Bizeps-Übung

Die Größe des Bizeps spielt eine wichtige Rolle für die Figur eines Sportlers. Um aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen, muss nicht nur intensiv an der Entwicklung des Bizeps gearbeitet werden, sondern auch die richtigen Übungen für diesen Zweck ausgewählt werden. Jeder Anfänger im Bodybuilding muss berücksichtigen, dass Bizeps nur dann gut aussieht, wenn die restliche Muskulatur des Körpers aufgepumpt und gut entwickelt ist . Der Bizeps sollte proportional zu anderen Muskeln sein. Es ist nicht möglich, sich ausschließlich auf das Training des Bizeps zum Nachteil der übrigen Muskeln zu konzentrieren. Alle Muskelgruppen sollten gleich trainiert werden, und Bizepsübungen, die vor allem eine Belastung darstellen, sollten Teil des allgemeinen Trainings des Athleten werden.

Inhalt

  • 1 Bizeps-Übung und ihre Bedeutung
  • 2 Training zur Entwicklung des Bizeps zu Hause durchführen
  • 3 Krafttraining
    • 3.1 Hantel Arm Locken
    • 3.2 Hammerlift
  • 4 Training auf dem Reck
  • 5 Allgemeine Empfehlungen
  • 6 Training für Bizeps im Fitnessstudio
    • 6.1 Stehende Latte hebt sich
    • 6.2 Biegen der Arme auf einer Schrägbank
    • 6.3 Die Stange auf Scotts Bank anheben
  • 7 Trainingsgeräte
    • 7.1 Biegen der Arme am Simulator mit dem unteren Block
    • 7.2 Überkreuzungen
  • 8 Tipps für ein effektives Bizeps-Training

Bizeps-Übung und ihre Bedeutung

Es zielt nicht nur darauf ab, die Form des Bizeps zu entwickeln, sondern auch die Kraft der Arme zu erhöhen. Steigert die Leistung beim Bankdrücken, Kreuzheben und anderen Übungen erheblich. Dies gilt auch für verschiedene Sportarten, deren Schwerpunkt und Belastung auf der Arbeit der Hände liegt.

Bizeps-Training zu Hause machen

Die Bedingungen, unter denen unerfahrene Bodybuilder trainieren, sind unterschiedlich. Nicht immer und nicht jeder hat die Möglichkeit, das Fitnessstudio zu besuchen. Mangelnder Zugang zum Fitnessstudio bedeutet nicht, dass das Training vollständig abgebrochen werden sollte. Es gibt viele Übungen, die Sie problemlos zu Hause durchführen können. Dazu gehören Liegestütze vom Boden.

Diese Übung zielt sowohl auf das Training des Bizeps ab als auch auf die Muskeln von Brust, Armen und Schultergürtel. Die Implementierung erfordert keinen großen Freiraum oder spezielle Sportgeräte. Um die Last zu erhöhen, legen Sie einen Rucksack auf den Rücken, in den Sie die Last legen.

Krafttraining

Übungen mit Hanteln ermöglichen es Ihnen, Bizeps so einfach und effizient wie möglich zu pumpen. Sie können sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchführen.

Hantel Arm Curls

Wird mit herkömmlichen Kurzhanteln durchgeführt. Sie geben maximale Ergebnisse, wenn sie auf einem Stuhl gemacht werden. Die Übung ist sehr einfach:

  1. setz dich auf einen Stuhl;
  2. nimm Hanteln;
  3. sie beugen sich und beugen dann ihre Arme an den Ellbogen und halten Gewichte (Hanteln).

Anfängern wird empfohlen, 8 bis 12 Wiederholungen durchzuführen. Wenn Wiederholungen einfach sind, muss das Gewicht der Hanteln erhöht werden. Die Anzahl der empfohlenen Ansätze beträgt das Dreifache.

Die Hände sind auf Ausatmen, auf Inspiration gebeugt. Sie können die Übung mit verschiedenen Positionen der Hände machen. Sie können auf Gewicht, Ellenbogenstütze am Oberschenkel oder Knie liegen. Positionen können gewechselt werden. Die Hauptsache ist, die Arme langsam und nicht schnell zu beugen und zu beugen. Wenn Sie diese "Regel" nicht befolgen, wird der maximale Belastungsgrad nicht auf den Bizeps ausgeübt.

Übung ist recht einfach, aber effektiv. Hanteln mit den Händen aus der Sitzposition heben, den gewünschten Muskel voll beanspruchen, trainieren und trainieren.

