Durch Ziehen des oberen Blocks hinter dem Kopf können Sie Ihre Haltung verbessern, Ihre Schultern öffnen und lernen, wie Sie Ihren Rücken in Kraftübungen wie Hocken und Bankdrücken „sammeln“. Die Bewegung gehört zum klassischen Erbe des Bodybuildings. In letzter Zeit kritisierten Fitnesstrainer das Training jedoch massiv und behaupteten, es sei zu traumatisch für die Schultergelenke. Es ist eine Tatsache, dass ein Mensch, der aufgrund seiner Brusthypertonizität und seines Trapezes keine Möglichkeit hat, gerade Arme hinter dem Kopf zu haben, vielleicht zuerst lernen sollte, wie man an der Brust zieht, während er gleichzeitig die Beweglichkeit der Schultergelenke entwickelt und die Brustmuskeln streckt. Auf die eine oder andere Weise hilft die Bewegung Menschen mit hohem Gewicht dabei, alle Vorteile der üblichen Klimmzüge zu nutzen, ohne das Schultergelenk zu stören.
Inhalt
- 1 Muskelarbeit
- 2 Vorbereitung
- 3 Technik
- 4 Technische Fehler
- 5 Nützliche Tipps
Muskelarbeit
Der Hauptantrieb und das Hauptziel der Übung ist der Latissimus dorsi. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen ihnen bei der Bewegung. Die breitesten sollten den Großteil der Arbeit übernehmen. Trapez- und Rundmuskeln helfen auch bei der Bewegung. Die Muskeln des Körpers, der Brust- und Oberschenkelmuskulatur wirken als Stabilisatoren.
Die Bewegung ist multiartikulär, grundlegend. Es zielt auf die Entwicklung des Rückens ab, und die breitesten sind ziemlich starke Muskeln, und um sie qualitativ zu belasten, müssen signifikante Gewichte genommen werden. Die Gelenke arbeiten jedoch in einer anatomisch begrenzten Position. Daher werden große Gewichte bei diesem Uhrwerk nicht empfohlen. Wählen Sie moderate Gewichte und nutzen Sie diese Bewegung als Extra.
Die Traktion kann als Rehabilitationsübung bei Wirbelsäulenverletzungen eingesetzt werden, es müssen jedoch mehrere Bedingungen erfüllt sein:
- Die Gewichte sollten bequem sein, die Erhöhung sollte schrittweise erfolgen.
- Beweglichkeit der Schultergelenke - gut;
- Wenn Schmerzen und Beschwerden auftreten, sollte die Übung durch eine bequemere ersetzt werden, bis die Beschwerden vollständig verschwunden sind.
Vorbereitung
Der Test für die Zulassung zu dieser Variante der Blocktraktion ist die Einrichtung der Hände hinter dem Kopf. In der Regel wird eine Person aufgefordert, aufzustehen, einen Gymnastikstock mit einem Griff zu ergreifen, der etwas breiter als die Schultern ist, und ihn durch Beugen der Ellbogengelenke auf die Oberseite des Trapezmuskels abzusenken und ihn dann sanft wieder anzuheben.
Ansätze, Wiederholungen, Gewichtsgewichte sind individuelle Parameter. Das Prinzip ist, dass die Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 8-12 geringer sein sollte, wenn eine Person zunehmen möchte, und ein bisschen mehr, bis zu 15, wenn zu Rehabilitationszwecken gearbeitet wird.
Das Aufwärmen wird normalerweise durchgeführt, wenn diese Übung die erste im Plan zur Verbesserung der Körperhaltung ist und es Ihnen ermöglicht, die richtige Position des Körpers zu trainieren. Für diejenigen, die nach einem Zug mit weitem Griff, Brust- und Hüftzug am Kopf ziehen, ist ein Aufwärmen optional.
Ausführungstechnik
Obligatorisch ist die Einnahme der richtigen Ausgangsposition. Dazu müssen Sie die Höhe des Kissenhalter-Simulators anpassen. Die Hüften sollten in einer Position, in der die Hüften senkrecht zu den Beinen stehen, frei darunter verlaufen. Dies ermöglicht es Ihnen, eine stabile Position des Körpers beizubehalten, die Trägheit zu beseitigen und dadurch den Bandapparat zu entlasten.
