Gesäßbrücke - die richtige Technik

Leider kann nicht jedes Mädchen, einschließlich derjenigen, die regelmäßig Sport treiben, mit einem straffen und elastischen Gesäß aufwarten. Es gibt Frauen, die aufgrund ihrer guten Vererbung keine besonderen Anstrengungen unternehmen müssen, aber es gibt nur sehr wenige solcher glücklichen. Dies bedeutet, dass die meisten Menschen, um die Form zu korrigieren, eine spezielle Übung, die sogenannte Gesäßbrücke, in ihren Trainingsablauf einbeziehen müssen.

Inhalt

  • 1 Glute-Bridge-Technik
    • 1.1 Was ist das Ergebnis der Übung? "> 1.2 Merkmale der Gesäßbrücke
  • 2 Vorteile der Gesäßbrücke
    • 2.1 Wie unterscheidet sich die Gesäßbrücke von anderen Übungen?
  • 3 Warum ist die Gesäßbrücke eine ideale Übung für das Volumenwachstum und die Stärke der Gesäßmuskulatur?
  • 4 Verschiedene Variationen der Gesäßbrücke
    • 4.1 Gesäßbrücke mit Eigengewicht
    • 4.2 Gesäßbrücke mit einer Langhantel
    • 4.3 Gesäßbrücke mit Anheben eines Beines
  • 5 Allgemeine Empfehlungen
  • 6 Zusammenfassung

Glute-Bridge-Technik

Dank der Gesäßbrücke ändert sich nicht nur die Form und Größe, sondern auch die Kraft der Gesäßmuskulatur. Und wenn Sie es in Ihr regelmäßiges Training einbeziehen, können Sie nicht nur eine Steigerung von bis zu 50 Prozent erzielen, sondern auch viele Möglichkeiten zur Weiterentwicklung der erzielten Ergebnisse im Sport entdecken. Der Nachteil, dem sich Mädchen gegenübersehen müssen, die die begehrte Gesäßvergrößerung erreicht haben, ist das Problem, Jeans zu finden, die der Größe der Silhouette entsprechen.

Was ist das Ergebnis der Übung "> Merkmale der Gesäßbrücke

Die Gesäßbrücke unterscheidet sich von der normalen Beckenhöhe, die aus einer Bauchlage, der Position der Schultern, durchgeführt wird. Wenn sich das Schultergelenk auf einer Bank, einem Kasten oder einem anderen kleinen Hügel befindet, sind dies die klassischen Erhöhungen des Beckengelenks. Wenn die Schultern beim Aufstieg auf den Boden gedrückt werden, entsteht eine Gesäßbrücke.

Die Vorteile der Gesäßbrücke

Diese Übung sollte nicht nur unter dem Gesichtspunkt der ästhetischen Korrektur der Form und Größe des Gesäßes betrachtet werden. Es bringt viel mehr Vorteile mit sich, nämlich:

  • Verteilen und Erreichen der richtigen und gleichmäßigen Belastung der Lendenwirbelsäule;
  • Die Entwicklung von Kraftindikatoren und die Ausdauer der Gesäßmuskulatur wirken sich auf das Gehen und Laufen aus.
  • Da sich die Muskeln des Gesäßes genau in der Mitte des Körpers befinden und teilweise für die motorischen Funktionen verantwortlich sind, müssen sie trainiert und trainiert werden, um den unteren Rücken zu stärken, die Muskeln des mittleren Teils zu stabilisieren und das Auftreten von Rückenschmerzen zu verhindern.

Aus all diesen Gründen sollte die Gesäßbrücke nicht nur ausgeführt werden, um dem „fünften Punkt“ eine schöne Form und Rundheit zu verleihen, sondern auch, um die sportliche Leistung sowie die Gesundheit der Lendenwirbelsäule zu verbessern.

Wie unterscheidet sich die Gesäßbrücke von anderen Übungen?

Gut trainierte Pobacken sind wichtig für Kraftheber, Crossfitter und Gewichtheber und ermöglichen es Ihnen, Ihre Stehkraft zu entwickeln und die gewünschte ästhetische Komponente bei verschiedenen Sportarten, beispielsweise beim Bodybuilding, zu erreichen. Und je stärker die Gesäßmuskeln werden, desto besser sind die sportlichen und gesundheitlichen Ergebnisse.

Warum ist die Gesäßbrücke eine ideale Übung für das Volumenwachstum und die Steigerung der Gesäßmuskelkraft?