Hammerlift

Es zielt auf das Pumpen und die Bildung des lateralen Teils des Bizeps ab, durchgeführt mit Hanteln:

  1. stehe aufrecht;
  2. hände mit belastung - hanteln sind seitlich abgesenkt;
  3. die Finger sind zu den Hüften gedreht;
  4. Hanteln, Hände wechseln, an die Schulter heben.

Die Anzahl der Wiederholungen ist ähnlich wie in der vorherigen Übung (8-12), und die Ansätze sind 3.

Für die korrekte Ausführung des Hammerlifts müssen Sie sicherstellen, dass die Beine nicht springen, der Rücken flach bleibt und die Ellbogen sich nicht nach vorne lehnen. Die Last sollte ausschließlich auf den Bizepsmuskel gerichtet sein. Wenn ein Arm angehoben wird, wird der andere angespannt und am Ellbogen leicht gebeugt.

Hand in extremer Position für ein oder zwei Sekunden halten. Wenn die Übung nicht einfach ist, darf der Rücken leicht gebeugt werden. Es sollte bedacht werden, dass es während der gesamten Übung in einer Position fixiert werden sollte. Sie müssen vor sich hinschauen, nicht nach oben oder unten.

Sie können Ihre Hände abwechselnd oder beide gleichzeitig heben. Im letzteren Fall erhöht sich die Last. Unabhängig davon muss kontrolliert werden, dass die Hanteln ausschließlich durch die Kraft der Hände ohne die Hilfe des Rumpfes oder der Beine gedrückt werden.

Hammerlifting ist eine Übung, die sowohl für erfahrene Sportler als auch für Bodybuilder-Anfänger geeignet ist. Der Hammer trainiert sowohl den Bizeps als auch die gleichmäßige Entwicklung der Brachioradialmuskulatur. Somit sehen beide Muskelgruppen proportional zueinander aus.

Reck Training

Wenn sich dieses Sportgerät auf dem Hof ​​oder zu Hause befindet, ist es eine hervorragende Übung, um Bizeps zu entwickeln, wenn Sie Klimmzüge machen. Klimmzüge können mit dem Gegenteil und mit einem direkten Griff sein. Um ein spürbares Ergebnis zu erzielen, müssen Sie mindestens drei Ansätze ausführen. Die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz variiert von 10 bis 15 Mal.

Das Erhöhen der Last sollte nur dann erfolgen, wenn Klimmzüge leicht gegeben werden. Dies kann durch Aufhängen von zusätzlichem Gewicht an den Beinen oder durch Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen erfolgen. Um das Beste aus Klimmzügen zu machen, sind die Arme vollständig ausgestreckt.

Allgemeine Empfehlungen

Führen Sie Pull-up, "Hammer" und Biegen mit Hanteln ist nicht ruckartig, sondern reibungslos erforderlich. Auf diese Weise können Sie den gesamten Muskel gleichmäßig trainieren und so schnell wie möglich das gewünschte Ergebnis erzielen. Alle oben genannten Übungen können zu Hause durchgeführt werden, ohne das Fitnessstudio zu besuchen, und Volumen-Bizeps, das die Figur des Bodybuilders nicht nur proportional, sondern auch schön macht, wird zur Belohnung für Fleiß.

Gym Bizeps Training

Im Fitnessstudio können Sie Bizeps viel schneller aufpumpen. Dies liegt an der Tatsache, dass der Bodybuilder in der Lage ist, viel mehr als drei oder vier Übungen zu machen. Eine besondere Rolle spielen Simulatoren und Geräte, die dem Sportler im Fitnessstudio zur Verfügung stehen. Sie ermöglichen es Ihnen, an einzelnen Teilen und am gesamten Muskel des Bizeps zu arbeiten.

Der Trainer erklärt dem Anfänger immer, wie er effektiv trainieren und sich bei komplexen Übungen absichern kann. Wenn es zu Hause gefährlich ist, konzentriert zu klettern, um einen Bizeps mit maximalem Gewicht zu entwickeln, kann diese Übung im Fitnessstudio sicher in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.

Ein effektives Muskeltraining ist nur möglich, wenn die Übungen ohne Schummeln ausgeführt werden, dh wenn die Technik zugunsten der Anzahl der Wiederholungen geopfert wird.

Stehende Hantel hebt

Das Fitnessstudio ist ein großartiger Ort, um mit viel Gewicht zu arbeiten. Die Aufzucht zu Hause wird nicht empfohlen. Wenn kein erfahrener Trainer in der Nähe ist, gibt es niemanden, der den Athleten versichert. Im Fitnessstudio ist dies kein Problem und Sie können das maximale Gewicht ohne Verletzungsgefahr heben.

