Schwingen bedeutet, dass sich der Kessel, nachdem er den äußersten Punkt im hinteren Bereich erreicht hat, nach dem Gesetz des Pendels vorwärts zu bewegen beginnt. Daher muss der Explosionskraft des Rückens und der Beine noch mehr Energie verliehen werden.
Die dritte Phase ist "Untergraben". Das Vorhandensein einer Kettlebell vor dem Athleten ist ein „Signal“, um die Beine zu strecken und den Körper nach hinten zu neigen, damit das Projektil die erforderliche Kraft für die Aufwärtsbewegung erhält. Es sollten keine weiteren Anstrengungen unternommen werden.
Der Mangel an störender Energie erlaubt in keiner Situation einen Durchbruch. Der Versuch, das Gewicht aus eigener Kraft zu heben, erhöht das Verletzungsrisiko. Wenn an diesem tiefsten Punkt die Anstrengung in dieser Phase nicht ausreicht, wird das Projektil von alleine nach oben fliegen. Es bleibt nur, ihn mit seinem Körper und seiner Hand zu begleiten.
Das Gewicht muss nicht mit einem Würgegriff gehalten werden. Es reicht aus, die Muschel mit den Fingerspitzen zu greifen. Natürlich können Sie den Griff nicht wirklich lockern, so dass die Kettlebell einfach kostenlos losgeht.
Die vierte Phase ist "Squat". Eine optionale Stufe, die nicht in jeder Variante, sondern in der klassischen Version des Ruck ist, ist obligatorisch. Sonst hört es auf so zu sein. Befindet sich die Kettlebell so nahe wie möglich am höchsten Punkt, ist es notwendig, sich unter das Projektil zu beugen, dh es einzufangen.
Wenn Sie in die Hocke gehen, können Sie das größtmögliche Gewicht erzielen und gleichzeitig erheblich Energie sparen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die die Standards erfüllen müssen.
Kniebeugen sind erforderlich, um ein schweres Projektil abzufedern. Sie können die auf die Gelenke ausgeübte negative Belastung verringern. Jeder, der lernen will, wie man einen Durchbruch schafft, sollte diese Phase auf jeden Fall meistern.
Fünfte Phase „Fixierung“. Bei der Landung wird das Projektil verdreht, so dass das Gewicht am oberen Extrempunkt gehalten werden kann. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die Wahl hängt ganz von den Wünschen des Athleten ab und davon, wie einfach es angesichts der anatomischen Merkmale ist, die eine oder andere Fixierung vorzunehmen.
Ein unveränderlicher Moment dieser Phase ist, dass die Fixierung des Geschosses in der Hand bereits vor dem Ende der Bewegung sichergestellt sein muss. Am Ende müssen Sie den Arm vollständig strecken. Dies sollte nicht zu früh erfolgen. Wenn Sie die Bewegung mit einem bereits geraden Arm abschließen, werden die Schulter- und Ellbogengelenke schwer beschädigt.
Sie erfahren auch bei absolut korrekter Fixierung viel Stress. Beim Ruckeln ist besonders darauf zu achten, dass das linke und das Ellenbogengelenk gedehnt und gestärkt werden. Sie müssen sich um die Handwurzelbänder kümmern. Sie müssen gestreckt werden. Sie brechen zurück, wenn das Gewicht am Endpunkt gehalten wird.
Wenn ein Athlet mit einem Gewicht steht, das von einem ausgestreckten Arm gehalten wird, müssen Sie sich ein wenig nach vorne beugen. Dies ermöglicht es Ihnen, das Gleichgewicht zu halten.
Sechste Phase "Absenken". Es kann auf zwei Arten ausgeführt werden - unmittelbar auf der Oberfläche des Bodens oder mit einer Übergangsbewegung, wenn das Projektil zuerst auf die Brust "gelegt" und dann abgesenkt wird, das heißt ähnlich dem Stoß.
Die am Wettkampf teilnehmenden Athleten üben nur die erste Option. Für Athleten, die diese Übung nicht in Wettkämpfen zeigen, ist die zweite Methode besser geeignet. Es ist viel sicherer. Unabhängig von der gewählten Option sollte das Projektil nicht geworfen werden.
Das Gewicht sollte immer vom Körper amortisiert werden. Wenn die Bewegung scharf und unkontrolliert ist, steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Ein herabfallendes Gewicht kann leicht viel Schaden anrichten.
Allgemeine Empfehlungen zum Ruckeln von Gewichten
Um die Technik schnell zu beherrschen und Verletzungen vorzubeugen, folgen Sie einfach ein paar Tipps:
- Die Hone-Technik wird am besten mit einem leichten Projektil durchgeführt, es muss jedoch greifbar sein. Die beste Option für Frauen ist eine Kettlebell für zehn, für Männer - für sechzehn Kilogramm.
- Anfänger, die den Durchbruch meistern wollen, sollten den Muskelaufbau sorgfältig trainieren. Andernfalls funktioniert die Übung einfach nicht. Eine hervorragende Lösung für diese Aufgabe ermöglicht die Durchführung von Kreuzheben und Bankdrücken mit einer Langhantel sowie das Drücken und Heben von Gewichten auf der Brust.
- Es ist unmöglich, das Zerreißen und Zerreißen zuzulassen, wenn irgendeine Phase ausgeführt wird. Es ist notwendig, scharfe, klare und koordinierte, leicht glatte Bewegungen auszuführen.
- Die freie Hand muss überwacht werden, damit sie entspannt bleibt, aber nicht heraushängt oder zuckt. Drücken Sie es nicht mit Gewalt in eine Position. Die Hauptsache ist, dass es die Arbeit der Muskeln und die Belastung nicht stören sollte.
Die Dauer eines jeden Ruck hängt größtenteils von der Ausdauer des Athleten ab. Die Anflugzeit kann zwischen 3 und 15 Minuten variieren.
Historischer Hintergrund und einige Fakten
Ähnlich wie Kettlebell-Muscheln wurden sie von den Olympioniken im antiken Griechenland hergestellt und für das Training verwendet. Im dunklen Zeitalter, als der Kult eines gesunden Körpers vergessen wurde, wurde dieses Sportgerät lange nicht mehr erwähnt. In der Zeit des New Age wurden Gewichte im Handel für Gewichtsmessungen verwendet.
Sie kehrten bis zum 19. Jahrhundert in die Kategorie der Sportgeräte zurück, jedoch ausschließlich für die Entwicklung des Körpers und nicht für irgendwelche Leistungen. Die Kettlebells wurden hauptsächlich von Zirkuskünstlern benutzt, um das Publikum zu unterhalten. Die Übungen mit Gewichten wurden erst viel später - gegen Ende desselben Jahrhunderts - offiziell anerkannt. Sie nahmen am Trainingsprogramm teil und wurden zu einer der Arten des Gewichthebens.
Das Kettlebell-Heben wurde Mitte des 20. Jahrhunderts zu einer eigenständigen Disziplin. Der erste Wettkampf unter Starken fand 1948 in der UdSSR statt. Die Regeln, nach denen der Wettbewerb stattfand, waren nicht klar geregelt. Der Wettbewerb selbst erwies sich als bedeutsam, da Kettlebell den Status einer professionellen Disziplin erhob und die Muschel bei Menschen beliebt wurde, die an ihrer körperlichen Entwicklung beteiligt waren.
Aktuelle Regeln für das Kettlebell-Heben wurden in den frühen 90er Jahren aufgestellt. Der Weltrekord für einen Ruck einer Muschel gehört Sergey Trifonov, der in 1 Stunde 1501 Wiederholungen mit einem Pfundgewicht ausführte.