Das Gesäß bei der Ausführung der Gesäßbrücke ist direkt betroffen und nicht als sekundäres Hilfsmittel, wie es für die meisten anderen Übungen typisch ist.

Und Kreuzheben und Kniebeugen beziehen sich auf sie. Beide Übungen beinhalten, wie viele komplexe, die Gesäßmuskulatur als Assistenten und nicht als Ersthelfer. Die Muskeln des Oberschenkelrückens und des Quadrizeps werden am stärksten belastet, und die Streckmuskeln der Hüften sind nicht maximal betroffen. Daher werden diese Übungen durchgeführt, um die Muskeln der Beine zu stärken, und die Gesäßmuskeln werden in geringerem Maße untersucht.

Dies bedeutet nicht, dass Sie den Kreuzheben mit Kniebeugen vom Training ausschließen müssen. Für das Gleichgewicht der Entwicklung ist es lediglich erforderlich, die Gesäßbrücke in den vertrauten Komplex einzubeziehen. Sie kann nicht nur mit Eigengewicht, sondern auch mit Zusatzlast durchgeführt werden.

Der Vorteil der Gesäßbrücke besteht nicht nur darin, ein schönes und straffes Gesäß zu erhalten, sondern auch die Kraft zu „erwecken“, die vorher nicht einmal vermutet wurde. Das Ergebnis ist eine allgemeine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, höhere Sprünge und ein schnelleres Laufen.

Verschiedene Variationen der Gesäßbrücke

Es gibt verschiedene Optionen für die Ausführung der Gesäßbrücke, mit denen Sie den Trainingsprozess abwechseln, die Komplexität der Ausführung erhöhen und die ständige Wiederholung derselben "Brücke" nicht müde werden.

Diejenigen, die sich schämen oder glauben, dass sie ihn von der Seite ansehen werden, können es zu Hause tun, bis sie zusätzliche Gewichte verwenden müssen. Dies gilt insbesondere für Männer.

Gesäßbrücke mit Eigengewicht

Um die Gesäßbrücke herzustellen, müssen Sie mit dem Rücken zum Boden liegen, die Hände auf die Seiten legen und die Knie so beugen, dass beide Füße über die Breite der Schultern gleichmäßig auf dem Boden stehen. Der Rücken sollte sich in einer neutralen Position befinden.

Das Anheben des Beckens erfolgt mit der Übertragung aller Betonung auf die Fersen. Beim Heben müssen Sie so viel wie Fersen auf der Oberfläche des Bodens ruhen und das Gesäß zusammendrücken. Sie können aufhören, während Sie sich nach der Bildung der Brücke nach oben bewegen, wenn der Körper von den Knien bis zu den Schultern keine Linie bildet. An diesem Punkt sollten Sie einige Sekunden verweilen und das Gesäß weiterhin zusammendrücken.

Es ist notwendig, sich langsam und genau abzusenken. Wenn Sie einen anderen Ansatz wählen, können Sie die Muskeln nicht entspannen. Um in kürzerer Zeit einen wirklich signifikanten Effekt zu erzielen, stellen Sie sicher, dass die Amplitude der Bewegung gleich bleibt und nicht mit jedem neuen Ansatz abnimmt. Insgesamt müssen Sie versuchen, mindestens drei "Brücken" zu bauen, die dem Scheitern das Beste geben.

Gesäßbrücke mit einer Hantel

Sie können die Stange nicht nur von der Brust, sondern auch beim Anheben des Beckens anheben. Natürlich erfordert diese Konstruktion eine entsprechende Ausbildung, da die maximale Belastung genommen wird. Bodybuilderinnen wird geraten, 113 und Männer - bis zu 182 Kilogramm - zu nehmen. Solch ein Schweregrad entzieht der Gesäßbrücke sofort den Status "für Weicheier".

Wenn das Niveau des Trainings das Heben einer solchen Last nicht zulässt und die Gewichte unter 60 Kilogramm liegen, wird die Stange mit der olympischen Stange verwendet. Es hat einen weiten Umfang, wiegt aber 10 oder 15 Kilogramm. Scheiben vom Typ Olympic erfordern einen hohen Auftrieb. Andernfalls ist es schwierig, die Stange bequem auf den Hüften zu platzieren.