Nachdem Sie die Höhe der Klemmen eingestellt haben, müssen Sie sich direkt zum Simulator stellen und den Griff mit einem bequemen, breiten Griff ergreifen. Dies fixiert den Körper im Sitzen und senkt den Griff bequem hinter den Kopf. Die Weite wird individuell gewählt, so dass keine Schmerzen in den Schultern entstehen und ein maximales Absenken des Griffs hinter dem Kopf möglich war. Für die meisten Menschen ist dies eine Griffbreite, die 5 bis 10 cm breiter ist als die Schultern. Es kann jedoch Optionen für eine breitere Fixierung der Handflächen geben. Die Hände sollten auf der Oberfläche des Simulatorgriffs in gleichem Abstand vom imaginären Zentrum liegen und für Symmetrie sorgen.
Dann müssen Sie auf der Simulatorbank sitzen, gleichzeitig Ihre Hände hinter den Kopf bewegen und die Schulterblätter zur Wirbelsäule senken. Der Rücken nimmt eine leicht gewölbte Position ein. Die Beine müssen direkt und symmetrisch abgesenkt werden. Ziehen Sie dann den Griff vorsichtig an die Oberseite des Trapezes, führen Sie die Ellbogen entlang des Körpers entlang der bogenförmigen Flugbahn und sammeln Sie die „Hälften“ des Rückens sorgfältig aufeinander, um die Latissimus-Muskeln zu kontrollieren. Am unteren Punkt können Sie die Muskeln statisch kontrahieren und die Schulterblätter sanft reduzieren, sodass Sie sich am breitesten und stärker fühlen. Dann müssen Sie Ihre Hände in die Ausgangsposition nehmen.
Diese Übung zielt darauf ab, die Rückenmuskulatur und nicht den Bizeps zu trainieren. Sie müssen also vorsichtig mit der Technik umgehen. Wenn nur der Bizeps die Bewegung und nicht den Rücken satt hat, liegt ein technischer Fehler vor. Es ist notwendig, bewusst auf die Rückenmuskulatur zu achten und nicht erst die Ellbogen zu beugen. Die erste Bewegung sollte das Schulterblatt der Schulterblätter zur Wirbelsäule und deren Absenkung wie nach unten sein, dann wird der Geier früher als der Bizeps eingeschaltet und nimmt den größten Teil der Last auf.
Technische Fehler
Typische Fehler sind eine Überlastung des Trapezes, eine falsche Haltung oder eine Zugkraft aufgrund von Biegungen der Arme in den Ellbogengelenken.
Vermeiden Sie bei Kopfzügen:
- Die Schultern nach vorne abrunden. Wenn eine solche Haltung mit einer Überlastung der Brustmuskulatur verbunden ist, müssen Sie diese zunächst leicht dehnen und eine Schaumstoffrolle vorsichtig rollen.
- Beginn durch Beugung der Ellbogen, Spannung des Bizeps. Auf diese Weise können Sie die Last auf die Hände und nicht auf den Rücken verteilen.
- Asymmetrischer Griff, der es nicht ermöglicht, beide Hälften des Rückens gleichmäßig zu belasten;
- Falsche Position der Beine, wodurch das Gesäß bei jeder Bewegung von der Bank reißt.
- Fehlende Fixierung der Beine;
- Ruckartige Bewegung aufgrund des Vorwärtsschiebens des Gehäuses und Trägheit
Hilfreiche Ratschläge
Einige technische Feinheiten helfen Ihnen dabei, Ihre Rückenmuskulatur besser zu fühlen und sie in dieser Übung so effizient wie möglich zu trainieren:
- Der Rücken sollte gerade gehalten werden, die Muskeln sollten in guter Form gehalten werden, um den Schultergürtel nicht mit zusätzlichen Entführungen der Schultern während der Bewegung zu überlasten.
- Beim Absenken des Griffs kann der Körper leicht nach vorne bewegt werden, wodurch der Kopf von der Flugbahn entfernt wird.
- Der Körper sollte angespannt sein, aber nicht eingeklemmt. Es ist besser, die Schultern sofort von den Ohren zu entfernen.
- Um die Hände am Griff zu fixieren, können Sie die Gurte wie beim Kreuzheben oder Blockieren der Traktion verwenden, damit Beschwerden in den Unterarmen die Übung nicht beeinträchtigen
Die technisch korrekte Ausführung der Kopftraktion ist sicher, daher müssen Sie zunächst nicht die Waage verfolgen, sondern müssen eine stabile Position sicherstellen, lernen, wie die Bewegung stabil und korrekt ausgeführt wird, und sie regelmäßig in den Trainingsprozess einbeziehen.