Das Heben einer Hantel im Stehen ist eine grundlegende Übung für Bizeps und wird als die effektivste angesehen, um sowohl Volumen als auch Kraft aufzubauen:

  1. Die Stange der Stange wird mit einem Griff von unten aufgenommen, wobei die Hände schulterbreit auseinander liegen.
  2. Heben Sie ein Sportgerät an, indem Sie den Bizeps reduzieren.

Wenn der Bodybuilder versucht, die Messlatte so hoch wie möglich zu legen, werden die Arme nach vorne gestreckt. Dies sollte nicht erlaubt sein, da die Last in das Delta und nicht auf den Bizeps geht.

Beugen Sie die Arme auf einer Schrägbank

Um die Übung durchzuführen, sitzen sie auf einer geneigten Bank und nehmen die Hanteln in die Hand. Der Rücken wird gegen den Rücken gedrückt, die Beine werden gegen die Oberfläche des Bodens gedrückt. Sie beugen die Ellbogen und werden der Reihe nach angehoben. Wenn die Hand maximal angehoben ist, wird der Pinsel so weit wie möglich in seine Richtung gedreht. Die Hauptsache ist, dass sich die Ellbogen nicht nach vorne lehnen.

Scotts Bench Raise

Für die Stange werden die Stangen mit einem durchschnittlichen Rückengriff genommen, wodurch Sie die Bizepsmuskeln am besten trainieren können. Wenn Sie die gesamte Last auf den Bizeps konzentrieren, können Sie die Schultern auf der Unterstützung finden. Übung funktioniert am besten am unteren Bizeps. In den Fällen, in denen der Athlet im Bereich des Handgelenks starken Spannungen ausgesetzt ist, ist es zulässig, die Stange durch die übliche Stange mit einer geschweiften Schale zu ersetzen. Eine andere alternative Ausführungsform ist die Verwendung von Hanteln.

Übung wird in 3 Sätzen durchgeführt. In jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Das Training auf einer Bank und mit einer Stange kann ohne Simulatoren durchgeführt werden. Um ein schnelles Ergebnis und eine maximale Rückkehr zum Training zu erzielen, sollten Sie diese Geräte unbedingt verwenden, wenn Sie sie verwenden können.

Simulator-Übungen

Der Trainingskomplex zum Aufpumpen des Bizeps wird abgeschlossen sein, wenn er das Studium der Muskeln mit Hilfe von Simulatoren umfasst. Dies wird die Produktivität des Trainings erheblich steigern.

Biegen Sie die Arme am Simulator mit dem unteren Block

  1. vor dem Simulator stehen;
  2. genommen durch den hinteren Griff des Griffs des unteren Blocks;
  3. Beuge die Arme an den Ellbogen und ziehe den Griff bis zu den Schultern.
  4. kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Damit die gesamte Belastung nur den Bizepsmuskel belastet, werden die Ellbogen an den Körper gedrückt. Eine Alternative wäre die Verwendung von Seilen. Verbogene Finger sollten, wenn die Übung an den Seilen ausgeführt wird, aufeinander gerichtet sein.

Crossover-Biegungen

Stehend, die Beine schulterbreit gespreizt. Die Hände werden am Griff des Projektils gefasst und zur Krone gezogen. Wenn die Arme nicht gebogen sind, müssen sie angespannt bleiben, die Last senkt sich nicht vollständig. Die Hände sind ungebeugt zum Einatmen und zum Ausatmen sind sie gebeugt. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 8-12 Mal. Ansätze sind von 1 bis 2.

Am häufigsten wird die Flexion in einer Frequenzweiche als Abschlussübung ausgeführt.

Empfehlungen für ein effektives Bizeps-Training

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer gut organisierten Ausbildung. Dies vermeidet sowohl Verletzungen als auch übermäßige Ermüdung. Wenn der Athlet jeden Tag das Fitnessstudio besucht, werden alle anderen Male Übungen zum Aufpumpen des Bizeps durchgeführt. "Day Off" ermöglicht es den Muskeln, sich zu erholen.

Sie müssen die Lektion erst nach dem Aufwärmen beginnen. Ansonsten ist ein Sehnenriss wahrscheinlich. Wenn der Athlet das Bedürfnis hat, ausschließlich Bizeps zu trainieren, sollte ein solches Training nicht öfter als einmal pro Woche durchgeführt werden.

Intensivtraining kann nicht täglich durchgeführt werden. Der Athlet muss eine eintägige Pause vom Unterricht einplanen. Es kann dem Besuch der Sauna oder des russischen Badehauses gewidmet sein.

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