Das Projektil muss näher am Perineum platziert werden. Um übermäßigen Stress abzubauen, darf das Futter oder Handtuch, das für Kniebeugen mit einer Langhantel und ähnlichen Übungen verwendet wird. Dadurch entstehen keine Rückstände auf der Haut. Sowohl Schultern als auch Schulterblätter sollten gegen die Bank gedrückt werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Heben auf den Fersen liegt.

Die Richtigkeit der Leistung wird durch die Position an einer der Kniegelenke, Hüften und Schultergürtel angezeigt. Wie bei einer herkömmlichen Brücke werden sie am oberen Punkt um zwei Sekunden verzögert, wodurch die Gesäßmuskeln angespannt bleiben. Achten Sie beim Absenken des Balkens darauf, dass er den Boden nicht berührt, bevor er eine zweite Wiederholung ausführt. Insgesamt wird empfohlen, mindestens 3 Ansätze mit jeweils 10-12 Beckenhöhen durchzuführen.

Gesäßbrücke mit einem Bein heben

Es wird mit einem Stoßdämpfer oder einer Stange und ohne ein Beschwerungsmittel durchgeführt. Bei Verwendung einer Langhantel wird das Projektil leichter.

Um ihre Ausgangsposition einzunehmen, legen sie sich auf den Boden, beugen die Knie, die Füße ruhen auf dem Boden. Das Bein wird angehoben, das Knie näher an die Brust gedrückt.

Machen Sie eine Brücke, vom Boden ausgehend, während sich die Socke lösen kann. Der Oberschenkel sollte sich strecken und das Becken sollte sich erheben. Beim Abstieg müssen Sie sich vollständig entspannen und erst dann eine Wiederholung durchführen.

Wenn einige Aspekte der Aufführungstechnik nicht ganz klar sind, ist es besser, das Video anzusehen und erst dann mit der Ausführung fortzufahren. Die visuelle Hilfe macht die Gesäßbrücke fehlerfrei.

Es gibt eine andere Variante dieser Übung, die sogenannte Back Gluteal Bridge, die auf einer erhöhten Plattform ausgeführt wird. Es erfordert die Verwendung einer Bank oder eines anderen Ständers. Hier können Sie einen Stoßdämpfer verwenden.

Sie nehmen die Ausgangsposition ein, aber nur die Füße werden auf die Bank gestellt, und das Becken befindet sich in der Nähe des Hügels. Wenn sie sich erheben, nähern sie sich der Bank, und das rechte Bein wird diagonal angehoben.

Der Schwerpunkt liegt auf der linken Ferse. Das rechte Bein sollte angehoben werden, damit die diagonale Linie durch den Oberschenkel verläuft, dh vom Knöchel bis zur Schulter. Der obere Punkt wird für ein paar Sekunden gehalten, das Herunterfallen berührt den Boden nicht und es wird sofort eine Wiederholung durchgeführt, deren Anzahl maximal sein sollte.

Allgemeine Empfehlungen

Um eine ausgewogene Entwicklung zu erreichen, muss die Gesäßbrücke ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses werden. Wie Kniebeugen wird es sicherlich in verschiedenen Variationen gemacht.

Dank der Vielfalt können Sie regelmäßig an Gewicht zunehmen oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen sowie Stoßdämpfer verwenden. Die Variabilität der Übung ermöglicht es Ihnen, nicht müde zu werden von der gleichen monotonen Ausführung der Gesäßbrücke, was zu einem schönen und starken Gesäß führt.

Zusammenfassung

Unmittelbar nach dem Beginn der Ausführung der Gesäßbrücke können Sie eine Verbesserung nicht nur in Bezug auf die Größenänderung und eine attraktivere Form des Gesäßes feststellen, sondern auch in Bezug auf das allgemeine Wohlbefinden. Joggen, einfaches und sportliches Gehen wird viel produktiver sein, und der Unterricht selbst wird keine Schwierigkeiten mehr mit sich bringen, wenn überhaupt.

Unterschätzen Sie diese Übung nicht. Es zielt natürlich darauf ab, das Aussehen des Gesäßes zu verbessern, bringt aber einen viel größeren Nutzen. Von der Entwicklung und Stärke dieser Muskelgruppe hängt die Schlagkraft, die Sprunghöhe ab. Und um in jeder Disziplin, die eine Extension im Hüftgelenk erfordert, gute Ergebnisse zu erzielen, darf die Gesäßbrücke nicht vernachlässigt werden.

Es sollte nicht nur für Frauen durchgeführt werden, die beruflich oder amateursportlich tätig sind, sondern auch für Männer, die Wägungsmittel verwenden.

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